Az erős és rugalmas csípő javítja az egyensúlyt, a mozgékonyságot és az edzettséget. Ez lehetővé teszi, hogy sportoljon és részt vegyen a kedvelt tevékenységekben, valamint segít megelőzni az eséseket. A zuhanás a csípő sérüléseinek fő oka, különösen az idősebbeknél; az elesés csípőtörést vagy törést vagy további sérüléseket okozhat. Amellett, hogy segít megelőzni az eséseket, a csípő erejének és egyensúlyának javítása segíthet az ízületi fájdalmak kezelésében. Ha érdekel a csípő rugalmasságának és erejének növelése, akkor nyújtások és gyakorlatok segíthetnek.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: A test felmelegítése
1. lépés Először végezzen könnyű testmozgást
Mielőtt célzott csípőgyakorlatokat végezne, győződjön meg arról, hogy a test felmelegszik. Így jobban kering a vérellátás az izmok táplálásához és az ízületek kenéséhez.
- Ennek nem kell bonyolult bemelegítésnek lennie. Töltsön körülbelül 10 percet gyors sétával, elliptikus géppel, kerékpárral (normál vagy álló), vagy rövid kocogással.
- Ha mozgásszervi problémái vannak, vagy kevésbé intenzív bemelegítésre van szüksége, próbálja meg öt -tíz percig a helyén menetelni, majd néhány ülést és felállást végezni, hogy felmelegedjen a csípője. Az üléshez és felálláshoz álljon egy szék elé, és hajoljon előre, tartsa egyenesen a hátát, hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, amikor elkezdi leereszkedni egy székbe. Mielőtt teljesen leülne, álljon meg, majd egyenesedjen vissza egyenes, álló helyzetbe.
2. lépés. Hallgassa meg a testét
Győződjön meg róla, hogy hallgat a testére edzés és nyújtás közben. Ha egy gyakorlat fizikai fájdalmat okoz, azonnal hagyja abba. Ha egy nyújtás miatt kényelmetlenül érzi magát, vagy úgy gondolja, hogy az izmokat túl erősen húzzák, csökkentse a nyújtás intenzitását vagy hosszát.
Biztos akar lenni abban, hogy ne sértse meg magát. A gyakorlatok célja a csípő megerősítése, a nyújtások pedig a rugalmasság növelését és az izmok megnyúlását szolgálják
Lépés 3. Ha szükséges, használjon segítséget
Ha nem vagy rendkívül stabil a lábadon, használhatsz egy széket vagy pultot a stabilitás érdekében, miközben végzel néhány gyakorlatot és nyújtást. Ez segít abban, hogy egyenesen maradjon, miközben elvégzi a gyakorlatokat anélkül, hogy veszélyeztetné az egyensúly elvesztését.
Csak ne felejtse el, hogy hol van a szék, hogy ne sértse meg magát, ha beleütközik
2. módszer a 4 -ből: Csípőmobilitási gyakorlatok kidolgozása
1. lépés. Hajtsa előre a lábat
A csípő mobilitására irányuló gyakorlatok középpontjában a csípő ízületeinek és izmainak erős, aktív, mozgékony és rugalmas tartása áll. Egy nagyszerű csípőmozgás az elülső láb lengése. Kezdésként álljon fel a lehető legegyenesebben. Álljon egy szék vagy más stabil felület mellé, és tartsa meg az egyensúlyt. Emelje fel az egyik lábát a padlóról, tartsa a lábát hajlítva és a lábát egyenesen. Lassan emelje előre az egész lábát, amennyire csak tudja, majd vissza, amennyire kényelmes. Ismételje meg ezt a műveletet 10 -szer.
- Váltson lábat, és végezzen 10 ismétlést a szemközti lábon.
- A láb lengése sérülést okozhat a hát alsó részén. A lengő mozgásokat a láb előre emelése után lehet elvégezni, és hátrafelé nyújtani fájdalommentesen. Először korlátozza a mozgástartományt, és csak fokozatosan, több hét alatt növelje a mozgástartományt és a mozgási sebességet.
