Mindenki aggódik néha. Ha azonban azt tapasztalja, hogy elméje állandóan túlhajtott, előfordulhat, hogy meg kell találnia a módját annak megnyugtatására vagy tisztítására. A meditáció, a jóga és az éberség segít megtisztítani az elmédet, ami megnyugtathatja gondolataidat. Ugyanakkor megtanulhat olyan módszereket is, amelyek segítségével elhatárolódhat szorongásától, hogy az ne vezesse az életét. Azt is tapasztalhatja, hogy elméje kognitív torzulásokat alkalmaz, amelyekkel az elme trükköz, hogy meggyőzzen valamiről, ami objektíven nem igaz; annak felderítése, hogy az elméd melyiket használja.
Lépések
1. módszer a 6 -ból: Gyakorlati lépések megtétele
0 5 HAMAROSAN
1. lépés. Írja le a nyomó gondolatokat
Ha úgy gondolja, hogy az agya az ágy előtt száguld, vagy miközben valami máson dolgozik, szánjon egy kis időt a gondolatai rendszerezésére. Írja le a tennivalók listájához a szükséges dolgokat. Az ötleteket jegyzetfüzetbe vagy számítógépes fájlba írja le erre a célra. Jegyezzen fel minden kérdést vagy gondolatot a jegyzetfüzetbe. Miután néhány percet szánt arra, hogy gondolatait papírra vagy képernyőre rendezze, elméje szabadabban dolgozhat más feladatokon.
0 5 HAMAROSAN
2. lépés. Használjon naplót
Egy másik hasznos írási technika az, hogy a naplóba írást az éjszakai rutin részévé tegye. Ha időt szakít arra, hogy gondolatairól és érzéseiről írjon, hasonló hatása lehet, mint ha valakinek elmondja róluk; vagyis segít kihúzni a feszültség és a szorongás egy részét. Ne gondolja, hogy konkrét dolgokról kell írnia-csak kezdjen el írni, és nézze meg, mi sül ki.
0 7 HAMAROSAN
3. lépés: Egyszerre csak egy feladatra összpontosítson
A mai forgalmas világban csábító, hogy egyszerre több dolgot is megtegyünk. Az agyad azonban nem arra épült, hogy így működjön; inkább arra épül, hogy egyszerre csak egy feladatra összpontosítson. Ha több feladatra próbál összpontosítani, a munkája hanyagabb lesz, és mentálisan zavartnak érzi magát.
0 6 HAMAROSAN
4. lépés. Tanulja meg az információk rendezését
Ha túl sok információ érkezik, az lehengerlő lehet. Próbáljon ki egy olyan rendszert kifejleszteni, amely szortírozza az információkat a beérkező adatok között, csak a fontos dolgokat tartsa meg. Az idegen részletek csak elborítják a fejed. Az egyik módja annak, hogy megtudjuk, mi a fontos, az, hogy meghallgatjuk az ismétlődőket, mivel általában csak a fontos dolgok részesülnek ilyen kezelésben.
2. módszer a 6 -ból: Meditáció használata az elme megnyugtatására
0 1 HAMAROSAN
1. lépés: Próbáljon mantrát használni
A mantra csak egy egyszerű kifejezés vagy szó, amelyet újra és újra ismételget. Arra használod, hogy kitisztítsd elméd a meditációban. Például az egyik hagyományos kifejezés az "om", általában kihúzva ("ommmmm"). Mindazonáltal használhat bármilyen kifejezést, amelyet a "Szeretem az életet" a "Nincs több félelem" kifejezésből választhat.
A kipróbáláshoz szánjon egy pillanatra a szemére, és lélegezzen mélyen. Ismételje meg mondatát újra és újra, gondolatait csak a mantrájára összpontosítva. Ha elméd elkalandozik, koncentrálj a mantrádra
0 10 HAMAROSAN
2. lépés. Fókuszáljon a légzésére
A meditáció egyik módja, ha egyszerűen a légzésedre koncentrálsz. Üljön csendben csukott szemmel. Csak a légzésre figyeljen, miközben lassítani próbálja. Ha segít, próbáljon nyolcig számolni belégzéskor és nyolcig, amikor kifújja a levegőt. Az elméd elkalandozik, de csak hozd vissza a légzésedhez.
0 2 HAMAROSAN
Lépés 3. Meditáljon bárhol
A meditáció másik módja, amelyet szinte bárhol megtehet, ha figyelmét arra összpontosítja, amit a teste érez. Üljön vagy álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Összpontosítsa figyelmét arra, hogy mit érez az izma. Ha arra összpontosít, hogy mit érez a teste, akkor kihúzza magát az elméből, és megnyugszik.
