A dopamin az agy öröme, motivációja és jutalmazó vegyszere. A dopaminérzékenység javítása mélyreható hatással lehet számos napi funkcióra, beleértve a motivációt, a memóriát, a viselkedést, a megismerést, a figyelmet, az alvást, a hangulatot, a tanulást és az olyan tevékenységeket, mint az intenzív testmozgás. Mielőtt megpróbálná növelni a dopaminreceptor érzékenységét, fontos, hogy megértse a dopamin működését és milyen módszerek hatékonyak.
Lépések
Rész 1 /2: A dopamin megismerése
1. lépés. Értse meg, mi a dopamin
Az agyban közel 86 milliárd neuron található. Neurotranszmittereken keresztül kommunikálnak egymással, amelyek az idegsejtek által felszabaduló vegyi anyagok. A dopamin az emberi viselkedés számos aspektusához kapcsolódik, beleértve az örömszerzést, a motivációt és a függőségeket.
- Fontos szerepet játszik a hangulatban, a tanulásban, az alvásban, a figyelemben, a memóriában, a mozgásban és a várakozásban. A dopamin-diszfunkció (a deszenzibilizációtól eltekintve) maroknyi betegség, különösen a Parkinson-kór oka, amelyet a dopamint termelő sejtek pusztulása okoz.
- Viszonylag kevés neuron termel dopamint, és azok, amelyek igen, az agy néhány területén találhatók. A központi idegrendszeren kívüli néhány rendszer, például a vesék, a hasnyálmirigy és az immunsejtek dopamint is használnak. Mivel nem szabadon mozog az agy védő vér-agy gátján, ez a dopamin helyileg jön létre. A dopamin jellemzően emberhez hasonló tulajdonságokkal jár, mégis széles körben elterjedt az állatvilágban, és előfordul egyes növényekben.
2. lépés. Tudja, mit tesz a dopamin
A dopamin a „motivációs molekula.” Növeli a lendületet, a koncentrációt és a koncentrációt. Lehetővé teszi, hogy előre tervezzen és ellenálljon az impulzusoknak, hogy elérhesse céljait. Ez azt jelenti, hogy „megtettem!” emelje fel, amikor megvalósítja, amit el akart tervezni. Ettől versenyképes gyümölcslevek folynak, és biztosítja az üldözés izgalmát az élet minden területén - üzlet, sport és szerelem.
Ezenkívül a dopamin felelős az öröm-jutalom rendszeréért. Lehetővé teszi az élvezet, a boldogság és az eufória érzéseinek megtapasztalását. A rossz dopaminérzékenység koncentrálatlan, motiválatlan, letargiás és akár depressziós is lehet. A dopamin annyira kritikus a motiváció szempontjából, hogy a túlstimulált laboratóriumi egereknek nincs motivációja enni. Riasztó, hogy a deszenzibilizált dopaminreceptorok az éhezés mellett döntenek, még akkor is, ha az élelmiszer könnyen elérhető
3. lépés. Értse meg, mi a dopamin deszenzibilizáció
A deszenzibilizáció olyan hosszú távú változásokra utal, amelyek a dopamin jelátvitel és a D2 receptorok csökkenésével járnak. A zsibbadt örömreakció vagy a deszenzibilizáció valószínűleg a legjobban érthető agyi elváltozás, amelyet a függőség vagy az addiktív viselkedés vált ki. A jutalmazási áramkör deszenzibilizációjának fő fiziológiai jellemzője a dopamin jelátvitel csökkenése. A deszenzibilizációt számos tényező okozza, többek között:
- 1: A dopamin (D2) receptorok csökkenése. A kevesebb D2 -receptor kevesebb érzékenységet jelent a rendelkezésre álló dopaminra, ami miatt az ember kevésbé érzékeny az élményekben általában tapasztalható örömre.
- 2: A kiindulási (tónusos) dopaminszint csökkenése. Az alacsonyabb dopaminszint „éhes” személyt hagy mindenféle dopamin-emelő tevékenységre/anyagra.
- 3: tompa dopamin a normál jutalomra adott válaszként. A dopamin általában emelkedik a jutalmazó tevékenységek hatására. Miután a függőség a legmegbízhatóbb dopaminforrás, vágyakozás támad, hogy pornót használjon.
