Ha szorongásos zavarban szenved, kipróbálhatta a terápiát, a gyógyszereket vagy akár a homeopátiát. A tanulmányok azonban azt sugallják, hogy a természetben eltöltött idő a szorongás kezelésének egyik legjobb módja lehet. Ez azért van, mert a fák közelében, a vadonban a környezet csökkenti a vérnyomását, és csökkenti a szervezet stresszhormonok, például az adrenalin és a kortizol termelését. Függetlenül attól, hogy évekig szorongással élt, vagy először tapasztal rövid ideig tartó szorongást, a természetben eltöltött idő segíthet a tünetek csökkentésében.
Lépések
1. rész a 4 -ből: Destressing in Nature
1. Légy figyelmes a környezetedre
Ha odafigyel a környezetére, segíthet abban, hogy a legtöbb szorongáscsökkentő előnyt élvezze a szabadban tett látogatásából. Amíg kint vagy, próbáld meg az érzékeidre összpontosítani a figyelmedet. Ennek egyik módja az 5-4-3-2-1 gyakorlat kipróbálása. Ez a gyakorlat leköti az érzékeit, és segíthet enyhíteni a szorongást. Ez valami olyasmi, amit könnyen megtehetsz kint tartózkodva.
- Ehhez a gyakorlathoz először nevezzen meg öt dolgot, amelyeket láthat. Ez magában foglalhat olyan dolgokat, mint a fa, virág, mókus stb.
- Ezután nevezzen meg négy dolgot, amelyeket érezhet, például az arc szellőjét, az ujjak közötti füvet, a napot a hátán stb.
- Ezután nevezzen meg három olyan dolgot, amelyet hallhat, például a szellőben zizegő leveleket, folyó patakot, madarak énekét stb.
- Ezután nevezzen meg két olyan dolgot, amelyet szagolhat, például egy virágot vagy egy fenyőfát.
- Ezután fejezze be a gyakorlatot, mondjon egy jó dolgot magáról, például: „Természetbarát vagyok”.
2. lépés. Fókuszáljon a légzésére
Ha mélyen lélegzik, miközben kint tartózkodik, szintén enyhítheti szorongását. Gyakorolhatja a mély légzést, miközben a szabadban sétál, vagy miközben nyugodtan ül. Légzés közben összpontosítson arra, hogy a levegőt a hasába húzza. Ezt diafragmatikus légzésnek nevezik, és ez segít abban, hogy teljes, mély lélegzetet vegyen.
- A mély, rekeszizom légzés gyakorlásához tegye egyik kezét a hasára, a másikat a mellkasára. Ezután vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül, és koncentráljon arra, hogy a levegőt a hasába húzza.
- Ha a levegőt a hasába húzza, éreznie kell, hogy a has kitágul. Ha a mellkasába lélegzik, érezni fogja a mellkas tágulását. Addig próbálkozzon, amíg belélegzése közben nem érzi, hogy a has kitágul.
- Próbáljon meg számolni ötig, amikor levegőt vesz, majd számoljon vissza ötről, amikor elengedi a levegőt. Ez segít biztosítani, hogy lassan, mélyen lélegezzen.
Lépés 3. Meditáljon a szabadban
A kinti meditáció segíthet abban is, hogy több szorongáscsökkentő hasznot nyerjen a kint töltött időből. Próbáljon meg csendes, kényelmes helyen ülni, például egy fa alatt vagy egy patak közelében. Ezután csukja be a szemét, és kezdjen a légzésre koncentrálni.
- Azt is észreveheti, amit csukott szemmel ülve hall, érez és szagol.
- Próbálja meg összpontosítani az elméjét a légzésre és arra, amit érzékei mondanak. Ne gondoljon munkahelyi problémákra vagy személyes problémákra ebben az időszakban. Csak próbálj a jelenre összpontosítani.
- Ha az elméd vándorolni kezd, akkor ismerd el a gondolatot, és térj vissza a légzésedre.
- Ha úgy tetszik, megpróbálhatja nyitva tartani a szemét, és meditáció közben valamire összpontosítani. Például összpontosíthat egy virágra, egy fára vagy egy sziklára a patak közepén.
4. lépés. Írjon egy naplóba, amíg kint van
A naplóírás számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a stresszt és a szorongást. Ha arról ír, hogyan érzi magát, akkor jobban megértheti szorongásának forrásait is.
