Függetlenül attól, hogy merev a nyaka, vagy csak meg akarja erősíteni, számos nyúlás és gyakorlat létezik, amelyek a nyakra irányulnak. A legtöbbet ülve is elvégezheti, ami tökéletes, ha elakad egy íróasztalnál vagy hosszú úton. Mivel a nyak, a törzs és a lábak együttesen támogatják a súlyát, a mag erősítő gyakorlatok a nyak és a gerinc számára is kiválóak. Ha nagyon fáj, krónikus nyaki fájdalmat tapasztal, vagy nyaksérülést szenvedett, forduljon orvoshoz, mielőtt kipróbálná a nyaki gyakorlatokat.
Lépések
Módszer 1 /3: Merev nyak gyakorlása
1. lépés. Forduljon orvosához, ha krónikus fájdalma van, vagy sérülést szenvedett
A nyújtások és a könnyű gyakorlatok nagyszerűek a merev nyak vagy kisebb fájdalom esetén. Mindazonáltal orvoshoz, fizikoterapeutához vagy csontkovácshoz kell fordulnia, ha krónikus nyaki fájdalmat tapasztal, vagy nemrég megsérült a nyaka.
Ha csak merev a nyaka, vagy ugyanabban a helyzetben ül a munkahelyén, a gyors nyakgyakorlatok rendszeres elvégzése nagyszerű módja a kényelmetlenség enyhítésének
2. lépés Lassan forgassa a fejét balra és jobbra
Nyakforgatás közben ülhet vagy állhat. Forduljon előre, fejét semleges helyzetben, majd lassan forgassa balra, amennyire csak tudja. Tartsa a nyújtást 10–30 másodpercig, lassan fordítsa a fejét jobbra, amennyire csak tudja, és tartsa 10–30 másodpercig.
- Végezzen 5-10 nyakfordítást oldalanként. Használjon lassú, egyenletes mozdulatokat, és kerülje a nyak rángatását.
- Ne felejtse el lélegezni nyújtás közben. Lélegezzen be, amikor belép a szakaszba, és lélegezzen ki nyújtás közben.
Lépés 3. Végezzen egy sor oldalt hajlított nyak nyújtást
Kezdje úgy, hogy a feje semleges helyzetben van, és a válla ellazult. A vállak mozdulatlanul tartva lassan döntse a fejét balra. Húzza a bal fülét a lehető legközelebb a bal vállához, és tartsa a nyújtást 15 másodpercig.
- Lassan tegye vissza a fejét semleges helyzetbe, majd ismételje meg a jobb oldalon. Végezzen oldalanként összesen 5-10 oldalhajlítást.
- Ülve vagy állva végezhet oldalhajlításokat.
Lépés 4. Oldalt végezzen 5-10 átlós nyaki nyújtást
Kezdje úgy, hogy a feje semleges helyzetben van, majd lassan fordítsa lefelé és balra, mintha a nadrágzsebét nézné. Tartsa a nyújtást 15 másodpercig, lassan térjen vissza semleges, előre néző helyzetbe, majd ismételje meg a jobb oldalon.
Végezzen 5-10 ismétlést oldalanként, és ne felejtse el lassú, sima mozdulatokat használni. Ülhet vagy állhat, miközben átlós nyújtásokat végez
5. lépés Vonja meg a vállát és forgassa el 10 -szer
Üljön vagy álljon előre, fejét semleges helyzetben, a válla lazán. Emelje fel a vállát a füle felé, és tartsa őket egy vállrándításban 3 másodpercig. Ezután lassan forgassa őket hátra és le, hogy visszatérjen a nyugodt helyzetbe.
Csináljon összesen 10 vállrándítást és forgatást. Forduljon előre, és tartsa a fejét egyenes, semleges helyzetben, miközben vállat von és forog
6. lépés Emelje fel a fejét a hátán fekve
Feküdj a hátadra, térded hajlítva, lábad pedig laposan a padlón. Tartsa a törzsét és a vállát a padlón, miközben felemeli a fejét, és az állát a mellkasához húzza. Lassan engedje le a fejét a padlóra, és végezzen összesen 5-10 fejemelést.
- Használjon gyengéd, sima átmenetet az emelés és a süllyesztés között, ahelyett, hogy hirtelen rángatná a fejét.
