Amikor depressziót diagnosztizálnak, kezelőorvosa fizikailag megvizsgálja Önt, és elvégez néhány alapvető laboratóriumi munkát (hogy kizárja a depresszió egyéb orvosi okait). Felírhat antidepresszánst. Ezek a gyógyszerek azonban általában 2-8 hétig tartanak a teljes hatás eléréséhez. Időközben segíthet egy rutin kialakításában és néhány egészséges gyakorlat elindításában, hogy kezelje a napjait, amíg észre nem veszi a tünetek közötti különbséget.
Lépések
Rész 1 /4: A napok kezelése
1. lépés. Vegye be gyógyszereit az utasításoknak megfelelően
A depresszió kezelésére szolgáló gyógyszereket minden nap bizonyos időben kell bevenni. Fontos, hogy a gyógyszereket pontosan az orvos által előírt módon vegye be, mivel az utasítások követése minimálisra csökkentheti az esetleges mellékhatásokat.
- Soha ne hagyja abba a gyógyszerek szedését, hacsak orvosa nem tanácsolja ezt. Ha hirtelen abbahagyja a kezelést, a tünetei teljes erővel visszatérnek, és további elvonási tüneteket is tapasztalhat, miután egy ideig szedte a gyógyszereket, majd abbahagyja.
- Ne feledje, hogy ha nem az utasításoknak megfelelően veszi be a gyógyszereit, vagy egyáltalán nem veszi be a gyógyszereket, az arra vezethet, hogy gondolatai támadnak önmagának. Ha öngyilkossági gondolatai vannak, azonnal hívja orvosát vagy egy öngyilkossági segélyvonalat. Ha szükséges, vigye magát a kórházba.
Lépés 2. Ragaszkodjon a rutinhoz
Borzasztóan nehéz lehet feldobni az energiát az ágyból való felkeléshez, amikor depresszióban szenved. Az apró, egymást követő lépésekből álló reggeli rutin létrehozása segíthet abban, hogy könnyebben irányítsa a napot, és jól induljon.
- Kelj fel minden reggel ugyanabban az időben (hétvégén is). Amikor felébred, végezzen néhány egyszerű feladatot, például üljön fel az ágyban. Ezután koncentráljon arra, hogy valóban felkeljen az ágyból. Ezután végezzen könnyű nyújtást. Mosson arcot és mosson fogat. Egyél reggelit és vedd be a gyógyszereidet.
- Ahelyett, hogy az egész nap átélésére gondolna, inkább egy -egy feladat elvégzésére összpontosítson.
Lépés 3. Gyakorolja a jó alvási higiéniát
Kapcsolja ki a telefont, a számítógépet, a televíziót, és pihenjen le egy órával lefekvés előtt. Kerülje a koffeint és az alkoholt, mivel mindkettő gátolhatja az alvás minőségét és mennyiségét. Olvasson, fürödjön le, és hozzon létre egy esti lefekvés előtti szertartást. Minden este ugyanabban az időben feküdjön le.
Ha javítja alvási szokásait, felfrissülve és energikusabbnak érezheti magát. Az alváshiány jelentős hatással lehet a hangulatra, így az egészséges alvási szokások kialakítása sokat segíthet a depressziós tünetek javításában - most és később, miután a gyógyszerek beindultak
4. Lépés
Ez hangulatjavító. A jó izzadás után felszabaduló endorfinok természetesen felemelhetik a hangulatot. Sőt, a rendszeres testmozgás önbizalmat ad, oldja a stresszt, mechanizmust biztosít az egészséges megküzdéshez, sőt segíthet az alvásban is.
