A belső szervek körül elhelyezkedő zsigeri vagy hasi zsírraktárak növelhetik a nők cukorbetegségének és szívbetegségeinek kockázatát. Szerencsére a zsigeri zsír metabolikusan aktív, és gyorsan csökkenthető az étrend, a testmozgás és a stresszoldás kombinált kombinációjával. Gyorsan elveszítheti a hasi zsírt a stresszhormonok szabályozásával és az anyagcsere fokozásával.
Lépések
Módszer 1 /3: Stratégiai étkezés
1. lépés Kövesse a mondást: „has készülnek a konyhában
” A legtöbb személyi edző azt javasolja, hogy a hasi zsír elvesztése 90 % diéta és 10 % testmozgás. Ha nem eszik kiegyensúlyozott étrendet, ez a lépés rendkívül fontos.
2. lépés Vágja ki a feldolgozott cukrokat és szemeket
A fehér feldolgozott szénhidrátokból származó cukor és üres kalória csökkentése lehetővé teszi a gyorsabb zsírégetést.
- Ez magában foglalja a folyékony kalóriákat, például üdítőt, kávéitalokat és alkoholt.
- A legtöbb táplálkozási szakértő lehetetlennek tartja a hasi zsír gyors és egészséges elvesztését a feldolgozott élelmiszerek eltávolítása nélkül.
Lépés 3. Tervezze meg étkezését a gyümölcsök és zöldségek adagjai alapján
- Egy 19 és 50 év közötti nőnek naponta legalább 2,5 csésze zöldségre van szüksége.
- Válassza ki a zöldségeket a színük alapján. Próbáljon színes tányért készíteni, és több tápanyagot kap.
- A 19 és 50 év közötti nőknek napi 1,5–2 csésze gyümölcsre van szükségük. *Kedvenc gyümölcseinek fogyasztása növeli az étvágyat az egészséges ételek iránt.
4. lépés. Adjon hozzá teljes kiőrlésű gabonát
Válasszon olyan szemeket, mint a quinoa, a barna rizs és az árpa a teljes kiőrlésű kenyér helyett. Minél kevésbé feldolgozott a gabona, annál jobb lesz a szervezet számára.
- Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, amelynek alacsony a glikémiás indexe. Ez azt jelenti, hogy nem növelik a vércukorszintet, és hosszabb ideig teltebbé tesznek.
- Látogasson el a glycemicindex.com oldalra, ahol megtekintheti, hogyan illeszkednek kedvenc ételei a glikémiás indexhez.
5. lépés Tervezze meg a fehérjét
- Fogyasszon minden nap minőségi fehérjét, például lazacot, tonhalat, pulykát, csirkét és hüvelyeseket (a terhes, szoptató vagy teherbe eső nőknek óvatosnak kell lenniük az étrendben lévő higany mennyiségével, és kerülniük kell a túlzott mennyiségű hal fogyasztását).
- Adjunk hozzá alacsony zsírtartalmú tejterméket joghurt formájában. A joghurt kalciummal segít csökkenteni a kortizolszintet. A görög joghurt több fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos joghurt, és napi 1 adag a kiegyensúlyozott étrend részeként gyorsabban égetheti el a hasi zsírt.
6. lépés Igyon naponta 2-5 csésze zöld teát
- Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik 600 mg katekint, a zöld teában található antioxidánst fogyasztottak be, 16 -szor több zsigeri zsírt veszítettek, mint azok, akik nem ittak.
- Keressen olyan zöld teát, amely magas antioxidáns tartalommal rendelkezik.
- Melegen kell innia, hogy megkapja ezeket az előnyöket.
2. módszer a 3 -ból: Stratégiai gyakorlat
1. lépés Napi 1 óra kardió edzést végezzen a gyors zsírvesztés érdekében
Bár a napi 30 perces mérsékelt kardió edzés megállíthatja a további zsigeri zsírok termelését, egy teljes óra szükséges ahhoz, hogy elégetjük. Nem „csökkentheti a foltot”, vagy egyszerűen elégetheti a gyomorzsírt anélkül, hogy más testzsírt égetne el. Az emberek 90 százaléka azonban először a hasi zsír csökkenését veszi észre.
2. lépés. Válassza az intervallum edzést
Rövid (1-5 perc), nagy intenzitású kardio-sorozatok 1 órás edzés közben felgyorsítják az anyagcserét és gyorsabban csökkentik a zsírt.
- Próbáljon ki egy indító tábort, köri edzést vagy zsírégető órát, hogy megtanulja, hogyan illessze be a nagy intenzitású gyakorlatokat a rutinjába.
- A legtöbb kardiovaszkuláris gépen kereshet intervallum -beállításokat is.
Lépés 3. Végezzen testtömeg gyakorlatokat a hagyományos ropogtatás előtt
Végezzen deszkákat, oldalsó deszkákat, fekvőtámaszokat, guggolásokat és ütéseket minden második napon.
- Próbáljon minden második nap 30 perces testtömeg -gyakorlatokat beépíteni.
- Ezek a statikus és dinamikus gyakorlatok több zsírt égetnek el, mint a ropogtatások, mert hosszabb ideig és intenzívebben veszik igénybe az alapvető izmokat, például a hasizmokat.
