A tejsavófehérje ivása kiváló ötlet, ha izomépítést, zsírégetést vagy néhány étkezés helyettesítését szeretné elérni. A tejsavófehérje megfelelő fogyasztásához ki kell választania a tejsavó típusát, helyesen meg kell mérnie a port, és ízletes turmixba vagy turmixba kell kevernie. Aztán, amikor issza a turmixokat vagy turmixokat, attól függően, hogy milyen funkciót szeretne elvégezni. Igya meg reggel, ha pótolja a reggelit, vagy megpróbálja elkezdeni a napját, vagy igyon edzés után, hogy segítse az izomjavítást és a fogyást.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Tejsavópor kiválasztása
1. lépés Vásároljon tejsavó koncentrátum port, ha még csak most kezdi
A tejsavó-koncentrátum a piacon leggyakrabban előforduló tejsavóforma, és a tényleges fehérje mennyisége 25-90%között változik. A legtöbb tejsavó -koncentrátum márka körülbelül 80% fehérjét tartalmaz, zsírok és ásványi anyagok pedig kerekítik a másik 20% -ot. Kezdje koncentrált porral, ha nem szokott edzeni vagy inni tejsavófehérjét. Keressen olyan koncentrátumot, amely legalább 80% savót tartalmaz.
Ha evett már fehérjeszeleteket vagy sütött jót, akkor valószínűleg tejsavó koncentrátumot fogyasztott
2. lépés. Tejsavó izolátumot szerezzen be, ha laktózérzékeny
A tejsavó-izolátum por formában és snack-rúdban készül, és 90-95% fehérjét tartalmaz. A koncentrátumporral ellentétben a maradék 5-10% -ban nagyon kevés zsír és laktóz van, általában ásványi anyagokra és nedvességre támaszkodva. A tejsavófehérje izolálása sokkal drágább, mint a koncentrátum, magasabb tisztasága miatt.
Figyelem:
Néhány izolátum még mindig tartalmaz tejterméket. Olvassa el figyelmesen a címkéket, ha erősen allergiás a tejtermékekre.
Lépés 3. Szerezzen be egy hidrolizált tejsavófehérjét a rendelkezésre álló legtisztább fehérjéhez
A hidrolizált fehérje további feldolgozási körön megy keresztül, hogy eltávolítsa a porból a zsírokat és a nem kívánt ásványi anyagokat. Ez általában azt jelenti, hogy a hidrolizált tejsavó a piacon a legtisztább savóforma. Szerezzen hidrolizált savót, ha a lehető legtisztább fehérjét szeretné, nem szeretné a hozzáadott ásványi anyagokat és zsírokat, vagy nehezen tudja megemészteni az izolátumot és a koncentrátumot.
A további feldolgozás miatt a hidrolizált savó sokkal drágább, mint a koncentrált vagy izolált savó. Előnyök nem biztos, hogy megérik az Ön számára
4. lépés Válasszon ízt személyes preferenciái alapján
A tejsavó önmagában nem túl jó ízű, ezért különféle ízekben kapható. Könnyen megtalálhatja a csokoládét, a vaníliát vagy az eper savót, de más ízek is léteznek. Kezdje azzal, hogy kis mennyiségben vásárol egy új ízt, hátha nem tetszik.
- Kerülje az édesített tejsavófehérje vásárlását. Annak ellenére, hogy jobban ízlik, nem egészséges adalék, ha fogyni próbál.
- Ha minimalizálni szeretné a tejsavópor ízét a turmixokban, akkor kapjon egy könnyű vanília ízt. A vanília jegyeket könnyedén legyőzi bármely gyümölcs, amelyet hozzáad az italához.
2. módszer a 4 -ből: A por mérése
1. lépés Fogyasszon körülbelül 30 gramm fehérjeport naponta egyszer súlyától függően
A naponta fogyasztandó fehérje mennyisége attól függ, hogy mennyire aktív, hány éves és férfi vagy nő. Egy inaktív felnőttnek, aki éppen új edzésprogramot kezd, körülbelül 0,4 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömegkilogrammonként, hogy kielégítse a napi szükségletet. Ez azt jelenti, hogy valószínűleg körülbelül 30 gramm fehérjét kell fogyasztania, ha naponta 3 alkalommal étkezik.
A férfiaknak valamivel több fehérjét kell fogyasztaniuk, mint a nőknek. Javaslatok vannak az egyes tejsavótermékek arányaira
Tipp:
A különböző tejsavófehérje -márkák különböző tálalási ajánlásokat tartalmaznak. Nézze meg a tejsavótartályt, hogy megállapítsa, mennyi savót ajánl a márka.
2. lépés: Adjon hozzá több tejsavót az étrendhez, ha izomépítést szeretne végezni
Ha izomépítéssel próbálkozik edzés közben, több fehérjét kell fogyasztania-0,6 és 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ha versenysportoló vagy, és a napi kalóriabevitelt is korlátozod, akkor lehet, hogy fontonként legfeljebb 0,9 grammot kell mozognod.
Egy 180 kilós felnőttnek rendszeres edzésprogram mellett 0,5-0,75 gramm fehérjét kell fogyasztania minden testtömeg-kilogrammonként naponta
Lépés 3. Ha fogyókúrázni szokott, fogyasszon adagonként 10-20 grammot
Az alacsonyabb tejsavófehérje -adag kiegészíti az izomnövekedést és -fejlődést, miközben segíti a zsírégetést. Ha az étrendet a fogyás elősegítésére korlátozza, egészítse ki fehérjebevitelét savó hozzáadásával. 10-20 gramm segít az izmaidnak egészségesnek maradni, miközben elősegíti a testzsírégetést.