- 4: Csökken a CRF-1 receptorok száma, amelyek a striatum (az agy egy része) dopaminszint emelésére szolgálnak.
- 5: A jutalom elvesztése a szürkeállományban, ami a dendritek elvesztését jelenti. Ez kevesebb idegkapcsolatot vagy szinapszist eredményez. Egy 2014 -es tanulmány a pornóhasználókról a kevesebb szürkeállományt összefüggésbe hozta a több pornóhasználattal.
- 6: Csökken az opioidok vagy opioid receptorok száma.
- Mind a #2, mind a #3 magában foglalhatja a megnövekedett dinorfint, amely gátolja a dopamint, és bizonyos útvonalak (glutamát) gyengülését, amelyek üzeneteket közvetítenek a jutalmazási áramkörhöz. Más szóval, a deszenzibilizáció meglehetősen összetett, és rettenetesen sok tanulnivaló van hátra.
4. lépés Ismerje meg az alacsony dopaminérzékenység tüneteit
Ha alacsony a dopaminérzékenysége, kevés öröme lesz az élethez. Kevés lesz az energiája és a motivációja, és gyakran támaszkodik a koffeinre, a cukorra vagy más stimulánsokra, hogy átvészelje a napot. Az alacsony dopaminszint vagy érzékenység bizonyos pszichiátriai rendellenességekként is megnyilvánulhat, beleértve a depressziót, a figyelemhiányos rendellenességet (ADD), a bipoláris zavarokat és mindenféle függőséget. Íme a leggyakoribb dopamin -érzékenység -tünetek listája:
- Motiváció hiánya
- Fáradtság
- Fásultság
- Halogatás
- Képtelenség örömöt érezni
- Alacsony libidó
- Képtelenség kapcsolatba lépni másokkal
- Alvási problémák
- Hangulatingadozás
- Reménytelenség
- Emlékezet kiesés
- Képtelenség koncentrálni
- Képtelenség a feladatok elvégzésére
- Önpusztító magatartás, különösen függőségek
5. lépés Ismerje meg, mi okozza a dopaminérzékenység csökkenését
Mi okozza az érzékenységet? Túl sok jó dolog. A dopamin az, ahol minden kezdődik. Ha a dopamin túl sokáig túl magas, az idegsejtek elveszítik érzékenységüket. Ha valaki továbbra is sikoltozik, akkor eltakarja a fülét. Amikor a dopamin-küldő idegsejtek folyamatosan pumpálják a dopamint, a befogadó idegsejtek a dopamin (D2) receptorok csökkentésével eltakarják "fülüket".
- A deszenzibilizációs folyamat meglehetősen gyorsan elkezdődhet, még úgynevezett "természetes" jutalmakkal is, mint például a gyorsétel. Az, hogy milyen gyorsan történik, a használat intenzitásától és az agy sebezhetőségétől függ.
- Hogy mennyi a túl sok, azt az agyi változások határozzák meg - nem a külső viselkedés, például a felhasznált gyógyszer mennyisége, az elfogyasztott kalória vagy a pornó nézésével töltött idő. Nincs két egyforma ember.
- A kórosan magas dopaminszint nem szükséges az érzékenység csökkentéséhez. A dohányzás a felhasználók sokkal nagyobb hányadát köti le, mint a kokain, annak ellenére, hogy a kokain nagyobb neurokémiai robbanást okoz. Sok kis dopamin találat alaposabban edzheti az agyat, mint kevesebb, intenzívebb találat.
- A dopamin szintjét sem kell folyamatosan emelni, hogy deszenzibilizációt okozzon. Hasonlítsa össze a túlfogyasztást és az elhízást a cigarettázással. Mindkettő előállítja a dopaminreceptorok alulszabályozását, de sokkal kevesebb időt töltenek evéssel, mint puffadással.
- A természetes telítődési mechanizmusok felülbírálása kulcsfontosságú tényező lehet abban, hogy a természetes erősítők hogyan váltják ki az érzékenységet. A túlevés és a nehéz pornóhasználók figyelmen kívül hagyják a „stop” jelzéseket, pontosabban függő agyuk már nem éli meg az „elégedettséget”, ezért tovább fogyasztanak.
