Az álmatlanság és az álmatlanság a depresszió gyakori tünetei, a depresszióban szenvedők körülbelül 75% -a szenved álmatlanság tüneteitől. A versenyző elméje vagy a depressziós magatartása miatt minden éjszaka elveszítheti az alvását, ami miatt egész nap szörnyen érezheti magát, és depressziósabbá válhat. Ha depresszióval és álmatlansággal küzd, van néhány módja annak, hogy segítsen jobban aludni.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: lelkiállapotának segítése
1. lépés Kezelje depresszióját
A legjobb módja annak, hogy depresszióban szenvedjen, jobban aludjon, ha kezelje a depressziót. Ha ez az oka az álmatlanságnak, akkor kezelésével jobban alszik. A legtöbb depressziós kezelés pszichoterápiából, életmódbeli változtatásokból és néha gyógyszeres kezelésből áll.
- Minden kezelési terv eltérő a depresszió okától és súlyosságától függően. Beszélje meg kezelési lehetőségeit orvosával.
- Vannak antidepresszánsok, amelyek segíthetnek az alvásban, például mianserin, mirtazapin, nefazodon és trazodon.
2. Lépjen orvosához, hogy ellenőrizze az alvászavarokat
Ha nem biztos abban, hogy az álmatlanság összefüggésben van -e depressziójával, kérje meg kezelőorvosát, hogy futtasson le néhány tesztet annak megállapítására, hogy van -e mögöttes alvászavara vagy egyéb olyan állapota, amely növelheti álmatlanságát. Ez különösen akkor igaz, ha több különböző dolgot kipróbáltál, amelyek segítenek aludni, és nem működik.
- Vannak olyan gyógyszerek is, amelyek depressziót kezelnek, és álmatlanságot okozhatnak. Bár az antidepresszánsok, mint például a Celexa, a Zoloft és a Prozac egyeseknek nem jelentenek problémát, néhány betegnél bizonyítottan ezek a gyógyszerek álmatlanságot okoznak. Kérdezze meg orvosát, hogy ez okozhatja -e álmatlanságát.
- Ha úgy gondolja, hogy alvászavara van, beszéljen orvosával az alváskezelésről, hogy meggyógyítsa álmatlanságát. Ha kezeli depresszióját, de továbbra is álmatlanságban szenved, akkor fennáll a depresszió kiújulásának veszélye, mivel az álmatlanság gyakran depressziót okoz, különösen akkor, ha korábban már szenvedett tőle.
Lépés 3. Szánjon időt az aggodalmakra
Annak érdekében, hogy éjszaka tisztítsd meg elméd, próbálj meg beállítani egy időtartamot (legfeljebb két órát), hogy megengedhesd magadnak, hogy elmélkedj azokon a dolgokon, amelyek felidegesítenek. Ez segíthet abban, hogy aggodalmait lefekvés előtt egy rövid ablakra szorítsa, hogy ne foglalkozzon velük, miközben elaludni próbál.
Megpróbálhatja lefekvés előtt leírni aggodalmait is
4. lépés Kezdje kicsivel
Nehéz lehet minden este nyolc -kilenc órát aludni minden este. Ehelyett gondoljon arra, hogy apró lépésekben alszik, és így elkerülheti a túlterheltséget és a frusztrációt. Kezdje azzal, hogy az első éjszaka próbáljon meg még egy órát aludni. Másnap próbáljon meg további egy órát aludni. Mielőtt észrevenné, egész éjjel aludni fog.
Több mint egy éjszakát vehet igénybe az alvási ütemterv meghosszabbítása. Csak vegyen egy kicsit, nehogy depressziós legyen, ha nem teljesíti céljait
5. Próbálja ki a relaxációs technikákat
Ha depressziós, akkor lehet, hogy nehezen tud ellazulni ahhoz, hogy elaludjon. Ha ez megtörténik veled, próbáld ki a relaxációs technikákat lefekvés előtt. Ide tartoznak a mély légzési technikák, az izomlazító technikák vagy a vizualizációs technikák.
- Fizikai és mentális relaxációs technikák kombinációját végezheti, ha a teste és a lelke is feszült.
- Előfordulhat, hogy néhány különböző típust kell kipróbálnia, mielőtt megtalálná a körülményeinek legjobban megfelelőt.
6. lépés. Ne nézze az órát
Ha nehezen tud elaludni, ne nézzen túl sokat az órába. Ettől túlságosan az elalváshoz szükséges időre kell összpontosítania, ami még idegesebbé, frusztráltabbá vagy depressziósabbá teheti. Ehelyett összpontosítson valami másra, nehogy elmélkedjen az idő iránt.
