A kiégés a munkahelyi krónikus stresszből ered, de nem áll meg itt. A kiégés hatásai behatolhatnak a személyes életedbe, és motiválatlannak és szenvtelennek érzheted magad minden mással kapcsolatban is. Hogyan kezelheti a kiégést, ha egyszer megtörtént? Tanulja meg jobban uralni a munkahelyi stresszt, és alkalmazza a pozitív gyakorlatokat a munkakörnyezetében. Ezután szánjon több időt szórakoztató és tartalmas tevékenységekre órák után a munkahelyi kiégés ellen.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: A munkahelyi stressz kezelése
1. lépés. Szünetek ütemezése a munkanapon
Bejelöl és folyamatosan dolgozik, amíg el nem éri az órát? Ha igen, kezdje el a faragást néhány szünetben a szokásos munkanapján. Állítson be egy célt, hogy minden 2 órás munkaidő után 10 vagy 15 perces szünetet kezdjen tartani.
A szünetben tegyen valamit, ami segít eltávolodni a munkától, például meditáljon, végezzen fekvőtámaszokat vagy deszkákat, vagy játsszon egy szót vagy kirakós játékot, amely segít más készségek használatában
Lépés 2. Végezzen el relaxációs technikákat a stressz enyhítésére
Ha a munkahelyi stressz vagy szorongás jeleit észleli, azonnal tegyen lépéseket a feszültség enyhítésére egy relaxációs gyakorlattal. Számos relaxációs technikát lehet végrehajtani, miközben az íróasztalánál vagy a munkahelyén ül. Vállaljon 10-15 perces pihenési időt. Ha van irodája, csukja be az ajtót.
Próbáljon ki különböző relaxációs gyakorlatokat, hogy lássa, melyik tetszik a legjobban. A mély légzés, az éberségi meditáció, az irányított képalkotás és a progresszív izomlazítás mind egyszerű technikák, amelyeket akkor végezhet, amikor stresszesnek érzi magát
3. lépés. Aludjon többet
Valószínű, hogy ha kiégés tapasztalható a munkahelyen, akkor valószínűleg nem kapja meg az ajánlott lecsukott szemet. Az alváshiány súlyosbíthatja a túlterheltség érzését, és megnehezítheti a stressz kezelését. A jó éjszakai pihenés segíthet abban, hogy jobban tudja kezelni a munkahelyi stresszt.
Javítsa alvási higiéniáját új lefekvéssel. Kapcsolja ki az elektronikus eszközöket legalább egy órával lefekvés előtt, és csökkentse a lakótér hőmérsékletét. Végezzen nyugtató tevékenységeket, például meleg fürdőt, nyugtató zenét vagy hálalistát
4. lépés Szakítson időt
Ha kiégés tapasztalható, lehet, hogy hosszú idő telt el azóta, hogy kivetted a munkából. Mondja el a főnökének, hogy mentális egészségügyi napra van szüksége, és használja ki a betegszabadság egy részét. Tervezze meg azt a nyaralást a családjával, amelyet folyamatosan halogat. Vagy ha még valamire szüksége van, iratkozzon fel szabadságra, miközben törődik az egészségével.
A szabadidő azt is jelenti, hogy nem mindig hozod magaddal a munkát. Húzzon világos határokat a munka és az otthoni élet között, hogy valóban feltöltődjön. Ne válaszoljon munkahelyi hívásokra vagy e -mailekre óra után vagy nyaraláskor
2. módszer a 4 -ből: Egészségesebb munkamódszerek kialakítása
1. lépés: Határozza meg újra a munka perspektíváját
A munkáról való szenvtelen szemlélet azért alakulhatott ki, mert elvesztette a kapcsolatot azzal, amit csinál. Térjen vissza a rajztáblához, és lépjen kapcsolatba azzal, hogy mi vezetett ehhez a karrierpályához, és hogyan kapcsolódik ez a hosszú távú céljaihoz.
Például, ha minden nap egy nonprofit szervezethez ragaszkodik, szervezzen látogatást, hogy megnézze azokat az embereket vagy területeket, amelyekre a munkája pozitívan hat
2. lépés: Nyelvváltás a munkával kapcsolatban
Ha minden nap felmerül a „muszáj” gondolkodásmóddal, kihívja magát, hogy módosítsa a munkával kapcsolatos gondolkodását vagy beszédét. Ehelyett fejlesszen ki egy „eljutni” nézőpontot. Ha azon kapja magát, hogy a „muszáj” nyelvet használja, azonnal módosítsa.