6. lépés. Értse meg, mit jelent a dopaminreceptor -érzékenység növelése
Amikor azt mondjuk, hogy egy élelmiszer, kiegészítés vagy aktivitás növeli a dopamint, úgy hangzik, mintha több dopamin termelődne. Ez gyakran előfordul, de nem mindig. Néha a dopamin mennyisége nem változott, de jobban hasznosul. Ami valójában történik, az alábbiak közül egy vagy több lehet:
- Több dopamin készül
- A dopamin lebomlása lassul
- Több dopamin kerül visszaforgatásra
- Több dopaminreceptor jön létre
- A meglévő dopamin receptorok jobban működnek
7. lépés. Ismerje meg, hogyan növelheti a dopaminérzékenységet
Ha időt ad az agyának, hogy újra alkalmazkodjon a természetes örömforrásokhoz, hatékonyan "újraindíthatja" az agyát, és érzékenyebbé teheti a dopaminra. Ez megnövekedett motivációban, lendületben, boldogságban és energiában nyilvánul meg.
Legalább 30 napig el kell kerülnie a dopamin-spiking (dopaminerg) tevékenységeket, hogy az agya teljesen érzékeny legyen. Ezt követően fenntarthatja dopaminérzékenységét, ha érdekeket és tevékenységeket folytat, amelyek egészségesebb jutalmat biztosítanak
2/2. Rész: Cselekvés
1. lépés. Gondolja át, mit eszik
Ha növelni szeretné a dopaminérzékenységet, akkor bizonyos ételeket kerülni kell. Az olyan gyorsételek, mint a burgonyachips, a cukorka és a süti pillanatnyilag boldoggá tehetik Önt, de nem olyan jóak az egészségre vagy az agyra. Szabaduljon meg a szemét ételektől, édességektől és desszertektől, amelyek feldolgozott, koncentrált kalóriaforrások, amelyek az agyát nagy mennyiségű dopamin kiszivattyúzására késztetik.
A sok telített zsír fogyasztása szintén csökkenti a dopamin receptor érzékenységet. A cukorról kimutatták, hogy fokozza a dopamint, de ez egy átmeneti, egészségtelen lökés, amely inkább kábítószer-szerű, mint élelmiszer-jellegű, és végső soron hozzájárul a deszenzibilizációhoz. És ne nyúljon mesterséges édesítőszerekhez. Az olyan édesítőszerek, mint az aszpartám, akár csökkenthetik a szerotonin, egy másik fontos hangulatjavító neurotranszmitter agyi szintjét
2. lépés. Korlátozza a televíziós időt
Egyes tanulmányok szerint az átlagos amerikai naponta csaknem öt órát néz tévét. Ez heti 35 órának és évente majdnem két hónapnak felel meg. Bár egyesek a tévét használják pihenésre, könnyen időrablássá és függőséggé válhat. Rengeteg új tartalom forrása, amelyek célja, hogy magával ragadjon és figyeljen.
Annak érdekében, hogy abbahagyja a tévénézést, idővel lassan csökkentse a tévénézés mennyiségét, teljesen csökkentse a tévénézést, vagy cserélje le a TV -nézéssel töltött időt más tevékenységekkel
3. lépés: Mérsékelt internethasználat
Az internetfüggőség egyre gyakoribb probléma, amely sok embert érint. A pszichológiai kutatások egyre növekvő tendenciát mutatnak az addiktív online viselkedésben, és a résztvevők hasonló inger-alapú csúcsokat tapasztalnak, amelyek tükrözik más függőségeket, például a szerencsejátékot vagy a kényszeres vásárlást. Mivel ez újszerű és izgalmas tartalom erőteljes forrása, korlátozni szeretné az interneten töltött időt. Amikor használja az internetet, szüntesse meg a zavaró tényezőket, és ne töltsön túl sok időt olyan webhelyeken, amelyeken nem kell tartózkodnia. Lépjen ki az internetről, és javítsa mentális és szociális egészségét.
4. lépés. Kihagyja az üdítőitalokat
Ha legközelebb valami édességre vágyik, érdemes elgondolkodni: ez több is lehet, mint egy édesszájú - függőséget okozó viszketés, amely a karcolásért könyörög. Az agyvizsgálatok megerősítették, hogy az időszakos cukorfogyasztás bizonyos gyógyszerekhez hasonló módon befolyásolja az agyat. A cukor-bármennyire is elterjedt-megfelel a bántalmazó anyag kritériumainak, és függőséget okozhat azoknak, akik megunják. Ezt úgy teszi, hogy befolyásolja a limbikus rendszer kémiáját, az agy azon részét, amely az érzelmi kontrollhoz kapcsolódik.