- Például egy metróban érezheti a mozgást a lábai alatt. Egy parkban ülve talán csak a pad súlyát, a szellőt az arcodon, a lábad alatt a talaj szilárdságát érzed.
- A meditáció elsőre nehéznek tűnhet, de ahogy rendszeres meditációs gyakorlatot fejlesztesz, sokkal könnyebb lesz. Ez egy igazán hasznos (és ingyenes) módszer az elméd tisztítására, hogy nyugodtnak és koncentráltnak érezd magad.
0 7 HAMAROSAN
Lépés 4. Használja a séta meditációt
A séta meditáció hasonló a légzési meditációhoz; vagyis a légzésre összpontosít, hogy kihúzza magát a fejéből. Ugyanakkor a lépésekre is összpontosít.
- Lassítsa a tempót. Amikor sétáló meditációt használ, tisztában kell lennie minden lépéssel, és ezt csak akkor teheti meg, ha lassítja a járást.
- A séta meditáció nagyszerű tulajdonsága, hogy szinte bármikor megteheti, akár az élelmiszerboltot is megkerülve.
3. módszer a 6 -ból: A jóga kipróbálása
0 2 HAMAROSAN
1. lépés: Kezdje a gyermek pózával
Ez a póz központosító, és segít a légzésre összpontosítani. Ehhez az alapvető pózhoz térdelj le a földre. Helyezze a homlokát a padlóra úgy, hogy a kezét a padlóra helyezze. Próbáljon meg dőlni a pózban, és koncentráljon a légzésére. Tartsa ezt a pózt körülbelül 5 percig.
0 3 HAMAROSAN
2. lépés Próbálja hernyó póz
A padlón ülni. A lábait egyenesen tegye ki maga elé. Hajoljon előre, nyújtja a lábát. Ha fáj, próbálja meg kissé behajlítani a térdét. Maradjon ebben a helyzetben körülbelül 5 percig.
0 5 HAMAROSAN
Lépés 3. Használjon egy lábú helyzetet
Az ilyen típusú pozíciók nagy figyelmet fordítanak Önre, miközben megpróbál egyensúlyozni. Ezért segítenek tisztázni az elmédet.
Az egyik ilyen pozíciót fának nevezik. Kezdje mindkét lábával a földön. Nyomja meg az egyik lábán az egyensúlyt. Emelje fel a másik lábát körülbelül térdmagasságig, hagyja, hogy a sarka felfelé mutasson. A láb aljának a másik lábának belső oldalán kell feküdnie. Győződjön meg arról, hogy kiegyensúlyozott, majd vagy hozza össze a kezét (lapos tenyérrel) a mellkas szintjén, vagy emelje fel a karját az ég felé. Számolja meg minden lélegzetvételt, tartsa a pózt, amíg el nem éri a 10 -et; majd lépjen át a másik lábára
0 3 HAMAROSAN
4. lépés Vége savasana
Ez a póz nagyon egyszerű; csak feküdj le a földre, arccal felfelé. Összpontosítson az izmok ellazítására és a ki -be lélegzésre.
4. módszer a 6 -ból: Az éberség gyakorlása
0 3 HAMAROSAN
1. lépés: Próbálja meg az éberségi gyakorlatokat
Az éberség olyan, mint a meditáció bevitele a mindennapi életbe. Kivéve, ahelyett, hogy a légzésedre koncentrálnál, mindenre összpontosítasz, ami veled történik anélkül, hogy ítéletet mondanál. Így például ahelyett, hogy hagyná elterelni gondolatait, miközben iszik egy csésze kávét, minden kortyra összpontosít, élvezve az ízét és a melegségét.
0 9 HAMAROSAN
2. lépés: Próbáljon ki egy önérzetes szünetet
Hozzon eszébe stresszes helyzetet a jelenlegi életében. Vedd tudomásul, hogy fájdalmas. Mondhat ilyesmit: "Ez a helyzet szenvedést okoz nekem" vagy "Ezt fájdalmasnak találom".
- Ne verje meg magát, ha a gondolatai száguldoznak. Az agyának pontosan ezt kell tennie, ezért ne feledje, hogy legyen kedves önmagához.
- Tegye a kezét a mellkasára, és érezze súlyát. Vedd tudomásul, hogy kedvesnek kell lenned magadhoz, és ne verd magad. Mondhatod: "Legyek kedves magamhoz", vagy "Legyek együttérző magamhoz".
