A legtöbben olyan időszakokat tapasztalunk, amikor azt szeretnénk, ha éberebbnek éreznénk magunkat. Lehet, hogy egy értekezleten ül, és azon aggódik, hogyan éri el a végét. Lehet, hogy ébernek kell maradnia egy hosszú út során. Talán álmatlansággal küzd, és nehezen tud működni a nap folyamán. Az okoktól függetlenül azonnal tehet intézkedéseket az éberség fokozására.
Lépések
1. módszer az 5 -ből: Az éberség gyors növelése
1. lépés Fogjon egy csésze kávét, de ne túl sok kávét
Nem meglepő, hogy a kávé koffeint tartalmaz, amely segít éberebbnek érezni magát, de a túlzott koffeintartalom miatt lassúnak és álmosnak érezheti magát. Annak érdekében, hogy éberebbnek érezze magát anélkül, hogy túl ideges lenne vagy álmatlanságtól szenvedne, korlátozza napi 2-3 csésze fogyasztását.
- Az emberek másképp reagálnak a koffeinre, ezért vágjon vissza, ha idegesnek érzi magát, gyomorpanaszokat tapasztal, vagy úgy gondolja, hogy a kávé zavarhatja az alvást.
- A kutatások azt mutatják, hogy akár napi 400 milligramm kávé, ami körülbelül 4 csésze kávénak felel meg, biztonságos az egészséges felnőttek számára.
- Amikor kávét iszik, maradjon távol a cukros ételektől, amelyek lassúnak érzik magukat, és kihagyják, amikor a magas cukor vége.
2. lépés Igyon sok vizet
A kiszáradás miatt húzódó és kevésbé éber lehet, ezért igyon vizet egész nap, hogy hidratált maradjon, és jobban tudjon a környezetéről.
- Ha kevésbé érzi magát éberen, igyon meg azonnal egy -két pohár vizet.
- Hagyjon el cukros italokat, például üdítőt, energiaitalokat és édes gyümölcsleveket, amelyek fogyasztás után hamar összeomlanak.
3. Lélegezzen mélyeket
Amikor mélyeket lélegzik, csökkenti a pulzusszámot és a vérnyomást, és javítja a keringést. Ez növeli az energiaszintet és a mentális összpontosítást, így éberebb lehet. Próbálja ki ezt az alapvető gyakorlatot, amelyet bárhol elvégezhet:
Ülj egyenesen. Tegye egyik kezét a hasára, közvetlenül a bordái alá. Tegye a másik kezét a mellkasára. Próbáljon belélegezni az orrán keresztül. Éreznie kell, hogy a gyomra kifelé nyomja a kezét. Próbálja meg megakadályozni, hogy a mellkasa mozogjon. Most tegyen úgy, mintha fütyülne, és lélegezzen ki, miközben összeszorítja ajkait. Szükség szerint végezzen 10 ismétlést
4. lépés: Tartsa meg a jó testtartást
A balettoktatójának igaza volt, amikor a kiváló testtartás fontosságát hangsúlyozta. A lelógás és a rossz testtartás elfogadása fáradtságot okozhat, és kevésbé lesz éber.
Ha ül, ügyeljen arra, hogy a válla hátra legyen, a szeme egyenesen előre nézzen, és a feneke érintse a szék támláját. Próbáljon meg nem görnyedni az asztalon vagy a számítógépen
5. lépés. Próbáljon ki egy szundit
Ha zavartnak érzi magát, és kevésbé éber, próbáljon meg egy gyors, 10–20 perces szundit.
- Egy rövid alvás nem befolyásolja negatívan az éjszakai alvási ütemtervet, és éberebbnek kell lennie.
- Ha gondjai vannak az alvással, pihenjen csukott szemmel 10 percig. Továbbra is élvezheti az erőteljes szundi előnyeit.
Lépés 6. Rágjon egy darab gumit
Ha nehezen éber, próbáljon meg rágni egy darab gumit. Egyes kutatások azt mutatják, hogy ez segíthet abban, hogy éberebbnek és energikusabbnak érezze magát.
Lépés 7. Hallgasson zenét és énekeljen együtt
Ha otthon vagy vezet, és éberebbnek kell lennie, kapcsolja be a zenét és énekeljen együtt.
- Az éneklés arra kényszerít, hogy irányítsa a légzést, miközben energiát ad.
- Előfordulhat, hogy ez a gyakorlat nem megfelelő a munkahelyi környezetben, ezért várjon, amíg olyan helyen lesz, ahol az emberek nem fognak zajpanaszt benyújtani.
8. lépés. Élvezze a vígjáték megkönnyebbülését
Valószínűleg már tudja, hogy a nevetés enyhítheti a stresszt, de növelheti éberségét is.