- Feküdjön szőnyegre, és tegyen egy tekercselt törülközőt a nyaka alá a kényelem és a támogatás érdekében.
Lépés 7. Végezzen 5-10 felemelést, miközben az oldalán fekszik
Feküdjön a bal oldalára, és próbálja a vállát a padlóra merőleges egyenes vonalban tartani. Lassan emelje fel a fejét a váll felé, amennyire csak lehet, anélkül, hogy kellemetlenséget érezne. Hajtsa le a fejét a padlóra, végezzen 5-10 ismétlést, majd váltson oldalt. Pontszám
0 / 0
1. módszer kvíz
Mit kell használni a fej megtámasztásához, miközben nyakgyakorlatokat végez a hátán?
Egy szőnyeg
Nem egészen! E gyakorlatok elvégzése során szőnyeget kell használnia, de ezek nem fognak sokat segíteni a fején. A szőnyeg inkább a hát kényelmét szolgálja. Van ennél jobb lehetőség!
A kezed
Dehogy! Jobbat tehet, mint ha kézzel támogatja a fejét. A fejednek ennél kicsit több párnára van szüksége. Tippelj újra!
Egy párna
Próbáld újra! A párna kényelmesnek hangozhat, de valószínűleg egy kicsit túl puha ahhoz, hogy a fejednek azt a szilárdságot biztosítsa, amelyre szüksége van ahhoz, hogy eltartsa magát ezen gyakorlatok során. Gondolj egy kicsit erősebben. Válassz másik választ!
Tekercselt törülköző
Aha! A fej alá helyezett hengerelt törülköző jó egyensúlyt biztosít a kényelem és a támogatás között. A gyakorlatokat minimális fájdalommal vagy kellemetlenséggel kell elvégeznie. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
2. módszer a 3 -ból: Nyakerősítő gyakorlatok kipróbálása
1. lépés. Végezzen 5-10 oldalsó ellenállási gyakorlatot
Semleges helyzetben ülve vagy állva vigye a jobb kezét a fejéhez, és tartsa a jobb füle felett. Óvatosan nyomja a kezét a fejéhez, és húzza össze a nyakizmokat, hogy ellenálljon a keze erejének. Ne használjon olyan erőt, hogy kellemetlenséget érezzen.
- Lassan növelje a nyomást, miközben 10-30 másodpercig tartja az összehúzódást. Lassan engedje el a feszültséget, majd váltson oldalt.
- Végezzen összesen 5-10 ismétlést oldalanként. Ne felejtse el folyamatosan lélegezni a gyakorlat során.
2. lépés Végezzen 5-10 elülső és hátsó ellenállási gyakorlatot
Kezdje semleges helyzetben, és húzza mindkét kezét a homlokához. Óvatosan nyomja a kezét a fejéhez, és nyakával ellenálljon az erőnek. Lassan növelje a nyomást, miközben 10-30 másodpercig tartja az összehúzódást.
Lazítsa el a nyakizmokat, tegye a kezét a fej hátuljára, és ismételje meg a gyakorlatot. Végezzen 5-10 ismétlést, kezével a fej elülső és hátsó részén
3. lépés. Próbáljon 5-10 hajlamos felemelést végezni
Feküdjön arccal lefelé, alhasával és csípőjével a padlón, emelt mellkassal, és karokkal hajlítva, hogy az alkarja lapos legyen a padlón. Az alkarnak alátámasztania kell a felső testsúlyt, a fejét pedig le kell engednie, hogy az álla a mellkas felé tolódjon. Lassan emelje fel a fejét felfelé és hátra a lapockák felé, amennyire csak kényelmesen tudja.
Tartsa felfelé és hátra a fejét 5 másodpercig, majd lassan engedje le, és állát húzza a mellkasához. Csináljon összesen 5–10 emelést
Pontszám
0 / 0
2. módszer Kvíz
Hogyan enyhíti a kezét lassan a nyakához nyomva a merevséget?
Edzi a nyakát az ellenállás ellen.
Igen! Az ilyen ellenállási gyakorlat hasznos, mert erősíti a nyakát. Az erősebb nyak jobban bírja a fej súlyát, és csökkenti a nyaki fájdalmat és merevséget. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Masszírozza a nyakát.
Nem pontosan! A nyakmasszázs minden bizonnyal kellemes, de ez nem egészen az. Ez inkább az erő növelésére szolgál. Válassz másik választ!