- Amikor legközelebb kint tartózkodik, próbálja szabadon írni a naplójába, ameddig csak akarja. Írj bármit, amire gondolsz vagy érzel abban az időben.
- Írjon annyit vagy keveset, amennyit csak akar. Írhat fél oldalt vagy 10 oldalt. Csak annyit írj, amennyi kedved van írni.
- Ne érezze úgy, hogy ragaszkodnia kell a szigorú formátumhoz. Ha úgy tetszik, listákat készíthet, képeket rajzolhat, vagy verset írhat.
2. rész a 4 -ből: Szorongás kezelése
1. lépés. Kérjen orvosi segítséget
Szorongásos zavarral való együttélés nehéz lehet. Azonban nem kell egyedül megbirkóznia a problémájával. A terapeuta felkeresése és/vagy gyógyszeres kezelése sokkal jobban kezelhetővé teszi a szorongásos életet, és drámaian javíthatja életminőségét.
- A kognitív viselkedésterápia (CBT), az expozíciós terápia és a pszichoterápia ("talk" terápia) mind bizonyított módszerek a szorongásos betegségek kezelésére.
- Támogató csoportok is választhatók. Sok ember számára a közös élmény megkönnyíti a szorongásos rendellenességet.
- A gyógyszerek sok szorongásban szenvedő embernek is segítenek. Egyes antidepresszánsok hatékonyan kezelik a szorongást, míg a benzodiazepinek hatékonyan megállítják a pánikrohamot és ideiglenesen enyhítik a szorongás tüneteit.
2. lépés. Ismerje fel, ha szorong
Ha szorongással él, valószínűleg megszokta a pánikroham tüneteit. Ha azonban régóta nem volt szorongása, lehet, hogy még nem ismeri fel, mikor szorong. A szorongásos epizód felismerésének megtanulása döntő fontosságú, ha orvosi segítséget szeretne kérni, vagy kirándulni szeretne a természetbe tüneteinek enyhítésére.
- Ha az irányíthatatlan félelem vagy kényelmetlenség miatt azon kapja magát, hogy lemond a társadalmi, tudományos vagy egyéb élvezetes helyzetekről, akkor szorongást tapasztalhat.
- A szorongást kísérő fizikai érzések közé tartozik a légszomj, a szívdobogás, a hő- és hideghullámok, valamint a remegés/remegés.
- Az általános szorongásos zavar tünetei lehetnek aggodalom, gyors vagy száguldó gondolatok, krónikus izomfeszültség, tartós gyomorgörcsök, hányinger vagy gyomor -bélrendszeri problémák.
- A szorongás mentális tünetei közé tartozik a rögeszmés gondolkodás, az ellenőrizhetetlen aggodalom és az, hogy valami katasztrófa történik.
3. lépés. Válassza ki a megfelelő kirándulást
Miután úgy döntött, hogy időt tölt a természetben, ki kell választania az Önnek megfelelő kirándulást. Ha városban él, könnyebben eltöltheti az időt egy városi parkban. Ha vidéki térségen él, akkor könnyebben találhat olyan túraútvonalakat, amelyek távol vannak a városi területektől.
Mindig válasszon egy szabadtéri területet jól megjelölt ösvényekkel és közzétett térképekkel. A térképeket megtalálhatja, ha felveszi a kapcsolatot a helyi parkok osztályával vagy a vadászállomással, vagy online keres
3. rész a 4 -ből: A megfelelő felszerelés beszerzése
1. lépés. Viseljen megfelelő ruhát
Sok kezdő túrázó elköveti azt a hibát, hogy farmer farmert visel. A farmer (pamut) azonban elnyeli a nedvességet, és könnyen megfagyhat hideg körülmények között. Válasszon olyan anyagokat, amelyeket szabadtéri kikapcsolódásra terveztek. Gyapjú vagy nedvszívó poliészter anyagokat talál az interneten vagy a helyi szabadtéri sportkereskedőnél.
- Mivel a pamut elnyeli a vizet, nedvesen nem tart melegen.
- A nedvességet elvezető szövetek, például a gyapjú és a poliészter segítenek szárazon és melegen tartani testét. Ezek általában segítenek melegen maradni, még akkor is, ha az anyag nedves.
