Az alacsony szénhidráttartalmú étrendi hóbortnak köszönhetően a legtöbb ember úgy véli, hogy a szénhidrátok egészségtelenek, ezért kerülni kell őket, különösen azok számára, akik fogyni próbálnak. Az igazság az, hogy különböző típusú szénhidrátok léteznek, és mindegyik más -más hatással van a szervezetre. A glikémiás skálát ezeknek a hatásoknak a mérésére hozták létre. Ahhoz, hogy alacsony glikémiás indexet fogyasszon, lényegében a teljes, feldolgozatlan ételekre kell összpontosítania, beleértve a gyümölcsöket és a keményítőt nem tartalmazó zöldségeket.
Lépések
Rész 1 /3: A glikémiás index megértése
1. lépés. Értse meg, mi a glikémiás index
A glikémiás index egy skála, amely az élelmiszereket az alapján rangsorolja, hogy mennyivel emelik a vércukorszintet. Általában a skála összehasonlítás egy másik élelmiszerrel, például tiszta glükózzal.
- A szénhidrátok rangsorolása aszerint történik, hogy hogyan befolyásolják az egyén vércukorszintjét. Minél magasabb egy élelmiszer glikémiás indexe, annál jobban befolyásolja a vércukorszintet és az inzulinszintet. Ha az ételben lévő szénhidrátok az ember vércukorszintjének emelkedését okozzák, akkor magas glikémiás ételnek minősül. Az alacsony glikémiás ételek nincsenek szignifikáns hatással a vércukorszintre, a valahol középre eső ételeket pedig mérsékelt glikémiás ételeknek tekintik.
- A GI -t valójában úgy mérik, hogy 10 egészséges (böjtölő) felnőttnek etetik az ételt, és rendszeresen ellenőrzik vércukorszintjüket. A GI az átlagokon alapul.
2. lépés Tudja meg, kinek segít
Ez a skála elsősorban a cukorbetegségben szenvedőknek nyújt segítséget. A glikémiás index használata nagyon hasznos a policisztás petefészek -szindrómában szenvedő nők számára is, mivel ezek a nők általában inzulinrezisztenciával rendelkeznek. Ez azt eredményezi, hogy a nő teste ellenáll az inzulin hatásának, ami hosszan tartó vércukorszint -emelkedést és végül cukorbetegséget okoz. Az alacsony glikémiás indexű étrend követése jelentősen csökkentheti ezeknek az egyéneknek a vércukorszintjét. Hasznos azoknak is, akik csökkenteni szeretnék szénhidrátbevitelüket vagy fogyni szeretnének.
Lépés 3. Fogyasszon alacsony glikémiás ételeket, hogy jóllakott legyen
Mivel az alacsony glikémiás ételek lassabban szívódnak fel, így hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat. Ezért segítenek szabályozni az étvágyat.
4. lépés. Értse meg, mi befolyásolja a glikémiás indexet
Sok tényező befolyásolhatja az élelmiszer GI -jét. Például a feldolgozás növelheti az élelmiszer GI -jét, például egy szőlőt, amelynek GI -je alacsonyabb, mint a magasabb GI -vel rendelkező szőlőlével.
További tényezők, amelyek befolyásolhatják a GI -t, az, hogy mennyi ideig főzik az ételt (a hosszabb ideig főzött tészta magasabb GI -vel rendelkezik), a típus (egyes rizsfajták magasabb GI -vel rendelkeznek, mint mások), és hogy mennyire érett egy gyümölcs
5. lépés Tudja meg, hogy milyen élelmiszerekre vonatkozik a glikémiás index
A GI -számokat csak olyan élelmiszerekhez rendelik, amelyek szénhidrátot tartalmaznak. Ezért az olyan élelmiszereknek, mint az olaj vagy a hús, nincs GI -számuk.
6. lépés Ismerje meg, hogy mi az alacsony glikémiás étel
Általában az 55 vagy annál alacsonyabb besorolású élelmiszereket alacsony glikémiás értékű élelmiszereknek tekintik, míg a közepes ételek az 56–69 GI tartományba tartoznak. Minden, ami e fölött van, magasnak tekinthető.
2. rész a 3 -ból: Ehető ételek megtalálása
1. lépés Ellenőrizze az alacsony glikémiás ételek glikémiás indexét
A legegyszerűbb módja annak, hogy alacsony glikémiás ételeket találjunk, ha megvizsgáljuk a glikémiás indexeket. Az alacsony glikémiás ételek széles választékát kínálják Önnek.
2. lépés. Összpontosítson a teljes kiőrlésű gabonákra
A teljes kiőrlésű gabonák a "komplex szénhidrátok" kategóriájába tartoznak, és szinte mindig alacsonyabb GI -vel rendelkeznek, mint a feldolgozott fajták. A teljes kiőrlésű kenyér és tészta, zabpehely, müzli, árpa és lencse alacsony GI -vel rendelkezik.
A bab is alacsony a glikémiás skálán. Például a fekete bab, a sötétbab és a vesebab körülbelül 30 -nál jár
Lépés 3. Fogyassza gyümölcsét és nem keményítőtartalmú zöldségét
Bár néhány gyümölcs a GI-skálán magasabb, a gyümölcsök és a keményítőt nem tartalmazó zöldségek fogyasztása általában biztonságos tét az alacsony glikémiás ételek számára.
- Például a görögdinnye, a szőlő és a banán viszonylag magas, 72, 59 és 62 helyen áll.
- A grapefruit, az alma, az őszibarack, a körte és a narancs mindegyike 50 alatt van. A grapefruit a legalacsonyabb, 25 -ös.