Amíg várakozik a tünetek javulására, ne erőltesse magát az edzés intenzitásával vagy időtartamával kapcsolatban - nem szükséges túl megerőltető tevékenységet végezni. Csak arra kell törekednie, hogy a teste minden lehetséges módon mozogjon. A gyaloglás, az úszás és a jóga mind potenciálisan alacsony hatású tevékenységek
5. lépés Fürdés, öltözés és ápolás minden nap egy adott időpontban
Jobban fogod érezni magad tőle. És a körülötted élők is értékelni fogják. Ha ezeket a feladatokat belefoglalja a reggeli rutinjába, segíthet abban, hogy jobban érezze magát, és motiváltabb legyen más, rád váró feladatokra. Ha csak ez sikerül, akkor sem baj.
2. rész a 4 -ből: Birkózás a negatív gondolatokkal és érzésekkel
1. lépés. Figyelje gondolkodását
A depressziós gondolkodás túlnyomórészt negatív. A depresszió leküzdésének egyik leghasznosabb módja az, ha megtanuljuk megváltoztatni a negatív gondolkodási mintákat. Ez egy nagy vállalkozás, amelyet egyedül kell elvégeznie. Általában akkor a legtermékenyebb, ha a kognitív viselkedésterápiában pszichológusával vagy terapeutájával közösen megváltoztatják a negatív gondolati mintákat. Addig is egyszerűen összpontosíthat arra, hogy tudatosítsa egészségtelen gondolkodási mintáit.
- Amikor különösen alacsonynak vagy lehangoltnak érzi magát, nézzen vissza gondolataira. Mit mondtál magadnak az elmúlt órákban vagy napokban? Több mint valószínű, hogy ezek a gondolatok negatívak és hozzájárulnak a rossz hangulathoz.
- Célja, hogy néhány napig azonosítsa a negatív gondolkodását. Vegye észre a negatív gondolatokat, ismerje el, hogy negatívak és nem segítenek a helyzetében, és engedje el őket. Emlékeztesd magad, hogy a gondolatok csak gondolatok; nem tények vagy igazságok.
- Amint jó lesz a negatív gondolati minták észlelésében, megpróbálhatja megkérdőjelezni ezeket a gondolatokat. Logikus és reális, amit magadnak mondasz? Vagy valahogy túlzásba vitték? Gondolhat -e bizonyítékokra, amelyek cáfolják ezeket a negatív állításokat? Próbálja meg támadni a negatív gondolkodását azzal, hogy rámutat arra, mennyire irracionális, majd fogalmazza meg önbeszélgetését, hogy reálisabb legyen.
- Például azt mondhatja: "A tüneteim soha nem fognak javulni". Ha a legkisebb javulást is észleli a tüneteiben, például jobban alszik, vagy több iskolai feladatot képes elvégezni, akkor bizonyítékokkal rendelkezik az állítás megcáfolására. Ezt a bizonyítékot szem előtt tartva alakítsa át önbeszélgetését. Egy új kijelentés lehet: "Időbe telik, amíg a tüneteim drámaian javulnak, de látom, hogy az alvásom javult, és egyre több iskolai munkát végeztem."
2. lépés Napló minden este
A naplóírás katartikus élmény lehet, mivel lehetővé teszi, hogy gondjait, problémáit és stresszeit egy papírlapra tegye. Ami a depressziót illeti, a naplóírás segíthet a problémák megoldásában és a tünetek mintáinak nyomon követésében.
A nap végén írjon néhány percet a naplójába, beleértve a történtek részleteit, érzéseit és gondolatait. Ha úgy tetszik, egy lépéssel tovább is teheti ezt a gyakorlatot, és fontolja meg, hogyan kezelhette volna másként a napot, ha megváltoztatta gondolatait vagy a stresszes helyzetekre adott reakcióit
Lépés 3. Gyakorolja a relaxációs gyakorlatokat
Bár a meditációt nagyra értékelik mentális egészségügyi előnyei miatt, hacsak nem vagy még guru, akkor lehet, hogy nincs mentális fegyelme a gyakorláshoz. Próbáljon ki néhány egyszerű relaxációs gyakorlatot a stressz csökkentésére. Ide tartozhat a mély légzés, a jóga, a masszázs, a nyugtató zene hallgatása vagy a hosszú, forró fürdő.
