A legtöbb ember egyszerre tapasztal hátfájást. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás és a nyújtás segíthet csökkenteni a hátfájást. A kifejezetten a hát és a mag felé irányuló gyakorlatokkal erősítheti az izmokat, ami segít enyhíteni a fájdalmat. Ha hátfájást tapasztal, próbálja meg beépíteni a gyakorlatokat a napi rutinba, hogy segítsen kezelni.
Lépések
Módszer 1 /3: Nyújtó gyakorlatok elvégzése hátfájás esetén
1. lépés Nyomja meg a gombot
Feküdj a hasadra, és karokkal told fel magad a padlóról. Hajlítsa fel a hátát, miközben felfelé nyomja, hogy növelje a gerinc rugalmasságát.
Lépés 2. Végezzen álló háttámlát
Tegye a kezét a kis hátába, és dőljön hátra. Ez a nyújtás segít ellensúlyozni a görnyedés és az előrehajlás okozta fájdalmat.
3. lépés Ölelje át a térdét a mellkasához
Ha térdét a mellkasához öleli, akkor kinyújthatja a hátat és a csípőt. Ez segít enyhíteni a feszültséget és javítani a rugalmasságot, ami segíthet a hátfájásban.
- Ehhez a nyújtáshoz feküdjön a hátára, és térdét hozza a mellkasához. Tartsa őket karjaival. Finoman hintázhat előre -hátra vagy oldalról oldalra.
- Ennek a nyújtásnak a módosításához húzza fel az egyik lábát, tartsa a mellkasához, majd engedje el és ismételje meg a másik oldalon, mielőtt mindkét lábát a mellkasához húzza.
- Tartsa öt -tíz másodpercig. Ismételje meg ötször.
4. lépés Végezzen piriformis nyújtást
A piriformis egy izom, amely áthalad a fenék területén. Ennek a területnek a nyújtásával dolgozik az alsó, a láb és a hát rugalmasságán.
- Feküdj a hátadra, hajlított térdekkel. Húzza keresztbe egyik lábát a másik felett, a bokáját a térde fölé támasztva. Nyújtsa át a lábát, és fogja meg az egyik comb hátulját, hogy maga felé húzza. El kell kezdeni érezni a nyújtást a fenekében. Hagyja abba, ha túl fájdalmas lesz.
- Tartsa ezt 20 másodpercig. Váltson át a másik oldalra. Ismételje meg ötször.
5. lépés Végezzen csavaró nyújtást
A törzscsavarás nyújtja a magot, a csípőt és a hát alsó részét. Segít növelni rugalmasságát. Feküdj a hátadra, hajlított térdekkel. Tegye le a térdét oldalra. Tartsa 10 másodpercig. Forgassa a lábak forgatásával a lábát a másik oldalra.
Ismételje meg háromszor
6. lépés Ívelje meg a hátát
Ez a nyújtás segít csökkenteni a feszültséget a hát alsó részén és növeli a hát rugalmasságát. Feküdjön laposan a hátára, hajlított térdekkel. Hajlítsa meg kissé a hátát, és a farokcsontja a padlóba nyomódjon. Tartsa ki öt másodpercig, mielőtt elengedné.
Ismételje meg ötször. Ahogy javul az edzettségi szint, adjon ismétléseket, amíg el nem éri a 30 -at
7. lépés Végezzen vissza köröket
Ez a nyújtás növeli a teljes hát rugalmasságát és mobilitását. Térdelj a kezedre és térdre. Kerekítse le a hátát, miközben magja a padló felé hajlik. Ezután kerekítse fel a hátát a mennyezet felé. Ezután térjen vissza semleges helyzetbe.