- Mindig csomagoljon egy alapréteget, egy meleg réteget a szigeteléshez, egy vízálló/szélálló réteget, és zoknit, amely párnát és légáramlást biztosít.
2. lépés Törje be a cipőjét
A lábbelik pusztai élményt nyújthatnak vagy megtörhetnek. Bár a kényelmes csizma vagy cipő elfelejtheti, hogy hosszú utakat tesz meg, a kényelmetlen lábbeli minden lépésben kínokat okoz.
- A túracipők vagy cipők egyenesen a dobozból való viselése hólyagokhoz és kellemetlen érzésekhez vezet az ösvényen. A könnyű nyomvonalú cipők gyorsabban törnek be, mint a magasabb, vastagabb túracipők.
- A lábad feldagad, ha hosszabb ideig állsz vagy sétálsz. Egy nap leforgása alatt a lábad akár fél cipő méretűre is felduzzadhat.
- A cipő kiválasztásakor vegye figyelembe az igényeit, beleértve az olyan tényezőket, mint az időjárási viszonyok, a nyomvonal körülményei, valamint a boka- vagy lábfejproblémái, amelyek további támogatást igényelhetnek.
- Mindig törje be cipőjét vagy csizmáját néhány hétig egy nagy túra előtt. Ezt úgy teheti meg, hogy az udvaron végzett munkák, a kutya sétáltatása vagy a helyi bevásárlóközpont környékén való viselése közben viseli őket.
- Mielőtt új csizmát vagy cipőt törne be, ellenőrizze a visszaküldési szabályzatot. Ha nem tud visszatérni a lábbeli kinti használata után, tartsa be a beltéri használatot a csizma/cipő betöréséhez.
3. lépés Csomagolja be a szükséges dolgokat
Még egy rövid napos túrán is (olyan kiránduláson, amelyen nem szándékozik táborozni a hátországban), mindig vigyen magával néhány alapvető dolgot a csomagjában. Ezek az alapvető szükségletek segítenek túlélni, ha napnyugta után eltéved, megsérül vagy elakad. Mielőtt bármilyen természetjárásra indulna, mindig hozza magával a következő tárgyakat:
- iránytű és a terület részletes topográfiai térképe (a nyomvonalakat egyértelműen megjelölve)
- víz és szükség esetén több ivóvíz tisztítására szolgáló eszköz (szűrő, tabletta stb.)
- extra rétegek, amelyek melegen és szárazon tartanak
- poloska spray, fényvédő, karimás kalap és napszemüveg
- zseblámpa vagy fényszóró és extra elemek, még akkor is, ha naplemente előtt kíván visszatérni
- ételek vagy snackek magas kalóriaszámmal a gyors energiaellátás érdekében
4. rész a 4 -ből: Biztonságban maradni a természetben
1. lépés Lassan induljon el
Ha nem szokott időt tölteni a természetben, veszélyes lehet egy hosszú távú hátizsákos kirándulásba vagy egy hosszabb táborba merülni. A legjobb, ha lassan kezdjük, amikor először hozzászokunk a természetben való időtöltéshez. Ez pihentetőbbé és biztonságosabbá teheti utazását az Ön és társai számára.
- Kezdje rövid napi kirándulásokkal. Ragaszkodjon a csak egy mérföldes vagy annál rövidebb nyomvonalakhoz, és ha lehetséges, válasszon egy visszafelé haladó nyomvonalat, hogy ne kelljen megdupláznia a futásteljesítményt.
- Nézze meg, hogyan reagál arra, hogy kis adagokban a természet közelében tartózkodik. Általában pihentető élmény, de néhány ember számára nem biztos, hogy élvezetes.
2. lépés. Ismerje fel saját korlátait
Akár új vagy a szabadban, akár egy tapasztalt túrázó és táborozó, feltétlenül ismernie kell saját képességeit és korlátait. Soha ne lépje túl magát a képességein, és ne próbáljon többet tenni, mint amennyire kényelmes.
- Legyen tisztában az esetleges fizikai korlátaival, beleértve az allergiát, az asztmát, a szívproblémákat és a fizikai sérüléseket vagy fogyatékosságokat.
- Vegye figyelembe az útvonalakat, a magasságot és az időjárást.
