Emberek millióinak van egy kis extra zsírja a hasukon, így egyáltalán nem vagy egyedül, ha megpróbálsz megszabadulni a tiedtől. Lehet, hogy hallott már olyan speciális diétákról, gyakorlatokról vagy kiegészítőkről, amelyek csökkenthetik a hasi zsírt, de sajnos ezek egyike sem működik túl jól. De ne aggódj! Még mindig szerencséje van. Megszabadulhat a hasi zsírtól, ha csökkenti a test teljes zsírtartalmát. Ezek a lépések megvághatják a derékvonalat, és a lógó hasi zsírt a múltévá tehetik.
Lépések
Módszer 1 /3: Diéta és táplálkozás
1. lépés Készítsen növényi étrendet
A testsúly csökkentésében a táplálkozás játszik a legnagyobb szerepet. Korlátozza a cukrot és az egyszerű szénhidrátokat, és egyenek különféle friss zöldségeket és gyümölcsöket, napi legalább 25 g rostot és egészséges zsírokat. Ha húst eszik, maradjon a sovány fajtáknál, mint a fehér húsú baromfi vagy hal.
- Kerülje a sült, feldolgozott vagy előre csomagolt ételeket is, amennyire csak lehetséges. Ezek sok kalóriát, zsírt és sót tartalmaznak, ami nem segít a fogyásban.
- A mediterrán étrend a világ egyik legegészségesebb étrendje, és az orvosok gyakran ajánlják azoknak, akik fogyni próbálnak. Próbálja ki ezt a tervet, hátha segít.
2. lépés. Csökkentse az adagméreteket
Az egészséges táplálkozás magában foglalja az elfogyasztott mennyiség szabályozását is. A sikeres fogyás érdekében csökkentse a teljes kalóriabevitelt. Kövesse nyomon kalóriáit és csökkentse az adagokat, hogy ne fogyasszon túl sokat.
- A napi szükséges kalóriamennyiség a méretétől függ, és különböző emberekenként eltérő. A legjobb, ha megkérdezi orvosát, hogy mi az ideális kalóriabevitel az Ön számára.
- Ha jóllakottnak érzed magad, a tested azt mondja, hogy eleged van.
- Ha étteremben eszik, és kezdi jól érezni magát, ne erőltesse magát az evésre. Vigye haza az étkezést későbbre, hogy elkerülje a túlevést.
- Rengeteg alkalmazás és webhely segít nyomon követni a kalóriákat. Nézze meg az alkalmazásboltban néhány lehetőséget.
Lépés 3. Először edd meg az étkezés során a zöldségeket
Ez kissé furcsán hangozhat, de ez egy szokás, amely segíthet a fogyásban. A zöldségek tele vannak rostokkal, és a rost segít feltölteni. Ha először eszi meg a zöldségeket, gyorsabban érezheti magát jóllakottnak, így nem eszik túl sokat. Próbálja ki, hogy ellenőrizze az adagok méretét.
4. lépés: A zsír helyett csökkentse a szénhidráttartalmat
Logikus azt gondolni, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend követése a legjobb a derekad megnyírására, de a kutatások valójában azt mutatják, hogy a szénhidrátok kihagyása fontosabb. A zsírlevágás segít a fogyásban, de néhány izom is. Ez rossz, mert a több izom segít kalóriát égetni. Csökkentse a szénhidrátokat a zsírvesztéshez anélkül, hogy feláldozná az izomtónust.
A magas szénhidráttartalmú ételek közé tartozik a kenyér, a tészta, a hüvelyesek és néhány gyümölcs és zöldség. A gyümölcsökben és zöldségekben található szénhidrátok azonban összetettek és természetesen előfordulóak, amelyek jobbak az Ön számára, mint az egyszerű vagy dúsított szénhidrátok
5. lépés Mérsékelt alkoholfogyasztás
Valószínűleg hallott már "sörhasról". A pletykák ellenére az alkoholfogyasztás technikailag önmagában nem vezet több hasi zsírhoz. Az alkohol azonban sok kalóriát tartalmaz, ami hozzájárul az általános testzsírszinthez. Tartsa alacsonyan a kalóriaszámát, ha a napi ajánlott 1-2 italtartományban marad. Ez segít elkerülni a felesleges testzsír felépítését.
