Az alsó hátsó zsír csökkentése az étrend megváltoztatásáról szól, miközben erősíti a testet. Bár nem tudsz csak egy bizonyos testrészben lefogyni, a fogyás összességében segít csökkenteni a hát alsó zsírját. Célja, hogy sok levélzöldet és sovány fehérjét fogyasszon, és tartsa kicsiben az adagokat. A legjobb eredmények elérése érdekében hozzon létre kardió- és erősítő edzésekből álló gyakorlatsort. Ha ragaszkodik az edzéstervhez és egészséges ételeket választ, sokkal valószínűbb, hogy javulást tapasztal.
Lépések
Módszer 1 /3: A megfelelő étrend kiválasztása
1. lépés: Fókuszáljon a sovány fehérjékre, amelyek segítenek elveszíteni a hátsó zsírt
Ide tartoznak a húsok, mint a hal és a csirke, valamint a sovány steak és a sertéshús. A nem húsos ételekhez fogyasszon tojást, babot, lencsét és tofut.
- A garnélarák és a lazac népszerű halfehérjék.
- A dió és a mag tökéletes nassoláshoz szükséges fehérjék.
- Az, hogy mennyi fehérjét kell ennie naponta, testtömegétől függ. Javasoljuk, hogy testtömegkilogrammonként 0,36 gramm fehérjét, vagy kilogrammonként 0,8 gramm fehérjét fogyasszon.
2. lépés Válasszon gyümölcsöket és zöldségeket, hogy biztosítsa a szükséges tápanyagokat
A leveles zöldek nagyon hasznosak a fogyásban-minél sötétebb a zöld, annál jobb. Bár szinte minden étkezésnek zöldséggel kell rendelkeznie, adjon hozzá néhány egészséges gyümölcsöt, például áfonyát, epret vagy banánt.
- Válasszon sötét leveles zöldeket, például spenótot és kelkáposztát, vagy más zöldségeket, például brokkolit, spárgát, sárgarépát vagy édesburgonyát.
- Egyél naponta 4 adag gyümölcsöt és 5 adag zöldséget.
3. Légy hidratált, ha naponta sok vizet iszol
Az elegendő vízfogyasztás ugyanolyan fontos, mint az egészséges ételek fogyasztása. Próbáljon meg inni egy pohár vizet közvetlenül ébredés után, és továbbra is hidratált maradjon egész nap, különösen edzés előtt és után.
Töltsön meg egy vizes palackot vízzel, és vigye magával a nap folyamán, hogy emlékeztesse magát a hidratáltságra
Lépés 4. Kiegyensúlyozza étkezéseit, hogy azok arányosan egészségesek legyenek
Ez segít csökkenteni a kalóriabevitelt, hogy ne essen túl. Amikor ételt készít, próbálja meg, hogy a tányér fele tele legyen zöldségekkel. A tányér egynegyedét megtöltheti teljes kiőrlésű gabonával, például teljes kiőrlésű kenyérrel vagy barna rizzsel, az utolsó negyediket pedig fehérjével.
Például étkezhet fél spenótból, egy negyed teljes kiőrlésű tésztából és egy negyed csirkéből
5. lépés Kerülje a gyorsételeket és az édességeket
A cukor és az egészségtelen zsíros ételek növelik a hát alsó zsírját, nem pedig csökkentik. Próbáljon kihagyni olyan ételeket, mint a chips, a sült ételek, a cukros italok és az édes desszertek, például a sütemények és a sütik.
Kerülje az olyan ételeket, amelyek sok fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmaznak, és inkább természetes összetevőket válasszon
2. módszer a 3 -ból: Gyakorlati rutin megtervezése
1. lépés. A gyakorlatok kiválasztásakor célozza meg a hátoldalát és a magját
Mivel itt található a hát alsó zsírja, a gyakorlatoknak erre a területre kell összpontosítaniuk. Amikor gyakorlatot végez, nézze meg, hogy érzi -e a testének azt a területét, amelyet megcéloz, és győződjön meg arról, hogy a hát alsó része vagy magja be van kapcsolva.
2. lépés. Hetente legalább 3-4 alkalommal végezzen edzést
Javasoljuk, hogy minden nap legalább 30 percet gyakoroljon, de ha nagyon elfoglalt, tervezzen legalább heti 3 alkalommal teljes edzést. Ha megpróbál megszabadulni a hát alsó zsírjától, akkor legalább 30 percet vagy többet kell szánnia a nap folyamán kardio- és erőgyakorlatok elvégzésére.
Csatlakozzon az edzőteremhez, hogy több felszereléshez férhessen hozzá, vagy toborozzon egy edzőtársat, hogy motivált legyen a mindennapi edzésre
3. lépés. Végezzen kardió edzést a kalóriák elégetésének megkezdéséhez
A kardió nagyszerű módja annak, hogy a tested mozogjon és a szíved felpörögjön, így elkezdheted az alsó hátsó zsír célzását. Végezzen nagyjából 20-30 perc kardio edzést, hogy érezze teljes hatását, és válasszon olyan tevékenységeket, mint a futás, az elliptikus vagy a lépcsőzés.