- Ismerje fel saját edzettségi szintjét. Soha ne próbáljon olyan nyomvonalat, amely kívül esik a képességei szintjén.
Lépés 3. Menjen egy barátjával
Ha nem szokott időt tölteni a természetben, biztonságosabb és élvezetesebb lehet, ha magával visz egy túratársat. Hívjon meg egy barátját vagy rokonát, vagy keressen új túrázópartnereket a környékbeli közösségi klubokon keresztül. Ezeket a klubokat megtalálhatja, ha online keresi a közeli túrázó csoportokat.
- Mindig tájékoztassa a szabadtéri partnerét a természetben töltött idő tapasztalatairól (vagy azok hiányáról), valamint az esetleges korlátairól.
- Próbáljon olyan túrázótársat találni, akinek több tapasztalata van, mint Önnek, és nem bánja, ha megtanítja a nyomvonal biztonságára.
4. lépés. Kezdje el korán
A természetbe való kirándulás késő napján sok kockázatot rejt magában. Egyrészt sok napfényt veszít az adott napra, és kockáztatja, hogy sötétben kell kirándulnia. Ha túl későn kezdi a napot, azzal a kockázattal is jár, hogy tartózkodási helyétől függően meg kell küzdenie a hidegebb hőmérsékletekkel és a zord időjárással.
- Sok nagy magasságú régió, például a Sziklás -hegység, hajlamos a délutáni zivatarokra. Ha délután egy ilyen helyen kezdi el a túrát, akkor fennáll annak a veszélye, hogy elakad a viharban, messze az ösvénytől.
- A naplemente utáni túrázás sok veszélyt rejt magában. A sötétben való túrázás mellett az éjszakai vadvilág és a hidegebb esti hőmérséklet kockázatával is számolni kell, ami egyes régiókban drasztikus változást jelenthet.
- Mindig ellenőrizze az időjárás -előrejelzést a régióban, ahol tartózkodik, és készüljön fel a hidegebb hőmérsékletre magasabb magasságokban.
- Azt is ellenőriznie kell, hogy a nap mikor nyugszik le aznap, és ennek megfelelően kell megterveznie az utazást.
5. lépés Tartson gyakori szüneteket
A természetben eltöltött idő pihentető, szorongásoldó élmény lehet. Ha azonban a kimerültségig erőlteti magát, vagy rohan, hogy átjusson az ösvényen, akkor a végén stresszesnek, vagy akár fizikailag rosszul érezheti magát.
- Ne terhelje túl magát. Sétáljon vagy gyalogoljon kényelmes tempóban, és tartson szüneteket, amikor szükségét érzi.
- Amikor szünetet tart, szánjon néhány percet a körülöttünk lévő természet megfigyelésére. Összpontosítson a légzésére, és figyelje meg a környezetét.
6. lépés. Ne hagyjon nyomot
Amikor a természetbe merészkedik, fontos, hogy gyakoroljon nyomot hagy (LNT) elveket. Ezek az irányelvek segítenek a biztonságos és hozzáférhető természeti élmény biztosításában Önnek és számtalan más túrázónak, akik a jövőben felfedezik ezt a régiót.
- Maradjon az ösvényeken és táborozzon csak tartós felületeken.
- Az összes hulladékot megfelelően ártalmatlanítsa. Csomagolja ki a szemetet vagy hulladékot, amelyet a természetbe visz.
- Hagyja érintetlenül a talált dolgokat. Soha ne távolítson el semmilyen természetes tárgyat a parkokból vagy a vadon élő területekről.
- Tisztelje a vadon élő állatokat és figyeljen másokra, akik élvezik a szabadban való tartózkodást.
Tippek
Mindig mondd el másoknak, hogy mikor és hol akarsz időt tölteni a természetben. Így, ha eltéved vagy megsérül, a mentők könnyebben megtalálnak
Figyelmeztetések
- Legyen tisztában a természetben eltöltött idő kockázatával. A pusztai területen való tartózkodás veszélyeztetheti a kiszáradást, a kimerültséget, az elemeknek való kitettséget, az eltévedést, a sérülést, a rovarok megharapását/megcsípését és az állatok megtámadását. Ezek az események végzetesek lehetnek.
- Mindig viseljen élénk narancssárga színeket és fényvisszaverő anyagokat, amikor a szabadban tartózkodik, különösen a vadászidényben.
