Ezt az éles fájdalmat a bordája alatt valószínűleg a szalagok megfeszülése okozza - de ha a fájdalom intenzív, keresse fel orvosát, hogy ellenőrizze a súlyosabb problémákat.
Lépések
4. módszer: masszázs, légzés és nyújtás használata
1. lépés: Lassítson, ha fut, és oldalsó görcsöt kap
A legtöbb oldalsó görcs a megerőltető gyakorlatokhoz kapcsolódik, például a futáshoz. Csökkentse a tempót, amint görcsöket érez. Ez időt ad a görcsöknek, hogy önmagukban megszűnjenek. Ha nem csillapodnak, a lassítás lehetővé teszi különböző módszerek kipróbálását a fájdalom enyhítésére.
2. lépés Könnyű masszázst kell alkalmazni a görcsös területen
Az egyik leggyorsabb módja annak, hogy megszabaduljon az oldalsó görcsöktől, ha enyhe nyomással masszírozza a területet.
- Tegye a kezét a fájó helyre, általában az egyik oldalon a bordája alatt.
- Lélegezzen be, majd kilégzéskor ujjaival és hüvelykujjával enyhén csípje vagy nyomja össze ezt a területet. Nyomjon felfelé és befelé, a test közepe felé.
- Belégzéskor lazítsa el a kezét, majd kilégzéskor nyomja meg ismét az ujjait. Folytassa ezt a könnyű masszázst öt -hat lélegzetvételig.
Lépés 3. Futtasson nagyobb, hosszabb belégzéseket és nagyobb, hosszabb kilégzéseket futás vagy edzés közben
A belégzés és a kilégzés nagyobb lélegzetekkel lehetővé teszi a rekeszizom ellazulását, és enyhíti a májat és a beleket érintő nyomást.
- Összpontosítson arra, hogy a légzését a hasába vigye, ellentétben a tüdejével. Ez elősegíti a vér oxigénellátását és enyhíti a szervekre nehezedő nyomást.
- Kerülje a sekély légzést is edzés közben. A felületes légzés emeli a rekeszizmát, és nagyobb nyomást gyakorolhat a szalagokra.
4. lépés: Próbálja szinkronizálni a légzési mintáját a futással
Az oldalsó görcsök okára vonatkozó egyik elmélet szerint a légzés üteme futás közben befolyásolja a rekeszizmát a májat összekötő szalagok nyomásának szintjét. A légzés és a mozdulatok szinkronizálása segíthet csökkenteni a rekeszizomra nehezedő nyomást.
- Határozza meg, melyik testrésze fáj. Például, lehet, hogy görcsöket tapasztal a bal oldalon.
- Lélegezzen ki, amikor a láb, amely nem fáj, a talajt érinti. Ebben a példában akkor lélegezne ki, amikor a jobb lába a talajhoz ér.
- Lélegezzen be, amikor a fájó oldalon lévő láb a talajt érinti. Ebben a példában belélegezne, amikor a jobb lába a talajhoz ér.
- Fenn kell tartani ezt a légzési mintát (kilélegezni a nem fájó oldalra, belélegezni a fájó oldalra), amíg az oldalsó öltés le nem alszik.
Lépés 5. Nyújtsa ki testének görcsös oldalát
A nyújtás fontos a görcsök enyhítésében. Ehhez hagyja abba a futást vagy az edzést. Ezután emelje fel a karját azon az oldalon, amely egyenesen felfelé görcsöl a levegőben. Hajoljon az ellenkező oldalra, hogy megnyújtsa a szűk oldalt. Tartsa a nyújtást 2-5 másodpercig. Lazítson, és ismételje meg a nyújtást 3-5 alkalommal.
6. lépés. Érintse meg a lábujjait
Hagyja abba a futást vagy az edzést, és próbálja megérinteni a lábujjait. Ez segít enyhíteni a hasi területre nehezedő nyomást, különösen akkor, ha a bélben rekedt gáz van, ami görcsöket okozhat.
Lépés 7. Futás közben hajlítsa meg a derekát 45-90 fokban
Ez segít csökkenteni a májra nehezedő nyomást és csökkenti a görcsöket. Fuss körülbelül 15 méter távolságban, derékban hajlított testtel, majd lassan felegyenesedve, hogy tovább tudj futni.
