Lehet, hogy nem hallott a rommázás fogalmáról, de valószínű, hogy ennek a szokásnak esett áldozatául. A rumination egy latin kifejezésből származik, amely azt jelenti, hogy „rágja a kagylót”, amit a tehén akkor tesz, amikor rág, lenyel, visszaél és újra rágja az ételt. Emberi értelemben a ruminációt rögeszmés gondolkodásnak lehet nevezni. Valami rossz történik, és újra és újra végigfuttatod az egész helyzetet az elméden. Ez a gondolkodási forma végső soron depresszióhoz vezethet, ezért ennek leküzdése fontos lépés a mentális egészség javítása érdekében.
Lépések
Rész 1 /3: Fókusz megváltoztatása
1. lépés. Keresse meg a leckét
Még az életedben előforduló negatív események is tanulási lehetőségek. Az emberek tanulnak a próbákból és a hibákból, ami nem lehetséges negatív események nélkül, amelyek segítenek bennünket abban, hogy kreatívak és innovatívak legyünk. Fókuszáljon arra a lehetőségre, hogy fejlődjön és tanuljon minden tapasztalatból.
Tanulj meg elszakadni attól, ami veled történik. Ahelyett, hogy feltételeznénk, hogy rossz dolgok csak rossz emberekkel történnek, vegye észre, hogy a rossz dolgok minden nap megtörténnek, és rajtatok múlik, hogyan reagál. A negatívumokra úgy tekinthet, mint egy tapasztalatra, amelyből tanulhat. Ne vegye személyesen az eseményt azzal kapcsolatban, hogy kicsoda, és lépjen előre
2. lépés. Kérdezd meg magadtól, hogy mi a legrosszabb, ami történhet
Ha azon gondolkodik, hogy mi zavarja Önt ilyen módon, eltávolíthatja félelmeinek egy részét. A félelem legnagyobb része az, hogy minden forgatókönyvet végigfuttat az agyán a kimerültségig. A reális megközelítés segíthet. Találd ki, hogy mi a lehető legrosszabb eredmény, majd rájössz, hogy még ha be is következik, ez nem a világ vége.
Ez a fajta negatív gondolkodás valódi fizikai fájdalmat okozhat, alvászavarokhoz és egyéb problémákhoz vezethet. Fontos, hogy megtaláljuk a módját, hogy leküzdjük a félelmet, és e tünetek nélkül éljünk
3. lépés Távolítsa el a ravaszt
Előfordulhat, hogy bizonyos ingerek láttán töprengeni kezd. Nézze meg alaposan a ringatási viselkedését, és határozza meg, hogy melyik kiváltó ok okozza őket. Ezután keressen módokat az inger eltávolítására.
- Egy jó módja annak, hogy elkezdje vizsgálni a kiváltó tényezőket, ha naplót vezet, és minden alkalommal leírja, amikor ebbe a viselkedésbe esik. Ebben a pillanatban jegyezze fel, milyen gondolatok vagy tapasztalatok indították el a folyamatot, és ez kiváltó ok lehet számotokra.
- A kiváltó ok lehet például az anyósa látogatása. Ha sziklás történetet oszt meg, akkor megszállott lehet a következő, előre be nem jelentett látogatása miatt, mert attól tart, hogy rossz vége lesz.
4. lépés. Keressen hasznos helyettesítőket
A rossz szokás megváltoztatása a legjobban úgy érhető el, ha egy másik viselkedést találunk-ideális esetben egy egészségesebbet-, amely ugyanazt a célt teljesítheti.
Például, ha sokat aggódik a vészhelyzetek miatt, szánjon egy kis időt arra, hogy felkészüljön, hogy még vészhelyzetben is tudja, hogy rendben van. Használd fel gondolataidat, és lépj tovább, ha másoknak is segítesz felkészülni ezekre az eseményekre. Nagy figyelemelterelés attól, hogy a fejedben a legrosszabb forgatókönyvet futtatod újra és újra
2. rész a 3 -ból: A gondok kezelése
Lépés 1. Gyakorolja az éberséget
Ez azt jelenti, hogy kapcsolatba lépünk gondolatainkkal, tetteinkkel és reakcióinkkal. Ez is egy olyan folyamat, amely nyugtató tevékenységeket, például jógát használ a stressz leküzdésére, és nem a negatívra koncentrál.
Ha megérted, hogy hajlamos vagy túlgondolni a dolgokat, óriási lépés az odafigyelés felé, mert a stressz nagy részét ennek a szokásnak, és nem a tényleges eseményeknek köszönheti. A stressz következményeivel kapcsolatos tudatosság segít abban is, hogy megtanuljuk, ne hagyjuk, hogy a stressz fizikailag fájjon
2. Lépés ütemezése napi aggodalomra
Lehet, hogy nem tudja teljesen leállítani a megszállott gondolatokat, de el tudja szigetelni őket a nap egy rövid részéhez.
Minden nap szánjon 30 percet arra, hogy üljön le, és írja meg, mi aggasztja. Emlékeztesd magad, ha ezek az aggodalmak a nap hátralévő részében felmerülnek, és csak azon az aggodalmas időszakon gondolsz a stresszre
3. Lépés
A fizikai aktivitás segíthet csökkenteni a stresszt és javítani a hangulatot. A testmozgás jó hangulatú vegyi anyagokat bocsát ki az agyban, az úgynevezett endorfinokat, amelyek javítják a hangulatot.
