Gyakori az alkalmi hátfájás. A felnőttek körülbelül 84% -a tapasztal hátfájást valamikor. Ha krónikus hátfájást tapasztal, az befolyásolhatja az aktív, egészséges életmódot. Nem minden típusú hátfájást lehet vagy kell kezelni gyógyszerek nélkül, és mindenféle kezelés megkezdése előtt konzultálnia kell orvosával. Számos dolgot tehet azonban a hát megerősítésére és a hátfájás enyhítésére gyógyszerek használata nélkül.
Lépések
Módszer 1 /3: Öngondoskodási módszerek használata
1. lépés Hőmelegítés
A hőt általában ajánlott a hátfájás, különösen a derékfájás enyhítésére. A hő segít az izmok ellazításában, ami enyhíti a feszültséget és a görcsöket. Ha a fájdalom krónikus, vagy nem a sérülés eredménye, a hő valószínűleg segít.
- Használjon meleg vizes palackot vagy melegítőpárnát a száraz hő felhordásához. Tekerjen forró vizet egy törülközőbe, hogy elkerülje az égési sérüléseket.
- Ne aludjon el melegítőpárna használata közben.
- A forró zuhany vagy fürdő enyhíthet néhány hátfájást is. Szauna vagy pezsgőfürdő is hasznos lehet.
2. lépés Használjon hideg csomagolást
A jegesedés vagy a hideg csomagolás használata nem mindig segít a hátfájásban. Általában hasznosabb, ha gyulladásról van szó, például ízületi gyulladással kapcsolatos hátfájás esetén. A jegesedés csökkentheti a sérülések okozta duzzanatot is.
Hideg csomagolás készítéséhez nedvesítse meg a törülközőt hideg vízzel. Jól csavarja ki, hogy eltávolítsa a felesleges vizet. Hajtsa össze a törülközőt, és tegye egy cipzáras műanyag zacskóba. Fagyassza le a zsákot körülbelül 15 percig. Vigye fel az érintett területre 10 percig. Ismételje meg naponta legfeljebb 3 -szor
Tipp:
Egy zacskó fagyasztott zöldség hideg csomagként működhet egy csipetnyi. Próbáljon valami meglehetősen kicsi és egyenletes formát használni, például borsót vagy kukoricát. Ez elősegíti a hideg egyenletesebb elosztását.
3. lépés Használjon habhengert
A habhenger használata segíthet az izomfájdalom és -fájdalom enyhítésében. Ezek általában 4–6 láb (1,2–1,8 m) hosszúak, és nagyon vastag medencetésztának néznek ki. Eleinte akár egy nagy medence tésztát is használhat, hogy megszokja a használatát.
- Feküdjön sík felületre úgy, hogy a görgő merőleges legyen a hátára. Helyezze a görgőt úgy, hogy a lapockái alatt legyen. Emelje fel csípőjét a talajtól körülbelül 7,6-10,2 cm -re. Tartsa a fejét és a vállát a talajtól. Lábával néhány percig görgessen hátra és előre a görgőn.
- Kezdje kisebb sűrűségű habhengerrel. Egyes habhengerek nagyon szilárdak, és dudorok vagy csomók lehetnek rajtuk, hogy elérjék a triggerpontokat. Ezek túl intenzívek lehetnek a kezdők számára.
4. lépés. Javítsa a testtartását
A helytelen lebukás és állás növelheti a hátára nehezedő nyomást és fájdalmat okozhat. A testtartás javítása enyhítheti az ellennyomást és enyhítheti a meglévő hátfájást. Segíthet a hátfájás kiújulásának megelőzésében is.
- A törzsizmok megerősítése elősegíti a testtartás javítását. Ezek az izmok kapcsolódnak a gerinchez és a medencéhez, és segítenek feltartani a testet.
- A rugalmasság gyakorlatok, például a jóga és a pilates, egy másik jó módszer a testtartás javítására. Ezek a gyakorlatok a lassú, folyékony mozgást hangsúlyozzák, szemben a hagyományos gyakorlatok néha szaggatott mozdulataival. Így kevésbé valószínű, hogy súlyosbítják a hátfájást.