- Ha azon kapja magát, hogy minden igyekezete ellenére az órára néz, próbálja eltakarni az órát, vagy áthelyezni olyan helyre, amelyet az ágyról nem lehet könnyen látni. Ez sokkal nehezebbé teszi az idő látását, és segít kevésbé koncentrálni az idő múlására.
- Kerülje a telefonra való pillantást, hogy ellenőrizze az időt is. Ez nemcsak aggódni fog az idő múlása miatt, hanem a telefon által kibocsátott fény is eléggé felpezsdíti a testét, hogy megnehezítse az alvást.
7. lépés: Vigyázzon az öngyilkossági gondolatokra
Az öngyilkosság két fő kockázati tényezője a depresszió és az álmatlanság. A depresszióban és álmatlanságban szenvedők sokkal nagyobb valószínűséggel lesznek öngyilkosok, szemben a depressziós betegekkel, akik jól alszanak. Ha ezen a ponton találja magát, beszéljen orvosával, hogy segítséget kérjen.
Hívhatja a Nemzeti Öngyilkossági Megelőzési Lifeline-t is az 1 (800) 273-8255 számon. Ha hallássérült, hívja az 1-800-799-4TTY (4889) telefonszámot
2. módszer a 4 -ből: Felkészülés az alvásra
1. lépés. Hozzon létre alvási ütemtervet
Annak érdekében, hogy segítse a testét a szokásos menetrend szerinti alváshoz, próbálja meg kiválasztani a megfelelő időpontot az alváshoz és a felkeléshez. Győződjön meg arról, hogy a hét minden napján működik, hogy következetes ütemtervet tudjon tartani. Egy idő után a szervezet elkezd reagálni az új ütemtervre.
- Eleinte nehéz lehet, különösen akkor, ha nehezen tud elaludni vagy aludni. Próbáljon átlépni, hogy ütemtervet kapjon. Minél fáradtabb, annál valószínűbb, hogy képes lesz elaludni.
- Ez igaz a hétvégékre is. Annak ellenére, hogy kísértésbe kerülhet, hogy később felkeljen a hétvégén, próbálja meg elkerülni, hogy többet aludjon egy órával a napi ébredési idő után.
2. lépés Tervezzen meg egy éjszakai rutint
Annak érdekében, hogy jobban aludjon, próbáljon meg egy éjszakai rutinot elvégezni, amelyet minden este átél. Az alvási ütemtervhez hasonlóan az éjszakai rutin segít megszokni, hogy bizonyos időpontokban aludjon. Az éjszakai rutin segíthet az aggodalmak enyhítésében és az elme megnyugtatásában is, mielőtt lefekszik.
- Próbáljon pihentető tevékenységeket beépíteni az éjszakai rutinjába. A meleg fürdés, a könyv olvasása, a vigasztaló zene hallgatása, vagy egy csésze koffeinmentes tea vagy meleg tej mind a rutin része lehet.
- Kicsit összekeverheti éjszakai rutinját, ha például nem kell minden este megfürdenie, vagy nem szeretne tejet. Próbáljon meg tartani néhány hasonló tevékenységet, így a szervezet elkezdi társítani a cselekvéseket az alvással.
3. lépés. Hagyjon időt a kikapcsolódásra
Ha nehezen tud elaludni éjszaka, akkor hagynia kell magát a nap végén. Ez néhány órára tarthat lefekvés előtt, de szánjon sok időt magára, mielőtt megpróbál aludni, hogy kipréselje magát. Ez különösen akkor fontos, ha depresszióban szenved, mert gyakran sokkal több érzelme van, mint a legtöbb embernek.
- Ez egy remek alkalom arra, hogy olyan dolgokra összpontosítson, amelyek boldoggá tesznek, vagy elengedje azokat a dolgokat, amelyek aggasztóak vagy depressziósak.
- Ez eltér az éjszakai rutinjától is, mivel ez általában lefekvéshez vezet. A kikapcsolódásra szánt idő csak arra szolgál, hogy élvezze magát, és a pihenésre összpontosítson, a boldogságán és jólétén kívül semmi más szándékkal.
- Ez az idő segít abban, hogy a megfelelő fejtérbe kerüljön, hogy segítsen elaludni. Próbáljon ki pihentető tevékenységeket, például meditációt vagy nézze meg kedvenc TV -műsorát.
