A hátfájás olyan figyelemelterelés, amely az emberek túlnyomó többségétől életének egy bizonyos szakaszában szenvedni fog. Ez szórványosan jelentkezhet, vagy krónikus probléma is lehet. A hátfájás kezelésére orvosra lehet szükség; azonban mielőtt szakemberhez fordulna, ki kell próbálnia bizonyos vény nélkül kapható gyógyszereket, a megfelelő nyújtásokat és gyakorlatokat, valamint a napi rutin alapvető megváltoztatását.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Az életmód beállítása
1. lépés. Változtassa meg az alvási helyzetét
Feküdj oldalra egyenes háttal. Emelje fel a térdét magzati helyzetbe. Helyezzen egy hosszú párnát a térde és a bokája közé, hogy támogassa a csípőjét. Ölelj egy párnát a mellkasodhoz, hogy ellazítsd a nyakad és a karod.
2. lépés: Fektessen be jobb cipőbe vagy talpbetétbe
Ha talpon van, győződjön meg arról, hogy a kényelem az elsődleges prioritás. Biztosítani szeretné, hogy a cipő kiválóan támasztja alá az ívet. Ez segít megőrizni az egyensúlyt anélkül, hogy túlságosan megterhelné a lábfej alját. Forduljon lábgyógyászhoz, ha pronációban vagy szupinációban szenved.
3. Lépés a nehéz zsákoktól
Pakoljon pragmatikusan. Ne vigyen magával olyan dolgokat, amelyekre szüksége lehet. Csomagolja be, amire szüksége lesz, hogy könnyű legyen. Aztán a nap folyamán célirányosan váltson táskát különböző karokra. Tegye a bal vállára, a jobb vállára, hordja a karján vagy a kezében, és tegye az ölébe vagy a padlóra, amikor ül. Ily módon a táska terhelése egyenletesen tolódik el a testen.
2. módszer a 4 -ből: A hát megerősítése
1. lépés: Nyújtson naponta többször
A következő nyújtások nagymértékben csökkenthetik a fájdalmat, ha naponta legalább egyszer elvégzik:
- Nyújtsd a térdtől a mellkasig. Feküdj a hátadra, térddel felfelé és fejeddel a földön. Emelje fel a jobb térdét, és fogja meg mindkét kezével. Húzza enyhén a térdét a mellkasához 30 másodpercig. Engedje el és ismételje meg 2 -szer mindkét lábával.
- Nyújtsa a piriformis izomzatot. Ha fáj az ülőidege, akkor a piriformis izom nagy valószínűséggel rendkívül feszült. Feküdj a hátadra, térddel felfelé. Helyezze a jobb borjú külsejét a bal comb tetejére. Emelje fel a bal combját, és fogja meg a kezével. Húzza maga felé a combot, amíg húzódást nem érez a jobb fenekében. Tartsa 30 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg kétszer mindkét oldalon.
- Összpontosítson a nyakára. A merev nyak gyakran kíséri a merev hátat. Hajtsa előre a fejét, hogy az álla érje a mellkasát. Érezni kell a nyak hátsó részének izmait. Tartsa 30 másodpercig. Emelje fel a fejét, majd hajtsa jobbra a fejét, közelítse a jobb fülét a jobb vállához. A nyak oldalán lévő izmokat tanítani kell. Tartsa 30 másodpercig, majd hajtsa a fejét balra, ugyanúgy. Tartsa 30 másodpercig.
2. lépés: Erősítse meg magját falguggolással
Álljon háttal a falnak. Ezután fokozatosan engedje le magát, hogy ülő helyzetben legyen. Érezni kell, hogy a hát, a has és a quadok megfeszülnek. Tartsa 5-10 másodpercig attól függően, hogy mennyi ideig tart, amíg érezni fogja az égést. Ezután lassan egyenesítse ki a lábát, és térjen vissza álló helyzetbe. Végezze el ezt legalább tízszer minden edzés alkalmával.
Lépés 3. Végezzen medenceemelést a mag építéséhez
Feküdjön a hátára, és hajlítsa meg a térdét, hogy a lábai kényelmesen a padlón pihenjenek. Ezután lassan emelje le a medencéjét a padlóról, amíg a combjai egy vonalba nem esnek a maggal. Ne menjen túl messzire. Nem akarja túlhajlítani a hátát. Tartsa 5 másodpercig, majd engedje vissza a medencét a padlóra. Ismételje meg legalább tízszer minden edzés alkalmával.