2. módszer a 4 -ből: Az étkezési szokások módosítása
Lépés 1. Fogyasszon kiegyensúlyozott, káliumban és magnéziumban gazdag étrendet
Bár mindig fontos a változatos és egészséges táplálkozás, különösen ezek a tápanyagok nélkülözhetetlenek a szervezet számára, és szerepet játszhatnak a görcsök megelőzésében. A banán, a sárgadinnye, a főtt spenót, a burgonya és a gomba jó káliumforrás, míg a borsó, lenmag, főtt bab és mandula gazdag magnéziumban.
- Ha gyakran izomgörcsöt kap, kérdezze meg kezelőorvosát magnézium -kiegészítés hozzáadásáról étrendjéhez.
- A görcsök enyhítésére kipróbálhatja a fürdőben való áztatást is, magnézium- vagy Epsom -sóval.
Lépés 2. Kerülje el az étkezést egy -két órával futás vagy edzés előtt
Kövesse az egyórás szabályt, és várjon legalább egy órát, mielőtt megerőltető testmozgást végez. Ez időt ad a szervezetnek az emésztésre.
3. Ne fogyasszon búza alapú ételeket, például kenyeret vagy müzlit edzés előtt
Ha úgy érzi, hogy ennie kell, vagy aggódik amiatt, hogy kevesebb energiája van edzés közben, akkor fél órával futás vagy edzés előtt fogyasszon összetett szénhidrátokat, például egy marék szárított bogyót vagy diót, például mandulát.
Az összetett szénhidrátok jó harapnivalók futás vagy edzés előtt, mert a vékonybélben emésztődnek, és gyorsabb a gyomorürülésük, ami azt jelenti, hogy gyorsabban hagyják el a gyomrot. Akkor nem fogsz futni vagy edzeni teli gyomorral
4. Légy hidratált egész nap és minden fizikai tevékenység során
A kiszáradás növelheti a görcsök kockázatát. Ahelyett, hogy sok vizet inna közvetlenül futás vagy edzés előtt, összpontosítson legalább 6-8 pohár víz ivására a nap folyamán. Ez biztosítja, hogy hidratált maradjon, még megerőltető edzés közben is.
3. módszer a 4 -ből: Orvosi ellátás kérése
1. lépés Forduljon orvoshoz, ha súlyos hasi görcsöket tapasztal a jobb oldalon, hányingert és hányást tapasztal
Bizonyos esetekben súlyos, különösen a jobb oldali és más tünetekkel együtt fellépő oldalsó görcsök súlyosabb egészségügyi állapot jelei lehetnek, beleértve:
- Vakbélgyulladás: A függelék az alsó has jobb oldalán található. Ha a vakbél duzzadni kezd egy fertőzés következtében, ez intenzív fájdalomhoz vezethet a jobb oldalon, és esetleg lázhoz is vezethet. A szakadékot a lehető leghamarabb meg kell vizsgálni a szakadás megelőzése érdekében. A kezelés magában foglalja a függelék sebészeti eltávolítását, és ha súlyos, akkor lehetséges antibiotikum -kezelés.
- Petefészekciszták: Ha Ön nő, akkor a jobb oldali erős fájdalom a petefészek -ciszták miatt is kialakulhat. Ezek a ciszták a petefészekben képződnek, és petefészekrákot okozhatnak. A cisztákat egy laparoszkópiának nevezett sebészeti beavatkozással lehet eltávolítani.
- Az orvos vérvizsgálatot és esetleg hasi CT -t rendelne a diagnózishoz. Más, hasonló fájdalmat okozó egészségügyi állapotok közé tartozik a herecsavarás, a méhen kívüli terhesség, az intussuscepció, a bélhiba és a bélelzáródás. A nők egyéb okai közé tartozik a kismedencei gyulladásos betegség (PID), a kismedencei ciszták vagy a tömegek.
2. lépés. Forduljon orvoshoz, ha súlyos fájdalmai vannak a jobb felső hasi területen, valamint a jobb hátsó, váll vagy mellkasi területen
Ezek mind az epekövek tünetei lehetnek. Az epekövek olyan kövek, amelyek az epehólyagban képződnek, és nagyon fájdalmasak lehetnek. De eltávolíthatók egy kolecisztektómiának nevezett sebészeti beavatkozással.