- Ügyeljen arra, hogyan ül és áll egész nap. A vállak lefelé és hátra kell, hogy ne essenek előre. A fejnek vízszintes helyzetben kell lennie, nem előre vagy lefelé hajolva. Először kissé kínosnak érezheti magát, ha korrigálja a testtartását, de egy kis éberséggel kezdheti jobban érezni magát.
5. lépés Állítson be egy ergonómiailag helyes munkaállomást
A hát- és vállfájdalmat az okozhatja, ha hosszú órákat ül az asztalnál. A munkaállomás helytelen elrendezése miatt a fej lehajolhat, a vállak pedig előrehajolhatnak. Az ergonómiailag megfelelő munkaállomás beállítása segíthet enyhíteni a hátfájást.
- Célja, hogy a lába lapos legyen a padlón. Győződjön meg arról, hogy a könyöke és a hát alsó része támogatott.
- Győződjön meg arról, hogy a monitor a szemmagasságban van, vagy éppen alatta van, nehogy előrehajtva fejét nézze. Ne tegye túl messzire a billentyűzetet és az egeret; a hosszan előrenyújtás stresszt okozhat a hátán.
- Nincs egyetlen olyan testtartás vagy munkaállomás, amely mindenkinek megfelelne. Az alapelvek szem előtt tartása azonban segíthet a hátfájás enyhítésében.
6. lépés: Gyakorolja a progresszív izomlazítást
A hátfájás bizonyos típusait súlyosbíthatja a stressz és a feszültség. A progresszív izomlazító terápia segíthet megtanulni ellazulni és megnyugtatni a fájó izmokat. A PMR segítségével megfeszül, majd elengedi az izomcsoportokat, mindezt mély lélegzetvétel közben. A PMR relaxációhoz és jó közérzethez vezethet.
- Keressen egy nyugodt, csendes helyet a gyakorlatok elvégzésére. Tervezzen körülbelül 15 percet.
- Helyezd magad kényelembe. Lazítsa meg a szűk ruházatot. Ülj vagy feküdj le. Ha szeretné, nyugtató zenét játszhat.
- Kezdje az arcizmaival vagy a lábával. Ennek megfelelően dolgozzon le vagy fel.
- Feszítse össze az izmokat egy csoportban, amennyire csak tudja. Például a homlokához húzza fel a szemöldökét, amennyire csak lehetséges. Ráncolja a homlokát. Tartsa ezt a feszültséget 5 másodpercig, majd lazítson.
- Mozogjon a szeméhez és az orrához. Csukja be a szemét a lehető legszorosabban. Tartsa a feszültséget 5 másodpercig, majd lazítson.
- Folytassa a test izomcsoportjainak feszítését. Tartsa a feszültséget minden csoportban 5 másodpercig, mielőtt ellazulna.
- A fő izomcsoportok, amelyeken dolgozni fog, a homlok, a szemek/orr, az ajkak/arcok/állkapocs, a kezek, az alkarok, a felkarok, a vállak, a hát, a gyomor, a csípő/fenék, a combok, a lábak és a lábujjak.
Lépés 7. Próbáljon meg inverziós asztalt vagy széket
Az inverziós táblázat segíthet a gerinc nyújtásában és dekompressziójában, valamint átmenetileg enyhíti a hátfájást. Bár nem valószínű, hogy hosszú távú megkönnyebbülést kínál, egyesek rövid távon hasznosnak találhatják az inverziót. Az inverzió kipróbálása előtt konzultáljon orvosával.
- Az inverzió fordított helyzetben megemeli a vérnyomását. Ha magas vérnyomása, szívbetegsége vagy glaukóma van, ne használjon inverziót.
- Kezdje lassan, kis fordulatszámmal. A túl gyors próbálkozás sérülést okozhat.
Lépés 8. Cserélje ki a matracot
Ha más öngondoskodási taktikák nem működtek, a matrac hozzájárulhat a hátfájáshoz. Nincs egyetlen típusú matrac, amely a „legjobb” a hátfájásban szenvedők számára. Sok függ a kívánt alvási pozíciótól. A matrac cseréje segíthet enyhíteni a hátfájást, különösen akkor, ha a matrac megereszkedett vagy nem támogatja.
