Gyilkos, lapos hasat szeretne bemutatni? Nos, egészséges táplálkozással és testmozgással megteheti! Fókuszáljon az egészséges, kiegyensúlyozott étkezésre, és használjon olyan gyakorlatokat, amelyek felépítik a központi izmokat és elégetik a zsírt. A testzsír csökkentése és a mag felépítése nemcsak nagyszerű hasizmokat eredményez, hanem jobb testtartást és funkcionálisan is fittebb lesz, mindketten nagyszerű megjelenést és érzetet keltenek.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Erősítse meg magját testsúlyos gyakorlatokkal
1. lépés. Keresse meg a központi izmait, hogy jobban aktiválja őket
A mag magában foglalja a has, az alsó hát és a medence izmait. A rekeszizom választja el őket a mellkas izmaitól, ami segít lélegezni. Amellett, hogy számos alapvető szervet véd a hasüregben, a törzsizmok felelősek a test fő részének vagy törzsének mozgatásáért is. Keresse meg az alapvető izmait, hogy gyakorlás közben összpontosítson azok aktiválására, hogy laposabb gyomrot kapjon.
- Az alapvető izmok rendkívül fontosak, és mindig be kell építeniük egy jól átgondolt edzésprogramba.
- A mag az egyik legszélesebb körben használt izomcsoport a testedben, és mégis az egyik olyan izomcsoport, amelyet sokan hajlamosak elfelejteni a rendszeres edzésről.
SZAKÉRTŐ TIPP
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Mesterképzés, táplálkozás, Tennessee Egyetem, Knoxville
Claudia Carberry, regisztrált dietetikus tanácsolja:
"
2. lépés: Fókuszáljon a törzsizmok összehúzódására edzés közben
Amikor edzünk, összpontosítsuk figyelmünket a legmélyebb hasizom összehúzódására, amelyet keresztirányú hasizomnak hívunk, hogy stabilan tartsuk magunkat és aktivizáljuk magunkat. Ugyanaz az izom, amely köhögéskor megfeszül, így a köhögés segít megtalálni.
- A központi izmok összehúzódása segít a zsírégetésben és lapos hasat eredményez.
- Ne felejtsen el mélyen lélegezni minden gyakorlat során, amikor edz.
Figyelem:
Hagyja abba a gyakorlást, amikor éles fájdalmat érez, vagy súlyos kényelmetlenséget érez.
3. Lépés. Csináljon hidakat a csípő és az izomzat összekapcsolásához
Feküdj a hátadra, hajlított térdekkel. Tartsa karjait laposan a padlón maga mellett, hogy semleges helyzetben legyen. Húzza meg a hasizmokat, és emelje fel a csípőjét a talajról. Igazítsa a térdét és a vállát, és tartsa magát ebben a helyzetben, ameddig csak tudja, szorítsa össze a farizmát és a magját.
Óvatosan engedje le magát a padlóra, hogy ne sértse meg a hátát vagy a farokcsontját
Lépés 4. Építse fel hasizmait ropogással
Feküdjön a hátára, és emelje fel a lábát, hogy a térdével és a csípőjével 90 fokos szöget zárjon be. Fókuszáljon a hasizmára, és húzza meg az összes hasizmot. Emelje fel a fejét és a vállát a talajtól, miközben karjait keresztbe teszi a mellkasán. Óvatosan engedje le a fejét és a vállát a padlóra, és ismételje meg a mozdulatot 10-15 alkalommal.
- Ha segít, akkor lábát egy felülethez, például falhoz vagy asztalhoz állíthatja, hogy stabilizálja őket.
- Célja, hogy 2 vagy 3 sorozat 10-15 ismétléssel dolgozzon az abizmokon.
5. lépés: Próbálja ki az egylábú hasprést, hogy felépítse az izmait
Feküdj a hátadra, hajlított térdekkel. Tartsa a hátát semleges helyzetben, és húzza meg a hasizmokat. Húzza meg a magját, és emelje fel a jobb lábát a talajtól, amíg a térd 90 fokos szögben van a talajtól. Nyomja a kezét a jobb térdéhez, miközben a hasizmait a térde felé nyomja. Tartsa szorosan a magját, tartsa 3 mély lélegzetet és lazítson. Ismételje meg a mozgást 10-15 ismétléssel, és ügyeljen arra, hogy mindkét lábát megmunkálja.
