Ha fogyni szeretne, törekedhet a faragott, tónusos karokra, flancolás és rázkódás nélkül. Nőként a karjában lévő zsír csökkentése annyit jelent, hogy kar erősítő gyakorlatokat végez, kipróbál olyan sportokat vagy tevékenységeket, amelyek elősegítik a karizmok építését, és fenntartja az egészséges étrendet. A legtöbb nő extra súlyt hord a csípőjében és a középső részén. A karok tonizálása nem lehet túl bonyolult a koncentrált gyakorlatokkal, különösen akkor, ha a testsúlytól akarja leadni a kilókat. Ne feledje, hogy nem csak 1 testrészében lehet lefogyni, de diétával és testmozgással mindenhol le kell tudnia fogyni, és csökkentenie kell karjainak méretét.
Lépések
Módszer 1 /3: Kar erősítő gyakorlatok elvégzése
1. lépés: Erősítse meg tricepszét és mellizmait tricep fekvőtámaszokkal
A tricep fekvőtámaszok egyszerű gyakorlatok, amelyek valóban meg tudják dolgozni a tricep izmait, a mellizmait és a vállizmait. Ha még nem ismeri a fekvőtámaszokat, akkor módosítsa ezt a gyakorlatot úgy, hogy a lábát a földre ejti, így idővel erőt tud teremteni a karjában.
- A tricep fekvőtámaszok elvégzéséhez tegye a kezét a válla alá egy gyakorlószőnyegre. Győződjön meg arról, hogy az ujjai szélesre vannak terítve, és a súly egyenletesen oszlik el a két kéz között. Nyomja össze a hasizmokat, és egyenesítse ki a lábait maga mögött, felérve a lábfej golyóira. Aktiválja a lábizmokat, és nyomja ki a sarkából. A testnek jól kell éreznie a támaszt, és a hát alsó részének egyenesnek kell lennie, nem szabad lemerülnie vagy billegnie egyik oldalról a másikra.
- Ha nem tudja tartani a kiindulási helyzetet, módosítsa úgy, hogy térdre ejtve tartja a karját és a vállát. Tartsa fejét egy vonalban a háttal, és engedje le a mellkasát a padló felé. A könyökét az oldaladba kell húzni, amikor az ujjad fölé lebegsz. Teljesen rendben van, ha csak néhány centiméterrel le tudja engedni a testét. Minél gyakrabban végez tricep fekvőtámaszt, annál könnyebb lesz.
- Lélegezzen ki, miközben visszanyomja a kiindulási helyzetet. Ez 1 rep. Végezzen 3 sorozat 8 tricep fekvőtámaszt, hogy elkezdje felépíteni a tricep izmait.
2. lépés. Kihívás 2-2-2 fekvőtámasszal
Ha jól érzi magát a tricep fekvőtámaszokkal, érdemes kipróbálnia a tricepsz fekvőtámaszok egyik változatát. A „2-2-2” fekvőtámaszok 3 készlet 2 fekvőtámaszra vonatkoznak, különböző kézi elhelyezésekkel: keskeny, szabályos és széles. A keskeny fekvőtámaszok a tricep izmait, a széles fekvőtámaszok pedig a mellkasi izmokat fogják megdolgozni.
- Kezdje deszka helyzetben, a vállaival közvetlenül a keze alatt, a kezeivel pedig vállszélességben. Tartsa lekötve a magját, és aktiválja a lábizmokat, hogy a deszka erős és egyenes legyen.
- Végezzen 2 fekvőtámaszt rendszeres kézbehelyezéssel. Ezután mozgassa szélesebbre a kezét, hogy a gyakorlószőnyeg szélén legyen. Végezzen 2 fekvőtámaszt ezzel a széles kézi elhelyezéssel. Végül mozgassa a kezét a szőnyeg közepére, hogy a kezei háromszöget képezzenek közvetlenül a mellkas közepe alatt. Végezzen 2 fekvőtámaszt ezzel a keskeny kézbehelyezéssel.
- Ismételje meg ezt a sorozatot háromszor, végezzen 2 fekvőtámaszt minden kézbehelyezésnél.