- A fogyasztói útmutatók, például a Consumer Reports gyakran értékelik a matracokat alvási helyzetük szerint. Találhat matracvásárlási útmutatókat is, amelyek segítenek kitalálni, hogy milyen matracra van szüksége.
- Vásárlás előtt próbálja ki személyesen a matracokat. Ami az egyik embernek működik, nem biztos, hogy a másiknak. Keresse meg a kényelmes matracot.
- Párnákat és párnákat is használhat alvási helyzetének javítására. Ha a hátán alszik, tegyen párnát a térde alá, hogy támogassa. Ha az oldalán alszik, tegyen párnát a térde közé, hogy megőrizze a gerinc semleges helyzetét. Próbálja meg elkerülni a hasi alvást. Megcsavarhatja és feszültséget okozhat a hátizmokban.
2. módszer a 3 -ból: Szakmai segítség kérése
1. lépés. Ismerje meg korlátait
Általában az akut hátfájás önmagától javul a megfelelő öngondoskodással. Az alsó hátfájás különösen gyakori a felnőttek körében. Ha a hátfájás nem javul 4 hét után, forduljon orvoshoz. Lehet, hogy meg kell fontolnia más kezelési lehetőségeket.
A hátfájás gyakori okai közé tartozik az ízületi gyulladás, a degeneratív lemezbetegség és más ideg- és izomproblémák. Ha a hátfájás továbbra is fennáll, forduljon orvoshoz
2. lépés. Felismerje a súlyos tüneteket
Sok hátfájás kezelhető önállóan vagy kiegészítő kezelésekkel. Ha azonban bizonyos tünetei vannak, a hátfájás súlyosabb egészségügyi problémák jele lehet. Azonnal forduljon orvoshoz, ha az alábbi tünetek bármelyikét észleli:
- Fájdalom a hátsó lábtól a lábig
- A fájdalom rosszabbodik, ha meghajol vagy meghajlítja a lábát
- A fájdalom éjszaka rosszabbodik, vagy felébreszt
- Láz hátfájással
- Hátfájás hólyag- vagy bélproblémákkal
- Hátfájás zsibbadással vagy gyengeséggel a lábakban
Lépés 3. Próbálja ki a masszázsterápiát
A rendszeres masszázsról kimutatták, hogy enyhíti a hátfájást és a fogyatékosságot. A masszázs különösen hasznos a meglehetősen gyors hátfájás enyhítésében; egy tanulmány kimutatta, hogy a heti masszázskezelések jelentősen javították a hátfájást és a működést 10 hét után, összehasonlítva a tipikus hátfájásápolási rutinokkal.
- Néhány egészségbiztosító társaság és egészségügyi szolgáltató fedezi az „orvosi masszázst”, ha orvosa engedéllyel rendelkező masszázsterapeuta elé utalja a kezelést. Beszéljen orvosával, hogy megtudja, ez az opció az Ön számára.
- Egy olyan vizsgálatban, amely összehasonlította a masszázst, az akupunktúrát és az öngondoskodást az alsó hátfájás kezelésére, a masszázs bizonyult a leghatékonyabb kezelésnek a fájdalom és a fogyatékosság kezelésére. A masszázskezelő csoport a legkevesebb fájdalomcsillapítót is használta.
4. lépés. Tekintsük a gerinc manipulációját
A gerinc manipulációt, más néven „gerinc manipulatív terápiát” többféle egészségügyi szolgáltató végzi, köztük csontkovácsok és fizikoterapeuták. Számos tanulmány kimutatta, hogy a gerinc manipuláció hatékony az enyhe vagy közepes derékfájás kezelésére.
Ezt és más kiegészítő eljárásokat mindig képzett, engedéllyel rendelkező szakember végezze el. Míg a gerinc manipuláció általában biztonságos, ha szakember végzi, súlyos egészségügyi problémákat okozhat, ha helytelenül végzik
5. lépés Fontolja meg az akupunktúrát
Az akupunktúra nem „varázsgolyó” a hátfájás kezelésére. Hajlamos a legjobban kezelni az akut derékfájást. Számos klinikai vizsgálat kimutatta, hogy a professzionális akupunktúra segít enyhíteni a fájdalmat az alsó hátfájástól.
