Érdemes kipróbálni egy alsó hátsó gépet, hogy erősebb hátat építsen. Más edzőgépekhez hasonlóan az alsó hátsó gép valóban kényelmes módja az edzésnek, különösen, ha egy adott izomcsoportot céloz meg. A gép használatának kitalálása azonban nagyon bonyolult lehet. Szerencsére az alsó hátsó gép meglehetősen könnyen használható, miután gyakorolt.
Lépések
Módszer 1 /3: A súly beállítása
1. lépés. Mozgassa a súlyzót, hogy kiválassza az emelni kívánt súly mennyiségét
Keresse meg a csapot a súlyokon. Húzza ki a csapot a jelenlegi beállításból, majd vigye a kívánt súly közelében lévő lyukba. Nyomja a csapot a lyukba a súly beállításához.
Például, ha 9,1 kg (20 lb) súlyra szeretné állítani a súlyt, akkor helyezze a csapot a súly melletti lyukba
2. lépés Kezdje kis súllyal, amíg meg nem szokja a gyakorlatot
Véletlenül megsérülhet, ha túl sok súlyt próbál felvinni. Amikor elkezdi, használja a legalacsonyabb beállítást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy rendben van -e. Mindig újra beállíthatja a gépet, ha a súly túl könnyű.
Ha fájdalmat vagy kellemetlen érzést tapasztal, azonnal hagyja abba a gép használatát
3. lépés. Növelje súlyát, ahogy erősödik
Ha túl könnyűnek érzi magát egy súly, próbálja meg a következő legmagasabb beállítást. Addig használja ezt a súlyt, amíg az Ön számára is túl könnyűnek tűnik. Idővel lassan növelje súlyát, így kevésbé valószínű, hogy megsérül.
Ha nehezen emlékszik az egyes gépekhez használt súlyokra, kövesse nyomon a telefon súlyát. Így könnyebb lesz beállítani a súlyt minden alkalommal, amikor edzőterembe megy
2. módszer a 3 -ból: Helyzetbe kerülés
Lépés 1. Üljön a mellékelt ülésre, háttal a párnának
Nyomja alját az ülés támlájához, és állítsa be magát, amíg kényelmesen nem érzi magát. Üljön egyenesen, hogy izmait összekapcsolja, ami segít csökkenteni a sérülések kockázatát. Ellenőrizze, hogy a háta támogatja -e.
Néhány alsó hátsó gép lehetővé teszi az ülés magasságának beállítását. Ha az Öné rendelkezik ezzel a funkcióval, használja a kart az ülés felfelé vagy lefelé mozgatásához, amíg a magasság kényelmesnek nem tűnik
2. lépés Állítsa be a felső görgőt a lapockájához
Az ülésnek párnázott hengerrel kell rendelkeznie a teteje közelében. A gép oldalán található kar segítségével mozgassa a görgőt hátra vagy előre, ha szükséges, hogy beállítsa. Állítsa a görgőt kényelmesen a lapockájához.
A felső görgő nyomja a súlyokat, ahogy hátradől
3. lépés Helyezze mindkét lábát laposan a lábtartóra
Keresse meg a lábtartót maga előtt. Mozgassa a lábát a lábtartóra, és állítsa be addig, amíg kényelmesen nem érzi magát.
A lábtartó valószínűleg fémlemez vagy rúd lesz. Lehet, hogy gumi van rajta, hogy megakadályozza a lábak csúszását
Lépés 4. Tegye keresztbe a karját a mellkasán egy "X" betűvel
" Ha a gép használata közben ingadozik, véletlenül megsérülhet. Tartsa karját keresztbe a mellkasán, hogy a magja feszes maradjon. Ez segít fenntartani az egyensúlyt.
Alternatív:
Ha a gépnek kormánya van az ülés oldalán, akkor inkább kapaszkodjon belé, hogy a teste stabil maradjon edzés közben.
3. módszer a 3 -ból: Ismétlés elvégzése
1. lépés Hajoljon előre, hogy a kiindulási helyzetbe kerüljön
Dőljön előre kissé a derekánál úgy, hogy enyhe szögben előrehajoljon. Tartsa egyenesen a hátát és az arcát előre. Ez a kiinduló helyzet minden egyes képviselőnél.
Lépés 2. Vegyen egy mély lélegzetet, és húzza meg a magját
Lélegezzen be az orrán keresztül, és szívja le a levegőt a tüdejébe. Miközben ezt végzi, vegye igénybe az ab izmait, hogy támogassa Önt az ismétlés során.
Próbálja a felső testét a lehető leg egyenesebben tartani. Ez segít az izmok megdolgozásában, miközben csökkenti a saját sérülésének kockázatát
3. Lélegezzen ki, ahogy lassan hátradől, amilyen kényelmesen csak tud
Lassan engedje ki a levegőt a szájából. Kilégzéskor dőljön hátra az ülésben, nyomja a súlyozott görgőt. Engedje hátra felső testét, amennyire csak tudja.
- A mozgásnak lassúnak kell lennie, ezért ne ringassa össze -vissza. Koncentráljon arra, hogy az izmait megtartsa.
- Idővel bővítheti mozgástartományát, és visszaléphet. Fontos azonban, hogy lassan haladjon, és figyeljen a testére, így kevésbé valószínű, hogy megsérül.
- Ha fájdalmat tapasztal, hagyja abba az alsó hátsó gép használatát, amíg nem beszél az orvosával.
Lépés 4. Lélegezzen be, ahogy lassan visszatér, hogy befejezze az 1 ismétlést
Lassan lélegezzen be az orrán keresztül, miközben a felsőtestét visszaállítja a kiindulási helyzetbe. Ezután lassan lélegezzen ki a szájon keresztül, hogy befejezze az ismétlést.
Szánjon rá időt, amikor visszajön. Ez mind a hasizmaidat, mind a hát alsó izmait működtetheti
5. lépés Ismételje meg a kívánt ismétlések számát
Mivel az alsó hátsó gépen nincs ajánlott ismétlések száma, válassza ki az igényeinek megfelelő repcélt. Kezdje 10-12 ismétléssel, amíg meg nem szokja a gépet. Ezután növelheti a célját 25 ismétlésig. Végezzen 2-3 sorozatot az alsó hátsó gépen hetente 2-3 alkalommal.
- Alternatív megoldásként kezdjen 10 ismétléssel minden súlynál, és lassan haladjon 25 -ig, amikor a súly könnyebb lesz. Amikor 25 ismétlés könnyűnek tűnik, lépjen a következő súlyra.
- Ha edzővel dolgozott, használja az alsó hátsó géphez tartozó ismétlési célt.
- Mivel az alsó hátgép erősítő edzés, hetente csak 2-3 alkalommal használja a felsőtest edzésére.
Tippek
Ha edzőteremben edz, akkor kérje meg egy edzőt vagy edzőterem alkalmazottját, hogy mutassa meg a gép használatát
Figyelmeztetések
- Beszéljen orvosával, mielőtt a hát alsó gépét használja, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos az Ön számára.
- Azonnal álljon le, ha fájdalmat érez a gép használata közben. Véletlenül megsérülhet.