Ismételje meg naponta ötször
8. lépés. Próbálja ki a combizom nyújtást
A combizom nyújtása segít nyújtani a lábak hátsó részét és a csípőjét. Feküdj a hátadra, egyik lábát behajlítva. Nyújtsa a másik lábát egyenesen felfelé. Törölközővel, ruhával vagy kezével tekerje körbe a láb ívét a levegőben. Óvatosan húzza le a lábát kézzel vagy ruhával, miközben felfelé nyomja a lábát. Nyúlást kell éreznie a lábfej hátsó részén.
Tartsa a pózt legalább 30 másodpercig. Válts lábat. Ismételje meg háromszor
9. lépés. Csinálj egy futót
A futó lökései nyújtják a csípőterületet, ami javítja a törzs területének rugalmasságát. Félig ugráshoz álljon egyik lábával a másik elé. Hajlítsa meg az első lábát úgy, hogy a térd 90 fokos szögben legyen. Engedje le a hátsó térdét, amíg csak néhány centiméterre van a padlótól. A csípő nyújtásának eléréséhez nyomja előre a csípőjét.
- Tartsa 30 másodpercig. Ezután végezze el a másik oldalt.
- Érezni kell a nyújtást a hátsó láb csípőjének elülső részén.
2. módszer a 3 -ból: Jógapózok hátfájásra
1. lépés: Próbálja ki a gyermek pózát
A gyermekpóz megnyújtja a hátát, ami javítja a rugalmasságot és csökkenti a fájdalmat azáltal, hogy csökkenti a feszültséget. A gyermek pózának befejezéséhez üljön hátra a térdén, térdét csípő szélességben széttárva. Vegyen egy mély lélegzetet, majd hajoljon le úgy, hogy karjait kinyújtja, amennyire csak lehet.
Tartsa ezt a pózt körülbelül 30-60 másodpercig
2. lépés. Végezze el a kobra pózát
A kobra póz erősíti a gerincet, ami segíthet csökkenteni a hátfájást. Feküdj arccal lefelé a padlóra. Tegye le a kezét a padlóra a váll alatt, tenyerei szétterülnek. A könyökét szorosan a testéhez kell szorítani. Nyújtsa ki a karját, miközben a mellkasát lenyomja a padlóról.
- Csak olyan magasra tolja magát, hogy kényelmes legyen. Az ágyéknak és a lábaknak laposnak kell maradniuk a padlón.
- Tartsa ezt a pózt 30 másodpercig. Ismételje meg többször.
3. lépés. Pózoljon a madár-kutya
A madár-kutya helyzet segít megerősíteni a magját, a hátát és a csípőjét. Térdelj a kezedre és térdre. Győződjön meg arról, hogy a magja feszes és a háta egyenes. Emelje fel és nyújtsa ki a jobb lábát, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. Ezután emelje fel és egyenesítse ki a bal karját, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. A vállát és a csípőjét tartsa párhuzamos egyenes vonalban, a gerincet pedig semleges helyzetben. Alsó és kapcsoló oldal.
- Ügyeljen arra, hogy a lábát és a karját ne emelje a csípő- vagy vállmagasság fölé.
- Tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg ötször.
3. módszer a 3 -ból: Erőedző gyakorlatok elvégzése a hátfájás ellen
1. lépés Végezzen testguggolást
A testguggolások segítenek felépíteni a mag- és csípőizmokat. A testguggolások segítik a hátfájást az izmok megerősítésével, így olyan műveleteket végezhet, mint a felemelés. A jobb izommeghatározás segíthet csökkenteni a jövőbeli hátfájás esélyét.
- Testguggoláshoz győződjön meg arról, hogy a lábai vállszélességben vannak egymástól. Engedje le és nyomja hátra csípőjét, miközben térdét hajlítja. Súlyának a sarkában kell lennie.
- Ügyeljen arra, hogy a térdei ne tolódjanak előre a lábujjak mellett. A mellkasát fel kell emelni, nem pedig lekerekíteni. Tartsa az alsó testét párhuzamosan a padlóval.
- Tartsa néhány másodpercig, majd emelje fel.