Változtasson egy kicsit úgy, hogy jobb kezét a bal térdére helyezi. Nyomja jobb kezét a bal térdéhez, belülről, míg a bal térdét nyomja a jobb kezéhez
6. lépés. Bővítse ki a kettős lábú hasprést
Próbálja ki a dupla lábú hasprést, ha jól érzi magát az egylábas hasprés. Feküdj a hátadra, hajlított térdekkel. Tartsa a hátát semleges helyzetben, és húzza meg a hasizmokat. Emelje fel mindkét lábát a padlóról, amíg a térd 90 fokos szögben van. Nyomja mindkét kezét mindkét térdéhez, miközben mindkét térdét nyomja a kezéhez. Tartsa a helyzetet 3 mély lélegzetet, lazítson, majd ismételje meg a mozgást 10-15 ismétléssel.
Alternatív megoldásként tegye a jobb kezét a bal térd belső oldalára, a bal kezét pedig a jobb térdének belső oldalára, hogy a karjait keresztbe tegye előtted. Nyomja kifelé a kezét, miközben a térdével befelé nyomja
Lépés 7. Rotációs gyakorlatokkal alakítsa ki ferde izmait
A ferde izmok a hasizmok mentén húzódó magizmok. A ferde izmok célzásához feküdjön a hátára, laposan a padlóra, térdét hajlítva. Tartsa a hátát semleges helyzetben, és húzza meg a hasizmokat. Miközben lapockáit a talajon tartja, hagyja, hogy a térde lassan essen jobbra. Képesnek kell lennie arra, hogy leeresztse a térdét, hogy érezze a nyújtást, de nem a kellemetlenségig. Tartson 3 mély lélegzetet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és forgassa balra.
8. lépés. Hajtsa végre a négylábút, hogy egyszerre dolgozzon az összes alapizmával
Tegye a kezét és a térdét a földre úgy, hogy a keze közvetlenül a válla alatt legyen. Tartsa egyenesen a hátát, és igazítsa hozzá a fejét és a nyakát. Emelje fel a jobb karját a padlóról, és nyújtsa előre. Tartsa a karját 3 mély lélegzetet, majd lazítson. Tegye ugyanezt a bal karjával. Ezután emelje fel a jobb lábát a talajról, és próbálja felhozni a hátához. Tartsa a lábát 3 mély lélegzetet, majd lazítson. Tegye ugyanezt a bal lábával. Ismételje meg a sorozatot 5-10 alkalommal minden karral és lábbal.
- Bizonyos értelemben ez a gyakorlat úgy fog kinézni, mintha úszni próbálna, miközben keze és térde a földön van!
- A nagyobb kihívás érdekében végezze el ugyanazt a gyakorlatot, de emelje fel egyszerre a jobb kezét és a bal lábát. Tartsa mindkettőt 3 mély lélegzetet, majd lazítson. Ismételje meg a bal kezével és a jobb lábával.
9. lépés. Használjon módosított deszkákat a stabilitás növeléséhez és a zsírégetéshez
Feküdjön a hasára, majd emelje fel kissé magát, amíg az alkarján és a térdén nem nyugszik, a könyöke pedig a vállak alatt van, és a feje, a nyaka és a háta egy vonalban van. Húzza meg a hasizmokat, és „nyomja” a térdét és a könyökét egymás felé (anélkül, hogy ténylegesen megmozdítaná a könyökét vagy a térdét). Tartson 3 mély lélegzetet, és lazítson. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
- További kihívást jelenthet, ha felemeli a jobb karját, ahelyett, hogy a térdét és a könyökét „összenyomná”. Tartsa fel a jobb karját 3 mély lélegzetvételig, majd lazítson. Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a bal karjával. Ugyanezt kipróbálhatja a karja helyett a lábával is.
- A még nagyobb kihívás érdekében próbálja ki ezt a gyakorlatot, miközben felemeli a jobb karját és a bal lábad. Tartsa mindkettőt 3 mély lélegzetet, majd lazítson. Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a bal karjával és a jobb lábával.
