Ha fáj az izma, semmi sem segít enyhíteni a fájdalmat és a feszültséget jobban, mint egy masszázs. Sajnos néha nehéz elérni a test bizonyos pontjait, és a professzionális masszázsok beszerzése drága lehet. Akár masszázst használ rehabilitációra, relaxációra, akár bemelegítés részeként, a masszázslabdák segíthetnek a csomók kiküszöbölésében a nehezen elérhető helyeken. A legjobb az egészben, hogy akár olyan labdát is használhat, amely már kéznél van!
Lépések
1. módszer az 5 -ből: Masszázslabda kiválasztása
1. lépés Válasszon egy kis labdát, például egy golflabdát a kezéhez és a lábához
Ha egy kisebb területet masszíroz, például a kezét, lábát vagy alkarját, akkor egy kisebb golyó a legjobb. Ennek az az oka, hogy a kisebb átmérő lehetővé teszi a labda lejutását az izomba anélkül, hogy túl nagy nyomást gyakorolna a csontokra.
- A golflabda átmérője általában körülbelül 4,3 cm.
- Használhat egy squash labdát is, amely kisebb, mint egy golflabda, vagy megvásárolhatja a legkisebb terápiás labdát a helyi sportfelszerelési üzletben.
2. lépés. Nagyobb izomcsoportok számára használjon közepes méretű labdát, például egy lacrosse labdát
A lacrosse labda átmérője 6,4 cm (2,5 hüvelyk), a teniszlabda pedig valamivel nagyobb, 6,9 cm (2,7 hüvelyk) magasságban. Ez a méret tökéletes a vállak, a hát, a farizmok és a lábak célzásához.
- Egy teniszlabda nem nyújt olyan mély masszázst, mivel nem olyan sűrű, mint egy lacrosse labda. Ha azonban csak ennyi van kéznél, nem árt kipróbálni.
- A legtöbb kereskedelmi masszázslabda is ekkora.
- Használhat nagyobb golyókat, például lágy- vagy baseballlabdákat a mellkasához és a hátához, ha úgy tetszik, de nem szükséges külön labdát használni, ha nincs.
3. lépés Válasszon egy tüskés golyót a nagyobb nyomásért, vagy egy sima labdát a kevesebbért
A környezettől függően érdemes tüskés masszázslabdát vásárolni, hogy szilárdabb masszázst kapjon. Például tüskés golyókat gyakran használnak talpmasszázsra, mivel a vastag bőr a lábán megnehezíti a mélymasszázs elvégzését.
Válasszon egy sima labdát, ha lefekszik rá, például egy hátmasszázsra. Ez megkönnyíti a hátsó gurulást, hogy pontosan oda érjen, ahol szeretné
SZAKÉRTŐ TIPP
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
1. lépés: A kezével gördítse körbe a labdát az izmain
Ha el tudja érni a fájó pontot, helyezze a labdát a területre, majd óvatosan tekerje előre -hátra a tenyerével. Egyszerre csak körülbelül 5–7,6 cm -re kell mozgatni.
- Óvatosan gördítse a labdát a tarkójához, hogy megnyugtassa a feszültséget.
- Görgesse fel és le az alkarját, hogy enyhítse a carpalis alagút tüneteit.
2. lépés Álljon meg, amikor fájó izomot talál, és enyhe nyomást gyakoroljon körülbelül 30 másodpercig
Finoman nyomja be a labdát az izomba, hogy megszüntesse a feszültséget és a fájdalmat. Valójában ez a nyomás ad enyhülést, több, mint a labda mozgása.
- Az ötlet az, hogy tartsuk lenyomva a labdát az izomba, de rendben van, ha kissé előre -hátra ringatjuk a labdát, ha szükség van az extra nyomásra.
- A fájó izom nem egyenlő a sérülés okozta éles fájdalommal. Ha ilyennel találkozik, lehet, hogy megnyomja az ideget, ezért hagyja abba, amit csinál. Ha a fájdalom több napig tart, vagy akadályozza a normális tevékenységet, keresse fel orvosát.
