A hatékony fogyás érdekében fontos, hogy ne csak fizikailag gyakoroljon, hanem ellenőrizze is a naponta elfogyasztott kalóriamennyiséget. Azonban nehéz lehet pontosan meghatározni, hogy hány kalóriát kell naponta fogyasztania a hatékony fogyáshoz vagy súlygyarapodáshoz. Az alapanyagcsere -rátát (BMR) használva kiindulási pontként kiszámíthatja a megfelelő mennyiségű kalóriát, amelyet hetente kell edzenie és elfogyasztania, hogy elérje fitneszcéljait.
Lépések
Rész 1 /2: Az alapvető metabolikus ráta megértése
1. Légy tisztában az alapvető metabolikus ráta (BMR) mögött álló tudományokkal
A BMR a becsült kalóriamennyiség, amelyet a szervezet eléget, amikor nem mozog, vagy nyugalomban van. Ez a mennyiség azt a minimális energiát jelenti, amelyre a szervezetnek szüksége van a működéshez, a légzéstől a szívverés fenntartásáig.
A napi kalóriák körülbelül kétharmadát használja fel a BMR fenntartásához, így a fogyáshoz vagy a súlygyarapodáshoz (és továbbra is emberként való működéshez) szükséges napi kalóriabevitel az Ön BMR-jén alapul
2. lépés. Vegye figyelembe az életkorát, súlyát és nemét
BMR -je korától, magasságától, súlyától és nemétől függ. A legtöbb kalóriaszámológép a Harris-Benedict egyenletet használja annak meghatározására, hogy hány kalóriát kell naponta fogyasztania.
- Férfiaknál a BMR egyenlő: 65 + (6,2 x súly fontban) + (12,7 x magasság hüvelykben) - (6,8 x életkor években)
- Nőknél a BMR egyenlő: 655 + (4,3 x súly fontban) + (4,3 x magasság hüvelykben) - (4,7 x életkor években)
3. lépés Határozza meg, hogy heti rendszerességgel mennyire aktív
A kalóriakalkulátorok az Ön aktivitási szintjét is befolyásolják. Ha például nagyon aktív, például a hét szinte minden napján kemény testmozgással jár, akkor több kalóriát kell fogyasztania, mintha ülő életmódot folytatna, ahol keveset vagy egyáltalán nem végez tevékenységet. Legyen őszinte önmagával tevékenységi szintjén; sokan túlbecsülik napi aktivitásukat. A tevékenység öt különböző szintje:
- Ülő: Van egy asztali munkája, ahol egész nap ül, és hetente keveset gyakorol.
- Enyhén aktív: hetente egy -három napon könnyű testmozgást végez vagy sportol.
- Közepesen aktív: Mérsékelt testmozgást végez vagy sportol, heti három -öt napon.
- Nagyon aktív: hetente hat -hét napon kemény, intenzív testmozgást végez, vagy sportol.
- Rendkívül aktív: napi kétszer intenzív testmozgást végez vagy sportol, fizikai munkát végez, vagy edzőtábort végez a labdarúgás vagy más kontakt sport számára.
4. lépés. A BMR és a fitneszcélok segítségével határozza meg a kalóriabevitelt
A fenti információkat a kalóriaszámláló eszközbe helyezheti, amely megbecsüli a napi szükséges kalóriát a BMR alapján. Miután megkapta a becsült kalóriabevitelt, fontolja meg, hogyan csökkenti vagy növeli a napi kalóriabevitelt a fitneszcéljai alapján.
- Ha fogyni szeretne, csökkentse a becsült kalóriabevitelt napi 500 -zal. Kiegyensúlyozhatja fitnesztervét úgy, hogy napi 250 kalóriával kevesebbet eszik, és elegendő gyakorlással 250 kalóriát éget el. Próbáljon meg napi 2,5 mérföldet gyalogolni vagy futni. Az étkezések tervezésekor csökkentse az adagok méretét, hogy 250 kal csökkentse az elfogyasztott kalóriákat.
- Ne feledje, hogy egy kiló testzsír 3 500 kalóriából áll, így napi 500 kalória kivonása hét nap alatt heti egy kiló súlycsökkenést eredményez.