10. lépés. Próbálja ki az oldalsó deszkagyakorlatot a ferde izmok megcélozására
Kezdje azzal, hogy a bal oldalán fekszik, majd lassan emelje fel magát, amíg a bal alkarján nem nyugszik, könyöke közvetlenül a válla alatt. A lábakat tartsa egyenesen, a vállát, a térdét és a csípőjét pedig egy vonalban. Tartsa ezt a pozíciót 3 mély lélegzetet, majd lazítson és engedje le magát a padlóra. Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a jobb oldalán.
- Célja 3-4 sorozat 8-10 ismétlés mindkét oldalon.
- Ne csalódjon, ha eleinte gondjai vannak ezzel a gyakorlattal! Folytassa a gyakorlást, és könnyebb lesz.
- A kihívás fokozásához emelje fel magát addig, amíg a bal kezére nem támaszkodik, a bal alkar helyett szinte az egész testét emelje fel a talajról, kivéve a lábát. Nyújtsa jobb kezét a mennyezet felé, tenyerével előre. Tartson 3 mély lélegzetet, majd lazítson. Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a jobb oldalán.
11. lépés: Célozza meg a hát alsó izmait a superman gyakorlattal
Feküdj a hasadra, törülközővel vagy kis párnával a csípőd alatt. Nyújtsd ki mindkét karodat magad előtt, és mindkét lábadat mögötted - mintha Superman lennél a levegőben! Emelje fel a jobb karját a padlóról, és tartsa 3 mély lélegzetet, majd lazítson. Ismételje meg ugyanezt a bal karjával. Ezután emelje fel a jobb lábát a talajról, és tartsa 3 mély lélegzetet. Ismételje meg a bal lábával.
Nyugodtan játssza le a fejében a Superman főcímdalát
2. módszer a 4 -ből: Gyakorlólabda használata az izomzat építéséhez
1. lépés. Végezze el a gyógyszergolyó deszkáját a mag stabilitásának növelése érdekében
Térden állva tegye a kezét egy gyógygömbre a földre maga előtt. Tolja fel magát a gyógyszerlabdára a kezével, és helyezze kissé szét a lábát, miközben a lábujjain egyensúlyoz. Tartsa a pozíciót, tartsa a nyakát, a fejét és a hátát 10 másodpercig. Próbálja felépíteni magát, amíg 30 másodpercig nem tudja tartani ezt a pozíciót.
2. lépés. Ülő orosz fordulatok építsék fel a ferde izmokat
Üljön le a földre úgy, hogy lába és lába maga előtt legyen, majd emelje fel a lábát a talajról, amíg kissé fel nem függesztve tartja a levegőben. Válasszon megfelelő súlyú gyógyszergolyót, és tartsa a kezében. Tartsa felemelt lábát, forgassa el a vállát jobbra, és érintse meg a gyógyszergolyót a jobb oldali talajhoz. Ismételje meg a mozgást a bal oldalon. Mozgassa a gyógyszer bal oldali oldalt 20-30 ismétléshez. Ismételje meg ötször mindkét oldalon, majd lazítson.
Lépés 3. Ugorjon le egy gyógyszergolyót a falról, és fogja meg, hogy működjön
Álljon erős fal közelében, csípő szélességében. Tegye a bal lábát körülbelül 1 láb (0,30 m) elé a jobb lábához. Fogja meg a gyógyszerlabdát mindkét kezében, kissé behajlított karokkal, és lendítse a labdát a jobb csípőjén a fal felé. Fogja meg a labdát, amikor visszapattan, és ismételje meg a mozdulatot még legalább 4 alkalommal. Ezután hajtsa végre a gyakorlatot a másik oldalon.
Tipp:
Ezt a gyakorlatot más személlyel is elvégezheti. Foghatják a gyógyszergolyót és visszadobhatják, ahelyett, hogy leugranának a falról.
Lépés 4. A gyógygolyót a földre csapva robbanásveszélyes izomzatot építhet
Álljon fel egyenesen úgy, hogy a lábai egymás mellett legyenek, és a térde kissé behajlítva legyen. Tartsa mindkét kezében a gyógyszergolyót, vigye vissza a feje fölé és mögé, majd dobja a padló felé, amennyire csak tudja. Fogja el a labdát, amikor visszapattan, és ismételje meg a mozdulatot még legalább 4 alkalommal.