- Ha a lába a padlónak ütközik, amikor meglendíti, próbálja meg a másik lábával könyvön vagy széken állni, hogy magasabb legyen.
2. lépés Álló csípőnyújtás
Álljon fel egyenesen egy szék, pult vagy más stabil felület mögé, amelyhez ragaszkodhat, miközben ezt a gyakorlatot végzi, ami erősíti a combizmot és a csípőhajlítót. Nyújtsa ki jobb lábát maga mögött, tartsa egyenesen a lábát. Ne lendítse a lábát, és ne ívelje meg a hátát, mert ez sérülést okozhat a hátában. Tartsa néhány másodpercig, majd tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Végezze el ezt a gyakorlatot 10 -szer minden lábával.
Húzza be a hasizmokat, és győződjön meg róla, hogy lélegzik. Ez segít megvédeni a gerincét
3. lépés. Próbáljon oldalsó emelőt
Egy másik gyakorlat, amely segít a csípőjének, az oldalirányú emelés. Kezdésként álljon fel háttal, és tartsa a testét, amennyire csak lehetséges, és tartsa magát egy székhez vagy más stabil felülethez. Emelje fel egyik lábát oldalra, tartsa a lábát a lehető leg egyenesebben, a lábát hajlítva. Ezután engedje le a lábát. Ismételje meg 10 -szer.
Váltson lábat, és ismételje meg az egész gyakorlatot a másik oldalon. Ismételje meg 10 -szer ezen az oldalon
4. lépés Végezzen lábköröket
A lábkörök segítik a csípő körkörös mobilitását és erejét. Kezdjen felállni, amennyire csak lehetséges, és tartson egy széket vagy más stabil felületet. Emelje fel a lábát a talajról, és hajlítsa felfelé. Ezután emelje felfelé a lábát, emelje fel és körbe, tegyen kis köröket a lábával. Képzelje el a lábát ecsetként, a sarka pedig az ecset hegye, és rajzoljon egy kört. Végezzen öt -nyolc kört az óramutató járásával megegyező irányban, majd további öt -nyolc kört az óramutató járásával ellentétes irányban.
- Ismételje meg az egész ciklust a másik lábával.
- Képes leszel több ismétlést végezni, és minél erősebb leszel. Kezdje mindegyik lábhoz egy ötös készlettel, és fokozatosan növelje a számot, ahogy erősödik.
- Azt is elvégezheti, hogy az oldalt ugyanazt a rutint követve emelje a lábát oldalra, nem pedig elöl.
5. lépés. Kombináció létrehozása
Miután kényelmesen elvégezte ezeket a csípőmozgást erősítő gyakorlatokat, összeállíthatja őket egy rutinba. Végezzen minden gyakorlatból egy -egy ismétlést mindkét oldalon. Miután végigment az egész körön, megtehet egy másikat.
- Végezze el ezeket a sorozatokat négyszer végig.
- Hagyjon 24–72 órás gyógyulási időt, ami időt ad az izmoknak a növekedéshez és a pihenéshez.
3. módszer a 4 -ből: Csípőerősítő gyakorlatok végrehajtása
1. lépés. Hajtson végre
Az ugrások nagyszerű gyakorlatok a csípő megerősítésére. Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen szét, és a keze a csípőjén legyen. Lépjen ki maga elé extra hosszú léptekkel. Tartsa a csípőjét és a vállát szögletesen, miközben leereszkedik, amennyire csak lehetséges. Ha teheti, engedje le, amíg derékszöget nem hajt a térdével. Ha lenyomja az első lábszár sarkát, tegye vissza a lábát egymás mellé. Ismételje meg a másik lábával.
- Sorozatonként nyolc -12 ismétlést kell végrehajtania mindkét oldalon. Végezzen két -három sorozatot.
