Az oldalsó fájdalom vagy öltés rendkívül fájdalmas lehet, és gyakran edzés közben jelentkezik. Éles fájdalmat érezhet a bordája alatt vagy a vállak hegyén. A fájdalmat okozhatja a rekeszizomhoz rögzített szervszalagok terhelése, izzadás miatti nátriumveszteség, kiszáradás vagy a szervek nem megfelelő vérellátása. Bár lehet, hogy néhány módszert ki kell próbálnia, azonnali intézkedéseket tehet a fájdalom enyhítésére és a lépések korrigálására, hogy ne kelljen leállnia a futással. Ennek ellenére a legjobb módszer a megelőzés az étrend megváltoztatásával.
Lépések
1 /3 -as módszer: A fájdalom csökkentése
1. lépés: Állítsa le a futást
Lassítsa ütemét, amíg meg nem áll. Az oldalvarrás kezelése nélküli futás súlyosbíthatja a fájdalmat, és csökkentheti annak esélyét, hogy hatékonyan kezelje.
2. lépés Hajlítsa meg
Húzza meg a hasizmokat, és hajoljon előre. Próbálja lefelé húzni a bordáit, ahelyett, hogy beszívná a gyomrát. Tartsa ezt a pozíciót. A fájdalomnak egy percen belül el kell tűnnie. Igazítsa ki a testtartását, mielőtt újra futni kezd.
Lépés 3. Nyújtsa ki az oldalát
Emelje fel a karját az érintett oldalon a feje fölé, és hajoljon az ellenkező oldal felé. Például, ha fáj a bal oldala, emelje fel a bal karját, és hajoljon jobbra. Tartsa ezt a pózt egy percig, vagy amíg a fájdalom eltűnik.
4. Lélegezzen mélyen a rekeszizomból
A rekeszizomból kell lélegeznie, nem a mellkasából. Légzés közben próbálja összeszorítani ajkait. Lélegezzen be mélyen, nyúljon le a tüdejébe. Belégzéskor a gyomornak tágulnia kell, és kilégzéskor össze kell húzódnia.
5. lépés Masszírozza az érintett területet
Keresse meg a fájdalom közepét az oldalán. Mély lélegzés közben nyomja felfelé az érintett helyre két vagy három ujjával. Mozgassa ujjait körkörös mozdulatokkal a fájdalom enyhítésére.
2. módszer a 3 -ból: a lépés javítása
1. lépés. Javítsa a futó testtartást
A helytelen testtartás oldalsó fájdalmat okozhat vagy súlyosbíthat. Győződjön meg arról, hogy fut, miközben kissé előre hajol. Futás közben a lábadnak a tested alatt kell lennie, nem pedig a tested előtt.
2. lépés Futtassa lágyabban
A lábak talajra gyakorolt hatásának csökkentése csökkentheti a belső szervek és izmok terhelését. A lágy futásnak többféle módját is kipróbálhatja:
- Váltson lábtörésre. Más szóval, szálljon le az elülső lábára, amikor fut, ahelyett, hogy először a sarkára szállna.
- Rövidítse le a lépéshosszat.
- Növelje lépéseit percenként, miközben ugyanazt a tempót tartja
3. Lassítsa a légzési mintát
Futás közben a lélegzetét a lépéseivel kell időzítenie. Állítsa be a légzését úgy, hogy három lépcsőn keresztül lélegezzen be, és három lépésen keresztül lélegezzen ki. Ezt 3: 3 légzési mintának nevezik. Arra ösztönöz, hogy mélyeket lélegezzen a sekélyek helyett.
4. Lépés
Ha a fájdalom továbbra is fennáll, hagyja abba a futást. Végezzen tíz perces sétát. Ha a fájdalom megszűnik, újra elkezdhet futni. Ha nem, akkor ne kezdje újra a futást. Pihenésre lesz szüksége, mielőtt újra gyakorolhat.
3 /3 -as módszer: Az étrend megváltoztatása
1. lépés Igyon vizet kis mennyiségben
Az oldalsó öltések egyik oka lehet, hogy egyszerre túl sok vizet iszik. A kiszáradás lehet az oldalfájdalom oka vagy hozzájárulása is. A futás megkezdése előtt győződjön meg arról, hogy jól hidratált. Ahogy folytatja a futást, igyon gyakrabban kis korty vizet. Ez segíthet a fájdalom enyhítésében, miközben megakadályozza a további fájdalmak kialakulását.
2. lépés: Kerülje az evést két órával a futás előtt
A futás előtti evés növelheti a fájdalom kialakulásának esélyét. Tervezze meg étkezését úgy, hogy ne fogyasszon nagy mennyiségű ételt vagy italt futás előtt. Bizonyos típusú ételek nagyobb eséllyel okoznak oldalsó fájdalmat, ha futás előtt fogyasztjuk. Ezek tartalmazzák:
- Cukor.
- Tejtermékek.
- Gyümölcs, beleértve a gyümölcsleveket is.
- Magas zsírtartalmú ételek.
Lépés 3. Igyon folyadékot elektrolitokkal
Ha a melegben edz, akkor izzadságában nátriumveszteség okozta hőgörcs lehet. Az elektrolitokat tartalmazó sportitalok enyhíthetik fájdalmaikat és megelőzhetik a jövőbeni hőgörcsöket.
4. lépés: Adjon hozzá nátriumot az étrendhez
A nátriumbevitel növelésével elkerülheti a jövőbeni hőgörcsöket. Azonban először kérdezze meg kezelőorvosát, hogy ez biztonságos alternatíva az Ön számára. Ha magas a vérnyomása, előfordulhat, hogy ellenőriznie kell a nátrium mennyiségét az étrendben. A melegebb hónapokban fogyasszon sósabb ételeket. Próbáljon olyanokat választani, amelyek még tartalmaznak zöldségeket és egészséges fehérjéket, például paradicsomlevet, savanyúságot vagy rántást. ¼ teáskanál sót is hozzáadhat egy korsó vízhez, hogy saját sportitalát készítse el.
Tippek
- Ha nem tudja megállítani a fájdalmat, akkor egyelőre hagyja abba a futást. Térjen haza pihenni.
- Ha gyakori oldalsó öltései vannak, előfordulhat, hogy látnia kell egy fizikoterapeutát, hogy megállapítsa, vannak -e mögöttes problémák, amelyek okozzák.
- Az oldalsó fájdalom megelőzése érdekében ne fusson közvetlenül étkezés után. Várjon legalább 30 percet, hogy a gyomra először megemészthesse az ételt.