Képzeld el, hogy görögdinnyét vagy tököt tartasz, és megpróbálod összetörni
5. lépés Guggoljon, miközben gyakorlólabdát tart, hogy izomépítést és zsírégetést végezzen
Tartsa a gyakorlólabdát a kezében közvetlenül maga előtt. Tartsa egyenesen a hátát, hajlítsa a térdét, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal, és nyújtsa ki a karját egyenesen maga előtt. Tartsa a pozíciót a labdával maga előtt 3 mély lélegzetet, majd álljon fel.
6. lépés Gyalogdeszkákat végezzen gyógyszerlabdával, hogy összekapcsolja magját
Helyezze a gyakorlógolyót a földre, majd feküdjön rá, lábával és kezével érintse meg a talajt. A gyakorlólabda a hasa alatt lesz. Menjen előre a kezén, guruljon a labdán, amíg a labda a combja alá nem kerül. Tartsa karját a vállával egy vonalban, miközben feltartja magát. Tartsa addig, amíg csak tudja, majd ismételje meg még 4 -szer.
Egy extra kihívás érdekében gördüljön kissé előre, ha helyzetben van, hogy a labda a combja helyett a combja helyett mozogjon, így a válla a keze előtt van
7. lépés: Próbáljon meg fordított ropogást gyakorlólabdával
Feküdj hasra egy gyakorlólabdán, kezeddel és lábaddal érintsd meg a talajt. Menjen előre a kezén, amíg a gyakorlólabda a combja alá nem kerül. A vállát és a kezét igazítani kell. Mozgassa a lábait úgy, hogy a térde a gyakorlólabdán legyen, a comb helyett, és a labdán térdeljen, a kezével a padlón, így lefelé dőlve. Hasi izmaival vigye a térdét a mellkasához, és tartsa 3 lélegzetet. Ismételje meg még 4 alkalommal.
Lépés 8. Végezzen hasi ropogást gyakorlólabdával
Üljön le a gyakorlólabdára, lábát a földön laposan maga előtt. A térdét 90 fokos szögben kell hajlítani, a hátát pedig mindig egyenesen kell tartani. Tegye a karját a mellkasára, és húzza meg a hasizmokat. Dőljön hátra, és tartsa ezt a pozíciót 3 mély lélegzetet, hogy a gyakorlólabda súlya extra stresszt adjon a hasizmainak. Ismételje meg még legalább 4 alkalommal.
9. lépés. Próbálja meg a híd gyakorlását egy gyakorlólabdán
Feküdj egy szőnyegre, a hátadra, és a lábad a gyakorlólabda tetejére. Tegye a kezét, tenyerét lefelé, az oldalaihoz. Miközben szorosan tartja a hasizmokat, emelje fel a csípőjét, amíg a lába, a teste és a válla egyenes vonal lesz. Tartson 3 mély lélegzetet, és lazítson. Ismételje meg még 4 alkalommal.
- Ahhoz, hogy egy extra komponenst adjon ehhez a gyakorlathoz, emelje fel egyszerre 1 lábát emelt helyzetben, és tartsa 3 mély lélegzetet.
- A még nagyobb kihívás érdekében helyezze a sarkát a gyakorlólabdára, a lábszára helyett.
10. lépés. Emelje fel a gyakorlólabdát a lábaival, hogy megteremtse az ab izmait
Feküdj egy szőnyegre, a hátadra, a lábaidat gyakorlólabdán nyugszva. Mozgassa a lábát úgy, hogy csípőnyi szélességben legyen egymástól, majd nyomja össze a lábát, hogy megfogja a labdát közöttük. Miközben erősen tartja a hasizmokat, emelje fel a labdát a talajról, és tartsa 3 mély lélegzetet, majd lazítson. Ismételje meg még 4 alkalommal, hogy a gyakorlólabda hozzáadott súlya megerősítse a hasizmokat.
A gyakorlat kihívásának növelése érdekében forgassa a lábát jobbra vagy balra, miközben a labdát a levegőben tartja, és tartsa 3 mély lélegzetet. Ne forgassa túl messzire a lábát, csak annyit, hogy érezze a központi izmainak húzását
11. lépés. Végezzen ferde ropogást gyakorlólabdával
Feküdj egy szőnyegre a jobb oldaladon, és tedd a labdát a lábad közé. Támaszd magad a jobb alkarodra. Miközben szorosan tartja a hasizmokat, és a labdát a lábai között tartja, emelje fel a lábát a padlóról. Tartsa ebben a helyzetben 3 mély lélegzetet, használja a gyakorlólabdát, hogy kihívja az izmait, majd lazítson. Ismételje meg még négyszer a jobb oldalán, majd váltson, és tegye ugyanezt a bal oldalon.