- Ügyeljen arra, hogy a térdek ne menjenek át a lábujjakon, miközben leereszkednek.
- Ha nem tud lemenni annyit, hogy derékszöget állítson be, akkor csak engedje le, amennyire csak lehetséges.
2. lépés Oldalsó guggolás
Bármilyen típusú guggolás erősíti az alsó test izmait. Kezdje úgy, hogy a lábai vállszélességben vannak egymástól. Lépjen ki oldalra, és hajlítsa meg a térdét, miközben a lába hozzáér a talajhoz, guggolva lefelé, és egyenesen nyújtsa ki álló lábát. Tolja vissza magát, és tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.
- Végezzen nyolc -12 ismétlést oldalanként egy készletnél. Végezzen két -három sorozatot, vagy dolgozzon legfeljebb három sorozatot, ha csak most kezdi.
- Ne lépjen túl messzire. Nem akarja elveszíteni az egyensúlyát.
Lépés 3. Végezzen csípőrablási gyakorlatokat
Ezek a gyakorlatok segítenek megerősíteni a fenék és a comb izmait, amelyek eltávolítják a csípődet a testedtől. Kezdje azzal, hogy feküdjön le az oldalára, és hajlítsa meg a lábát a földön fekve a térdnél. Emelje fel a felső lábat az alsóról, tartsa egyenesen és emelje fel körülbelül 45 fokos szögbe. Tartsa ezt a pózt 5-10 másodpercig, majd lassan engedje le a lábát. Ismételje meg négy -tíz alkalommal.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Eleinte talán csak egy kicsit tudja felemelni a lábát. Dolgozzon 45 fokos szögig, ha még nem tartózkodik ott.
- Ahogy erősödik, súlyokat adhat hozzá, egy font boka súlyokat használva, egy fontot hozzáadva.
4. lépés Végezze el a csípő -addukciós gyakorlatokat
A csípőfelhajtó gyakorlatok segítenek megerősíteni a comb belső izmait, amelyek segítenek befelé mozgatni a csípődet. Ne végezze el ezeket a gyakorlatokat, ha csontritkulásban, csontritkulásban vagy csontritkulásban szenved, vagy csípő- vagy térdprotézisben részesült, vagy ha idős, ízületi gyulladással rendelkező térde vagy térdproblémája van. Kezdj el feküdni az oldaladon. Húzza át a felső lábát a padlón lévő láb fölött, hajlítsa meg a lábát a térdnél, és helyezze a lábát a padlóra kényelmes szögben. Emelje fel a lábát a padlón körülbelül hat -nyolc hüvelyk távolságra a talajtól. Tartsa fel a lábát 5-10 másodpercig, majd lassan engedje le a lábát. Ismételje meg négyszer ezen az oldalon.
- Forduljon meg és helyezze át magát. Ismételje meg a másik oldalon.
- E gyakorlat során használja egyik kezét vagy párnáját, hogy ne ejtse le a fejét, a másikat pedig tegye a padlóra, hogy stabil maradjon.
- Ahogy erősödik, hozzáadhat bokasúlyokat, hogy növelje erejét, és egyszerre adjon hozzá egy fontot.
Lépés 5. Próbálja ki a csípőnyújtó gyakorlatokat
A csípőnyújtó gyakorlatok segítik a fenék izmait, amelyek összességében megerősítik a csípődet. A kezdéshez feküdjön le a hasára, és hajlítsa meg az egyik térdét. Emelje fel a hajlított térdét a talajról, egyenesen a mennyezet felé - a láb alját a mennyezet felé kell irányítani. Tartsa ezt 5-10 másodpercig, majd lassan engedje le a lábát. Ismételje meg ezt a mozdulatot négyszer.
- Váltson lábat, és végezze el a gyakorlatot ötször.
- Ahogy erősödik, súlyokat adhat hozzá, hogy jobban erősítse izmait, hozzáadva egy fontot egyszerre a boka súlyával.