4. Lépés
Keressen egy szabad teret ehhez a gyakorlathoz. Kezdje a kezét és a térdét, mint egy kúszó kisgyermek. Tartsa egyenesen a fejét, hogy a padlóra nézzen. Szorosan tartva a testét, lassan nyújtsa ki egyik lábát maga mögött. Teljesen nyújtsa ki a lábát, hogy a hátával egy szintben legyen, majd tartsa 5 másodpercig. Most engedje vissza a lábát a talajra. Ismételje meg 10 -szer minden lábával.
5. Végezze el a svájci labda stabilizáló gyakorlatokat
Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy nagy gumi svájci golyóra. Guruljon a labdára. A gyomornak kényelmesen pihennie kell rajta. Most nyújtsa ki a felsőtestét és a lábát. Ezután lassan léptesse előre testét, így a labda most a combja alatt van. Tartsa testét a lehető leg egyenesebben. Ezután sétálja vissza a testét, hogy a labda ismét a gyomra alatt legyen. Csináld ezt 10 -szer edzőterembe.
6. Adjon hozzá több kardió gyakorlatot a napi edzéshez
Napi 30 perc alacsony hatású aerob edzés, például úszás, gyors gyaloglás vagy fekvő kerékpáron való kerékpározás idővel csökkenti a sorvadás okozta hátfájást.
A megnövekedett vérnyomás segít felébreszteni az alvó izmokat. 30-40 perc kardió edzés után a szervezet beindul az endorfin termelésbe, ami enyhítheti a hátfájást
7. Lépés
A jóga tovább erősíti a fenti nyújtásokat és gyakorlatokat, valamint csökkenti a stresszt, ami hátfájáshoz vezethet. Minden póz befejezésekor koncentráljon a légzésére.
- A kobra, a gyermekpóz és a hegyi póz kiváló jógapozíció a mag megerősítéséhez és a hátizmok nyújtásához.
- Több tucat más póz létezik, amelyek kifejezetten a magra és a hátra összpontosítanak. Próbálja ki azokat, amelyek a legjobban érzik magukat. Nem akarja túl messzire tolni magát. A túlhosszabbítás további hátproblémákat okozhat, ha nem vigyáz.
3. módszer a 4 -ből: Hátfájáscsillapítók
1. lépés Vegyen be gyulladásgátló szereket (NSAID-okat)
Kövesse a gyártó ajánlásait. Az NSAID-ok vagy nem-szteroid gyulladáscsökkentők segítenek csökkenteni a gyulladást és enyhíteni a fájdalmat.
- A vény nélkül kapható gyógyszerek, mint például a Motrin, az Aleve vagy a Bayer Aspirin gyorsan enyhíthetnek, és könnyen beszerezhetők a helyi gyógyszertárban. Gyakori mellékhatások: gáz, gyomorégés, hányinger, szédülés vagy hasmenés. Ha a tünetek továbbra is fennállnak, hagyja abba a gyógyszert, és forduljon orvoshoz.
- Sok orvos szerint a 18 éven aluliaknak nem szabad aszpirint szedniük, mivel összefüggésük van a Reye -szindrómával - ez egy ritka, de súlyos máj- és agyi rendellenesség.
2. lépés Használjon hideg és meleg borogatást
Kezdje meleg borogatással 15 percig, majd hideg borogatással. 2 óránként váltakozzon 5 napon keresztül. A meleg és hideg csomagok csökkenthetik a gyulladást az akut, szubakut vagy krónikus fájdalomban szenvedőknél.
Hideg borogatás esetén gél alapú jégpárnát vagy jégcsomagot csomagoljon ingbe vagy törülközőbe, mielőtt közvetlenül a bőrre helyezi. Ellenkező esetben megdöbbentően hideg lehet
3. lépés Rendszeres fürdés epsom sókkal
Ez különösen akkor hasznos, ha hátfájásai vannak a fizikai munkától vagy túl sok állástól. Az Epsom sók ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek ellazítják a gyulladt izmokat. Az orvosok ezt „hidroterápiának” nevezik. Ne melegítse túl a vizet. Nem akarja leforrázni magát. Ezek a fürdők felfrissítik az idegrendszert, és segítik a vér keringését a megterhelt vagy sérült területeken.