Az alacsony kalóriatartalmú világos sörre is átállhat, hogy kordában tartsa a kalóriabevitelt
6. lépés: Kerülje a cukros ételeket és italokat
A cukor nagymértékben hozzájárul a testzsírhoz, különösen a zsigeri zsírhoz, amely miatt a hasa kiszorul. Emellett növeli az elfogyasztott kalóriák számát, és súlygyarapodást okoz. Összességében a legjobb, ha a lehető legkevesebb feldolgozott cukrot eszik és iszik.
- Az általános egészség érdekében az orvosok azt javasolják, hogy a nők napi 25 g -nál, a férfiak pedig 36 g -nál többet ne fogyasszanak cukrot.
- Gondolhat a desszertekre, ha cukorra gondol, de sok étel cukrot tartalmaz, és talán észre sem veszi. Szokja meg, hogy élelmiszervásárlás előtt ellenőrizze a táplálkozási címkéket, és kerülje a magas cukortartalmú termékeket.
2. módszer a 3 -ból: Fizikai aktivitás
1. lépés. Égess el kalóriákat aerob gyakorlatokkal
Az olyan aerob gyakorlatok, mint a futás, úszás, gyaloglás vagy kerékpározás felgyorsítják a pulzusszámot és csökkentik a testzsírt. Ezek fontos, kalóriaégető tevékenységek egy fogyókúrás programhoz. Próbáljon hetente legalább 150 perc aerob tevékenységet végezni. Ezt a héten fel lehet bontani, és minden nap gyakorolhat.
- Nem kell intenzív edzéseket végeznie. A séta nagyszerű aerob edzés!
- A napi tevékenységek nagy része, például a lépcsőn való sétálás, takarítás vagy a kertben végzett munka szintén aerob edzésnek számít.
- Ha erőteljesebb edzéseket végez, például fut vagy sprintel, akkor hetente csak 75 perc gyakorlással szabadulhat meg.
2. lépés. Építsen izomzatot, hogy pihenés közben több kalóriát égessen el
Bár azt gondolhatja, hogy a kardiótevékenységek a legjobb módja a fogyásnak, az erősítő edzés is fontos. A nagyobb izomtömegű emberek több kalóriát égetnek el a nap folyamán, még akkor is, ha pihennek, így néhány izomépítés nagyszerű módja annak, hogy támogassa a súlycsökkentő programját. Próbáljon hetente legalább 2 napon részt venni valamilyen erőnléti edzésen az izomépítés és a tonizálás érdekében.
Ne feledje, hogy a zsír sűrű és nehéz, így a mérleg ellenőrzésekor ugyanolyan súlyú lehet. Azonban még mindig megszabadulhat a hasi zsírtól anélkül, hogy ténylegesen lefogyna
Lépés 3. Fókuszáljon a teljes testet gyakorló edzésekre, nem csak felülésre vagy ab edzésre
Sokan azt gondolják, hogy egy csomó felüléssel megszabadul a hasi zsírtól, de sajnos ez nem fog működni. Míg a felülés és más ab edzések kiválóan alkalmasak a hasizmok megerősítésére, ezek a gyakorlatok valójában nem égetik el a hasi zsírt. Vonja be őket edzésprogramjába, de összpontosítson a teljes testzsír csökkentésére is a legjobb eredmények elérése érdekében.