Ha éberebbnek akarod érezni magad, nézz meg egy vicces videót, vagy tölts el egy kis időt egy barátoddal, aki felröhög
9. lépés Válasszon hideg zuhanyt
Míg a meleg zuhany vagy fürdő pihentető, álmosabbnak és kényelmesebbnek érezheti magát, nem pedig éberen. Ennek leküzdése érdekében válasszon egy erősítő 3 perces hideg zuhanyt.
Azonnal éberebbnek és tudatosabbnak érzi magát
2. módszer az 5 -ből: Gyakorlat az éberség javítása érdekében
1. lépés. Végezzen aerob edzést
Edzés közben fokozza a véráramlást, az oxigénszintet és az energiát a test minden részén-beleértve az agyat is-, ami azt jelenti, hogy éberebb lesz. A kutatók azt is megállapították, hogy a rendszeres aerob testmozgás, mint a séta, futás, kocogás és kerékpározás visszafordíthatja a kognitív hanyatlást.
Lépés 2. Vegyen részt csapatsportokban
Ha nézi az egyetemi vagy hivatásos sportolók sportolását, megfigyelheti lézerfókuszukat és intenzív koncentrációjukat. Bár valószínűleg nem vagy ezen a képzettségi szinten, mégis profitálhatsz a csapatsportokban való részvételből származó javuló reflexekből és jobb koncentrációból.
- Az olyan csapatsportok, mint a baseball, a kosárlabda, a tenisz, a foci és a futball kiváló módja annak, hogy éberebbek legyünk, mert figyelni kell arra, hogy hol vannak a csapattársak és az ellenfél csapattagjai, hol található a labda és hol a labda. fejes.
- Ha kevésbé komoly játékot keres, fontolja meg a kickball vagy a dodgeball kipróbálását.
3. lépés: Próbáljon ki egy új típusú gyakorlatot
Próbáljon ki egy olyan gyakorlatot, amely új az Ön számára, és összetettebb mozgásokat foglal magában, mint például a sziklamászás, a torna, a harcművészet, a pilates, a korcsolyázás vagy a vívás. Az a cselekedet, hogy meg kell tanulnod, hogyan kell valami mást csinálni, és végre kell hajtani az új manővereket, segít megerősíteni az agyadat, és növeli a memória erejét, ami éberebbé tesz.
4. Töltsön naponta 20 percet a szabadban
Ha napi 20 percet tölt a szabadban, energiát és éberséget érez.
- Sétáljon vagy kocogjon a parkban.
- Végezze el edzésprogramját kint a kertjében vagy a környéken.
- Hétvégén menjen az erdőbe vagy túraútvonalakra.
5. Lépés
A jóga segíthet a test tonizálásában és enyhíti a szorongást, de javítja a koncentrációt és a koncentrációt is. Próbálja ki a jóga rutinját, ha éberebbnek szeretné érezni magát.
6. lépés. Tervezze meg edzését a nap közepére
A kutatások azt sugallják, hogy a délutáni edzés segíthet éberebbnek és energikusabbnak érezni magát, mint a szundikálás.
3. módszer az 5 -ből: Olyan ételek fogyasztása, amelyek segítenek koncentrálni
1. lépés. Ügyeljen arra, hogy rendszeresen étkezzen
Ha nem eszel rendszeresen, akkor nehezen éberséget érez, és a kedélyállapota is romlik. Fogyasszon egészséges ételeket a nap folyamán, és csomagoljon rágcsálnivalókat, amelyeket megkóstolhat, amikor kevésbé ébernek érzi magát.
- Ha néhány óránként kis ételeket vagy harapnivalókat fogyaszt, akkor magas szinten tarthatja az energiaszintjét és javíthatja a hangulatát.
- Joghurt, dió, friss gyümölcs, bébi sárgarépa és mogyoróvaj egy teljes kiőrlésű kekszben kiváló, nagy energiájú snackeket készít.
2. lépés Válasszon komplex szénhidrátot tartalmazó élelmiszereket
Az összetett szénhidrátot és teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó ételek táplálják az agyat, és éberebbnek érzik magukat.
- Amikor úgy érzi, hogy nem, válassza a zabpelyhet, a teljes kiőrlésű kenyeret és a tésztát, a babot, a lencsét és a zöld zöldségeket.
- Adjon tovább sütiket, süteményeket és sok cukrot tartalmazó ételeket, mert ezek nem nyújtanak tartós energiát.
- Próbáljon távol maradni a feldolgozott és gyorsételektől.
3. Töltse fel az antioxidánsokban gazdag ételeket. Próbálja ki ezeket az antioxidánsokkal teli ételeket:
- Málna.
- Eper.
- Áfonya.
- Almák.
- Banán.
- Leveles zöld zöldségek, például spenót és kelkáposzta.
- Bab.
- Sárgarépa.
- Tea, különösen zöld tea.