SZAKÉRTŐ TIPP
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
3. lépés: Ne nyomja meg az ízületeket vagy a csontokat
Amikor mozgatja a labdát, kerülje a túl nagy nyomást az ízületekre vagy a csontokra. Ez fájdalmat és zúzódást, vagy akár sérülést okozhat. Ha a labda kényelmetlenül érzi magát használat közben, akkor valószínűleg csontba nyomódik. Csak tekerje kicsit oldalra
- Például, ha a nyakát masszírozza, gördítse át a labdát a nyak és a gerinc mindkét oldalán lévő izmokon, nem pedig közvetlenül a csontok tetején.
- Nehezebb lehet érezni, amikor megnyomja az ízületet, de csak próbálja meg megakadályozni, hogy a labda a könyök, a váll, a csukló vagy a térd hajlításán támaszkodjon.
Lépés 4. Kezdje egy nagyobb golyóval, majd menjen egy kisebbre, ha készletet használ
Ha terápiás masszázslabdákat vásárolt, akkor azok valószínűleg készletben érkeztek. Ha több golyót fog használni, akkor jobb, ha először a nagyobbakat használja általános masszázshoz, majd a kisebb golyókat a különösen fájó területek célzásához.
Próbáljon más méretű labdát, ha nem kapja meg a kívánt eredményt
3. módszer az 5 -ből: Fal használata segítségként
1. lépés. Helyezze a labdát egy tiszta csőzokniba, és kössön csomót a zokniba
Ha a zokni belsejébe teszi a labdát, akkor lesz mit kapaszkodnia. Így jobban irányíthatja a labda helyét, különösen, ha a vállát és a hát felső részét masszírozza.
- Ez elnyújthatja a zoknit, ezért ha lehet, válasszon gyufa nélkül.
- A csomó akkor is tartja a labdát a zokni belsejében, ha véletlenül leejti.
2. lépés Álljon háttal a falnak
Bár ezzel a módszerrel szinte bármilyen testrészt masszírozhat, a legjobban a test hátsó részével működik, beleértve a nyakát, a vállát, a hátát és a farizmát. Bármelyik részt is tervezi masszírozni, győződjön meg arról, hogy úgy áll, hogy a terület a falnak felel meg.
Például, ha a vállát masszírozza, érdemes egy kicsit távolabb állni a faltól, és hátradőlni, hogy a lehető legtöbb kapcsolatot kapja
3. lépés A zokni segítségével helyezze a labdát a fal és a test közé
Fogja meg a zokni nyitott végét, és tegye maga mögé, lógassa a labdát, amíg az hozzá nem ér a masszírozni kívánt területhez. Amikor odaér, ahol szeretné, finoman nyomja a testét a labdához, hogy a helyén tartsa.
- Ne nyomja túl erősen, különben kellemetlen lehet.
- Ha magasan masszíroz, vigye a zoknit a válla fölé. Ha alacsonyan masszíroz, például a farizom területén, előfordulhat, hogy le kell hajtania a karját, hogy a háta mögé nyúljon.
4. lépés: Hajlítsa meg kissé a térdét, hogy a labdát 2–3 hüvelyk (5,1–7,6 cm) méretűre gurítsa
Finom mozdulatokkal finoman gurítsa a labdát a masszírozni kívánt területen. Folyamatos nyomást tartson a labda ellen, majd hajlítsa meg és egyenesítse ki a térdét, hogy célba vehesse a különböző foltokat.
Jobb, ha az egyik területen dolgozik, majd másikra vált. Ahelyett, hogy megpróbálnánk masszírozni egészen a vállától lefelé a hát alsó részéig, majd újra fel, például jobb lenne a vállakon dolgozni, majd a hát közepén, majd a hát alsó részén
5. lépés: Növelje kissé a nyomást, hogy megszüntesse a feszültséget a fájó izmokban
Ha fájó pontot vagy feszes izmot talál, hagyja abba a labda gurulását, és hajoljon kissé. A mély szövetekben megnövekedett nyomás segít fellazítani az izomrostokat, ami némi fájdalomcsillapítást eredményez.
Körülbelül 30 másodperces nyomás elegendő a legtöbb folthoz, de beállíthatja az érzése alapján
4. módszer az 5 -ből: Fektetés a labda tetejére
1. lépés Feküdj le egy szőnyegre úgy, hogy a labda a hátad alatt legyen
Jó ötlet ezt gyakorlószőnyegen megtenni, ha van ilyen, még akkor is, ha egy labdát használ, amiben van némi adakozás. Ez csökkenti az ízületekre gyakorolt hatást, és kényelmesebbé teszi az egész masszázst. Váltás után állítsa be a labdát maga alatt, amint lefekteti.