6. Végezzen belső csípőforgatási gyakorlatokat
A belső csípőforgatási gyakorlatok megerősítik a comb hátsó részén lévő középső combizmokat, ami erősíti a csípő ezen területét. Kezdésként feküdjön le oldalára egy kanapéra, fizikoterápiás padra, vagy az ágy szélére, a szélével szemben. Tegyen egy vékony párnát vagy vastag párnát a combjai közé, és helyezze az alsó karját a teste elé a stabilitás érdekében. Hajlítsa meg a felső lábát, és keresztbe tegye a másik felett, és ejtse le a lábát a kanapé, a pad vagy az ágy széléről. Ezután forgassa el a csípőjét a széltől, és emelje fel a függő lábát, amennyire csak tudja. Tartsa fel a lábát 5-10 másodpercig, majd lassan engedje vissza a lábát.
- Ismételje meg ezt a fel -le mozgást négyszer. Fordítsa meg és ismételje meg a másik oldalon.
- Támaszként párnát is használhat a fej alatt.
- Megpróbálhat hozzáadni egy kis súlyt a bokájához, ahogy erősödik, és egy kilót ad hozzá.
- Ez a gyakorlat nem megfelelő időseknek és/vagy fizikoterapeuta segítségét igényelheti. Ha csípő- vagy térdprotézis, csontritkulás, csontritkulás vagy csontritkulás történt, vagy ha nem érzi jól magát ezzel a gyakorlattal, beszéljen fizikoterapeutával, mielőtt megpróbálja.
7. lépés: Próbálja ki a külső csípőforgatási gyakorlatokat
A külső csípőforgatási gyakorlatok segítik a csípőt és a feneket összekötő izmokat. Kezdésként feküdjön le oldalára egy kanapéra, fizikoterápiás padra, vagy az ágy szélére, a szélével szemben. Hajtsa előre az alsó lábát, hajlítsa meg a térdét, és hagyja, hogy a lába lelógjon a széléről. Tartsa a felső lábát egyenesen. Emelje fel az alsó lábat a lehető legmagasabbra, ami elfordítja a csípőjét a széltől. Tartsa a lábát 5-10 másodpercig, majd lassan engedje le. Ismételje meg ezen az oldalon négyszer.
- Fordítsa meg és ismételje meg a másik oldalon is.
- Ügyeljen arra, hogy ne csavarja meg a testét, hogy a lába lekerüljön az ágy oldaláról. Csak robogjon olyan közel a széléhez, amennyire csak lehet, hogy ne kelljen elcsavarnia a testét.
- Használhat párnát a feje alatt, ha meg akarja akadályozni, hogy a feje leessen a padra.
- Erősödve súlyát növelheti a bokájához. Végül elkezdheti hozzáadni a súlyokat, hozzáadva egy fontot egyszerre.
- Ez a gyakorlat nem megfelelő az idősek számára, vagy szükség lehet fizikai terapeuta segítségére. Ha csípő- vagy térdprotézis, csontritkulás, csontritkulás vagy csontritkulás történt, vagy ha nem érzi jól magát ezzel a gyakorlattal, beszéljen fizikoterapeutával, mielőtt megpróbálja.
4. módszer a 4 -ből: Csípőnyújtó gyakorlatok végrehajtása
1. lépés: Nyújtsd a megfelelő időben, és tartsd a megfelelő ideig
Bár lehet, hogy azt tanították, hogy edzés előtt kell nyújtani, a nyújtásokat valójában a gyakorlat végén, amikor az izmok melegek. Ha bármilyen nyújtást végez a csípő rugalmasságának javítása érdekében, mindkét oldalon körülbelül 30 másodpercig tartsa a nyújtást. Ez időt ad az izmoknak, hogy kihasználják a nyújtás előnyeit, de nem tartják a testet olyan hosszú ideig a helyzetben, hogy fenntartsák a sérüléseket.