Az epebetegség a jobb felső kvadráns (RUQ) állapota. Ez általában a jobb felső negyedben jelentkező fájdalomként jelentkezik, mivel a máj kapszulája gyulladással jár. Az epefa kövei vagy fertőzése lehet, amely ezt a diagnózist eredményezi. Általában vérvizsgálatot és hasi ultrahangot használnak ennek az állapotnak a diagnosztizálására. Láz is társulhat. Ennek a betegségnek a kezelése a sebészet is
Lépés 3. Forduljon orvoshoz, ha súlyos hasi fájdalmai vannak, zavaros vagy véres vizelete van és égő érzés van vizelés közben
Ezek a húgyúti fertőzés (UTI) tünetei lehetnek, amelyek akkor fordulnak elő, amikor a baktériumok belépnek a húgycsőbe és a hólyagba.
Az UTI -k gyakoribbak a nőknél. A nők hajlamosak az UTI -re szexuális tevékenység után, vagy amikor rekeszizomot használnak fogamzásgátlás céljából
Lépés 4. Menjen orvoshoz, ha fájdalma van a bal vagy a jobb oldalán, és terhes
Ha a fájdalom továbbra is fennáll, akkor ez méhen kívüli terhességgel járhat. Méhen kívüli terhesség akkor következik be, amikor a megtermékenyített petesejt a méhen kívül, gyakran a petevezetékben ültetik be magát.
Ha méhen kívüli terhesség következik be, fájdalmat fog érezni aszerint, hogy a tojás melyik oldalát ültette be. A méhen kívüli terhesség egyetlen kezelése a terhesség megszakítása
5. lépés. Beszéljen orvosával, ha súlyos hasi fájdalmat, gurgulázó gyomrot, hányingert vagy hányást tapasztal
Ezek lehetnek fekélyes vastagbélgyulladás vagy gyomorfekély tünetei. Orvosa gyógyszert írhat fel ezeknek a tüneteknek a enyhítésére.
- A gyomorfekély az NSAID -ok túlzott használatának következménye, és nagyon fájdalmas lehet. A gyomorfekély egyéb okai a H. Pylori baktériumok.
- Gastroesophagealis reflux betegség okozhat hasi fájdalmat. Szükség lehet antacid kezelésre.
- A fekélyes vastagbélgyulladás szokatlan az ilyen típusú fájdalmaknál, de hasi fájdalomhoz vezet, hasmenéssel és bélgyulladással.
4. módszer a 4 -ből: Az oldalsó görcsök megelőzése
1. lépés. Melegítsen edzés előtt
Fel kell melegítenie a testét, függetlenül attól, hogy milyen típusú edzést tervez, de a bemelegítés elengedhetetlen, ha hosszú távot tervez vagy gyors ütemben fut. Lazítsa fel izmait, mielőtt intenzív futást vagy edzést próbál, hogy elkerülje a görcsöket.
2. lépés. Tedd deszka, hogy erősítse a mag
A mag megerősítése segít a szalagoknak megszokni a nyomást és a feszültséget. A Plank egy egyszerű, de hatékony gyakorlat a hasizmok megerősítésére.
- Tegye a kezét a vállával egy vonalba egy gyakorlószőnyegre. Nyújtsa ki a lábát, csípő szélességben, így fekvő helyzetben van.
- Tegyen súlyt a lábára és a tenyerére. Nyomja össze a hasi területet.
- Tartsa a deszkát 10-15 lélegzetvételig. Ismételje meg a gyakorlatot többször.
3. lépés. Végezzen súlyzó gyakorlatot a rekeszizom megerősítésére
A rekeszizom csiszolása segít csökkenteni az esélyét, hogy futás vagy edzés közben oldalsó görcsöket kapjon.
- Feküdj hanyatt egy súlypadon. Tartsa laposan a padot.
- Lassan emelje fel a súlyzót (kis súlyra törekedjen), karjait felfelé és a feje fölé. Amikor úgy érzi, hogy a hát alsó része elkezd emelkedni a padról, hagyja abba a súlyzó mozgatását.
- Tartsa a hátát a padon, és vegyen 5-10 lélegzetet. Ezután vigye vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször.
Lépés 4. Fókuszáljon a légzésére futás vagy edzés közben
A mélyebb, teljesebb belégzések és kilégzések segítenek csökkenteni a rekeszizomra nehezedő nyomást, és energiával töltenek fel edzés közben.
5. lépés Biztos lehet abban, hogy következetes gyakorlással az oldalsó görcsöknek el kell tűnniük
A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy minél többet futsz, annál ritkábban fordulnak elő oldalsó görcsök. Valójában az erőnlét javulásával a görcsök és a fájdalom valószínűsége csökken. Tehát kötelezze el magát egy futás vagy edzés rutin mellett, és lélegezzen be a görcsökben, amíg azok nem túl súlyosak.
