A hasi zsír elhízása viszonylag gyakori probléma, különösen a középkor felé közeledve - de ez nem könnyíti meg a kezelést. Ha függő a hasa (hallotta már úgy is, hogy „edényhasa”, „sörhasa” vagy „kötényhasa”), a test előrebillent, ami torzíthatja a testtartását és hátproblémákat okozhat. Bár a célzott gyakorlatok nem segítenek kifejezetten a hasi fogyásban, vannak módok, amelyekkel csökkentheti a függő hasat, ha apró változtatásokat végez az étrendjén és az életmódján. Fókuszáljon arra, hogy apró, fokozatos változtatásokat hajtson végre, amelyeket egész életen át fenntarthat. Vedd fel orvosodat vagy egészségügyi szolgáltatódat a változtatásokra, és kérj tőlük tanácsot az egészséges fogyáshoz.
Lépések
Módszer 1 /3: Az étrend megváltoztatása
1. lépés Váltás mediterrán étrendre
A mediterrán étrend több növényi eredetű ételt, kis mennyiségű sovány húst, például csirkét és lazacot, olívaolajat, teljes kiőrlésű gabonát és friss gyümölcsöt tartalmaz. Még mindig tarthat mediterrán étrendet, ha szénhidrátot csökkent, mivel ez az étrend automatikusan viszonylag alacsony szénhidráttartalmú.
- A mediterrán étrend mellett korlátozza a vörös hús, édességek és egyéb desszertek, tojás, vaj és bor fogyasztását. Bár nem kell lemondanod a kedvenc ételeidről, a mértékletesség kulcsfontosságú.
- Gondoljon úgy a mediterrán étrendre, mint más étkezési módra, mint rövid távú fogyókúrára. Ha visszatér ahhoz, hogy megegye azokat az ételeket, amelyeket a mediterrán étkezés megkezdése előtt evett, akkor valószínűleg vissza fogja szerezni a fogyást.
2. lépés: A zsír helyett vágjon szénhidrátot, hogy gyorsabban fogyhasson
Összpontosítson a sovány fehérjékre, például csirkehúsra vagy halra, valamint a nem keményítőtartalmú zöldségekre, például a leveles zöldekre. Korlátozza a szénhidrátban gazdag ételeket, például kenyeret, gabonát, gyümölcsöt, hüvelyeseket és tésztát. Ellenőrizze a táplálkozási címkéket, és tartsa a szénhidrátbevitelt napi 20–60 gramm körül.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend több zsírt veszít, miközben kevesebb sovány izomszövetet veszít, mint az alacsony zsírtartalmú étrendnél
3. lépés Igyon vizet cukros italok helyett
Az üdítőitalokban és még a gyümölcslevekben lévő cukor is növelheti a zsírt a középső rész körül. Ha általában üdítőt vagy más cukros italt iszik (akár diétás változatokat is), váltson vízre - a derékvonal meg fogja köszönni.
- Ez nem azt jelenti, hogy nem lehet egy darab gyümölcs, amely kielégíti édesszájú fogait. Amikor gyümölcsöt eszel, a gyümölcsben lévő rost segít csökkenteni a hasi zsírt. Ha azonban csak a gyümölcslevet issza, nem kap rostot - csak a cukrot.
- Miután megtette a lépést a cukor csökkentésére az italokban, készítsen támadási tervet az élelmiszerekben lévő cukor csökkentésére. A sütemények és cukorkák nyilvánvalóan magas cukortartalmúak, de a cukor váratlanabb forrásokból is származhat. A fagyasztott ételekben például gyakran van cukor, még akkor is, ha nem feltétlenül édes ízűek.
Lépés 4. Először egye meg a zöldségeket
Függetlenül attól, hogy milyen étrendet választott, általában zöldségeket tölthet fel anélkül, hogy aggódnia kellene a túlzott súlygyarapodás miatt. Ha először a zöldségeket eszi, akkor kevesebbet eszik a tányéron lévő többi ételből.
