Azt, hogy valaki híz -e vagy fogy, az határozza meg, hogy több vagy kevesebb kalóriát eszik -e naponta, mint amennyit a napi tevékenységek során elkölt. A napi elégetett kalóriák számításának ismerete segíthet az egészséges testsúly fenntartásában vagy az edzés előrehaladásának nyomon követésében. Számos módszer létezik annak kiszámítására, hogy hány kalóriát éget el egy nap. Ezenkívül ezeket az információkat felhasználhatja a fogyásban, a súlygyarapodásban, a testsúly fenntartásában, vagy csak részletesebb információkat szerezhet a szervezet sajátos igényeiről.
Lépések
Rész 1 /2: Az elégetett kalóriák meghatározása
1. lépés. Számítsa ki az alapanyagcsere sebességét
Testünk olyan, mint a folyamatosan működő motorok. Mindig üzemanyagot vagy kalóriát égetnek (még alvás közben is). A BMR az a kalóriamennyiség, amelyet naponta éget el, egyszerűen életben maradva.
- Az alapanyagcsere -arány (BMR) az életkorától, nemétől, méretétől és genetikájától függően változhat. Ahhoz, hogy pontos képet kapjon a naponta elégetett kalóriák mennyiségéről, először számítsa ki a BMR értékét.
- Használja az alábbi egyenleteket a BMR kézi megkereséséhez.
- Férfiak: (13,75 × súly) + (5 × magasság) - (6,76 × kor) + 66
- Nők: (9,56 × súly) + (1,85 × magasság) - (4,68 × kor) + 655
2. lépés Állítsa be a BMR -t a fizikai aktivitáshoz
Ahhoz, hogy pontos számolást kapjunk napi kiadásairól, be kell számolnunk a fizikai aktivitásból elégetett kalóriákat is. Az embereknek különböző kalóriaszintekre van szükségük aktivitási szintüktől és a testmozgásból származó energiafelhasználástól függően. Szorozza meg a BMR értékét az alábbi tevékenységi szintek bármelyikével:
- Ha nem mozog, vagy nagyon ülő életmódot folytat, szorozza meg a BMR -t 1,2 -gyel.
- Ha mérsékelt testmozgást végez (heti 1-3 nap), vagy enyhén aktív, szorozza meg a BMR -t 1,375 -tel.
- Ha heti 3–5 napon edz, vagy aktív életmódot folytat, szorozza meg a BMR értékét 1,55 -tel.
- Ha a legtöbb napot gyakorolja, és erőteljes tevékenységet végez a nap folyamán, szorozza meg a BMR -t 1,725 -tel.
- Ha minden nap gyakorol, vagy naponta többször gyakorol, és nagyon fizikailag megterhelő munkája van, szorozza meg a BMR -t 1,9 -gyel.
Lépés 3. Használjon online BMR számológépet
Ezek automatikusan megtalálják a BMR -t az olyan alapvető adatok alapján, mint az életkor, nem, magasság és súly.
- Az online számológép használata valószínűleg valamivel könnyebb és egyszerűbb lesz, mint egy hosszú matematikai egyenlet egyedül.
- Ha ezt a lehetőséget választja, keressen egy BMR számológépet egy jó hírű webhelyről. Sok wellness klinika, kórház vagy kormányzati webhely kínál BMR számológépeket.
- Készítse elő aktuális súly- és magasságinformációit, mivel ezek fontos tényezők a BMR -számítás során.
4. lépés. Vásároljon folyamatos pulzusmérőt
Egy másik módszer annak mérésére, hogy hány kalóriát éget el egy nap, egy folyamatos pulzusmérő viselése.
- Vannak olyan pulzusmérők, amelyeket most 24 órán keresztül viselhet. Becslést ad arra vonatkozóan, hogy mennyi kalóriát éget el egész nap (edzéssel vagy anélkül).
- Az ilyen típusú monitorok megkérdezik Önt korától, magasságától, súlyától és nemétől. Minden monitor különböző képleteket vagy algoritmusokat használ az összes elégetett kalória kiszámításához.
- A pulzusmérőt 24 órán keresztül viselheti edzés nélkül, hogy képet kapjon arról, mennyi kalóriát éget el a napi tevékenységekkel. Ezután hasonlítsa össze ezt az összeget egy követett 24 órás periódussal, amelyben gyakorolt.