- Add hozzá az erőnléti edzést gépekkel vagy szabad súlyokkal, ha a tested hozzászokott a fokozott edzéshez. Végezzen 30 perces súlyemelést hetente háromszor hajlított hassal.
Lépés 4. Nyújtsa ki hasizmait, mielőtt gyakorolja őket
Próbálja meg kardióját elvégezni, mielőtt hasi gyakorlatokat végez és nyújt, így a munka nagyobb része a magjára fog összpontosítani, nem pedig a csípőre, a lábakra vagy a nyakra.
- Vegyen részt egy Pilates órán, hogy megtanulja megcélozni a mély hasizmokat.
- Végezzen 15-30 perces hasi gyakorlatokat minden második napon.
- Ügyeljen arra, hogy olyan gyakorlatokat végezzen, amelyek a ferde (oldalsó hasizmok) és a keresztirányú hasizmok (alsó hasizmok) működését szolgálják. A jó gyakorlatok közé tartozik az oldalsó deszkacsökkenés, a hátramenet, a kerékpár és a gurulás.
- Bármilyen gyakorlat elvégzése előtt konzultáljon orvosával, ha volt C-metszete.
3. módszer a 3 -ból: A stresszhormonok kiegyensúlyozása
1. lépés. Határozza meg a stressz okait az életében
A stresszt összefüggésbe hozták a zsigeri zsír növekedésével mind a férfiak, mind a nők körében.
- A stressz hatására a szervezet több stresszhormont, például kortizolt termel.
- A kortizol jeleket küld a szervezetnek a zsír tárolására. A stressz jelzi a szervezet számára, hogy a jövőben kevés lesz az élelmiszer.
- Sok tanulmány azt sugallja, hogy a nők több fizikai stressztünetet mutatnak, mint a férfiak, beleértve a hasi súlygyarapodást.
2. lépés Azonnal csökkentse a stresszes helyzeteket otthon és a munkahelyen
A stressz szabályozása az életben segít gyorsabban elveszíteni a hasi zsírt, mint önmagában az étrend és a testmozgás.
Lépés 3. Indítsa el a mély légzési gyakorlatokat
- Végezzen 10 másodperces lélegzetet. Üljön kényelmes helyzetben. Lélegezzen be 10 másodpercig, majd lélegezzen ki 10 másodpercig. Lélegezzen így 2–5 percig.
- A stresszes emberek általában gyorsan lélegeznek ki és ki, és sekély lélegzetet vesznek, észre sem véve.
- Végezzen 10 másodperces légzést minden alkalommal, amikor stresszes vagy 5 különböző időközönként a nap folyamán.
Lépés 4. Vegyen be C -vitamin -kiegészítőket
Ha nem tud elegendő mennyiségű C -vitamint kapni az étellel, a C -vitamin -kiegészítő szedése segíthet a vérben lévő kortizol kezelésében és a stressz szervezetre gyakorolt hatásának szabályozásában.
- Próbáljon meg többet enni sárgadinnye, narancs, piros és zöld paprika, kivi, brokkoli vagy paradicsom. Egy adag 40-100 mg C -vitamint tartalmaz.
- Egyél 500 mg C -vitamint naponta. Próbálja meg a C -vitamin nagy részét élelmiszerből beszerezni.
- Vegyen be 200 mg C -vitamint, ha nem éri el az 500 mg -os célt. Egy hétig 500 mg -os étrend -kiegészítőt szedhet, ha úgy érzi, hogy nagyon kevés C -vitamin kerül az étrendjébe.
5. lépés. Szánjon 7-8 órát az alvásra
Az alvás jól kezeli a stresszt és a hormonszintet.
- Azok az emberek, akik napi 7 óránál kevesebbet alszanak, emelik a kortizol és a ghrelin szintjét is, ami hasi súlygyarapodást okozhat.
- A Ghrelin egy hormon, amely vágyat kelt az édes és zsíros ételek iránt.
6. Próbálja ki a jógát vagy a meditációt
Ha a mély légzés segít, akkor a jóga és a meditáció lehet a legjobb módja a kortizol, a ghrelin és más, súlygyarapodást előidéző hormonok szabályozásának.
- Ahhoz, hogy gyorsan elveszítse a hasi zsírt, meg kell próbálnia többféle jógát gyakorolni és csökkenteni a stresszt. A flow jóga zsírt éget, miközben csökkenti a stresszt.
- Ha úgy dönt, hogy kipróbálja a meditációt, az is segíthet az alvásban. A fokozott edzés mellett hozzá kell adni az ütemtervhez.
Tippek
Egészséges snackek
-
- Az étkezések közötti éhség normális. Bölcs dolog lenne ellenállni ezeknek a késztetéseknek, de ha nem sikerül, próbáljon valami egészségeset, például gyümölcsöt és levest fogyasztani.
- A gyümölcsök hidratálnak és frissítenek, és segítenek az aktivitás fenntartásában. A levesek finomak, könnyen elkészíthetők és egészségesek lehetnek a kekszekhez és más szeméthez képest, amelyek hajlamosak a kövérségre.