0 1 HAMAROSAN
3. lépés Kezelje magát barátként
Ha belegondolsz, lehet, hogy könnyebb lesz a barátaiddal, mint magaddal. Gyakran maga a legrosszabb kritikusa. Mindazonáltal használhatja a tudatosság gyakorlását, hogy megváltoztassa önmagát.
- Vegyen ki valamit, amire írhat. Emlékezzen arra az időre, amikor egy barátja küzdött vagy rosszul érezte magát. Írja le, hogyan reagált vagy segíteni próbált.
- Most emlékeztessen egy hasonló helyzetre, amellyel szembesült. Írd le, hogyan reagáltál magadra.
- Figyelje meg, ha a válaszok eltérőek. Kérdés, hogy miért különböznek egymástól, és milyen szorongások vezetnek ahhoz, hogy mások legyenek. Használja ezt a tudást, amikor legközelebb rosszul érzi magát, és úgy válaszol önmagának, mint a barátjának.
0 3 HAMAROSAN
Lépés 4. Gyakorolja az éberséget a napi tevékenységekben
Minden tevékenységgel, amelyet egy nap alatt végez, lehetősége van arra, hogy figyelmes legyen. Vagyis lehetősége van valóban jelen lenni, figyelni arra, amit csinál és érez.
- Például zuhanyozás közben figyelhet arra, hogy dörzsölje a sampont a hajába, és érezze ujjait a fejbőrön. Érzi a szappant, miközben a testébe dörzsöli.
- Evés közben meggyőződhet arról, hogy minden falatot megkóstol, ízlelve az ízeket.
- Minden alkalommal, amikor elméd vándorol, térj vissza ahhoz, amit csinálsz.
5. módszer a 6 -ból: Más módszerek használata az elme megnyugtatására
0 6 HAMAROSAN
1. lépés Gondolja át szorongását
Ahelyett, hogy hagynád, hogy a szorongás hurokba ejtsen, hagyd, hogy vezessen. Tedd fel magadnak három kérdést, ha szorongsz: Először is tedd fel magadnak, hogy mit tanulhatsz a szorongásodból. Ezután kérdezd meg magadtól, hogy az elméd mit akar mondani neked a szorongásán keresztül. Végül kérdezze meg, mit tehet a helyzet megoldása érdekében.
Tegyük fel például, hogy aggódsz egy állásinterjú miatt. Ez a fajta szorongás megtaníthat arra, hogy idegesítőnek találja a társadalmi helyzeteket, és érdemes több időt szánnia a felkészülésre a jövőben. Az is lehet, hogy az elméd azt akarja mondani, hogy nem vagy annyira felkészült, mint amennyire szükséged van, és több időt kell fordítanod a kutatásra
0 8 HAMAROSAN
2. lépés Használja a kognitív távolságtartást
Az elméd alapvetően a semmi fölött dolgozik. Vagyis azt jósolja, hogy rossz dolgok fognak történni. Mindazonáltal kiegyensúlyozhatja az elme azon hajlamát, hogy negatív forgatókönyveket állítson elő, ha helyette pozitívakat állít elő.
- Például vegye figyelembe a negatív forgatókönyv valószínûségét. Igen, elrabolhatnak, mert sötétedés után kint van, de az incidensek viszonylag ritkák.
- Gondoljunk inkább pozitív, vagy legalábbis nem negatív eredményekre. Ha volt interjúja, és attól tart, hogy rosszul járt, gondolja át, mi történhet. Lehet, hogy nem sikerült olyan rosszul, mint gondolnád, és visszahívnak. Még akkor is, ha rosszul jártál, és nem kapod meg a munkát, tanultál a tapasztalatokból, és jobban teljesíthetsz a következőn.
- Elemezze, mi a legvalószínűbb, hogy megtörténik. Legtöbbször nem valószínű, hogy az agyad legrosszabb forgatókönyve következik be.
0 2 HAMAROSAN
Lépés 3. Mondja el magának, hogy mit gondol, nem a teljes igazság
Az agyad tényeket és ötleteket állít össze, és összekeveri tapasztalataiddal és gondolataiddal. Ami az agyadban megy, nem az objektív igazság, amit mindenki más lát. Ezért, amikor negatív gondolatai vannak, lépjen hátra tőlük egy másodpercre, és nézze meg, hogy amit fenyegetésként érzékel, valóban olyan rossz, mint amilyennek látszik; néha az elméd ösztönösen reagál.