Ezt a hatást fokozhatja, ha a tányért zöldségekkel tölti fel. Töltse fel a tányér legalább felét zöldséggel. Ezután adjon hozzá sovány fehérjét, például grillezett csirkét vagy lazacot. Ha visszamész másodpercekre, inkább több zöldséget fogyassz, mint bármi mást
5. lépés Kerülje a feldolgozott élelmiszereket és rágcsálnivalókat
A fagyasztott vacsora gyors munkának tűnhet a vacsora után egy hosszú munkanap után, de a fagyasztott ételek és más feldolgozott élelmiszerek is sok szénhidrátot, zsírt és kalóriát tartalmaznak, amelyek hiányoznának ugyanabból az étkezésből, amelyet teljes ételekkel készítenek.
- Ha nincs ideje főzni a hét folyamán, akkor a hétvégén készítse el ételeit, és tárolja a hűtőszekrényben, így nincs más dolga, mint felmelegíteni.
- Harapnivalókhoz nyúljon zöldségrúdhoz vagy maroknyi dióhoz, ne krumpliszeletekhez, süteményekhez vagy más, kalóriákkal töltött snackekhez.
6. Létrehoz egy tervet, amelyhez hosszú távon ragaszkodhat
Kötelezze el magát egy egészségesebb étkezési módra egész életében, ahelyett, hogy megfosztaná magát az ételektől, amelyeket szeret. Bár lehet, hogy fogyni fog egy korlátozó diétával, de mindent vissza fog szerezni, amint visszatér a szokásos étkezési szokásokhoz.
- Ne gondolja, hogy mindent egyszerre kell megváltoztatnia az étkezési szokásaival kapcsolatban. Végezzen apró változtatásokat, és tartsa be őket, amíg szokásokká nem válnak. Akkor változtass valami mást. Például, ha el szeretne távolodni a feldolgozott élelmiszerektől, kezdje a snackekkel, majd folytassa az étkezéssel.
- Ha megijed attól a kilátástól, hogy egyedül megy, akkor próbáljon ki egy okostelefonos alkalmazást, amely segít megváltoztatni étrendjét és étkezési megközelítését, például a Noom, a Lose It! Vagy a Weight Watchers. Ezek az alkalmazások általában havi előfizetési díjat számítanak fel.
2. módszer a 3 -ból: Rendszeres testmozgás
1. lépés Gyakoroljon, hogy összességében lefogyjon, és ne a hasát célozza meg
Sajnos nincsenek speciális gyakorlatok, amelyek közvetlenül összezsugoríthatják a hasat. Ehelyett összpontosítson arra, hogy aktívabb és egészséges legyen, hogy összességében lefogyjon.
A fogyás során ezek egy része biztosan a hasadból származik - egyszerűen nincs valós módja annak, hogy megjósoljuk, mennyit. Az, hogy hol fogysz és hízol, részben a genetikától függ
2. lépés. Tervezzen napi 30-60 perces tevékenységet
Az aktív maradás a kulcsa a hasi zsír elvesztésének. A legtöbb ember számára ez azt jelenti, hogy napi 30-60 percig mérsékelt tevékenységet folytatnak. Általában mérsékelten aktív vagy, ha folytathatod a beszélgetést a tevékenység során.
- A gyors séta jó példa a mérsékelt tevékenységre. Megpróbálhat úszni vagy kerékpározni is.
- Ha aktív szeretne lenni a barátaival, fontolja meg, hogy csatlakozik -e egy közösségi sportligához, vagy elmegy egy edzésórára. A másokkal végzett gyakorlatok segítenek motiváltnak és elszámoltathatónak maradni.
- Nem kell egyszerre tennie a teljes 30-60 percet. Különösen, ha még nem ismeri az edzést, ossza fel kisebb edzésekre. Például tehet egy 15 perces sétát reggel, és egy további 15 perces sétát este a vacsora után.
Lépés 3. Töltsön naponta legalább 20 percet kardioedzéssel
A kardió edzés hatására a vér pumpálódik, hogy megerősítse a szívet és a tüdőt. A kardió edzésnek nem kell erőteljesnek lennie - elegendő egy gyors séta.
- A gyaloglás különösen a hasizmait is bekapcsolja, ami segíthet a hasi zsír gyorsabb elégetésében.
- Amint a tested hozzászokik a napi sétákhoz, nehezen megy ezek nélkül. A gyaloglás jó módja annak, hogy a tested hozzászokjon az aktívabb életmódhoz.