- Fontos megjegyezni, hogy bár számos tanulmány kimutatta, hogy az akupunktúra általában hatékonyan enyhíti a hátfájást, az akupunktúra nem biztos, hogy hatékony a funkció vagy a fogyatékosság javításában. Úgy tűnik, hogy az akupunktúra gyógyszeres kezeléssel együtt hatékonyabban csökkenti a fájdalmat és javítja a funkcionalitást, mint bármelyik kezelés önmagában.
- Kérje orvosa beutalását egy akupunktúrás szakemberhez. Fontos, hogy minden egészségügyi szolgáltató együtt dolgozzon, hogy gondoskodjon rólad.
- Az akupunktúrás szakemberek nemzeti tanúsító testülete az Egyesült Államokban a National Certification Commission for Acupuncture and Oriental Medicine. Nem minden egészségbiztosítás fedezi a kiegészítő gyógyszereket, de a biztosítás nagyobb valószínűséggel kiterjed egy minősített orvosra.
6. lépés Fontolja meg a kognitív-viselkedési terápiát
A kognitív-viselkedési terápia (CBT) azonosítja a negatív és haszontalan gondolatokat és hiedelmeket, és felváltja azokat pozitív, egészséges gondolatokkal. A CBT megközelítés a fájdalom kezelésében arra összpontosít, hogyan reagál a fájdalom tüneteire. A CBT -ről számos tanulmány kimutatta, hogy hatékonyan kezeli a krónikus fájdalom bizonyos típusait, beleértve a hátfájást is.
A CBT jó választás lehet, ha nincs nyilvánvaló oka a hátfájásnak
Tipp:
Forduljon orvosához vagy biztosítótársaságához a környékbeli terapeuták nevéről. Interjúzzon páran közülük, és kérdezze meg tapasztalataikat a CBT használatával kapcsolatban.
3. módszer a 3 -ból: A hát megerősítése
1. lépés. Forduljon orvosához
Mivel a hátfájásnak sokféle oka lehet, fontos, hogy beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen edzést vagy kezelési rendszert elkezdene. Ez különösen akkor fontos, ha súlyos sérülést szenvedett, például elesést vagy autóbalesetet. Néhány sérülést vagy hátfájás okát rehabilitációs terápiával és gyógyszeres kezeléssel kell kezelni.
Fontos, hogy tájékoztassa rendszeres orvosát a kezelésről és a hátfájás enyhítésére tett lépéseiről. Ez biztosítja, hogy orvosa a leghatékonyabb ellátást tudja nyújtani Önnek
2. lépés Mozogjon
Ha a hátfájása nem súlyos sérülés eredménye, néhány nap múlva visszatér a normál mozgáshoz, és gyorsabban felépül a rövid távú hátfájásból. Hacsak orvosa nem javasolja, próbálja meg elkerülni a több mint 3 napos ágynyugalmat.
Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt visszatér a szokásos tevékenységekhez. Ha súlyos sérülései vagy sérülései vannak, akkor megpróbálhatja „megszüntetni” az újbóli sérülést vagy további traumát
Lépés 3. Végezzen aerob edzést
Az alacsony hatású aerob gyakorlatok, például úszás, gyaloglás és kerékpározás enyhíthetik a krónikus hátfájást. A testmozgás súlyosbíthatja az akut hátfájást, ezért ne kezdje el azonnal az edzést. Általában biztonságosan lehet elkezdeni egy edzésprogramot 4-8 hét után.
- Ne gyakoroljon nyomást vagy terhelést a hátizmokra azonnal. A hát alsó részét megterhelő gyakorlatok közé tartozik a lábgöndörítés az edzőgépeken, az egyenes lábú felülés és a lábujjak érintése. Fokozatosan erősítse és tonizálja izmait, és ne próbáljon túl sokat egyszerre.
- Ha lehetséges, dolgozzon szakemberrel, hogy személyre szabott edzéstervet készítsen. Orvosa, fizikoterapeuta, személyi edző vagy testmozgás fiziológus segíthet kitalálni, hogy milyen gyakorlatok megfelelőek az Ön számára.