Lépés 4. Fogyasszon Omega-3 zsírsavat tartalmazó élelmiszereket
Az omega-3 zsírsavak segítenek fenntartani az agy megfelelő működését, ezért együnk olyan ételeket, mint a hal és a dió, hogy javítsuk az agy teljesítményét és éberebbek legyünk.
Lépés 5. Egyél meg egy darab csokoládét
A csokoládé a koffein mellett flavonoidokat is tartalmaz, amelyek javíthatják kognitív képességeiket, és éberebbnek érezhetik magukat.
Az étcsokoládé vagy a keserédes csokoládé több flavonoidot tartalmaz, mint a tejcsokoládé. Nem kell király méretű édességet enni ahhoz, hogy a csokoládé hasznát vegye, ezért ne vigye túlzásba
4. módszer az 5 -ből: Életmódbeli egyéb változtatások éberebbé tétele
1. lépés Aludjon megfelelő mennyiségben
Ha nem alszik eleget és túlalszik, zavartnak és kevésbé ébernek érezheti magát. Az orvosok 7-9 óra alvást javasolnak éjszakánként.
Az éberség érdekében fontos a rutin kialakítása is. Próbáljon lefeküdni és minden nap ugyanabban az időben felkelni
2. lépés Állítsa be a szoba hőmérsékletét
Ha túl hideg van a szobában vagy túl meleg, akkor álmosnak és ködösnek érezheti magát. Az éberség érdekében próbálja meg növelni vagy csökkenteni a szoba hőmérsékletét.
- A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az alváshoz optimális szobahőmérséklet körülbelül 65 Fahrenheit fok, ezért a hőmérséklet mindkét irányba néhány fokkal történő beállítása segíthet felébredni és koncentráltabbnak érezni magát.
- Ha olyan munkakörnyezetben vagy olyan helyen tartózkodik, ahol nem tudja irányítani a termosztátot, hozzon magával pulóvert vagy kabátot, hogy könnyen felmelegedjen vagy lehűljön, hogy éberebb legyen.
Lépés 3. Tartson üzemet otthonában vagy irodájában
A növények javítják a hangulatot, és kevésbé stresszesek. Hozzon egy növényt, hogy tartsa a munkaterületén vagy otthon, hogy éberebbnek érezze magát.
Lépés 4. Hagyja, hogy a nap sütjen be
A sötét szobában ülve kevésbé érezheti magát, mert zavarja a test cirkadián ritmusát. Nyissa ki a függönyöket vagy redőnyöket, és engedje be a napot.
- Ha olyan helyen él, ahol ritkán süt a nap, vagy kint sötét van, a kutatások azt mutatják, hogy a lámpák bekapcsolása is elősegítheti az éberséget.
- Ha értekezleten van, és éberebbnek kell lennie, válasszon helyet a napsütötte ablak mellett.
5. Fontolja meg a gyógynövény -kiegészítőket és vitaminokat
Bár a legjobb, ha orvosával beszél, mielőtt bármilyen gyógynövény -kiegészítőt vagy vitamint bevezetne a napi rutinjába, érdemes megfontolnia az alábbi lehetőségek közül néhányat, amelyek bizonyítottan ébresztik az embereket:
- A B-12-vitamin hiánya memóriaproblémákat és alacsony energiát okozhat. A 14 éves és idősebb emberek számára ajánlott napi adag 2,4 mikrogramm. Sok multivitamin már tartalmaz B-12-et, így hacsak nem diagnosztizáltak B-12-vitaminhiányt, akkor lehet, hogy már elegendő szintet kap.
- A ginseng egyes kutatások szerint megemelheti a hangulatát és az energiaszintjét, ami éberebbé tesz. Nincsenek szabványos adagok, ezért beszéljen kezelőorvosával vagy gyógyszerészével arról, hogy mennyit vegyen be. Győződjön meg arról, hogy a ginseng -t megbízható egészségügyi élelmiszerboltból vagy online kiskereskedőtől vásárolja, mert drága, és sok kiskereskedő töltőanyagokat ad hozzá étrend -kiegészítőihez.
- A guarana magas koffeintartalmú gyógynövény, amely egyesek szerint javíthatja a szellemi összpontosítást. Kérdezze meg kezelőorvosát az Ön számára megfelelő adagolásról, de sokan, akik éberebbek akarnak lenni, napi 200-800 milligramm guaranát fogyasztanak. Ha már sok koffeint fogyaszt, óvatosan használja, mert megzavarhatja az alvást.
- Sok gyógyszertár és egészségügyi élelmiszerbolt különleges energia- vagy éberségi vitaminokat és kiegészítőket is értékesít.
6. Lépés. Kerülje azokat az anyagokat, amelyek kevésbé éberek
A kábítószer és az alkohol lelassítja a reakcióidőt, tompítja a válaszokat, és kevésbé éber. Kerülje ezeket az anyagokat, ha a játékra akar koncentrálni, koncentrálni és lenni.
