A kalória fehérjéből történő kiszámításának ismerete hasznos lehet az étkezés tervezésekor. A fehérje elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez, mivel a nem megfelelő fehérjebevitel fáradtságot, éhséget és egyéb fizikai tüneteket okozhat. A fehérjékből és az étkezésekből származó kalóriák kiszámítása segít enyhíteni a túl sok vagy túl kevés fehérje okozta problémákat.
Lépések
Rész 1 /3: A fehérje mérésének megértése
1. lépés Ismerje meg, mennyi fehérjére van szüksége az étrendben
A fehérje élelmiszerek csoportja fontos eleme az élelmiszer piramisnak. A húsból, tenger gyümölcseiből, baromfiból, tojásból, szójatermékekből, diófélékből és magvakból készült ételeket a fehérjetartalmú élelmiszerek csoportjának tekintik.
- Az étrendben szükséges fehérje mennyisége korától és nemétől függ. A felnőtt nőknek napi 5 uncia fehérjére van szükségük. Ha terhes, akkor a testsúlyától és a terhesség szakaszától függően több fehérjére lehet szüksége az étrendben. Beszéljen orvosával, ha aggódik a terhesség alatti fehérjebevitel miatt.
- Az 50 év alatti férfiaknak naponta körülbelül 6 oz fehérjére van szükségük. 50 év után a férfiaknak napi 5 oz fehérjére van szükségük.
2. Lépés. Tudja, hogyan kell durván mérni a fehérjét
Sokan bizonytalanok abban, hogy mit jelent egy uncia fehérje. A válasz attól függ, hogy milyen típusú fehérjét fogyaszt.
- 1 oz hús, baromfi vagy hal nagyjából 1 oz fehérjét tartalmazhat. Más élelmiszertípusokkal a fehérjét hígítják vagy kombinálják más tápanyagokkal az ételben. Ez megváltoztatja a fehérje mérésének módját.
- 1/4 csésze főtt bab körülbelül 1 oz fehérjét tartalmaz. Egy tojás 1 oz fehérje. Egy evőkanál mogyoró vagy más dióvaj is unciának számít. Fél uncia dió vagy mag egy uncia fehérje.
3. lépés Ha lehetséges, olvassa el az élelmiszerek címkéit
Ha nem biztos a termékben található fehérje pontos mennyiségében, használja a táplálkozási címkéket. Ezeknek az érzékelniük kell az adott élelmiszerben található fehérje mennyiségét, valamint a napi fehérjeigény százalékos arányát. Ne feledje azonban, hogy az élelmiszer -címke számításai napi 2000 kalóriás étrenden alapulnak. Ezenkívül próbáljon őszinte lenni abban, hogy egy adott ételből mennyit eszik. Sokan véletlenül alá- vagy túlbecsülik, hogy mennyi terméket fogyasztanak.
Rész 3 /3: Fehérje kalória kiszámítása
Lépés 1. Számítsa ki a teljes napi fehérje kalóriát
A fitneszhez szükség lehet egy durva érzékelésre, hogy a napi kalóriamennyiség fehérjéből származik. Ez segíthet kiszámítani a makrotápanyag -igényeket. Meglehetősen egyszerű meghatározni, hogy a napi kalóriamennyiség fehérjéből származik.
- Számolja ki, hogy összesen hány gramm fehérjét fogyasztott egy adott napon. Egy online kalóriaszámológép segítségével megmérheti a fehérje grammját bármely adott élelmiszerben. Használhat táplálkozási címkéket is.
- Egy gramm fehérje nagyjából 4 kalóriát tartalmaz. Szorozzuk meg a teljes fehérje grammot 4 -gyel, hogy megállapítsuk, mennyi fehérje kalóriát fogyasztott egy nap.
- Az uncia grammra való konvertálásához hasznos lehet egy online konverziós rendszer használata. A grammok száma egy unciában nem pontos, de valahol 28,3 körül van. Nehéz lehet kézzel konvertálni, és könnyebb lehet az átalakítást online rendszerrel elvégezni. Előfordulhat, hogy számokat is kerekítenie kell, amikor az unciákat grammra konvertálja.
2. lépés Határozza meg a fehérjékből származó kalóriák százalékos arányát egy adott élelmiszerben
Az is hasznos lehet, ha tudjuk, hogy egy adott élelmiszer hány százalék kalóriát tartalmaz a fehérjéből. Kezdje azzal, hogy megszorozza a fehérje gramm számát 4 -gyel, hogy megtudja, mennyi kalória fehérje van a cikkben. Ezután ossza el a fehérje kalóriák számát az étel összes kalóriájával, és szorozza meg az összeget 100 -zal.
Tegyük fel például, hogy egy élelmiszer 200 kalóriát és 8 gramm fehérjét tartalmaz. Szorozzuk meg a 8 -at 4 -gyel, ami 32 fehérje kalória. Oszd meg a 32 -et 200 -zal, így kapsz 0,16 -ot. 100 -zal megszorozva ez 16 lesz, tehát az adott étel kalóriájának 16% -a fehérjéből származik
3. Ismerje meg durva fehérje igényeit
Ha tudását alkalmazni szeretné étrendjére, szánjon egy kis időt arra, hogy kitalálja az egészséges táplálkozáshoz szükséges durva fehérjeigényét. Ezt úgy teheti meg, hogy orvosával vagy fitnesz szakemberrel beszél az étrendjéről, az életmódjáról és a zsírégetéssel vagy fogyással kapcsolatos célokról. Egy fitnesz szakember vagy orvos segíthet kitalálni, hogy nagyjából hány kalóriát kell enni a fehérjéből, és ha magas vagy alacsony százalékos fehérje az adott élelmiszerben az Ön egyedi igényei alapján.
Általánosan elfogadott, hogy étrendjének 40% szénhidrátot, 40% fehérjét és 20% zsírt kell tartalmaznia. Ez az étrendtől függően változhat, ezért konzultáljon orvosával vagy dietetikusával. Az étrendbe bevitt fehérje százalékos arányának tudatosítása azonban hasznos lehet, mivel sok embernek túl sok van legalább egy ilyen makrotápanyagból
Rész 3 /3: A megfelelő fehérjék kiválasztása
1. lépés Válasszon sovány, alacsony zsírtartalmú fehérjét
Ha aggódik az étrendi döntései miatt, válassza a soványabb, alacsony zsírtartalmú fehérjéket a kevésbé egészséges lehetőségek helyett. A pulyka, a baromfi és a tenger gyümölcsei jó fehérjeválaszték, mivel alacsony zsírtartalmúak és kevesebb kalóriát tartalmaznak.
Ha vegetáriánus vagy, a fehérje megtalálható a tojásban, dióban, babban, szójatermékekben és sajtokban. Ragaszkodjon az alacsony zsírtartalmú, egészséges sajthoz
2. lépés Készítsen egészséges módon fehérjét
A fehérje előállításának módja több vagy kevesebb kalóriát okozhat. Kerülje a fehérje sütését vagy nehéz olajokban vagy vajban főzését. Próbálja meg szív egészséges olívaolajat használni fehérje főzésekor. Fontolja meg a tojás forralását vagy orvvadászását sütés helyett. Ne használjon túl sok sót. A túlzott sóbevitel olyan problémákat okozhat, mint a magas vérnyomás.
3. lépés Kerülje a feldolgozott húsokat
A feldolgozott húsok, például a fagyasztott élelmiszerekben vagy a csemege húsokban található zsírok és kalóriák magasabbak. Ezek általában magasabb sótartalommal is rendelkeznek. Ha lehetséges, válasszon friss húsokat.