4. lépés Ragaszkodjon a kevésbé feldolgozott élelmiszerekhez
Minél feldolgozottabb az étel, annál valószínűbb, hogy magasabb a GI.
Természetesen ez a szabály vonatkozik az olyan élelmiszerekre, mint a teljes kiőrlésű kenyér és a fehér kenyér, de vonatkozik az olyan élelmiszerekre is, mint a teljes gyümölcs kontra gyümölcslevek
Rész 3 /3: Alacsony glikémiás értékű ételek beépítése az étrendbe
1. lépés Válasszon ki egy teljes kiőrlésű gabonát reggelire
Ha meleg vagy hideg gabonapelyhet szeretne reggelire, válasszon olyan ételt, amely teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz, vagy főleg zabpelyhet tartalmaz. Számos hideg gabonafélét is találhat, amelyek teljes kiőrlésű gabonafélékből állnak. Töltse fel alacsony glikémiás friss gyümölccsel, például őszibarackkal.
2. lépés. Kihagyja az instant ételeket
Ezek az ételek, például az instant rizs, gyakran magasabb GI -vel rendelkeznek, ezért maradjon a saját maga által főzött ételeknél.
Az instant rizs helyett főzzen magának barna rizst vagy átalakított hosszú szemű rizst, mindkettő alacsonyabb GI -vel
3. lépés Válasszon teljes kiőrlésű gabonát több feldolgozott élelmiszer helyett
Például válasszon teljes kiőrlésű kenyeret fehér kenyér helyett. Próbálja ki a teljes kiőrlésű tésztát a szokásos tészta helyett. Ezek a választások segítenek csökkenteni az elfogyasztott élelmiszerek GI -jét. Ezeket az ételeket ugyanúgy használhatja, mint mindig, természetesen mértékkel.
4. lépés. Hagyja ki a csomagolt ételeket snackként
Például ahelyett, hogy egy csipet csokit fogyasztana, próbálja meg elfogyasztani egy marék diót. Sütemény helyett uzsonnának fogyasszon el egy darab gyümölcsöt.
A hummus szintén nagyon alacsony a skálán, és tele van fehérjével. Egyél néhány alacsony glikémiás zöldséggel, például zellerrel vagy paprikával
5. lépés. Fókuszáljon a rostban gazdag ételekre
A több rostot tartalmazó élelmiszerek GI-indexe alacsonyabb. Olvassa el a címkéket, amelyek segítenek eldönteni, hogy az élelmiszerek elegendő rostot tartalmaznak -e. Napi 25-30 grammra van szüksége. A teljes kiőrlésű gabonafélék jellemzően magasabb rosttartalmúak, így lehetővé teszik a jobb vércukorszint szabályozást. Minél magasabb az élelmiszerek rosttartalma, annál kevésbé lesz hatással a vércukorszintre.
Lépés 6. Fogyasszon fehérjét szénhidráttal
Még akkor is, ha alacsony glikémiás ételeket fogyaszt, kombinálja ezeket az ételeket alacsony zsírtartalmú fehérjékkel, például halakkal. Ez a kombináció segít abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát, és csökkenti az étkezés GI -jét.
7. lépés. Távolítsa el a magas glikémiás terhelést hordozó ételeket
A magas glikémiás indexű élelmiszerek a glikémiás index 70 vagy annál magasabb helyén vannak.
- Ismerje meg az alacsony glikémiás ételeket (0–55), amelyek helyettesíthetik a magas glikémiás értékű ételeket, néhány kedvenc receptjében, például a rendszeres tésztákhoz tartozó cukkini tésztáknál. Ha lecseréli az egészségesebb glikémiás opciót, azt fogja tapasztalni, hogy továbbra is élvezheti kedvenc ételeit, anélkül, hogy megugrana a vércukorszintje.
- A mérsékelt glikémiás indexű élelmiszerek esetében tiltson le mindent, ami 56 és 69 között van, és ami nélkül megteheti. Tartsa csak azokat az ételeket, amelyekre szüksége van, és fogyassza mérsékelten. Továbbra is élvezze kedvenc ételeit azáltal, hogy a legegészségesebb formában fogyasztja őket. Például cseréljen friss őszibarackot egy csésze konzerv őszibarackra.
8. lépés: Minden étkezéskor gyümölcsöt és nem keményítőtartalmú zöldséget használjon
A gyümölcsök és zöldségek magas rosttartalmúak, így minimális hatással vannak a vércukorszintre. Összpontosítson olyan gyümölcsökre, amelyeknek héja/magja van, például bogyós gyümölcsökre. Ezek a legmagasabb rosttartalmúak és a legjobb táplálkozási pontot tartalmazzák. A zöldségek mind nagyon rostosak, de a keresztesvirágú zöldségek különösen előnyösek. Étkezésekkor ügyeljen arra, hogy étkezésének legalább fele gyümölcs és nem keményítőtartalmú zöldség legyen. Próbáljon ki friss, zöld salátát zöldséges öntettel, például paprikával, uborkával és paradicsommal, vagy fogyasszon friss őszibarack, körte és alma könnyű keverékét.
Tippek
- Forduljon orvosához vagy táplálkozási szakemberéhez, ha segítségre van szüksége az optimális napi GI terhelés meghatározásához.
- Bár alacsony glikémiás ételek fogyasztására lehet szükség az egészség javítása érdekében, ne feledje, hogy időnként ehet olyan ételeket, amelyek magas a glikémiás indexben; csak próbáljon kompenzálni a következő étkezéskor, hogy ne maradjon le az adott napi glikémiás terhelés.