- Ahelyett, hogy azt mondaná: „Ma be kell fejeznem ezeket a jelentéseket”, mondja azt, hogy „ma befejezem a jelentéseimet”. A szemantika lehet egyszerű, de különbséget tesz abban, hogy az állítás hogyan befolyásolja a kilátásait.
- A napi teendők listájának tetejére ezt írhatja: „Ma eljutok…”
3. lépés. Tanuld meg, mikor kell „nemet mondani
„A szuperhős mentalitás lehet az egyik oka annak, hogy kiégtél. Az extra felelősségek felvállalása segíthet másoknak látni, milyen félelmetes vagy, de azt is okozhatja, hogy magától értetődőnek tartanak, és folyamatosan új feladatokat dobálnak.
- Vegye vissza drága idejét azzal, hogy nemet mond a felesleges vagy idegen kötelezettségekre. Ha valaki azt kéri, hogy vállaljon plusz munkát, mondja: „Nem, a tányérom már tele van. Van még valaki, akinek továbbadhatja ezt?”
- Ne kérj bocsánatot. Magabiztosan érvényesítse magát és tisztelje az idejét. Ezzel mások fokozatosan követik a példájukat.
4. lépés. Delegáljon
Ha Ön A típusú perfekcionista, akkor a munkahelyi stressz kapcsán komolyabb akasztás lehet az a tendencia, hogy mindent meg akar tenni. Úgy gondolja, hogy senki más nem tudja olyan hatékonyan vagy sikeresen elvégezni a munkát, mint te, ezért folytatod a halmozást.
Vedd észre, hogy perfekcionista hajlamaid hozzájárulnak a kiégéshez. Kezdje el megosztani a terhet mások feladatainak átadásával. Ezzel lehetőséget adnak számukra, hogy új készségeket fejlesszenek ki, és ez egy kicsit kevesebb feladatot is jelent
5. lépés: Fogadja el a tökéletlenséget a munkahelyén
Halasztja és kitart a projektek mellett az utolsó pillanatig, mert aggódik mások véleménye miatt? Több órát dolgozik, mint bárki más, mert arra koncentrál, hogy a legjobb legyen? Ezek a perfekcionista tulajdonságok befolyásolhatják a munkával való elégedettséget és a termelékenységet, és kiégést okozhatnak.
Teljesíts egy személyes kihívást, és kezdj el eleget tenni ahhoz, hogy meg tudj változni. Szörnyűnek tűnik, de ez segíthet abban, hogy ellazítsa a gyeplőt, és észrevegye, hogy a munkája elég jó lehet-anélkül, hogy mindent megzavarna
6. Lépés. Kihívás önmagával
Valószínűleg azt gondolja: „Elég kihívott vagyok, ahogy van!” Ha azonban kiégéssel küszködik, előfordulhat, hogy nem a megfelelő módokon kihívja magát. Ha a munka unalmassá vagy monotonná válik, kezdje el a dolgokat új készségek elsajátításával vagy pozícióváltással.
- Ha különösen hiányosnak érzi magát a jelenlegi munkájával kapcsolatban, előfordulhat, hogy mélyebben be kell néznie önmaga nélkül, hogy lássa, van -e más olyan munka, amelyet szívesebben végezne.
- Iratkozzon fel munkahelyi képzésre, hogy felfrissítse készségeit, kutasson új foglalkozásokat, amelyekben átviheti meglévő készségeit, vagy interjút készítsen valakivel, aki „álom” munkáját végzi.
3. módszer a 4 -ből: A szabadidő tartalmassá tétele
1. lépés: Mondjon gyakrabban igent a szórakozásra
Visszautasítja a partikra való meghívásokat, vagy meghajol, amikor barátai és családtagjai szabadidős tevékenységeket végeznek? Ha igen, tegye a dolgává, hogy kezdjen „igen” -t mondani ezekre a meghívásokra.
Ha a gyerekei megkérik, hogy vigye őket a parkba, mondja ki az „igen” -t, és tegye félre a munkát néhány órára. Ha a haverok könyörögnek, hogy jöjjön el a póker estére, mondja ki egyszer az „igen” -t, és érezze jól magát. Megérdemled, hogy az életed rendszeres része legyen a szórakozás
2. lépés Szánjon időt a hobbikra
A túl sok munka gyakran azt jelenti, hogy elhanyagol más szenvedélyeket. Ha azonban több időt szán ezekre a tevékenységekre, valójában segíthet a munka és a magánélet jobb egyensúlyának megtalálásában. Gondoljon egy olyan hobbira, amelyet gyakrabban szeretne csinálni, és szánjon rá időt még ma.
