Az izmok, amelyek segítenek a csípőízületekben és azok környékén történő mozgás szabályozásában, összetettek. A gluteus maximus fontos izom a csípő területén. Bár ezek a gyakorlatok segítenek a csípő méretének növelésében, nem tudják megváltoztatni a csontszerkezetet. A medence és a csípőízületek a 20 -as évek elején leállnak. És bár a testmozgás megváltoztathatja az izmok méretét, a tartós hatás érdekében következetesen lépést kell tartani vele.
Lépések
Módszer 1 /3: Edzés felszerelés nélkül
1. lépés: Próbálja ki az oldalra fekvő csípőrablást
Feküdj az oldaladra egy szőnyegre, térded enyhén hajlítva, és 1 lábat egyenletesen rakva a másikra. A csípőnek 90 fokos szögben kell lennie a talajhoz képest, nem elöl vagy hátul. Hajlítsa meg egy kicsit az alsó lábszárát, hogy kiegyensúlyozott és támaszt biztosítson, és a felső lábát hajlított lábával egyenesítse ki. Emelje felfelé a felső lábát (miközben a lábát hajlítva tartja) és kissé hátrafelé, majd engedje le ismét.
Emelje fel és engedje le a felső lábát 5 vagy 10 -es sorozatban, attól függően, hogy mennyire fejlett az edzésben, majd váltson át és ismételje meg ugyanazokat a gyakorlatokat a másik oldalán
2. lépés. Végezze el a kagylót
Ez a gyakorlat hasonló az oldalt fekvő csípőrabláshoz, de a térde hajlított lesz. Feküdj az oldaladra, mint az oldalt fekvő csípőrablásnál. Ahelyett, hogy egyenesen tartaná a lábait, hajlítsa meg őket, és rakja az egyiket a másikra. Ezután csúsztassa előre a térdét, hogy laza magzati helyzetben feküdjön. A lábadat a csípődhöz kell igazítani, a térdednek pedig a tested előtt kell lennie.
- Ha helyzetben van, lassan kezdje felemelni a felső térdét, mintha egy kagyló teteje lenne. Eközben tartsa a felső lábát az alsó láb tetején, mintha össze lennének kötve.
- Ezután lassan engedje vissza a felső lábát, amíg az az alsó lábára nem támaszkodik.
- Végezze el ezt a gyakorlatot körülbelül 1 percig.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot az ellenkező oldalon, miután befejezte az első oldalt.
- Végezzen legfeljebb 3 sorozatot mindkét oldalon.
Lépés 3. Végezze el az oldalsó merülést
Álljon egyenesen, tegye a kezét a csípőjére, és tartsa szorosan a hasát. Emelje fel a jobb térdét, és mozgassa oldalra a jobb lábát, amíg a bal lábát szépen el nem nyújtja. Helyezze a jobb lábát a talajra, hajlítsa meg egy kicsit a jobb térdét, és tartsa egyenesen a bal lábát. A bal lábának továbbra is laposnak kell lennie a talajon. Ezután jobb lábbal tolja le magát a talajtól, és mozgassa vissza álló helyzetbe. Ismételje meg ugyanazt a műveletet a bal oldalon.
- Megteheti az egyik oldalt, majd átléphet a másik oldalra, vagy módosíthatja az oldalakat minden egyes ütésnél.
- Végezze el ezt a gyakorlatot 10-20 alkalommal mindkét oldalon, attól függően, hogy mennyire fejlett az edzésben.
- Ennek az oldalsó ugrásnak az alternatívája, ha NEM helyezi a lábát a földre, amikor visszatér álló helyzetbe. De inkább a térdét hajlítsa meg, és a lábát emelje fel a földről. Ez egy kicsit összetettebbé és ellenállóbbá teszi a gyakorlatot.
4. Lépés. Próbálja ki az alternatív oldalütközést
Ez a gyakorlat még mindig oldalirányú ugrás, kivéve, hogy nem mozgatja a lábát, amikor testét mozgatja. Ehelyett kezdje azzal, hogy egyenesen áll fel úgy, hogy lábai 2-3 láb (0,61-0,91 m) távolságra vannak egymástól. Ezután a jobb térd meghajlításával és a bal láb kiegyenesítésével hajoljon jobb oldalra. Ezután egyenesítse felfelé magát, anélkül, hogy megmozdítaná a lábát. Tartsa egyenesen és lehetőleg egyenesen a hátát, tartsa felfelé a fejét, és ügyeljen arra, hogy a térde soha ne nyúljon túl a lábujjain a hajlított lábon. Végezze el ugyanazt a beugrást a bal oldalon. Ez a verzió kevesebb terhelést okozhat a térdén, és nagyobb ellenállást biztosít az építeni kívánt izmoknak.