Tegyük fel például, hogy körülnéz a szobában, és valaki elfordul, amint ránéz. Ezt a cselekedetet sértésként foghatja fel. Azonban ugyanolyan valószínű lehet, hogy éppen akkor fordította el a fejét, ahogy te jöttél hozzá, és egyáltalán nem látott
0 7 HAMAROSAN
4. lépés. Tanulja meg gondolatait címkézni
Az egyik módja annak, hogy felismerje, mennyire negatívan gondolkodik, ha elkezdi címkézni gondolatait. Például, amikor legközelebb azt mondja, hogy „A hajam borzasztóan néz ki”, jelölje ezt „ítélkezőnek”. Alternatív megoldásként, amikor legközelebb azt mondja: "Remélem, a gyerekem nem szenved kerékpárbalesetet", jelölje ezt "aggodalomnak". Amint elkezdi látni, mennyire aggódik vagy ítélkezik, rájöhet, hogy ezeket a gondolatokat valami másra szeretné változtatni.
Ha például azon kapja magát, hogy azt mondja: „Remélem, a gyerekem nem szenved kerékpáros balesetet”, akkor azt mondhatja magának, hogy mindent megtett annak érdekében, hogy biztonságban legyen a kerékpárján (biztonsági felszereléssel és biztonságos hely a lovagláshoz), és most abba kell hagynia az aggódást, és élvezni kell a gyermekével töltött időt
0 3 HAMAROSAN
5. Állítsa le saját kritikáit
Gyakran maga lesz a legrosszabb ellensége. Lehet, hogy kritizálja magát, ha senki sem. Ha abba tudja hagyni ezt a kritikát és megfordítja, akkor segíthet lelassítani túlműködő elméjét.
Például, ha azon kapja magát, hogy valami negatív dolgot gondol a testéről, próbálja pozitívvá alakítani. Azt mondhatná: "Nem tetszik, ahogy lábaim kinéznek. De erősek, és sok próbán vittek keresztül."
0 7 HAMAROSAN
6. Használja a fürdést vagy a zuhanyzást, hogy megnyugtassa az elméjét
Néha csak a zuhany alatt való ugrálás önmagában segít megnyugtatni az elmédet. Azonban az is segít, ha tisztító rituálét adunk hozzá. Például zuhanyozás közben gondoljon mindenre, ami miatt aggódik amiatt, hogy beszívja a csatornába, vagyis nem kell tovább tartania ezeket az aggodalmakat.
0 1 HAMAROSAN
Lépés 7. Tanuld meg hálásnak lenni
Néha az egyetlen módja annak, hogy a túlműködő elmét újra összpontosítsuk, ha a jó felé fordítjuk, ahelyett, hogy a rosszra koncentrálnánk. Például szánjon minden nap egy kis időt arra, hogy leírjon pár dolgot, amiért hálás. Alternatív megoldásként, ha úgy gondolja, hogy elmegy a sínen, szánjon néhány percet arra, hogy átgondolja azokat az embereket és dolgokat az életében, amelyeket szeret és hálás.
6. módszer a 6 -ból: A kognitív torzulások felismerése
0 4 HAMAROSAN
1. lépés. Figyeljen a következtetések levonására
Időnként az agyad logikus következtetésre ugrik, gyakran rossznak. Ez a következtetés azonban sokszor nem helyes. Ez a fajta gondolkodás azt eredményezheti, hogy az agy túlórázik, ezért ha megtanulja észrevenni és megváltoztatni ezt a gondolkodást, az megnyugtathatja az elmét.
- Például észreveheti, hogy automatikusan azt gondolja, hogy valaki azért piszkál téged, mert nem hívott meg ebédelni. Az agyad arra a következtetésre jutott. Azonban lehet, hogy nem vette észre, hogy az irodájában van.
- Amikor gyors döntést hoz, kérdezze meg magától, hogy lehet -e más magyarázat.
0 1 HAMAROSAN
2. lépés. Figyeljen a mentális szűrőjére
Az agyad behatolhat egy interakció vagy helyzet egyetlen negatív részébe. A valóságban lehet, hogy ez csak egy kis része az interakciónak, amire senki más nem figyel, de te hiper-fókuszálsz rá, mindent negatívra színezve. Ha állandóan ezt a fajta gondolkodást végzi, az agya túlműködik, így ha megpróbálja kikapcsolni ezt a szűrőt, az megnyugtathatja az elmét.
- Például elkészíthet egy ételt a családjának. Úgy tűnik, mindenki szereti, kivéve az egyik gyermeket, aki csúf megjegyzést tesz. Ahelyett, hogy arra a tényre összpontosítana, hogy mindenki más szereti, hiper-fókuszban van a negatív megjegyzéssel, és azon gondolkodik, mit tehetett volna jobban.
- Negativitás keresése helyett próbáljon a pozitívra koncentrálni, különösen, ha ez messze felülmúlja a negativitást.