Lépés 3. Végezzen tricepsz -mártást egy székkel
Ez a gyakorlat csak egy székhez való hozzáférést igényel, de segít megerősíteni a tricepsz izmait és több meghatározást adni.
- Kezdje azzal, hogy egy széket egy szilárd felületre helyez a falhoz, és az ülést maga felé fordítja. A lépcső szélén (például alulról a 2. vagy 3. lépésben) vagy az edzőpadon tricepszes merüléseket is végezhet. Álljon 1-2 láb (0,30-0,61 m) a szék ülőke széle elé. Tegye a kezét maga mögé, vállszélességben, ujjaival a szék szélét markolva. Hajlítsa meg a térdét úgy, hogy 90 fokos szögben legyen, és a térde közvetlenül a bokája felett legyen.
- Győződjön meg arról, hogy a karjában és a lábában egyenlő egyensúly van. Lélegezzen be, amikor a könyökét hajlítja, és a fenekét a padló felé hozza. Nézzen előre, miközben leengedi a testét, és győződjön meg arról, hogy a karja 90 fokos szögben hajlik. Csak addig hajlítsa a karját, amíg nem érzi, hogy a karizmok aktiválódnak és dolgoznak.
- Lélegezzen ki, miközben felemeli testét a kiindulási helyzetbe. Ezt óvatosan és lassan végezze el, nehogy túlnyújtsa a vállát. Ügyeljen arra, hogy húzza vissza a lapockáit, és tartsa a vállát szögletesen és stabilizálva (ne görgessen előre vagy felfelé). Amint nehéz megtartani a vállát és visszahúzni, állítsa le a mozgást. Ez 1 rep. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 2 sorozat 10 ismétléssel. Érezni kell, hogy a tricepszizmok működnek 2 gyakorlat után.
4. lépés. Használjon szabad súlyokat a súlyzó tricep visszarúgásához
Ahhoz, hogy ezt a kar erősítő gyakorlatot elvégezze, hozzá kell férnie a szabad súlyokhoz és az edzőpadhoz vagy székhez. Ha még nem ismeri a súlyemelést, akkor kezdje 0,45–2,27 kg súlyokkal, hogy megnövelje a kar erejét anélkül, hogy bántaná magát.
- Kezdje szabad súllyal a jobb kezében. Pihentesse bal kezét és behajlított bal lábát az edzőpadon. A bal kezének közvetlenül a bal váll alatt kell lennie, így támogatja a testét. Hajlítsa meg a jobb kezét, miközben tartja a szabad súlyt, ügyelve arra, hogy a háta egyenes legyen, a törzs pedig szinte párhuzamos a padlóval. Hozzon létre 90 fokos szöget az alkar és a felkar között. Tartsa a fejét és a nyakát egyenesen.
- Lélegezzen ki és használja a tricepszét a súly emelésére, amíg a jobb karja teljesen ki nem nyúlik mögötted. Tolja fel a tenyerét, miközben a karja hátra mozog, úgy, hogy tenyere a mennyezet felé nézzen. Csak az alkarját mozgassa, és ne használja a bal kezét vagy a lábát. Szüneteltesse, ha a jobb karja teljesen kinyílt, lélegezzen ki, majd lélegezzen be, miközben visszahozza a szabad súlyt a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a súlyzó tricep visszarúgását a jobb oldalon 10 -szer, majd váltson balra. Végezzen 2 sorozat 10 ismétlést mindkét oldalon.
5. lépés: Próbálja ki a bicepsz fürtöket
Ez a gyakorlat a kar elülső részének izmait fogja működtetni, bicepszként. A gyakorlat elvégzéséhez 2,3 kg súlyzókészletre lesz szüksége.
- Kezdje úgy, hogy a lába vállszélességben van egymástól, a térde puha és egyenlő súlyú. Tartsa mindkét kezében egy 2,3 kg -os súlyzót, tenyerével előrefelé.
- Lélegezzen ki, miközben a súlyzókat a mellkasa felé tekeri. Tekintse előre tekintetét és egyenlő súlyát a lábában. Lélegezzen be, majd engedje le a súlyzókat, amíg 3/4 részig lefelé nem érnek. Aktiválja a bicepsz izmait. Ez 1 rep. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 2 sorozat 10 ismétléssel.