Bár nem lehet meghatározott területeket célozni a zsírégetésre, összességében zsírt égethet a tiszta étkezés, a kardió és az ellenállási gyakorlatok kombinációjával. Az alapvető gyakorlatok segítenek a hasa tonizálásában és megerősítésében, de nem feltétlenül égetnek zsírt ezen a területen
4. lépés. Mozogjon többet ülve
Bár az iskolában tanárai azt mondták, hagyja abba a ficánkolást, ez valójában segíthet csökkenteni a testzsírt! Az olyan tevékenységek, mint a lábad megütése vagy a karod mozgatása ülés közben, fizikai aktivitásnak számítanak, és akkor is kalóriát égethetnek, ha éppen nem gyakorolsz. Ha teheti, próbálja meg kicsit mozogni ülve, hogy megszabaduljon a felesleges testzsírtól.
Ülve is próbáljon felkelni és mozogni óránként. A hosszan tartó ülés káros a hátára, és súlygyarapodást okozhat
5. lépés Vegyen részt aktív hobbijaiban
Egy egyszerű és szórakoztató módja annak, hogy több fizikai aktivitást szerezzen az életében, új hobbik megszerzése. Ahelyett, hogy tévénézés vagy olvasás közben pihenne, próbáljon csatlakozni egy helyi klubhoz vagy sportcsapathoz. Ily módon extra gyakorlatokat végezhet szórakozás közben.
Emellett nagyobb valószínűséggel követi étrendjét és testmozgását, ha más egészséges emberekkel tölt időt, így az új barátok megszerzése segíthet az egészségügyi céljainak támogatásában
3 /3 -as módszer: életmódbeli változások
1. lépés. Aludjon eleget éjszaka
Az alváshiány nagy hatással lehet a derekára. Azok az emberek, akik rendszeresen 5 óránál kevesebbet alszanak, általában sokkal több testzsírt tartalmaznak, mint azok, akik többet alszanak. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy az ajánlott 7-8 órás alvást minden éjjel megkapja.
- A túl sok alvás azonban több testzsírt is eredményezhet. Azok az emberek, akik rendszeresen több mint 8 órát alszanak éjszaka, általában több zsírt is tartalmaznak.
- Ha problémái vannak az éjszakai elalvással, próbáljon ki egy pihentető éjszakai rutint. Kapcsolja ki a TV -t és a számítógépet, és tegyen valami pihentető eszközt, például könyvet.
2. lépés: Csökkentse a stresszt, hogy elkerülje a hasi zsír felépítését
A stressz felszabadítja a kortizol nevű hormont, amely serkenti a zsírlerakódást. Ha rendszeresen stresszesnek érzi magát, akkor néhány lépés a pihenésre jótékony hatással lesz fizikai és mentális egészségére.
- Az olyan relaxációs gyakorlatok, mint a meditáció, a mély légzés és a jóga nagyszerű módszerek lehetnek a stressz csökkentésére.
- Ha problémái vannak a stressz csökkentésével, ne habozzon beszélni terapeuta vagy tanácsadó segítségével.
- Fogadd el a tested. Kevesebb lesz a stressz miatt, ha elfogadja a test megjelenését. Szeresd önmagad.
3. Lépjen le a dohányzásról, vagy ne kezdje el először
Valószínűleg hallott már minden más egészségügyi problémáról, amelyet a dohányzás okozhat. Add hozzá a megnövelt hasi zsírt ehhez a listához. A dohányzás hatására a test több zsírt raktározhat a hasi területen. A legjobb, ha abbahagyja a lehető leghamarabb, vagy még jobb, ha egyáltalán nem kezdi el.
Lépés 4. Kerülje a hasi zsír levágását igénylő tablettákat vagy kiegészítőket
Rengeteg olyan termék van a piacon, amelyek azt állítják, hogy zsírt égetnek és fellazítják a petyhüdt gyomrot. Ez valószínűleg csábító az Ön számára. Sajnos ezen termékek egyike sem bizonyítottan működik, és valószínűleg csak pénzkidobás. A legjobb, ha étrendjét és életmódját módosítja ahelyett, hogy táplálék -kiegészítőkre támaszkodna.