Egy hosszú, gyors séta, hogy a vér áramoljon vagy izzadjon egy órát az edzőteremben, szilárd figyelemelterelés, és egyben a test méreganyagoktól való megtisztításának módja is. Sokan az izzadást felszabadító folyamatnak tekintik, valamint természetes magasnak is
Lépés 4. Indítson naplót
Írjon félelmeiről, és arról is, hogy valójában mi történik, így a jövőben összehasonlíthatja a kettőt. Ez segít megmutatni, hogy mennyivel súlyosbítja a problémát azzal, hogy a legrosszabbra gondol, ha ez nem mindig történik meg.
Lépés 5. Forduljon terapeutahoz különösen makacs gondolatokért vagy emlékekért
Ha megszállott gondolatai zavarják a mindennapi életet, bölcs dolog lehet szakember segítségét kérni.
A rommásodás kezelései magukban foglalhatják a tanácsadást, az EMDR -t (szemmozgások deszenzibilizálása és újrafeldolgozása) és viselkedési beavatkozásokat. Vannak vényköteles gyógyszerek is, amelyek megnyugtathatják a megszállott gondolatokat
Rész 3 /3: Egészségesebb hozzáállás kialakítása
1. lépés. Ossza meg terhét másokkal
Bízz egy barátban, különösen abban, aki túlélt hasonló helyzeteket. Lehet, hogy sok jó tippje van a kezeléshez. A depresszióban vagy a romlási rendellenességben szenvedő személyek támogató csoportjai nagyon jók a bizalom megszerzéséhez és az ilyen állapotokkal kapcsolatos szégyen vagy megbélyegzés megszüntetéséhez.
2. lépés Leküzdeni a perfekcionizmust
Ha az a gondolkodásmódunk van, hogy mindent, amit teszünk, ideális színvonalon kell elvégezni, mentális kimerültséget és szorongást okoz. A perfekcionista hozzáállás megváltoztatása azzal kezdődik, hogy elfogadjuk, hogy a hibák és hibák elkerülhetetlenek.
- Tanuld meg felfedezni magadban a perfekcionizmust. Gyakran nehezen teljesíti saját normáit, vagy csak óriási idővel és erőfeszítéssel teszi ezt? Gyakran érzi rosszul magát, amikor megpróbálja megfelelni saját normáinak?
- Reálisabb perspektívát alakíthat ki, ha emlékeztet magára bizonyos kifejezésekkel, például „Mindenki hibázik!” vagy "Én csak ember vagyok!" Próbálja ezt megtenni, ha hibát követ el, vagy nem teljesíti az elvárásait. Idővel kevésbé leszel kemény magaddal.
Lépés 3. Engedje el, hogy mindent irányítania kell
Változtasson azon, amit tud, és tanulja meg elfogadni azt, amit nem. Gyakoroljon új reakciókat a stresszes helyzetekre, és idővel kihívja magát, hogy véget vessen a megszállott gondolatoknak.
Dolgozzon együtt barátaival és családjával, és fedezze fel azokat a módszereket, amelyekkel elengedheti azokat az eseményeket, amelyeket általában irányítani szeretne. A szeretteink támogatása szép lehet, és ez egy újabb szintű elszámoltathatóságot is jelent
Lépés 4. Irányítsa figyelmét az élet pozitívumaira
Az élet pozitívumaiból és negatívumaiból is tanul, de aki megszállottja, általában inkább a negatívra koncentrál.
Minden nap szánjon időt arra, hogy felírjon három dolgot, amelyek igazán nagyszerűek vagy örültek a napjának. Szánjon időt arra, hogy ossza meg ezeket a „győzelmeket” szeretteivel, és tegye azt prioritássá. Megkérheti őket, hogy vegyenek részt, és kezdjenek pozitívabb beszélgetéseket folytatni
5. lépés. Viselkedési beavatkozások segítségével irányítsa át negatív gondolatait
Lehet, hogy nem is teljesen tisztában van azzal, hogy milyen gyakran járnak ezek a gondolatok, amíg meg nem teszi ezt a lépést. Ezek a beavatkozások arra irányulnak, hogy segítsenek felismerni régi egészségtelen gondolkodási szokásaidat, és helyette egészségesebb, kevésbé megszállott gondolkodásmódot alakítsanak ki.
Ez olyan egyszerű lehet, mint viselni egy gumiszalagot a csuklóján, és elpattintani minden alkalommal, amikor azon kapja magát, hogy elgondolkodik rajta, amikor még nincs itt az ideje
Tippek
- Ha nem talál semmilyen módot, amellyel egy korábbi trauma segített, fogadja el ezt, és lépjen tovább. Összpontosítson azokra a módszerekre, amelyekkel most irányíthatja az életét, és válassza ki azokat az embereket, akikkel társul, azokat a dolgokat, amelyeket a megélhetés és az alapvető szükségletek kielégítése érdekében tesz, a lakóhelyét és azt, hogy milyen csoportokhoz tartozik.
- Engedd el azt a gondolatot, hogy rossz dolgok sohasem történnek jó emberekkel. Ez egy veszélyes eset, amely csak szégyent hoz arra, akinek balszerencséje volt az életben. Baleset vagy természeti katasztrófa esetén bárkit megüthet. Ha egy másik személy rosszindulata okozza, akkor nem te vagy a felelős - balszerencséd volt, hogy elérheted azt a rosszindulatú személyt.
Figyelmeztetések
- Ha gondolatai beleavatkoznak a szokásos napi tevékenységekbe, és/vagy megakadályozzák az éjszakai alvást, forduljon orvosához.
- Keressen egy EMDR -t végző terapeutát, amely segíthet feldolgozni a nyomasztó gondolatokat vagy emlékeket.
- Ha a tanácsadás és a terápia nem segít, keressen másik tanácsadót vagy terapeutát. Ne feledje, hogy a vallási nézetek, az etika, a kultúra és a háttér különbségei a terapeuta és az ügyfél között még egy jó terapeuta segítő képességét is zavarhatják.