- Ne feledje, hogy még néhány érzelem is növeli a pulzusát, és "becsaphatja" a pulzusmérőt, hogy azt gondolja, hogy gyakorol, és több kalóriát éget el, mint valójában. Bár ez nem gyakori, ezt érdemes szem előtt tartani.
2/2. Rész: Fogyás vagy súlygyarapodás kalóriainformációkkal
1. lépés. Indítson el egy élelmiszernaplót
Hasznos lehet nyomon követni a teljes kalóriabevitelt egy élelmiszernapló, élelmiszernapló -alkalmazás vagy webhely segítségével. Ez segít manipulálni az előre meghatározott kalóriacélt, hogy a kívánt súlyváltozásokat eredményezze. Segíthet abban is, hogy elszámoltatható legyen étrendjével kapcsolatban.
- Az étkezési naplók nagyszerű módja annak, hogy betekintést nyerjen abba, hogy mit eszik jelenleg, és hogyan határozza meg ezt a meghatározott kalóriacélhoz képest.
- Az étkezési folyóiratok képet adhatnak arról, hogy hol eszik a legtöbb kalóriát a nap folyamán.
- Végül a naplóírás segíthet nyomon követni és sikeres súlygyarapodást, fogyást vagy fenntartást.
2. lépés Vágja le a kalóriákat a fogyáshoz
Ha fogyni szeretne, győződjön meg arról, hogy rendszeresen napi nettó negatív kalóriabevitellel rendelkezik. Ezt úgy teheti meg, hogy csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát, több kalóriát éget el edzéssel, vagy mindkettőt.
- Általában heti 3500 kalória elvesztése egyenlő egy kiló testsúly elvesztésével. Ha napi 500 kalóriát vág ki, ez segít elérni ezt a heti hiányt.
- Ne fogyjon le túl gyorsan, és ne vágjon le túl sok kalóriát. A legtöbb jó hírű forrás azt javasolja, hogy hetente legfeljebb 1-2 kilót fogyjon le. Ez veszélyes lehet, és gyengeséget, fáradtságot és alapvető tápanyaghiányt okozhat.
- Ne feledje, hogy ahogy leadja a kilókat, fokozatosan keményebben kell dolgoznia a súlyának megőrzése érdekében. Az alacsony súly csökkenti a BMR -t és az edzés során elégetett kalóriák számát, ami azt jelenti, hogy tovább kell csökkentenie a napi elfogyasztott kalóriák számát, vagy keményebben kell gyakorolnia, hogy tovább fogyjon.
Lépés 3. Növelje a kalóriákat a súlygyarapodás érdekében
Vegyen be több kalóriát, mint amennyit eléget a napi tevékenységek és testmozgás révén, hogy segítsen a súlygyarapodásban.
- Ezt úgy teheti meg, hogy növeli az elfogyasztott kalóriák számát, vagy csökkenti a testmozgással elköltött kalóriamennyiséget, vagy a kettő kombinációjával.
- Függetlenül attól, hogy miért hízott, válasszon egészséges, ugyanakkor magas kalóriatartalmú ételeket, amelyek segítenek a magasabb kalóriatartalom elérésében. A sült, feldolgozott vagy más egészségtelen ételek kiválasztása nem ideális.
- Vegye figyelembe, hogy az egészség megőrzése érdekében bizonyos gyakorlatokra van szükség. Ne hagyja abba a testmozgást, hacsak orvosa nem utasítja.
- Bár mindenki fizikai aktivitási igényei eltérőek, a legtöbb orvosi forrás körülbelül két és fél órányi mérsékelt aerob testmozgást javasol erőnléti edzéssel a hét két napján (vagy másfél órányi intenzív aerob edzést).
Tippek
- A teljes kalóriaszámítási módszer legtöbbje csak becslés, és így kell használni.
- Előfordulhat, hogy módosítania kell előre meghatározott kalóriacélját, miközben folyamatosan figyelemmel kíséri súlyát.
- Ha fogyni vagy hízni szeretne, fontos, hogy először beszéljen kezelőorvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a súlyváltozások biztonságosak és megfelelőek -e az Ön számára.