Ajándékozzon forró fürdőt. Mivel izmait meglazítja a víz, most jó alkalom van arra, hogy kidolgozza a szűk területeket. Vegyünk egy baseball- vagy teniszlabdát, tegyük a hát alsó részébe, és mozgassa a csípőjét egyik oldalról a másikra. Ezután tegye ugyanezt a felső hátával
4. módszer a 4 -ből: Szakmai segítség kérése
1. lépés. Beszéljen orvosával
Azonnal kérjen szakmai segítséget orvosától, ha zsibbadást vagy bizsergést érez az ágyékában vagy a lábában, ha elveszíti a húgyhólyag vagy a belek feletti uralmat, vagy ha befolyásolja a járását.
- Látnia kell orvosát is, ha nem biztos a hátfájás okában vagy rosszabbodik. További értékelésre lesz szüksége, ha láza vagy bármilyen új tünet jelentkezik.
- Képes legyen leírni a hátfájás pontos jellegét, azt, hogy milyen gyakran fáj a háta, milyen tevékenységek váltak elviselhetetlenné a hátfájás miatt, és minden további információt, amelyet orvosa hasznosnak találhat.
2. lépés. Fontolja meg a szteroid injekciót
A hátfájás súlyosságától függően az orvos szteroid injekciót javasolhat. Vannak, akik hónapokig vagy évekig enyhülnek, amikor szteroidokat fecskendeznek be a gerinc olyan területeire, amelyek extrém gyulladásban szenvednek.
3. Látogassa meg a csontkovácsot
A csontkovács szakemberek elkötelezettek a mozgásszervi betegségek nem sebészeti kezelése iránt. Általában a gerincre és a környező területekre összpontosítanak. A csontkovácsok manuális (gyakorlati) kezelést alkalmaznak az alsó hátfájás és a porckorongsérv kezelésére.
Lépés 4. Menjen fizikoterapeutához
Ez a képzett szakember előírja a szükséges gyakorlatokat, akárcsak az orvos írja fel a gyógyszereket. A fizikoterapeuták megtanítják a hátizmok nyújtására és erősítésére. Ezenkívül segítenek elkerülni a felesleges megerőltetést.
Az Egoscue gyakorlók a testtartás -terápiára specializálódtak. A hátfájásra összpontosít, és azonosítja az esetleges testtartási problémákat. Meg fogja vizsgálni, hogyan jár, ül és alszik. Ezt követően egy sor gyakorlatot vázol fel, amelyek segítenek csökkenteni a nyomást és a feszültséget a hátadban
5. lépés Masszázs
A két legjobb masszázs kifejezetten az alsó hátfájásra a quadratus lumborum (QL) izommasszázs és a gluteus medius masszázs.
- A QL masszázs a bordák és a medence közötti kapcsolatra összpontosít - ez a terület általában a derékfájás forrása. Ez a terület megfeszül, ha a hát alsó része mozdulatlan marad, míg a felsőtest mozdulatlanul ül, vagy ha lerogyva ül egy széken. A terapeuta nyújthatja és masszírozhatja ezt a területet QL masszázzsal.
- A gluteus medius masszázs a QL masszázzsal párhuzamosan csodákat tesz. Amikor a bordák és a medence közötti terület megfeszül, azonnal feszültséget okoz a felső fenékrészében is.
6. Lépjen egy akupunktúrához
A gyakorló vékony tűket szúr be a test pontos pontjaiba. A legtöbb akupunkturista azt állítja, hogy tűik stimulálják az endorfin, a szerotonin és az acetilkolin termelését. Ezek erőteljes fájdalomcsillapító vegyszerek, amelyek természetesen termelődnek a szervezetben. Bár az orvosi közösség még mindig nem ismeri az akupunktúra pontos tudományos hatásait, a folyamatban lévő klinikai vizsgálatok bizakodóak. Természetesen sok anekdotikus bizonyíték van (a betegek részéről) az akupunktúra hatékonyságának alátámasztására.
7. lépés. Használjon idegstimulátort
A transzkután elektromos idegstimulátor (TENS) egység kezelési lehetőségként használható az erős idegfájdalom blokkolására. Ez nem gyógymód. Ez csak fájdalomcsillapító technika. Lényegében blokkolja az agy fájdalmas jeleit, így nem vagy annyira veszi észre a hátfájását. Ezt a technikát csak az orvosával folytatott konzultációt követően vegye figyelembe, és ha minden más módszer sikertelen volt.
Milyen gyakori hibákat követnek el a sportolók, amikor felépülnek a hátsérülésből?
Néz