4. Használja a gyógynövényeket az alváshoz
Sokféle gyógynövény létezik, amelyek segíthetnek az alvásban. Ezek a gyógynövények, mint például a kamilla, a valerian gyökere, a citromfű vagy a passióvirág, megtalálhatók szárított gyógynövényekként, amelyekből teát készíthetnek, illóolajokként és kiegészítőként.
Mindig kérdezze meg orvosát, mielőtt gyógynövényeket szed. Ez különösen igaz, ha Ön egy depresszió elleni gyógyszer, mivel sok gyógynövény kölcsönhatásba léphet a gyógyszerekkel
3. módszer a 4 -ből: A megfelelő alvási környezet kialakítása
1. lépés Használjon fehér zajt
Ha alvászavarai vannak, próbáljon meg valamilyen zajt beépíteni a környezetébe, hogy elnyomja a csendet vagy más környezeti zajokat. Ez elterelést jelent az agy számára, és összpontosít valamit a szorongások vagy az elalvási erőfeszítések helyett.
- A hanggépek erre kiválóak. Többféle hangzásképük van, például óceáni hullámok vagy zivatarok, amelyek segíthetnek elaludni.
- Ez akkor is hasznos lehet, ha olyan helyen lakik, ahol sok a külső zaj, amely folyamatosan felébreszt. Ha ez a helyzet, akkor érdemes fontolóra venni a füldugókat is, amelyek segítenek aludni.
2. lépés. Tartsa alacsonyan a megvilágítást
Amikor a legjobb környezetet akarja teremteni az alváshoz, meg kell győződnie arról, hogy gyenge a világítás a szobában. Ez azt jelenti, hogy kerülje a felső lámpák vagy erős lámpák bekapcsolását túl közel az alváshoz. Ezek a lámpák csökkentik a melatonin termelését, amely az alvást segítő hormon. Lefekvéskor is le kell kapcsolnia az összes villanyt.
- Ha külső fényforrások miatt nem tudja szabályozni a hálószoba fényét, próbáljon sötétítő függönyöket, redőnyöket vagy szemmaszkot használni, hogy megakadályozza a fényt, így aludhat.
- Ha éjszakai lámpával vagy hasonló lámpával kell rendelkeznie, hogy megmutassa, hogyan juthat el a folyosóra vagy a fürdőszobába, próbáljon piros izzót használni, amelyről kimutatták, hogy kevésbé zavarja az alvást, mint a normál izzók.
- Ennek az ellenkezője igaz, ha reggel felkel, és megpróbál ébren maradni. Minél erősebb a fény, annál éberebbnek érzi magát.
3. lépés. Szabályozza a hőmérsékletet
Annak érdekében, hogy jól aludjon, kényelmesnek kell lennie. A hálószoba hőmérsékletének szabályozása kulcsfontosságú a jó éjszakai alváshoz. Keresse meg azt a hőmérsékletet, amely a legkényelmesebb, amikor alszik. Próbálja állandóan tartani, mivel a szélsőséges hőmérséklet mindkét irányban megzavarhatja az alvási szokásait.
- Ez melegebb lehet a hidegebb hónapokban, és hűvösebb a nyári hónapokban.
- Ha más emberekkel él, és kedveli a hőmérsékletet különböző szinteken, próbálja meg megtalálni a megfelelő közepes hőmérsékletet, amely mindkettőtöknek boldog.
- A megfelelő alvási ruházat kiválasztása segíthet abban is, hogy éjszaka megfelelő hőmérsékleten maradjon. Feltétlenül viseljen több ruhát, ha hajlamos a hidegre, vagy viseljen lélegző anyagot, ha túlmelegszik.
4. lépés: Tartsa ágyát az ágyhoz kapcsolódó tevékenységekhez
Ha alvászavarai vannak, érdemes egész nap ágyban maradni, és megpróbál többet aludni. Kerülje ezt, mert alvás helyett nyugtalansággal és frusztrációval fogja társítani ágyát. Ehelyett, ha nem aludt el lefekvés után 15-30 percen belül, hagyja el az ágyat, és tegyen valami mást, amíg ismét álmos nem lesz.
- Kerülje a túl ösztönző vagy izgalmas tevékenységeket, ami még nehezebbé teheti az ágyba jutást.
- Ne vegye álmatlanságát a vereség jeleként. Az ilyen gondolkodás csak súlyosbítja a depressziót. Ehelyett csak próbáljon ellazulni és valami unalmasat csinálni, amíg ismét álmos nem lesz.