6. lépés. Végezzen felhúzást szabad súlyokkal
Tonizálja a felkarját, és erősítse a vállizmokat súlyozott felső vágásokkal. A gyakorlat elvégzéséhez 1–2 font (0,45–0,91 kg) súlyra van szüksége.
- Kezdje a lábfej csípőszélességével egymástól, és mindkét kezében 1–2 font (0,45–0,91 kg) súllyal. Tartsa öklét az arca elé, tenyerével egymás felé.
- Belégzés közben tartsa mozdulatlanul a bal öklét, és ütözze fel a jobb öklét, amennyire csak lehetséges. Győződjön meg arról, hogy a karja kissé meg van hajlítva, és ütközés közben ne rögzítse a könyökét. Lélegezzen ki, miközben a jobb öklét visszahozza a kiindulási helyzetbe. Ezután lélegezzen be, miközben a bal öklét a lehető legmagasabbra üti.
- Váltogassa jobb kezét bal kezével 60 másodpercig. Fokozatosan növelje a sebességet, amíg a lehető leggyorsabban nem üt felfelé. Ismételje meg ezt a gyakorlatot napi 1-2 percig.
7. lépés: Próbálja ki az oldalsó deszkát a súlyzó emelésével
Ez a gyakorlat egyszerre fogja kifejteni a karizmait és a magizmait. Ehhez a gyakorlathoz 1–5 font (0,45–2,27 kg) súlyzóra vagy szabad súlyra lesz szüksége.
- Kezdje a jobb könyök oldalsó deszkájából úgy, hogy a könyöke közvetlenül a válla alatt van, a lábai pedig egymásra vannak rakva. Emelje fel a súlyzót a bal kezében.
- Emelje fel a csípőjét, hogy teste egyenes vonalat képezzen a vállától a bokáig. Nyomja ökölbe a jobb kezét, hogy megtalálja az egyensúlyt és aktiválja a kar izmait. Ezután lélegezzen be, miközben kinyújtja a bal karját úgy, hogy az közvetlenül a jobb válla felett legyen. Fogja meg a súlyzót, miközben felemeli a bal karját.
- Lélegezz ki, miközben leengeded a bal karodat, hogy párhuzamos legyen a talajjal és a tested előtt. Emelje fel a csípőjét, miközben leengedi a bal karját. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10 -szer mindkét oldalon.
2. módszer a 3 -ból: Sportolás a karizmok felépítéséhez
1. lépés: Próbálja ki a teniszt vagy más ütősportot
Az ütősportok, mint a tenisz vagy a squash nagyszerűek a karizmok építéséhez és a teljes test edzéséhez. Csatlakozzon egy szabadidős teniszbajnoksághoz a környéken, vagy vegyen részt teniszleckéken az edzőteremben található teniszprofitól. Ha egy családtag szívesen játszik fallabdát vagy ütőgolyót, kérje meg, hogy tanítson leckéket és gyakorolja készségeit. Észre kell vennie a kar erejének jelentős javulását és a jobb izommeghatározást, minél többet űz sportot.
2. lépés Vegye fel az evezést vagy a kajakozást
Ha olyan sportot űz, amely aktiválja a karizmokat, segít a kar izmainak tónusában. Fontolja meg, hogy olyan karra összpontosító hobbit kezd, mint az evezés vagy a kajakozás, ami kar erőt és jó elkötelezettséget igényel. Kezdje azzal, hogy az edzőteremben elvégzi az evezőgépet, majd folytatja az evezés vagy kajakozás óráit. Csatlakozhat a környékbeli szabadidős evezős csapathoz is, hogy jobban tudjon evezni és hetente aktívabb legyen.
Lépés 3. Próbálja ki a bokszórákat
Egy másik nagy intenzitású kar sportág a boksz, amely megköveteli a szilárd karizom erőt és a jó általános kondíciót. Vegyen részt az edzőteremben bokszórákon, vagy üssön le egy függő babzsákot. A babzsák kilyukasztása segíthet a kar erejének növelésében, a lyukasztó fúrók pedig egy sparring partnerrel szintén lehetővé teszik a karizmok tónusának növelését.