A hobbi bármi lehet, amit szeretsz, például kosárlabdázni, sütni a gyerekekkel vagy futni egy maratont
3. Lépés a társadalmi kapcsolatokba
Nagy teljesítményűnek lenni nem azt jelenti, hogy el kell tolnia másokat. A szociális támogatás nagyszerű eszköz lehet a munkahelyi stressz leküzdésében. Ezenkívül az, ha időt tölt azokkal az emberekkel, akiket érdekel, valójában inspirációt adhat munka közben. Próbálja ki az alábbi stratégiákat, hogy gyakrabban szocializálódjon:
- Tervezzen rendszeres randevú estét a házastársával.
- Tervezzen heti játékot vagy filmestet barátaival vagy családjával.
- Csatlakozzon egy új klubhoz vagy szervezethez (munkával vagy hobbival kapcsolatos).
- Szerezz több barátot a munkahelyen, hogy elviselhető legyen a munkanap.
4. lépés. Szánjon időt egy olyan ügyre, amely érdekli
A közösségi szolgálat nagyszerű módja lehet a szabadidő eltöltésének. Az önkéntesség abban is segíthet, hogy kiegyensúlyozza a dolgokat, amikor nem érzi úgy, hogy értelmes munkát végez. Keressen egy okot, amiben hisz. Ezután ajánlja fel készségeit, hogy segítsen.
Taníthatsz diákokat iskola után, olvashatsz a gyerekeknek a könyvtárban, önkéntesen segíthetsz az időseknek, vagy segíthetsz egy közösségi esemény megtervezésében
4. módszer a 4 -ből: A kiégés megismétlődésének elkerülése
1. lépés Ismerje meg a figyelmeztető jeleket
Megakadályozhatja a kiégés kiújulását, ha tudja, hogyan kell vigyázni rá. Általában vannak olyan mutatók, amelyek kiégés előtt állnak. Amikor észreveszi ezeket a jeleket, vessen egy pillantást az életére, és tegyen néhány pozitív kiegészítést (vagy kivonást). A kiégés jelei a következők:
- Cinikus vagy kritikus gondolkodásmóddal vagy nyelvvel rendelkezik a munkával kapcsolatban
- Arra kell kényszerítenie magát, hogy menjen dolgozni
- Könnyen irritálódhatnak a munkatársak vagy az ügyfelek/ügyfelek
- Hiányzik a munkához szükséges energia és motiváció
- Változások tapasztalása az alvásban vagy az étkezési szokásokban
- Megmagyarázhatatlan fájdalmai vannak
- Értéktelennek, reménytelennek vagy bűnösnek érzi magát
2. Légy tudatában a megküzdési stratégiáknak
A közelgő kiégés egyik árulkodó jele az, hogy milyen típusú tevékenységeket alkalmaz a stressz leküzdésére. A stressz kezelésének egészséges módja lehet a fizikai aktivitás, a barátokkal és a családdal töltött idő, vagy az öngondoskodási tevékenységek, például az olvasás vagy a festés. Az egészségtelen megküzdési stratégiák gyakran azt jelzik, hogy küzdesz.
- A kiégés magában foglalhatja az egészségtelen megküzdési stratégiákat, például túl sokat eszik, túl sokat vásárol, szerencsejátékot játszik, vagy kábítószert vagy alkoholt használ az érzelmek csillapítására.
- Ha ismétlődő egészségtelen megküzdési stratégiákat észlel, tegyen lépéseket az öngondoskodási gyakorlat növelése érdekében.
3. lépés Hallgassa meg a negatív önbeszédet
A kiégés nyilvánvalóvá válhat a gondolkodási folyamatából is, amely túlzottan negatívnak vagy pesszimistának hangzik. Ha belső párbeszéded rendkívül homályosnak tűnik a munka témájában, valójában az életed más területeire is áradhat.
- Például mondhat magának olyan dolgokat, mint: "Soha nem tudok eleget tenni" vagy "Bármit is teszek, a főnököm soha nem boldog."
- Ha ezt észreveszi, próbálja meg újraformálni ezeket a negatív gondolatokat. Például, ha úgy gondolja, hogy "sosem tudok eleget tenni", próbálja megtalálni azokat az eseteket, amikor ez nem volt igaz. Lehet, hogy egy napon elég korán befejezte munkáját, hogy legyen ideje segíteni egy munkatársának-ami hamisítja az előző állítást.
- Segíthet az is, ha tanácsadóval beszélünk, hogy segítsen és segítsen leküzdeni a negatív gondolkodási mintákat.