- További nagyszerű kardió lehetőségek közé tartozik az úszás, a kerékpározás és az ugrálókötél.
- Ha csak most kezded, törekedj legalább 15 perc kardió edzésre.
- Próbálja ki a HIIT, nagy intenzitású intervallum edzést, hogy gyorsabban kalóriát égessen és zsírt fogyjon.
4. Adjon hozzá célzott erőgyakorlatokat a rutinjához
Míg a kardió kiválóan alkalmas a kalóriák elégetésére és a mozgásra, akkor az izmokat is erősítenie kell területspecifikus gyakorlatokkal. A deszkák és a fekvőtámaszok népszerű gyakorlatok a hát alsó zsírjának elvesztésében, de rengeteg különböző lehetőség van, amelyek azt a területet célozzák meg, amelyre fókuszálni szeretne.
- Létrehozhat egy rutint 5 különböző erőgyakorlat elvégzésével, és mindegyikből három ismétlést.
- Keressen az interneten, és találjon sok erőnléti gyakorlatot, és szűkítse a keresést úgy, hogy beírja a „gyakorlatok, amelyek csökkentik az alsó hátsó zsírt” kifejezést a keresősávba.
5. lépés Ragaszkodjon a rutinjához, és legyen türelmes az eredmények megtekintéséhez
Ha csak rendszeresen edzel és egészséges ételeket eszel, sokkal nehezebb lesz megszabadulni a hát alsó zsírjától. Hozzon létre egy ütemtervet, és tartsa be, amennyire csak lehetséges, hogy észrevegye a változásokat.
Például az ütemterve lehet, hogy hétfő-csütörtök az, amikor 40 percig dolgozik munka vagy iskola előtt
3. módszer a 3 -ból: Gyakorlatok gyakorlása
1. lépés. Csinálj egy deszkát hogy megerősítse a magját és a hátát.
Helyezze a tenyerét a padlóra úgy, hogy közvetlenül az álla alá kerüljön. Helyezze a lábát úgy, hogy a lábujjai hozzáérjenek a talajhoz, és simítsa le a hátát, hogy egy egyenes vonalat hozzon létre, miközben feltartja magát. Próbáld meg tartani ezt a pózt 30 másodpercig, mielőtt ellazulsz.
Az alkarját a földön is pihentetheti, helyette így tarthatja magát
Lépés 2. Gyakorolja a fekvőtámaszokat az erősebb háttámla érdekében
Helyezze a tenyerét arccal lefelé a földre, közvetlenül az álla alá. Nyújtsa ki a lábát, hogy egyenesek legyenek, miközben karjaival és lábujjaival feltartja magát. Nyújtsa ki a karját, hogy egyenesek legyenek, majd lassan engedje le magát közelebb a padlóhoz, amíg teste párhuzamos nem lesz a talajjal. Folytassa a test felemelését, majd lassan lefelé, hogy megismételje a fekvőtámaszt.
- Amikor elkezdi, próbálja meg naponta 10 fekvőtámaszt elvégezni, és lassan adjon hozzá többet, ha képes lesz mindegyiket jó formában megtenni.
- Erősödéskor 25-50 fekvőtámaszt végezhet naponta.
3. lépés. Gyakorolja a hát alsó részét oldalsó ropogtatással
Feküdjön a hátára hajlított térdekkel. Engedje le mindkét hajlított térdét egyik oldalára, és tegye a kezét a feje mögé. Ha a térdét a test egyik oldalához tartja, kezdje el a kisebb ropogásokat a felsőtest felfelé és oldalra történő felemelésével, mielőtt leengedné magát.
- Próbáljon 3 sorozatot készíteni 10 oldalrántással.
- Ne felejtse el oldalváltást végezni, és forgassa a lábát a másik oldalra, mielőtt megismételné ugyanazt az oldalrángást.
Lépés 4. Dolgozza meg a hát alsó részét a Superman póz végrehajtásával
Feküdj a hasadra, és nyújtsd ki egyenesen a kezed és a lábad. Emelje le minden karját és lábát a padlóról úgy, hogy a gyomra ne érintse meg a talajt. Próbálja meg 30 másodpercig tartani ezt a pózt, kapcsolja be a magját, és tartsa egyenesen a végtagjait.
Próbálja meg felemelni az egyik karját a talajtól, a karral szemben lévő lábával együtt, mielőtt a másik karra és lábra vált
5. lépés Készítsen hidat a testével, hogy megerősítse az alsó felét
Feküdjön a hátára, és tegye a lábát a padlóra, térdét hajlítva. Tegye a kezét a csípőjére, és lassan emelje fel a fenekét a talajról. Emelés közben próbálja meg testét egyenes vonalba hozni.
Tartsa ezt a hídpózot körülbelül 30 másodpercig, mielőtt leengedi az alját, és pihenést tart
Tippek
- A stressz hozzájárulhat a derékzsírhoz is, ezért próbálja meg kiküszöbölni a stresszt az életéből, hogy boldogabbnak és egészségesebbnek érezze magát.
- Aludj minden este legalább 8 órát, hogy energiád maradjon.
- Az intenzív edzésprogram megkezdése előtt beszéljen orvosával.