Végezze el ezt a gyakorlatot 10-20 alkalommal mindkét oldalon, attól függően, hogy mennyire fejlett az edzésben
5. Lépés
A gőgös ugrás nagyszerű módja a külső csípőizmok edzésének. Furcsa merüléshez álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és tegyen egy nagy lépést hátra és a szemközti lábon át. Eközben hajlítsa meg a térdét, és egy pillanatig tartsa az egyensúlyát ebben a helyzetben. Ezután lassan kezdjen felállni, és tegye vissza a hátsó lábát a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal mindkét oldalon. Végezzen 3 sorozatot.
- Súlyt is tarthat a kezében, hogy kissé megnehezítse ezt a gyakorlatot.
6. lépés Hajtson végre hagyományos guggolást
Álljon fel egyenesen, és tegye a lábát úgy, hogy körülbelül vállszélességben legyen egymástól. Tartsa feszesen a hasát, és egyenes háttal. Engedje le a derekát a padló felé, mintha leülne, de hagyja abba, amikor a térde 90 fokos szögben hajlik, és a combja párhuzamos a padlóval. Ezután emelje fel magát álló helyzetbe (ne mozgassa a lábát). Ismételje meg ezt a mozdulatot 5-10 alkalommal, attól függően, hogy mennyire fejlett az edzésben.
Ahhoz, hogy nagyobb ellenállást biztosítson ehhez a gyakorlathoz, a súlyzókat mindkét kezében tarthatja guggolás közben. A súlyzók súlya rajtad múlik - bármi is van akkor a legkényelmesebb
2. módszer a 3 -ból: Edzőeszközök használata a csípő növekedéséhez
1. lépés. Végezze el az álló oldali elrablást
Az álló oldalrablás ugyanaz, mint az oldalt fekvő csípőrablás, azzal a különbséggel, hogy egyenesen áll, és némi ellenállást ad a külső lábának mozgásához. Állás közben jobb kezével tartsa a falat, a korlátot vagy a stabil széket. Helyezzen egy súlyzót a bal kezébe, és tartsa a bal combjához. Hajlítsa meg a bal lábát, és emelje kifelé a faltól, majd vigye vissza a fal felé. Tartsa egyenesen a hátát.
- Végezze el 5-10 alkalommal ezt a gyakorlatot, attól függően, hogy mennyire fejlett az edzésben. Miután elvégezte az összes ismétlést az egyik oldalon, váltson és végezze el a másik oldalt.
- A súlyzó súlya attól függ, hogy Önnek jelenleg melyik a kényelmes. Kezdje egy könnyű súlyzóval, és növelje a súlyt a gyakorlat során.
- A súlyzó alternatívája az ellenállási szalag használata, amely lényegében egy nagy rugalmas szalag, amelyet kifejezetten edzési célokra terveztek. Az ellenállási szalag használatához kösse a csípő szélességű hurokba, és lépjen be a hurokba úgy, hogy a bokája körül legyen. Amikor a bal lábát kifelé húzza, a szalag ellenáll a mozgásnak.
2. lépés: Próbálja ki a Szörny vagy Sumo sétát
Ehhez a gyakorlathoz kell egy olyan ellenállási szalag, amely elég rövid ahhoz, hogy megkerülje a lábát, és ellenállást biztosítson, ahogy szélesíti az álláspontját. A szalagot a lábad körül térdmagasságban (kissé a tényleges térdízületek felett), a boka szintjén vagy a lábad golyói körül helyezheted el - amelyik helyzet akkor a legkényelmesebb az Ön számára. Amint a zenekar a helyén van, bővítse ki álláspontját, amíg kellő mértékű ellenállást nem mutat a zenekar. Ezután kissé hajlítsa meg a térdét, és karjait nyújtsa ki maga előtt.
- A Szörny járáshoz tartsa a zenekar nyújtva, és lépjen előre és hátra, egyik lábát a másik elé lépve.
- A sumó sétához tartsa a szalagot feszítettnek és csillogónak balra és jobbra.
- Végezze el 5-10 ismétlést (mindkét irányban), attól függően, hogy mennyire fejlett az edzésben.
3. lépés: Menjen oldalra a futópadon
Ehhez a gyakorlathoz a futópadot 3-5% -os lejtésre és 3,2-4,8 km/h sebességre kell beállítani (nagyon lassú). Indítsa el a futópadot, miközben az oldalsó panelen áll (az a rész, amely nem mozog). Ha a jobb oldala a futópad elejére néz, helyezze a jobb kezét az elülső rúdra támaszként, a bal kezét pedig a bal oldali rúdra támaszként. Lépjen fel a futófelületre, és induljon el oldalra. Ismét, ha a jobb oldala a futópad eleje felé néz, akkor „előre” kell lépnie, ha keresztbe teszi a bal lábát a jobb lábán.
- Végezze el ezt a gyakorlatot 5-10 percig mindkét oldalon, körülbelül 30 másodperces szünetekkel percenként.