- Ha súlygyarapodásra törekszik, fogyasszon napi 500 kalóriával többet, és korlátozza a kardió gyakorlatokat. Fókuszáljon az erősítő edzésekre, szabad súlyokkal, hogy növelje a sovány izomtömeget. Azt is meg kell enni legalább egy gramm testtömegkiló fehérjét, és pihenjen sokat, hogy felépüljön az edzések után.
- Kezdje mindig azzal, hogy egy kicsit csökkenti vagy növeli a kalóriabevitelt, de legfeljebb 500 kalóriát. Ez megakadályozza, hogy szervezete sokkba essen, és biztosítja, hogy elegendő kalóriát fogyasszon ahhoz, hogy működjön.
2/2. Rész: A kalóriabevitel fenntartása
1. lépés Készítsen étrendet a kalóriabevitel alapján
Használja becsült BMR -értékét, mínusz vagy plusz 500 kalóriát a fitneszcélok alapján, hogy reggelit, ebédet és vacsorát készítsen. Mindig háromszor étkezzen naponta, és egyensúlyozza ki a tányéron lévő fehérjét, zöldséget és egészséges zsírokat az egészséges táplálkozás fenntartása érdekében.
- Például egy 28 éves nő lehet, aki 140 kilogramm súlyú és nagyon aktív. Heti hét nap intenzív edzést végez, minden második nap egy órát az edzőteremben, a heti két napon pedig szabadidős focit. A becsült kalóriabevitel a BMR alapján napi 2050 körül van. Ha fogyni szeretne, 500 kalóriát távolíthat el, ha kivon 250 kalóriát a napi bevitelből, és 250 kalóriát éget el az edzés során. Most napi 1 800 kalóriát fogyasztana, és több gyakorlatot adna a meglévő rutinjához, hogy 250 extra kalóriát égessen el.
- Nagyon könnyű túlfogyasztani, ha korlátozott étrendet követ, ezért fontos, hogy készítsen étrendet és tartsa be azt.
- Napi 1 800 kalóriáját lebonthatja minden étkezésre, tehát 600 étkezésenként (600 x 3), vagy több kalóriát oszthat ebédre és vacsorára, és kevesebb kalóriát reggelire (500 reggelire, 650 ebédre, és 650 vacsorára).
- Kerülje el az alultápláltságot, ha kevesebbet fogyaszt a becsült kalóriamennyiségnél, az Ön fitneszcélja alapján. Ez egészségtelen fogyáshoz és energiahiányhoz vezet. Mindig jobb leégetni a súlyt, mintsem éhezni. Kerülje a túlevést is, ha célja az izomtömeg felépítésével történő hízás, hiszen megfelelő mennyiségű energiára lesz szüksége az edzések elvégzéséhez.
2. Rögzítse a napi kalóriabevitelt
Indítson el egy étkezési naplót, amely tartalmazza a napi kalóriabevitelt, valamint a heti gyakorlatok mennyiségét. Bár nem kell túlságosan aggódnia a súlya miatt, vegye figyelembe azt is, hogy súlya hetente ingadozik.
- Letölthet egy kalóriaszámláló alkalmazást is a telefonjára, így könnyen rögzítheti az aznapi kalóriabevitelt.
- Néhány hét egészséges táplálkozás után, jól becsült kalóriabevitel, valamint testmozgás után kezdje el észrevenni a testsúly és az energiaszint változását. Ha elegendő kalóriát fogyaszt a szervezet funkcióinak fenntartásához, és elegendő üzemanyagot ad a napi edzéshez, azt jelenti, hogy végül nem fog egészségtelenül fogyni vagy hízni.
- Az elszámoltathatóság kulcsfontosságú. Nagyon könnyű túl sok ételt elfogyasztani egy ülésen, ha nem megfelelően méri és rögzíti a napi élelmiszereket.
3. lépés. Frissítse BMR -jét több hónapos egészséges táplálkozás és testmozgás után
Amint elkezdi észrevenni az eredményeket, érdemes visszamenni egy kalóriaszámológépbe, és módosítani a BMR -profilját. Frissítse a hetente végzett gyakorlatok mennyiségét, valamint a teljes súlyát. A kalóriakalkulátor eredményei alapján előfordulhat, hogy tovább kell csökkentenie az elfogyasztott kalóriák számát, vagy növelnie kell a hetente elfogyasztott kalóriák számát.