- Ne tegye a labdát közvetlenül a gerinc alá, és hagyja abba azt, amit csinál, ha kellemetlenséget érez.
- Ha nincs gyakorlószőnyege, végezze el ezt a masszázst egy puha szőnyegen vagy egy halom takarón.
2. lépés Hajtsa karjait a testére, hogy kerekítse a hátát
Miután a labdára feküdt, tegye keresztbe a karját a teste előtt. Ez enyhén kerekíti a hátát, így a labda jobban érintkezhet a testével.
- Ha akarja, csak húzza az alkarját a középső rész fölé, vagy tartsa a karját a fölött lévő levegőben egy további nyújtás érdekében.
- Ha a karját kell használnia, hogy stabilizálódjon, az rendben van. Próbálja meg a könyökét a test közelében tartani, hogy hasonló eredményt kapjon.
3. lépés Nyomja meg magát a lábával, és óvatosan gurítsa a labdát 2-3 hüvelyk (5,1-7,6 cm) távolságra
Használjon gyengéd mozdulatokat, mivel nem akarja elveszíteni az irányítást a labda felett, és túl messzire gurítani. Csak használja a lábát a súly megváltoztatásához, gördítse a labdát oda -vissza a masszírozni kívánt izomon.
- Ha éles, hirtelen fájdalmat érez, azonnal távolítsa el a labdát. Lehet, hogy megnyomja az ideget, súlyosbíthatja a sérülést, vagy csak egy olyan területet nyomja meg, amely túl fájdalmas a masszázshoz.
- Emelje fel a csípőjét, ha nagyobb nyomásra van szüksége egy bizonyos területen.
Lépés 4. Folytassa a labda áthelyezését a hát különböző területei alatt
Ügyeljen arra, hogy mindkét oldalát egyenletesen dolgozza, mert a legtöbb relaxációs előnyt a masszázs fogja élvezni, amely kiegyensúlyozottnak érzi magát. Dolgozza meg a vállát, a hát felső és alsó részét, a gerinc mindkét oldalán, és még a farizmában is.
Kerülje a labda gördülését közvetlenül a lapockái, a gerinc vagy a csípőcsont alatt
5. módszer az 5 -ből: A labda gurítása a lábad alatt
1. lépés Álljon sík felületre, vagy üljön egy erős székre
Masszírozhatja a lábát ülve vagy állva. Azonban pihentető élményben lehet része, ha egy székben ül a folyamat során.
Ha áll, próbálja meg a fal vagy egy erős bútordarab közelében állni, amellyel stabilizálhatja magát
2. lépés Helyezze a masszázslabdát a padlóra a láb íve alatt
A labdát az egész lábad masszírozására használod, de az ívedet a labdára támasztva jobban irányíthatod a labdát, miközben belépsz a masszázsba.
Ha nagyobb nyomást szeretne kifejteni, akkor válthat, hogy súlyának egy részét a labdán nyugvó láb támassza alá
Lépés 3. Görgesse előre a labdát egészen a lábujjáig, majd vissza a sarkáig
Miközben enyhe nyomást gyakorol a labdára, hajlítsa meg a térdét, hogy a labdát előre gurítsa, amíg el nem éri a lábujját. Anélkül, hogy elveszítené az irányítást a labda felett, tekerje vissza hátra, amíg el nem éri a sarkát.
Nyújtsa ki a lábujjait, miközben ezt teszi, hogy a labda el tudja érni az összes lábizmot
Lépés 4. Ismételje meg a masszázst a láb belső és külső oldalán
A masszázs hatékonyabb, ha kiegyensúlyozott, de a lába körvonalai megnehezítik a kétoldali munkát egyszerre. Ennek ellensúlyozására gördítse a labdát a lábfej külseje felé, majd ismét a lába belső homorú részén.
Folytassa a masszázst néhány percig, vagy amíg fájdalomcsillapítást nem érez
Lépés 5. Álljon meg, és koncentráljon minden fájó helyre
Ha olyan helyet talál, amely különösen fáj, óvatosan gördítse körbe a labdát a talpa alatt. Testtömegével állítsa be a labdára nehezedő nyomást, így az fájdalmat nem okozva csökkenti az izmok feszültségét.