3. módszer a 4 -ből: Fitness órák
Lépés 1. Vegyen egy Pilates órát a kalóriák elégetéséhez és az izmok tónusának növeléséhez
A pilates egyfajta gyakorló rutin, amely magában foglalja a rugalmasság, az erő és az állóképesség növelését. A pilates szinte teljes egészében az alapvető izmokra összpontosít, és kiváló aerob edzés, amely erősíti az izmokat és égeti a hasi zsírt. Bár rendelkezésre állnak pilateshez kapcsolódó felszerelések, a legtöbb pózra nincs szükség. Valójában csak egy padlóra és egy szőnyegre van szüksége.
- A pilates órákat különféle körülmények között kínálják, többek között számos helyi edzőteremben, YMCA-n és városi edzésprogramokon keresztül.
- A YouTube is jó forrás a Pilates számára, ha otthon szeretne edzeni.
2. lépés Jelentkezzen be egy jógaórára, hogy javítsa rugalmasságát és izomtónusát
Míg sok jógapóz segít a rugalmasságban és az egyensúlyban, sokan kihívást jelentenek és erősítik a lábakat és az alapvető izmokat. A jóga meditatív aspektusa segít a stressz szintjén és a vérnyomásban is.
- A jógaórák dedikált jógastúdiókban és helyi edzőtermekben találhatók.
- Keressen online olyan virtuális jógaórákat, amelyeket saját otthonában is elvégezhet.
Lépés 3. Gyakorold a Tai Chi-t, hogy megerősítsd az izmaidat. A Tai Chi egy önvédelemre épülő gyakorlatsor, amely 1 folyékony mozgásba olvad össze, és amelyet az ókori Kínában fejlesztettek ki
Ez nagyon hasonlít a közvetítéshez, kivéve, hogy mozogsz. A Tai Chi megköveteli, hogy megfeszítsd az izmaidat, összpontosítsd a légzésedet, és szinkronizáld a mozdulatokat a különböző pózok végrehajtásához, ami elősegíti az izmok építését és tonizálását.
- A Tai Chi csökkentheti a stresszt és a szorongást, fejlesztheti aerob képességeit, javíthatja energiáját, állóképességét, egyensúlyát, rugalmasságát és mozgékonyságát.
- A Tai Chi -t gyakran a közösség számos helyén kínálják, beleértve a helyi edzőtermeket, városi rekreációs programokat és még az idősebb központokat is.
4. Lépjen be személyi edzőt, ha megengedheti magának
Ha komolyan gondolja, hogy lapos a gyomra, és elegendő pénze van, béreljen személyi edzőt. Képesek lesznek olyan étrendet és edzésprogramot összeállítani, amely elsimítja a gyomrot.
A legtöbb személyi edző egészségügyi központokon és helyi edzőtermeken keresztül dolgozik, ami azt jelenti, hogy tagságra lesz szüksége ahhoz a helyhez, ahol személyi edzője dolgozik
Tipp:
Válasszon olyan személyi edzőt, amelyet a sok tanúsító szerv, például az American Council on Exercise (ACE), a Nemzeti Sportorvosi Akadémia (NASM) vagy a Nemzetközi Sporttudományi Szövetség (ISSA) tanúsított.
4. módszer a 4 -ből: Egészséges étrend követése
1. lépés Minden nap fogyassza el az egyes élelmiszercsoportok ajánlott napi adagjait
Az ételeket 4 csoportra osztják: zöldségek és gyümölcsök, gabonatermékek, tej és alternatívák, valamint hús és alternatívák. Neme és kora határozza meg pontosan, hogy hány adagra lesz szüksége minden csoportból naponta. Itt láthatja az ajánlott étkezési adagok számát naponta, nemenként és korcsoportonként.