- Indítsa el ezt a gyakorlatot nagyon -nagyon lassú sebességgel, amíg meg nem szokja a mozgást. Ha kényelmesebb lesz, növelheti a sebességet. Ne feledje azonban, hogy a gyakorlatban nem a sebesség a kulcs, hanem a mozgás. Tehát a lassú haladás ugyanolyan hatékony lesz.
4. Lépés
Ha van pár kettlebellje vagy hozzáfér az edzőterembe, akkor használhatja őket csípőizmainak építéséhez. Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, hajoljon előre a csípőjénél, és két kézzel fogja meg a vízforralót a fogantyúnál fogva.
- A karokat és a hátat egyenesen tartva emelje fel a kettlebellt felfelé, ki és távol a testétől, miközben kiegyenesíti a térdét és a csípőjét. A kettlebellnek ki kell lendülnie, miközben ezt teszi.
- Ezt követően, a kettlebell mozgásával együtt, hajlítsa újra a csípőjét és a térdét, és hozza vissza a kettlebellt a földre.
- Ismételje meg ezt a mozdulatot 10-15 alkalommal, és végezzen 3 sorozatot.
3. módszer 3 -ból: Kísérletezés más csípőnövelő ötletekkel
1. lépés Végezzen el néhány csípőnyitó jógapózot
Csípőnyitó jógapózok azok, amelyek kifejezetten a feszes csípőizmok nyújtására összpontosítanak. Technikailag minden jógapóz csípőnyitó póznak tekinthető, mert a jóga általában a csípőizmait segíti. Vannak azonban nagyon specifikus pózok, amelyek ezt a területet célozzák, és segítenek javítani a mozgástartományt, a vérkeringést és csökkenteni a hátfájást. A kifejezetten a csípőizmokra összpontosító gyakorlatok valószínűleg fájnak és merevek lesznek, ezek a jógapózok segítenek e merevség felszabadításában.
-
A következő pózok ajánlottak a csípőizmok nyújtásához:
- A boldog baba póz.
- A fekvő kötött szög póz.
- A béka póz.
- A „cérna tű” póz.
- A fél galamb és a dupla galamb pózok.
- A teve póz.
- A hős póz.
2. lépés Nyújtsd ki a csípőizmaidat
A csípőízület egy nagyon stabil ízület, sok izom és nagy mozgástartomány mellett. Azok a tevékenységek, amelyek során nem a csípőizmokat használja a tervezett módon (azaz egész nap az íróasztalnál ülve), összehúzódhatnak és fájdalmasak lehetnek. A csípőizmok nyújtása nagyszerű módja annak, hogy fellazítsa ezt az egész területet, megőrizze a jó testtartást és tartsa a gerincet megfelelően.
-
Számos csípő nyújtást végezhet az egész terület lazítására:
- A csípőhajlító nyújtás.
- A csípő rotátor nyújtása.
- A csípő adduktor nyújtás.
- A csípőfeszítő nyújtás.
- Az álló combizom nyújtás.
- Az iliotibialis sáv megnyúlik.
Lépés 3. Egyél több fehérjét és szénhidrátot
Ideális esetben a csípő nagyobb lesz az adott területen lévő izmok növekedése révén. Az izmok növekedni fognak az adott területre irányuló gyakorlatok miatt. Ahhoz, hogy energiát kapjon a gyakorlási rutin fenntartásához és a hosszú távú edzéshez, szénhidrátot kell fogyasztania. Emellett fehérjét kell fogyasztania, amely elősegíti az izomépítést.
- Az átlagembernek 1-2 órával edzés előtt kell tisztességes ételt fogyasztania, és 1-2 órával edzés után még egy tisztességes ételt. Mindaddig, amíg az ételek kiegyensúlyozottak és táplálóak, biztosítják a szükséges szénhidrátokat és fehérjéket az energia és az izomépítéshez.
- Egy példa az edzés előtti vagy utáni étkezésre a nők számára lehet: egy kis marék mandula, egy pakli méretű hús, egy marék zöldség és egy marék rizs vagy más gabona. Egy férfi étkezési példája általában nagyobb, súlyától és magasságától függően, de akár kétszerese is lehet a nőknek ajánlott mennyiségnek.
- Arra is ügyeljen, hogy edzés közben és után is fogyasszon vizet, hogy megfelelően hidratált maradjon.
4. lépés. Béreljen személyi edzőt
Ha komolyan gondolja a csípőméret növelését, és elegendő pénze van, érdemes személyi edzőt felvennie.
- A legtöbb személyi edzőt számos tanúsító testület (például az American Council on Exercise (ACE), a Nemzeti Sportorvosi Akadémia (NASM), a Nemzetközi Sporttudományi Szövetség (ISSA) és mások) tanúsítja.
- A legtöbb személyi edző egészségügyi központokon és helyi edzőtermeken keresztül dolgozik, ami azt jelenti, hogy tagságra lesz szüksége ahhoz a helyhez, ahol személyi edzője dolgozik.
- Sok város kínál személyes képzési lehetőségeket egész városra kiterjedő szabadidős programjaik és központjaik révén.