3 /3 -as módszer: Egészséges étrend fenntartása
1. lépés Állítsa be a napi kalóriabevitelt
Állítsa be a kalóriabevitelt úgy, hogy ne ehessen túl sokat, vagy ne fogyasszon üres kalóriát, amely csak több zsírt adhat a karjához. Miután kiszámította a napi kalóriabevitelt, amely az Ön korától, súlyától és edzettségi szintjétől függ, próbálja meg minden nap elegendő kalóriát fogyasztani a testmozgáshoz.
- Egyél több zöldséget, egészséges zsírokat és sovány fehérjét. Minden étkezésnek tartalmaznia kell egy adag fehérjét, 1 vagy 2 zöldség/gyümölcs adagot és 1 összetett szénhidrát adagot, például teljes kiőrlésű adagot. Győződjön meg arról, hogy a szénhidrátbevitel az ajánlott napi 20-50 gramm (0,71-1,8 oz) tartományban van.
- Csökkentse a szénhidrátok, cukrok és állati zsírok fogyasztását. A magas szénhidrát- és cukortartalmú élelmiszerek fogyasztása miatt a szervezet inzulint választ ki, amely a fő zsírtároló hormon a szervezetben. Ha csökken az inzulin szintje, ez lehetővé teszi a szervezet számára a zsírégetést. Az alacsonyabb inzulinszint is segíti a veséket a felesleges nátrium és víz elvezetésében, ami segít csökkenteni a víz súlyát.
- Vágja ki a keményítő- és szénhidrát -tartalmú ételeket, például a sült krumplit, a burgonya chipset és a fehér kenyeret. Kerülje a magas cukortartalmú ételeket, például üdítőitalokat, süteményeket, édességeket és gyorsételeket.
2. lépés: kötelezze el magát egy 7 napos étrend mellett
Hozzon létre egy 7 napos étkezési tervet, amely 3 főétkezést (reggeli, ebéd, vacsora) foglal magában, a nap azonos időpontjában ütemezve, és 2 kis harapnivalót (reggeli és ebéd, valamint ebéd és vacsora között). nap. A meghatározott étkezési terv biztosítja, hogy minden nap egyenletes időben étkezzen, és ne hagyja ki vagy hagyja ki az étkezést. Napi körülbelül 1 400 kalória fogyasztása edzéssel kombinálva segíthet az egészséges fogyásban.
Írjon egy élelmiszerlistát az étkezési terv alapján, és a hét elején menjen vásárolni. Tartsa a hűtőszekrényben minden szükséges összetevőt a heti étkezéshez, hogy minden ételt könnyen elkészíthessen, és ne kísértse megcsalni vagy kihagyni az étkezést
Lépés 3. Maradjon hidratált vízzel a cukros italok helyett
Ha vízzel hidratált marad, az immunrendszere egészséges marad, és biztosítja a hidratáltságot a napi edzés során.
- A cukros italokat, például a szódát, helyettesítheti citrom- vagy lime szeletekkel ízesített vízzel.
- Próbálja ki a cukrozatlan zöld teát a cukros italok egészséges helyettesítőjeként. A cukrozatlan zöld tea egészséges mennyiségű antioxidánst tartalmaz, és elősegíti az általános egészséget.
4. Légy jó edzés előtt és után
A súlycsökkenés fenntartása érdekében mindig egészségesen kell étkeznie edzés előtt és után. Igyon egy kis könnyű harapnivalót 1-2 órával edzés előtt, hogy elegendő energiája legyen edzés közben.
A munka utáni étkezéseknek magas fehérje- és szénhidráttartalmúnak kell lenniük, és az edzést követő 2 órán belül mindig enni kell. Az olyan étkezés, mint az alacsony zsírtartalmú görög joghurt néhány evőkanál granolával és gyümölccsel, vagy egy szelet teljes kiőrlésű kenyérből készült mogyoróvajas és banános szendvics, segíthet a szervezetnek az edzés utáni helyreállításban és javíthatja az izomerőt
Étrendi változások és gyakorlatok a karzsír elvesztéséhez
Diétás változások a karzsír elvesztésében a nők számára
Gyakorlatok a kar zsírvesztésére nőknek