Lépés 4. Tartalmazzon erősítő edzést az izomtömeg felépítéséhez
Ha sovány izomtömeget épít, akkor több kalóriát kezd el égetni a nap folyamán, még akkor is, ha csak egy kanapén ül, és tévét néz egy fárasztó nap végén. Ha még nem ismeri az erőnléti edzéseket, kezdjen kis kézi súlyokkal, és fokozatosan dolgozzon a nagyobb súlyok és nagyobb ellenállás használatára
- Nézd meg a YouTube -on az ingyenesen kipróbálható erőnléti edzéseket. Vannak okostelefonos alkalmazások is, erősítő edzésprogramokkal, bár előfordulhat, hogy havi előfizetési díjat kell fizetnie ezek használatához.
- A súlyzós edzés elősegíti az anyagcserét, így gyorsabban éget zsírt. A csontokat is erősíti. Idővel, ahogy hozzáadja az izomzatot, azt is érzi, hogy több energiája van.
- Ha nagyobb súlyokat emel, kevesebb pihenőidővel az ismétlések között, fokozza a kalóriaégetést az edzőterem elhagyása után.
3. módszer a 3 -ból: Életmódjavítás
1. lépés. Keressen egy aktív hobbit a szabadidő eltöltésére
Ha úgy gondolja, hogy pihenjen egy hosszú nap után, ha keres valamit, amit nézhet a tévében, vagy akár egy jó könyvvel is feltekeredhet, akkor elveszíti az idejét, hogy aktív lehessen. Válasszon egy aktívabb hobbit, amelyet szeret, például a kertészkedést vagy a famegmunkálást.
A "hobbidnak" nem is kell szervezett, hosszú távú elfoglaltságnak lennie. Például megtanulhatod, hogyan kell zsonglőrködni vagy bekapcsolni egy zenét, és néhány percre táncolni a nappaliban
2. lépés. Aludjon legalább 7 órát minden éjszaka
Ha nem vagy jól kipihent, akkor nagyobb a hízás valószínűsége - különösen a has körül. Az alváshiány is növelheti a stressz szintjét, ami a középső körüli zsírfelesleg másik oka.
A fizikai aktivitás növelése segít gyorsabban elaludni és mélyebben aludni. Ha aktív életmód kialakításán dolgozik, észre fogja venni, hogy az alvás minősége is javul
3. Lépjen be a fizikai aktivitásba a napi rutinba
Még akkor is, ha viszonylag ülő munkája van, még mindig talál módot arra, hogy egész nap aktív legyen. Ha választhat, hogy valamit passzív módon vagy aktív módon tesz, akkor mindig az aktív módot válassza.
- Például, ha akár lifttel, akár lépcsőn szállhat, válassza a lépcsőt. Eleinte nehéz lehet, de idővel a tested megköszönni fogja.
- Ha boltba megy, akkor távolabb is parkolhat, így egy kis sétával elérheti úti célját. Ha egy hely sétatávolságra van, fontolja meg a gyaloglást, nem pedig vezetést.
Lépés 4. Barátkozzon más, egészségre összpontosító emberekkel
Ha vannak egészségre összpontosító barátai, akkor támogatást nyújthatnak, és motiválhatnak a célok elérésében. Aktív emberekkel is foglalkozhat, ha inkább másokkal gyakorol.
Ha a jelenlegi barátok többsége nem túl aktív, fontolja meg, hogy csatlakozik egy edzőteremhez vagy fitneszklubhoz, hogy találkozzon más egészséges gondolkodású emberekkel. Ön is csatlakozhat egy közösségi sport ligához
Tippek
Ha ülő munkája van, próbálja meg a lehető legtöbbet mozogni. A ficángás, még csak a lábad megütése is, több kalóriát éget el, mint ha teljesen nyugodtan ülsz
Figyelmeztetések
- Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen lényeges változtatást végez az étrendjén vagy az aktivitási szintjén, különösen akkor, ha krónikus egészségi állapota van, vagy gyógyszert szed.
- Kerülje a súlycsökkentő gyógyszereket és kiegészítőket, amelyek azt állítják, hogy gyorsabban csökkentik a hasi zsírt, mint az étrend és a testmozgás. Ezeket a hirdetési állításokat nem tesztelték és nem szabályozzák. A legjobb esetben a gyógyszer egyáltalán nem tesz semmit - legrosszabb esetben más egészségügyi problémákhoz is vezethet.