- A hasizmokat leginkább az étrend befolyásolja. Ne feledje, hogy a gyümölcsökkel, zöldségekkel, sovány fehérjékkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és egészséges zsírokkal teli kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen a gyilkos gyomor létrehozásához.
- Az „adagolás” az élelmiszercsoporttól és az étel típusától függően eltérő.
- Példák 1 adag gyümölcsre vagy zöldségre: 1⁄2 csésze (120 ml) gyümölcslé, 1 csésze (240 ml) nyers zöldség vagy 1 db gyümölcs.
- Például 1 adag gabona: 1 szelet kenyér, 1/2 bagel, pita vagy tortilla, vagy 1⁄2 csésze (120 ml) főtt rizst vagy tésztát.
- Példák 1 adag tejtermékre: 1 csésze (240 ml) tej és 3⁄4 csésze (180 ml) joghurt.
- Példák 1 adag hústermékre: 3⁄4 csésze (180 ml) főtt bab, két tojás, 2 evőkanál (32 gramm) mogyoróvaj, vagy 1⁄2 csésze (120 ml) főtt hal, csirke vagy más sovány hús.
2. lépés Határozza meg, hogy mennyi legyen a napi kalóriabevitel
Az egészséges táplálkozás magában foglalja az ajánlott napi adagokat, függetlenül az elfogyasztani kívánt kalória számától. Az, hogy mely ételeket választja ki az egyes élelmiszercsoportokból, hogy megfeleljen a napi szükségleteinek, attól függően változik, hogy próbálja -e megőrizni súlyát, hízni vagy fogyni. Keressen egy online kalóriaszámológépet a kalóriaszükséglet meghatározásához.
- Ha meg akarja tartani a súlyát, annyi kalóriát kell ennie, amennyit naponta eléget.
- Ha hízni és izmosodni szeretne, akkor több kalóriát kell ennie, mint amennyit a teste naponta eléget.
- Ha fogyni szeretne, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a szervezet minden nap eléget.
Tipp:
1 kiló testzsír elvesztéséhez 3 500 kalóriával kevesebbet kell fogyasztanod, mint amennyit elégetsz. Ennek egészséges módja legalább egy hét. Ez azt jelenti, hogy 500 kalóriával kevesebbet szeretne enni, mint amennyit minden nap eléget.
3. lépés: Tervezze meg étkezését előre, hogy kényelmesebb legyen az egészséges táplálkozás
Tervezze meg minden étkezését előre, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden élelmiszercsoport minden napi ajánlott adagját teljesíti. Az előre tervezés lehetővé teszi, hogy pontosan tudja, mit kell vásárolnia az élelmiszerboltban, így elkerülheti a böngészést és az egészségtelen termékek vásárlását.
Ha fogyni szeretne, a tervezési folyamat tartalmazhat kalóriaszámításokat is minden étkezésre és minden napra
4. lépés. Győződjön meg arról, hogy a szemek legalább fele teljes kiőrlésű
Gabonatermékek vásárlásakor, akár élelmiszerboltban, akár étteremben, válassza ki a teljes kiőrlésű változatokat. Sok termék, például rizs, tészta, gabonafélék és kenyér teljes kiőrlésű változatban kapható.
Ugyanezek a koncepciók működnek, ha süt. Válasszon teljes kiőrlésű vagy más teljes kiőrlésű lisztet
5. lépés Fogyasszon tejtermékek alacsony zsírtartalmú változatát
A legtöbb tej és tejtermék „rendes” és „alacsony zsírtartalmú” változatban érkezik. Igyon sovány vagy 1% tejet, és igyon meg naponta legalább 2 csésze (470 ml) tejet. Fontolja meg a D -vitamint tartalmazó tej vásárlását is. Használjon alacsony zsírtartalmú krémsajtot, tejfölt és túrót. Keresse az alacsony zsírtartalmú joghurtot, és a hozzáadott cukor nélkül készült joghurtot.
6. lépés. Fogyasszon sovány húsokat és több alternatívát
Vásárolja meg a sovány változatokat, vagy vágja le a felesleges zsírt a hústól, mielőtt főzné. Sütés helyett süssük meg, vagy süssük meg a húst. Fogyasszon hetente legalább két adag halat az egészséges zsírokért, és fontolja meg további hús alternatívák hozzáadását az étrendhez, például babot és tofut.