- Ha különösen feszültnek érzi magát egy területen, ismételje meg a nyújtást további 30 másodpercig, hogy lazítsa az izmokat.
- Ne ugrálj nyújtás közben. Ha fájdalmat érzel, túl messzire nyúlsz.
2. lépés. Nyújtsd ki az iliotibialis sávot (ITB)
Az ITB nyújtása segít nyújtani a comb és a csípő külső oldalán lévő izmokat. Először is álljon a fal mellé úgy, hogy egyik válla a fal felé nézzen. Fogja meg a lábat a falhoz legközelebb, és keresztbe tegye a másik láb mögött, távolítsa el a faltól. Nyomja a csípőjét a fal felé, húzza a karját a feje fölé az egyensúly érdekében, és tolja el felső testét a faltól. Tartsa 30 másodpercig.
- A 30 másodperc alatt megpróbálhatja kicsit kinyújtani a csípőjét, ha távolabb nyújtja a karját.
- Ezután forduljon meg, és ismételje meg a másik oldalon. Egy -egy nyújtás mindkét oldalon elegendő lehet, de ha nagyon merev vagy, akkor megismételheted a nyújtást.
- Ha bizonytalan, álljon közel valamihez, amibe kapaszkodhat.
3. lépés: Próbálja ki a piriformis nyújtást
A piriformis izom az, amely a fenekén keresztül a csípőig fut. Kezdésként üljön le a földre úgy, hogy lábait egyenesen maga előtt tartsa. Hajlítsa meg az egyik térdét, keresztezze át a másik lábán a borjú vagy a térd környékén. Helyezze a karját a hajlított lábával szemben a térdére, csavarja fel felsőtestét a hajlított láb külső csípője felé, és a másik karját tartsa maga mögött. Csavarja el annyira, hogy 30 másodpercig a válla fölött nézzen.
- Növelheti a nyújtást, ha a karjával nagyobb nyomást gyakorol a hajlított térdére.
- Ebben a szakaszban ne emelje fel a fenekét a padlóról.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Fordítsa meg testhelyzetét, és ismételje meg a másik oldalon.
Lépés 4. Nyújtsa ki a lábát a mellkasig
Ez a nyújtás segít meglazítani a csípő és a fenék körüli izmokat. Kezdésként feküdjön a földre, mindkét lábát egyenesen kinyújtva maga elé. Hajlítsa meg az egyik térdét, és hozza a mellkasához, tekerje a kezét a combjára. Tartsa a térdét a mellkasához 30 másodpercig. Változtassa meg a lábát, és ismételje meg a másik oldalon. Végül húzza mindkét térdét a mellkasához, és tartsa 30 másodpercig.
5. lépés Végezze el a combizom nyújtását
Ez a gyakorlat segít fellazítani és megerősíteni a combizmokat és a csípőt. Kezdésként feküdjön a földre mindkét térdét behajlítva. Egyenesítse ki az egyik lábát, és emelje a lehető legmagasabbra, miközben kinyújtva tartja, és mindkét kezével fogja meg a lábát a térd alatt a comb hátsó részén. Húzza fel a lábát a felsőtest felé. Tartsa 30 másodpercig. Változtassa meg a lábát, és ismételje meg a másik oldalon.
- Ha elég laza vagy, kiegyenesítheti a lábát, amely még mindig a földön van.
- Ha nem vagy elég rugalmas ahhoz, hogy a lábadhoz tartsd, használj hosszú törülközőt vagy más szövetdarabot a combod hátsó részén, hogy feltartsd a lábad.
- Ahogy haladsz, 45-60 másodpercig tarthatod ezt a nyújtást.
Tippek
- Mindig kérdezze meg kezelőorvosát, hogy elég egészséges -e ahhoz, hogy új edzésprogramot kezdjen.
- Edzés közben ügyeljen arra, hogy sok vizet igyon.
- Fogyasszon sok fehérjét minden nap, hogy támogassa izmait edzés közben.