5. lépés Csak az ágyban aludjon
Ha állandóan fáradt, kísértésbe eshet, hogy elaludjon minden olyan helyen, ahol elalszhat. Ez azonban megnehezítheti a test normál alvásrendszerű szabályozását. Próbálja meg elkerülni, hogy elaludjon a kanapéján vagy egy hangulatos széken a nappaliban. Ezeknek a helyeknek pihentető és éber tevékenységekre kell lenniük, nem pedig alvásra.
Ha úgy érzi, hogy már nem tudja nyitva tartani a szemét, menjen az ágyához. Ez segít jobban aludni, és csökkenti annak kockázatát, hogy zavarják a nem megfelelő alvófelületek vagy mások zavarai a közösségi terekben, például a nappaliban
4. módszer a 4 -ből: A közös alvászavarók elkerülése
1. lépés Vágja vissza vagy hagyja abba a szunyókálást
A depresszió átfogó letargiát okozhat, ami miatt egész nap szundikálnia kell. Ezt a viselkedést azonban lehetőség szerint kerülni kell. A véletlenszerű alvás egész nap éjszakai zavarokat okozhat az alvási szokásokban, ami az egész alvási ütemtervet leállíthatja.
- Ha úgy érzi, hogy szundítania kell, győződjön meg arról, hogy ez egy rövid szundi, legfeljebb egy óra. Ez segít elvenni a fáradtság élét, de kevésbé valószínű, hogy megzavarja az éjszakai alvási szokásokat.
- A nappali szundikálás lehet az egyetlen alvás, amelyet depresszió okozta álmatlanságban szenvedhet. Ha ez a helyzet, próbálja meg ellenállni a szundikálásnak, amennyire csak lehetséges. Valószínűleg egy ideig valóban fáradt leszel, de végül képesnek kell lenned arra, hogy módosítsd az alvási ütemtervedet, hogy az alvás nagy része éjszaka történjen.
2. lépés. Korlátozza az alkoholfogyasztást
Bár csábítónak tűnhet a depresszív hatású alkohol használata az alvás elősegítésére, valójában az ellenkező hatást gyakorolja az alvási ciklusra. Amikor iszik, különösen nagyobb mennyiségben, hajlamosabb az éjszakai alvászavarokra.
Ha inni szeretne, próbálja meg levágni magát néhány órával lefekvés előtt, és maradjon az ajánlott napi határértékeken belül. Az ajánlott napi limit egy adag nőknek és két adag férfiaknak. Egy adag egy 12 uncia sör, 5 folyadék uncia bor vagy 1,5 folyadék uncia desztillált ital
3. Figyeljen a koffeinbevitelre
A koffein egy fő stimuláns, amely éjszakai alvásvesztést okozhat. Ha alvási nehézségei vannak, próbálja meg abbahagyni a koffeintartalmú italok fogyasztását délután 2 óra körül. Ez időt ad a koffeinnek, hogy kilépjen a rendszerből, mielőtt elaludna.
- Bár nincs egyértelmű kapcsolat a koffeinfogyasztással és a depresszióval, kimutatták, hogy a koffein befolyásolja a hangulatot. Ez azt jelenti, hogy meg kell próbálnia csökkenteni a napi koffein mennyiségét, hogy lássa, javítja -e a hangulatát.
- Ha megszokta a napi nagy mennyiségű koffeint, ne vágja ki túl gyorsan. Ez valójában súlyosbíthatja depresszióját a koffein visszavonása miatt. Ehelyett próbálja lassan csökkenteni a napi koffeinbevitelt, amíg alacsony szintre nem kerül, vagy teljesen kihagyja.
- A koffein gyakori forrásai néhány üdítő, kávé, csokoládé és néhány tea.
4. lépés Kapcsolja ki az elektronikát néhány órával lefekvés előtt
Az elektronika fénye és az azokból származó mentális stimuláció megzavarhatja az alvási ciklust. A fény csökkenti a melatonin termelését a szervezetben, ami megnehezítheti az alvást. Az elektronikával együtt járó mentális stimuláció túlságosan is kulcsfontosságú lehet, különösen akkor, ha lefekvésig használja őket.
Az elektronikus eszközökön hozzáférhető dolgok, például az e-mail és a közösségi média, szintén hozzájárulhatnak depressziós állapotához. A legjobb, ha lefekvés előtt legalább két órán keresztül kerüljük őket
Lépés 5. Kerülje a túl késő esti gyakorlatokat
A napi 30 perc gyakorlás elősegítheti az alvást, mivel segít elégetni az energiát és fárasztani. A túl késő edzés azonban valójában rossz alvást okozhat, mivel a test még mindig túlságosan be van kötve a fizikai aktivitásba.