7. lépés. Forduljon orvoshoz
Ha nehezen tud éber maradni, akkor érdemes a lehető leghamarabb beszélni egy egészségügyi szakemberrel. Lehet, hogy a tüneteit okozó alapvető állapot az orvos által legjobban diagnosztizált és kezelt.
5. módszer az 5 -ből: Az éberség gyakorlása
1. lépés Rendszeresen olvasson
Bár előfordulhat, hogy e -maileket és jelentéseket kell olvasnia a munkájához, nem sokan olvasnak rendszeresen szórakozásból. Az olvasáshoz aktívnak és ébernek kell lennie, ezért vegyen elő egy jó könyvet, és kezdje el.
- Ha megpróbálja megszokni, hogy gyakrabban olvasson, kezdje azzal a céllal, hogy havonta vagy néhány hetente olvasson el egy új könyvet. Ezután fokozatosan növelheti a célját.
- A könyvklubba való belépés vagy alapítás nagyszerű módja annak, hogy gyakrabban olvassunk. Emellett növeli agyi erejét és éberségét, ha megbeszéli a könyveket könyvcsoportjával.
2. lépés. Játssz
Ha jó szórakozása közben éberebbre szeretné nevelni magát, próbáljon játszani. A szókeresés, a sakk, a keresztrejtvények és a sudoku segíthet az információk megőrzésében és a koncentrációban.
3. Létrehozhat olyan kihívásokat, amelyek arra kényszerítenek, hogy összpontosítson
Próbáljon meg olyan kihívásokat beállítani, amelyek arra késztetik az agyat, hogy éber és pontos legyen. Íme néhány egyszerű ötlet:
- Számolja meg a környezetében lévő elemeket, például stoptáblákat, kávézókat vagy egy fafajtát. Ezt megteheti munkába vagy iskolába menet, valamint gyaloglás, autóvezetés vagy kerékpározás közben.
- Nézzen meg egy digitális órát, amely megjeleníti a másodperceket. Időnként az óra egy másodpercet ugrik. Az Ön feladata azonosítani, hogy mikor történik ez. A nehézségi szint növeléséhez adjon zavaró tényezőket a keverékhez úgy, hogy rádiót vagy televíziót kapcsol be a háttérben.
4. Próbáljon gyorsan gondolkodni
Amikor ködösnek és kevésbé ébernek érzi magát, gyors gondolkodással próbálja kikényszeríteni magát a zuhanásból. Íme néhány egyszerű ötlet a kezdéshez:
- Növelje olvasási ütemét, hogy éberebbnek érezze magát.
- Kezdjen beszélgetést olyan izgalmas témáról, mint a politika.
- Dolgozzon együtt osztálytársaival vagy kollégáival egy adott téma megtervezéséhez és ötleteléséhez, és élvezze az adrenalin hullámzását.
- Ismerjen meg valami újat és érdekeset, hogy növelje éberségét.
Lépés 5. Próbálja mindfulness meditációt
A figyelmes meditáció gyakorlása segíthet a koncentráció és a fókusz javításában, így éberebbé válhat. Bár sok figyelemfelkeltő meditációs gyakorlatot végezhet, itt van egy gyors példa, amely segít koncentráltabbnak és tudatosabbnak érezni magát:
- Keressen egy csendes helyet, ahol nincsenek zavaró tényezők. Ezután válasszon olyan pozíciót, ahol kényelmes, de éber.
- Lassan lélegezzen mélyen, figyeljen arra, milyen érzés a lélegzete, amikor belép a testébe. Ezután lassan lélegezzen ki, miközben arra koncentrál, milyen érzés, amikor a lélegzete elhagyja a testét.
- Normális, ha zaklatottnak érzi magát, de próbáljon csak a légzésére összpontosítani. Ha észreveszi, amikor elme sodródik, és elzavarodik, fontos lépés az éberebb képzésben. Amikor ez megtörténik, ne érezze magát rosszul. Ehelyett nyugodtan koncentráljon újra a lélegzetére.
Tippek
- Gyakoroljon éberebbet szórakoztató keresztrejtvények, szókeresések vagy sudoku kitöltésével.
- Menjen futni, sétálni, kocogni vagy biciklizni, mivel az aerob edzés kimutatták, hogy növeli a kognitív képességeit és éberebbé tesz.
- Annak ellenére, hogy kísértést érez, hogy a koffeint zabálja, hogy éberebbnek érezze magát, a túl sok koffeinből származó összeomlás miatt kevésbé koherensnek és tudatosnak érezheti magát. Bár az emberek másképpen reagálnak a koffeinre, a szakértők napi 2-3 csésze kávét javasolnak, hogy éberebbnek érezzék magukat anélkül, hogy tapasztalnák a negatív mellékhatásokat.