3. rész a 4 -ből: Légy szelíd magaddal
1. lépés. Bontja le a nagy feladatokat
Ahogyan előfordulhat, hogy egyszerűbbé kell tennie a felkészülési rutinját kisebb, egymást követő lépésekre, hasznos lehet ez iskolai, házimunkai és egyéb projekteknél is. Ez segít elkerülni a további stresszt, amely súlyosbíthatja a depressziós tüneteket. Segíthet a fókusz fenntartásában is, ha depressziója miatt szétszórtnak vagy koncentrálatlannak érzi magát.
Például, ha esszét kell írnia egy főiskolai osztályhoz, akkor először az adott témával kapcsolatos kutatások összeállítására összpontosíthat. Ezután felvázolhatja esszéjét. Ezután folytathatja, és írhatja a fejében egyértelműen meghatározott részeket - függetlenül attól, hogy a papír melyik részéhez tartoznak. Ezután megpróbálhatja dolgozni a vázlat minden szakaszán, amíg meg nem kapja a teljes papírt. Végül visszamehet és szerkesztheti a papírt. Minden lépést egy másik napon is elvégezhet (ha van elég ideje), hogy a feladat jobban kezelhető legyen
2. lépés: Ne kényszerítse magát arra, hogy túl szociális legyen
Igen, a családja és a barátai jó ötletnek tarthatják, ha részt vesz egy nagy összejövetelen vagy rendezvényen, de gyakori, hogy depressziós állapotban nem akar mások közelében lenni. Ha a tünetei még nem tűntek el, lehet, hogy nincs benned szocializáció. Ha így tesz, törekedjen egy egyszerű eseményre az otthonában vagy annak közelében, ahol nem lesz túl nagy baj, ha meg kell hajolnia.
Törekedjen arra, hogy mindennap apró módon társasági legyen, például beszéljen anyjával vagy legjobb barátjával telefonon, vagy beszéljen szomszédjával. Még a társas kapcsolatok apró esetei is felemelhetik a hangulatot
3. Légy napfényes, még akkor is, ha csak az ebédszünetben van
Kiderült, hogy a napfény által biztosított D -vitamin -hiányban szenvedők gyakran szenvednek depressziótól. Továbbá, ha kint vagyunk a természetben, csökkenthetjük a stresszt és csökkenthetjük a depressziós tüneteket. Egy tanulmány jelentős javulást talált, amikor a résztvevők csoportos természetjárásokon vettek részt. Töltsön több időt a szabadban, amíg várakozik a gyógyszerek hatására.
4. rész a 4 -ből: A depresszió megértése
1. lépés. Ne feledje, hogy ez olyan betegség, mint a többi
Gyógyszert igényel. Nem vagy hibás. Az agyi vegyi anyagok egészségtelen szinten vannak, akárcsak a cukorbetegségben, amikor a vércukorszint egészségtelen. A cukorbetegséghez hasonlóan vannak hatékony kezelések, amelyek segítenek kezelni ezt a betegséget.
2. lépés. Ne használjon kiegészítőket anélkül, hogy erről tájékoztatná orvosát
Sokan úgy vélik, hogy az orbáncfű hatékony természetes gyógymód a depresszió ellen. Sajnos ez a kiegészítés kölcsönhatásba lép az antidepresszánsokkal, és a mellékhatások növekedéséhez és potenciálisan életveszélyes állapothoz vezethet, amelyet szerotonin-szindrómának neveznek. Kerülje a kiegészítők szedését mindaddig, amíg megbeszélte orvosával lehetséges mellékhatásaikat.
3. Ne add fel a reményt
Ha úgy találja, hogy a jelenleg szedett antidepresszáns nem működik, akkor egy másik fog. Előfordulhat, hogy több különböző opción kell keresztülmennie, mielőtt a tünetek drasztikus javulását látná.