3. módszer a 4 -ből: Protein shake készítése
1. lépés. Tegye a fehérjeport a turmixgép edényébe
A tejsavófehérje -termékhez kanál tartozik, amely meghatározott mennyiségű port tartalmaz (általában körülbelül 30 gramm). Ha a tejsavófehérje nem, vagy ha elvesztette a kanalat, használjon egy evőkanálnyit. 1 evőkanál körülbelül 8 gramm lesz, a por fajlagos sűrűségétől függően. A méréshez konyhai mérleget is használhat.
Ha most kinyitotta a tejsavófehérjét, és nem lát egy kanál tetején ülni, vegyen egy vajas kést, és ássa körül a port. A gombócokat gyakran alá temetik
Lépés 2. Ha ételt helyettesít, dobjon be néhány zöldséget
Ha étkezését fehérje turmixra cseréli, adjon hozzá néhány zöldséget, hogy helyettesítse azokat a tápanyagokat, amelyek hiányoznak a normál étkezésből. A zeller és a saláta népszerű választás, de a spenót jó választás, ha nem szereted a zöldséglevet, mivel nem ad hozzá sok ízt. Tegyen 1-2 csésze zöldséget a turmixgépbe.
Ha a zöldségei már beleférnek a turmixgépbe, akkor nem kell semmit tennie velük. Ha nem, akkor kézzel félbevághatja őket, vagy egy -két alkalommal vágólapon vághatja őket szakácskéssel
Lépés 3. Adjon hozzá 1-2 marék friss gyümölcsöt a friss ízért
Adjon hozzá bármilyen gyümölcskombinációt, amely szerinted jó ízű lesz. A klasszikus kombinációk, mint az eper és az áfonya, vagy a kivi és az eper mindig jól fognak együtt. Használhat egyetlen gyümölcsöt is a kevésbé egyértelmű ízprofil érdekében. Használhat friss vagy fagyasztott gyümölcsöt. Dobja a gyümölcsét a turmixgépbe a por vagy a zöldségek tetejére.
Tipp:
Ha azt szeretné, hogy a gyümölcs uralja a turmixok ízprofilját, vásároljon tejsavófehérje -aromákat. Kevesebb hatással lesznek a turmixok ízére, és főleg a gyümölcs ízét fogjátok kóstolni.
4. Lépjen bele 2 evőkanál egészséges zsírt, például mogyoróvajat vagy lenmagot
Dobjon 2 evőkanál (30 ml) egészséges zsírt a turmixgépbe. A mogyoróvaj megváltoztatja a turmix ízét, míg a lenmag alig lesz észrevehető. Egyéb lehetőségek közé tartozik a tökmag, kesudió vagy mandula. Ha az egészséges zsírt beleveszi a turmixba, elősegíti az emésztőrendszert, tartja az energiaszintjét, és valójában segíti a zsírégetést.
Lépés 5. Töltse le a turmixgépet a turmixgéppel és turmixolja össze
A legnépszerűbb keverési lehetőségek a víz, a normál tej és a mandulatej. Használjon vizet, ha laktózérzékeny vagy hidratált szeretne maradni. Használjon tejet vagy mandulatejet, ha sűrűbb, finomabb turmixot szeretne. Töltse fel a keverőedény maradékát a turmixgéppel, hagyva 2-3 hüvelyk (5,1-7,6 cm) tetejét, hogy a turmixgép pengéinek legyen helye a hozzávalók levágásához.
A turmixot jéggel töltheti meg, mielőtt turmixot készítene, vagy jégre öntheti, hogy hideg legyen
4. módszer a 4 -ből: A fehérjefogyasztás időzítése
1. lépés Igyon egy shaket edzés után, hogy az izmok egészségesek maradjanak
Igya meg a tejsavófehérjét az edzés után 30 percen belül, hogy segítsen az izmok helyreállításában. A tested rengeteg fehérjét, tápanyagot és kalóriát éget el az edzés során, és a fehérje turmix segít ezeknek a tápanyagoknak és fehérjéknek az egészséges és produktív helyettesítésében.
Ha rendszeresen issza a shaket edzés után, akkor észre fogja venni, hogy nem fáj annyira, mint korábban. Ez azért van, mert a tejsavó segíti az izmok regenerálódását a megterhelés után
Lépés 2. Rázza fel reggel a napot
A fehérje turmix kiválóan helyettesíti a csésze kávét. A savófehérje turmixban található fehérjék, tápanyagok és zsírok energiával töltenek fel és frissítenek a nap elején. A reggeli fehérje turmix segíti az izmok ellazulását, és felkészül minden kora reggeli edzésre vagy a munkahelyi futásra.
Vannak kávé ízű fehérjeporok a piacon, ha meg akarja ismételni azt a reggeli kávét
Lépés 3. Rázással helyettesítse az étkezést, ha fogyókúrázik vagy késik
Ha gyorsan ki kell futnia az ajtón, és ki kell hagynia egy étkezést, fehérje turmix segítségével helyettesítheti azokat a tápanyagokat, amelyeket kihagy. Használhat fehérje turmixot is étkezés helyettesítőjeként, ha le akarja csökkenteni a kalóriákat, vagy korlátozza az étrendet a fogyás érdekében.
Próbálja meg elkerülni, hogy naponta több mint 1 étkezést fehérje turmixra cseréljen
Figyelem:
Nem helyettesítheti minden étkezést fehérje turmixlal. Veszélyes, mivel a szervezet sok ásványi anyagot és tápanyagot fog hiányozni, amelyeket nem helyettesíthet rázással.