0 2 HAMAROSAN
3. lépés Vigyázzon az általánosításra
Az is előfordulhat, hogy túlzottan általánosít egy eseményt. Más szóval, valami rossz történt egyszer egy bizonyos helyzetben, ezért úgy dönt, hogy soha többé nem hozza magát vagy valakit ebbe a helyzetbe. Ha túlzottan általánosítasz mindent, akkor állandóan azon gondolkozol, hogy milyen rossz dolog fog történni ezután; az elme megnyugtatásához meg kell tanulnia kikapcsolni ezt a fajta gondolkodást.
- Tegyük fel például, hogy a gyereke késre vágja magát, miközben segít a konyhában. Eldöntheti, hogy a legjobb az, ha soha többé nem hagyja, hogy segítsen, hogy biztonságban legyen, bár valójában valószínűleg tanulni fog a tapasztalatokból, és óvatosabb lesz a jövőben. Talán egy logikusabb válasz az lenne, ha újra átmenne vele a késbiztonság.
- Más szavakkal, ne hagyja, hogy egy rossz esemény elhatározza magát, különösen akkor, ha pozitív tapasztalatai vannak a múltban.
0 10 HAMAROSAN
4. Légy figyelmes a minden vagy semmi gondolkodásra
Ez a fajta gondolkodás azt eredményezheti, hogy mindent kudarcnak tekint. Ez egy perfekcionista mentalitással jár együtt; ha valamit nem tudsz tökéletesen csinálni, az kudarc. Ez a fajta gondolkodás túlműködővé teheti az elmédet, mert mindig a következő hibádat keresed, így ha megtanulsz nem így gondolkodni, megnyugodhatsz.
- Tegyük fel például, hogy megígértette magának, hogy mindennap gyakorolni fog, majd kihagy egy napot. Ha mindent vagy semmit nem gondol, akkor eldöntheti, hogy az edzésprogramja tönkrement, és feladja.
- Légy elnéző magadnak. Nem minden helyzet lesz tökéletes, és hibázni fog. Engedje meg magának, hogy tiszta lappal kezdje újra.
0 1 HAMAROSAN
5. lépés. Győződjön meg arról, hogy nem katasztrofál
Alapvetően az ilyen típusú kognitív torzítás mindig azt gondolja, hogy a legrosszabb fog történni. Előfordulhat, hogy a jelentéktelen hibákat maximalizálja, hogy igazolja azt a gondolatot, hogy a legrosszabb következik. Másrészt előfordulhat, hogy minimalizál valamit, hogy igazolja ugyanazt a következtetést. Hasonlóan más típusú kognitív torzulásokhoz, azt tapasztalja, hogy az ilyen típusú gondolkodásnak az agya a hét minden napján, a hét minden napján, 7/7 -ben gondolkodik rosszabbul, ezért az ilyen típusú gondolkodás kikapcsolása segít megnyugtatni az elmét.
- Például eldöntheti, hogy mivel elfelejtette elküldeni a gyerek ebédjét az iskolába, éhes lesz, majd megenheti valaki más ebédjét, amelyben mogyoróvajas szendvics van (amire allergiás). Attól tart, hogy allergiás reakciója lehet, és meghalhat.
- Alternatív megoldásként talán úgy dönt, hogy a barátja (aki kifogástalan vezetési múlttal rendelkezik) nem jó sofőr, mert véletlenül kanyarodott ott, ahol nem kellett volna, és ezt arra használja fel, hogy igazolja, hogy nem lovagol vele, mert nem akar autóbalesetbe kerülni.
- Nézze meg reálisan az egyes helyzeteket. Például a gyereke valószínűleg emlékezni fog arra, hogy allergiás a földimogyoróra, és még ha véletlenül eszik is, egy ápolónő készen áll az iskolában, hogy segítsen kezelni a helyzetet. Alternatív megoldásként ne hagyja, hogy barátja egyetlen hibája tönkretegye az egész rekordját; mindenki hibázik, és nyilvánvalóan nagyon jó pilóta, ha jó eredményei vannak.
0 2 HAMAROSAN
6. Lépés. Értse meg, hogy nem ezek az egyetlen kognitív torzulás
Az elméd mindig hajlandó trükközni veled. Ezért mindig szánjon időt arra, hogy visszalépjen a helyzettől, és nézze meg, hogy amit gondol, valóban objektív vagy igaz -e, amikor az elme túlhajtott.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Ne feledje, hogy néha időbe telik, amíg megtanulja fékezni a szorongását. Dolgozzon tovább, és idővel javulnia kell.
- Mindig gyakorolja az önérzetet. Ha elveszíti, a többi probléma könnyen újra eláraszthatja.