4. lépés. Javítsa rugalmasságát
A test rugalmasságának javítása segíthet a fájdalom csökkentésében. A nyújtó gyakorlatokról és a jógáról kimutatták, hogy csökkentik a hátfájást és megakadályozzák az ismétlődést. Az alábbiakban néhány gyakorlatot próbálunk ki.
- Feküdj a hátadra, a lábad együtt. Hajlítsd be a térded. Fektesse karjait oldalára. Görgesse a térdét a test egyik oldalára, karját tartsa az oldalán. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig. Lassan és egyenletesen lélegezzen, miközben tartja és elengedi. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
- Feküdjön a hátára, és hajlítsa meg a térdét. Fogja meg az egyik lábát a térde mögött. Óvatosan húzza a lábát a mellkasához. Ne húzza messzebb, mint kényelmes. Tartsa ezt 20 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.
- Nyújtsd ki a csípőhajlítóidat. Térdelj az egyik térdeden. Emelje fel egyenesen ugyanazt a karját (pl. Ha a bal térdre térdel, emelje fel a bal karját). Csípőjét kissé tolja előre. Tartsa 20-30 másodpercig.
5. lépés. Fejlessze stabilitását
A krónikus derékfájás irritálható, ha a magja nem elég erős ahhoz, hogy megfelelően támogassa a testét. Ha végez néhány ágyéki/mag erőt és stabilitást, erősíti az izmait és javítja a testtartását.
- Supermans. Feküdj a hasadra kinyújtott karokkal és lábakkal (innen a „szuperhős” testtartás). Csípőjét a padlón tartva húzza le a lapockáját a hát alsó része felé. Emelje fel a karját és a lábát a padlóról. Tartsa ezt 3-5 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg 10-20 alkalommal.
- Kismedencei dőlések. Feküdj a padlón a hátadon. Hajlítsa meg a térdét, és tartsa a lábát a padlón. Összehúzza a gyomor izmait. Éreznie kell, ahogy a háta a padlóba nyomódik, és a csípője felemelkedik. Tartsa ezt 10 másodpercig, miközben egyenletesen lélegzik, majd engedje el. Ismételje meg 8-12 alkalommal.
- Áthidalás. Feküdj a padlón a hátadon. Hajlítsd be a térded. Csak a sarkát tartsa a padlón. Sarkát a padlóba nyomva emelje fel a csípőjét a padlóról. Érezni kell a feneked összehúzódását. Emelje fel a csípőjét, amíg a térd, a csípő és a váll egyenes vonalba nem kerül. Tartsa ezt 6 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg 8-12 alkalommal.
- Ropogtat egy gyakorlólabdával. Használjon nagy gyakorlólabdát a ropogtatás javításához. Kezdje azzal, hogy hanyatt fekszik a gyakorlólabdán. Csúsztassa lefelé, amíg a csípője el nem ér a labdától. Ültesse a lábát vállszélességre egymástól, és tartsa laposan a talajon. Tegye keresztbe a karját a mellkasán. Húzd össze a gyomorizmaidat, hogy előrébb húzd magad. A ropogást a hasadban kell érezned, nem a válladban vagy a hátadban. Ismételje meg 10-20 alkalommal.
6. Lépés Tai chi és/vagy jóga
A Tai Chi egy szelíd kínai harcművészet, amely ötvözi a folyékony mozgást a meditációval. Számos tanulmány bizonyította, hogy hatékonyan enyhíti az alsó hátfájást. A jóga hatékonynak bizonyult a krónikus derékfájás kezelésében is.
- Úgy gondolják, hogy a mindfulness, a meditáció és az alacsony hatású fizikai mozgás kombinációja a tai chi-ben és a jógában elősegíti a fájdalomcsillapítást.
- Ha terhes, ízületi problémái, törései vagy sérvei vannak, konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené a tai chi -t vagy a jógát.
7. lépés. Emelje fel a nehéz tárgyakat jó formával
A hátfájást a nem megfelelő emelési technika okozhatja. Akár edz, akár csak dolgozik, ügyeljen arra, hogy ne terhelje tovább a hátát a helytelen emeléssel.