2. Lépés
A részleges ropogtatás segít csökkenteni az alsó hátfájást azáltal, hogy erősíti a hát- és a magizmokat. Feküdjön le a padlóra, térdét hajlítva. Tegye keresztbe a karját a mellkasán, és emelje fel a vállát a gyomorizmok megfeszítésével. Ne használjon mást, csak a törzsizmait, hogy felemelje. Tartson egy pillanatig, majd engedje el.
- Végezzen 10 ismétlést.
- Győződjön meg arról, hogy a gyakorlatok során a hát alsó része síkban marad a padlón.
3. lépés Végezze el a fali üléseket
A fali ülések segíthetnek erősíteni a csípő, a mag és a láb izmait. Álljon néhány centiméterre a faltól, majd dőljön hátra a falnak. Csúsztassa lefelé a falat, amíg a térde meg nem hajlik. Nyomja a hát alsó részét a falhoz.
Tartsa 10 másodpercig. Ezután csúsztassa vissza. Ismételje meg 10 -szer
Lépés 4. Végezzen medencebillentést
A medencebillentések erősítik a központi izmokat, növelik a rugalmasságot és támogatják a gerincet. A medencebillentéshez feküdjön a padlóra hajlított térdekkel. Kissé emelje fel a csípőjét, hogy az alját 1-2 hüvelykre emelje a padlóról. Tartsa néhány másodpercig, majd lassan térjen vissza.
- Ne mozgassa a fejét, a nyakát vagy a vállát. Ügyeljen arra, hogy ne hajlítsa meg a hátát.
- Kezdésnek végezzen öt emelést. Ahogy javul az edzettségi szint, folytassa az ismétléseket, amíg el nem éri a 20 -at.
5. lépés. Végezzen medenceemelést
A medenceemelés hasonló a medence dőléséhez. Ahelyett, hogy csak feldöntené a csípőjét, felemeli a csípőjét, és hátrahúzódik a padlóról a mélyebb nyújtás érdekében.
- Feküdj a hátadra, térded hajlítva, és a karjaid az oldaladon. Lassan emelje fel a csípőjét. Ügyeljen arra, hogy ne hajlítsa meg a hátát. A testednek a vállától a térdig egyenes vonalnak kell lennie.
- Tartsa öt másodpercig. Ismételje meg ötször.
6. lépés. Végezze el a deszkagyakorlatot
A deszkagyakorlat az egyik leghatékonyabb gyakorlat a törzsizmok erősítésére. Miután elsajátította az alapdeszkát, kipróbálhatja a gyakorlat különböző variációit, például oldalsó deszkákat, vagy beépíthet egy gyakorlólabdát.
- Kezdje a kezével és a térdével. A tenyérnek laposan kell lennie a szőnyegen, közvetlenül a vállak alatt.
- Tartsa egyenesen a gerincét és kapcsolja be hasizmait (gondolja, hogy a hasgombját a gerinc felé húzza), nyújtsa ki egyenesen a lábát maga mögött. Egyensúlyozza súlyát a lábujjain és a kezét a szőnyegen.
- Tartsa a pozíciót 10 másodpercig. Ne hagyja, hogy a hátad megereszkedjen, vagy a feneked a levegőbe pattanjon. Úgy kell látszania, mintha fekvőtámaszt végezne, egyenes karokkal és lábakkal vállszélességben.
Tippek
- A helytelen testtartás az asztalnál hátfájást okozhat. Ügyeljen arra, hogy a lábát 90 fokos szögben hajlítsa meg, a lábát a padlón laposan, a könyökét pedig az oldalához közel. Lehet, hogy be kell állítania az ülést, hogy elérje ezeket a jeleket.
- Csak akkor végezzen hát gyakorlatokat, ha enyhe vagy közepes fokú hátfájása van. Ha súlyos hátfájása van, folytassa a mozgást, de várja meg, amíg a fájdalom enyhül, és elkezdheti a gyakorlatokat.
- Végezzen legalább két -három napos háti gyakorlatokat.