Ropogtatja a nyakát.
Dehogy! Ha olyan nagy nyomást gyakorol, hogy a nyaka megreped, akkor megreped. Hangolja le, különben megsérülhet. Válasszon másik választ!
Enyhíti a nyakát.
Határozottan nem! Ha elég erősen nyomja a nyakát, hogy elzsibbadjon, akkor egy kicsit túl messzire ment. Álljon meg a kellemetlenség első jeleinél. Próbáljon más választ…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
3 /3 -as módszer: A nyak javát szolgáló alapvető gyakorlatok elvégzése
1. lépés. Végezzen 8-10 székállványt
Üljön egyenesen egy székre, lábát csípő szélességben, kezét a combjára téve. Lélegezzen be, húzza meg a hasizmokat, majd lassan állva lélegezzen ki. Lassan dőljön hátra, majd ismételje meg.
2. lépés Lábanként 8-10 ülő lábemelést végezzen
Üljön egyenesen egy székre úgy, hogy a kezét a combjára helyezi, a térdét 90 fokos szögben hajlítsa meg, a lábát pedig laposan a padlón. Lélegezzen be, majd lassan lélegezzen ki, miközben a bal lábát a lehető legmagasabbra emeli, anélkül, hogy kellemetlenséget érezne. Lélegezzen be újra, majd lélegezzen ki, miközben lassan visszaadja a lábát a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg 8-10 alkalommal a bal lábán, majd váltson lábat
3. lépés. Végezzen 8-10 sarokemelést
Álljon fel egyenesen egy szék mögé, lábát csípő szélességben, és tartsa a szék támláját, hogy támogassa. Húzza meg az ab izmait, és emelje fel a sarkát, amíg a lábadon nem áll. Lassan engedje le a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg 8-10 alkalommal.
Emelés közben tartsa egyenesen a bokáját, és ne engedje, hogy befelé vagy kifelé guruljon. Próbálja meg tartani az egyenes testtartást, tartsa felfelé a fejét, és nézzen előre, miközben felemeli és leengedi a sarkát
4. lépés Tartson magas deszkát 35–45 másodpercig
Kezdje a kezével és a térdével a padlón, vállszélességben. Emelje fel a térdét, és nyújtsa ki a lábát, hogy meghosszabbítsa a testét, mintha fekvőtámaszt csinálna.
- A karoknak egyeneseknek kell lenniük, tenyerünkkel a padlón, közvetlenül a vállak alatt. A fejnek és a nyaknak semleges helyzetben kell lennie, és a testének egyenes vonalat kell képeznie, fejét a hátával, csípőjével és bokájával igazítva.
- Húzza meg a magját, és húzza meg a test teljes hosszát. Próbálja 45 másodpercig tartani a deszkát, engedje vissza a térdét a padlóhoz, majd ismételje meg 1-2 alkalommal. Ne felejtse el folyamatosan lélegezni a deszka alatt.
- A deszka és más alapvető gyakorlatok erősítik a nyakát, a törzsét és a lábát, amelyek együttesen támogatják a súlyát.
Pontszám
0 / 0
3. módszer Kvíz
Mit jelenthet a deszka tartása a nyakának?
Elvonja a figyelmet a nyak merevségéről.
Határozottan nem! Ez nem az az eset, amikor az egyik fájdalmat elvonják a másiktól. A deszka közvetlenül javítja a nyak merevségét. Próbáljon más választ…
Hangolja a vállát.
Dehogy! A deszka erősíti a mag sok elemét. A vállad nincs benne. Próbáljon más választ…
Kiegyenesíti a gerincét.
Nem egészen! Bár a deszka jó formája magában foglal egy egyenes vonalat a fejétől lefelé a bokáig, ez nem sokat segít a „gerinc kiegyenesítésében”. Ez sem a nyakfájás enyhítésének kulcsa. Válassz másik választ!
Erősíti a súlytartókat.
Teljesen! A nyaki fájdalom vagy merevség egyik forrása, hogy a nyaka, a lába és a törzse nem elég erős ahhoz, hogy elbírja súlyát. A deszka tartása növelheti az erőt ezeken a területeken, és segít jobban támogatni ezt a súlyt, ezáltal csökkentve a nyaki fájdalmat. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