- Tartsa egyenesen a hátát, és hajlítsa a térdét. Soha ne hajoljon a csípőjénél.
- Tartsa biztonságosan a súlyt vagy a tárgyat. Ne emelje és csavarja egyszerre.
- Ha rajong a guggolásért és a hasonló gyakorlatokért, győződjön meg róla, hogy megfelelő formával végzi. A guggolás gyenge formája, például a hát vagy a váll összehúzódása fájdalmat és sérülést okozhat. Forduljon fizikoterapeutához vagy személyi edzőhöz, hogy megtanulja a megfelelő formát, vagy legalább nézzen videókat a helyes guggolásról.
Tipp:
Ha gyakran emel nehéz tárgyakat a munkahelyén, használjon hátsó merevítőt - de csak mértékkel. Viselje a merevítőt 15 perces időközönként, vagy csak akkor, ha valami nehéz dolgot kell felemelnie. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy a hátizmok nem kapják meg a szükséges erősítést.
8. lépés. Fogyás
A túlsúly további nyomást gyakorol a gerincben lévő csigolyaközi lemezekre. Ezek a lemezek „lengéscsillapítóként” működnek a gerinc csigolyáiban. Szerencsére a napi 20-30 perc gyakorlása 32%-kal csökkentheti a hátfájás kockázatát. Még a könnyű testmozgás is hasznos.
Az elhízott amerikaiak négyszer nagyobb valószínűséggel szenvednek hátfájástól, mint az egészséges testsúlyú egyének
9. lépés. Hagyja abba a dohányzást
A dohányzás számos egészségügyi probléma tényezője, és a hátfájás sem kivétel. Egy nemrégiben készült tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a dohányzó emberek sokkal gyakrabban tapasztalnak hátfájást, mint a nemdohányzók. Ez a megállapítás minden súlycsoportban következetes volt, az egészséges súlytól az elhízásig.
- Úgy gondolják, hogy a dohányzás megzavarja az agy működését. Valószínű, hogy a dohányzás csökkenti a szervezet képességét a krónikus fájdalom kezelésére. Egy tanulmány szerint a dohányzók háromszor nagyobb valószínűséggel szenvednek krónikus hátfájásban, mint azok, akik nem dohányoznak.
- Jó hír: a dohányzás abbahagyása csökkenti a krónikus fájdalommal szembeni sebezhetőségét, beleértve a hátfájást is.
Tippek
- Az akupresszúrás szőnyegek némi segítséget jelenthetnek. Ezek a szőnyegek az akupresszúrás pontokra összpontosítanak, és fekve vagy ülve is használhatók.
- Bármilyen testmozgás esetén hagyja abba azokat a gyakorlatokat vagy mozgásokat, amelyek fájdalmat okoznak vagy súlyosbítják a fájdalmat. A „nincs fájdalom, nyereség” maximája itt valóban nem érvényes.
- Mielőtt bármilyen kezelési tervet elkezdene, konzultáljon orvosával, még akkor is, ha nem tartalmaz gyógyszereket. Előfordulhat, hogy egyes gyakorlatok és tevékenységek nem biztonságosak.
- Ha lehetséges, dolgozzon együtt fizikoterapeutával vagy személyi edzővel, hogy segítsen fejleszteni erejét és rugalmasságát. Ezek a képzett szakemberek segíthetnek abban, hogy ne sérüljön meg. Azt is megtaníthatják a gyakorlatok helyes módjára, hogy elkerüljék a stresszt a testben.
Figyelmeztetések
- Azonnal hagyja abba, ha zsibbad vagy megmagyarázhatatlan gyengesége van, és menjen fizikoterapeutájához vagy orvosához.
- Ha megmagyarázhatatlan hátfájdalmai vannak a lapockák hátának felső negyedében, légszomja van, és homályos látása van, azonnal hívjon mentőt! Ezek a szívroham jelei.
- Soha ne kíséreljen meg önállóan, vagy fizikoterapeuta vagy minősített személyi edző felügyelete nélkül ellenállást gyakorolni.