A cukorhoz való időszakos hozzáférés magatartási és neurokémiai változásokhoz is vezethet, amelyek hasonlítanak a kábítószerrel való visszaélésre
5. lépés. Tartózkodjon a maszturbációtól és a pornográfiától
Ez a dopamin útvonalainak alaphelyzetbe állításának egyik legfontosabb eleme. Ennek elsajátítása az életed más részeire is áradni fog. A pornográfia és az explicit képek hatalmas mennyiségű dopamint szabadítanak fel. Maszturbációval párosítva ez az egyik legszélsőségesebb inger, amivel valaha találkozhat. Ezzel összehasonlítva minden más rendkívül unalmasnak tűnik. Az étel, a célok és az igazi nők/férfiak már nem izgalmasak. A legtöbb ember még egy hétig sem bírja el a maszturbáció és a pornográfia nélkül. Ha eltávolítja ezt a két mesterséges dopaminforrást az életéből, az agyának nagy előnye lesz.
6. lépés: Hagyja abba a gyógyszerek szedését
Sok anyaggal visszaélhetnek, és ha gyakran használ szabadidős (akár legális, akár illegális) anyagokat, akkor a szokásosnál kevésbé lesz motivált. A gyógyszerek növelhetik a dopaminszintet, ha csökkentik a dopaminfelvétel mennyiségét vagy növelik a dopamin felszabadulását. A kábítószerek annyira erősek és stimulálóak, hogy a dopaminszintet az alapszint több mint 1200% -ára növelhetik.
A kábítószer -függőség miatt úgy érezheti magát, mintha nincs remény a javulásra. De bármennyire is rossz dolgok történtek, kitartással és türelemmel legyőzheti függőségét. Kezdje azzal, hogy meghatározza a kilépés okait, mivel ez segít erős maradni a folyamat során. Ezután készítsen egy jó tervet, és támogassa a támogató csoportok és tanácsadók segítségét, miközben foglalkozik az elvonással, és elkezdi a drog nélküli életet
7. lépés: Ne játsszon videojátékokkal
A videojátékok becsapnak téged, hogy azt gondolod, hogy mindent megteszel, és nagyon hasznosak és addiktívak lehetnek. A videojátékok leküzdése nagyon nehéz szokás, de ha elhatárolódsz tőlük, az agyadnak egy nagyon szükséges szünetet kell adnod.
8. Ne igyon alkoholt
Az alkohol a GABA, a glutamát és a dopamin neurotranszmitterek receptorhelyeire hat. Az alkohol GABA és glutamát helyeken kifejtett aktivitása az ivással járó élettani hatásokat eredményezi, például a mozgás és a beszéd lelassulását. De az egyének nem fogyasztanak alkoholt csak a GABA és a glutamát hatások miatt. Az alkohol aktivitása az agy jutalmazó központjának dopamin oldalán olyan kellemes érzéseket kelt, amelyek sok embert elsősorban az italra motiválnak. Csökkentse az alkoholfogyasztást, és élvezze a józanság szellemi előnyeit.
9. lépés. Moderálja vásárlási szokásait
Néhány ember számára nagyon csábító lehet olyan tárgyak vásárlása, amelyekre valójában nincs szüksége. Az új dolgok vásárlásával járó rohanásnak és izgalomnak nagyon nehéz ellenállni. Ha elvesztette az irányítást a vásárlási szokások felett, akkor a legjobb, ha csak kis mennyiségű készpénzt visz magával, és hagyja abba az összes hitelkártya használatát. Töltse szabadidejét a szabadban, és vásárlás helyett tanuljon új dolgokat.
10. lépés: Korlátozza a közösségi média használatát
A közösségi média javíthatja az életedet, ha lehetővé teszi, hogy kapcsolatba lépj régi barátaiddal, és megoszthasd életed fontos pillanatait. Ha azonban nem megfelelően kezelik, függőséggé válhat, amely felemésztheti az idejét, és befolyásolhatja munkáját és kapcsolatait.
Kiderült, hogy a közösségi média használata összefüggésben van a dopamin hullámával; A dopamint a kiszámíthatatlanság, az apró információk és a jutalmazási jelek stimulálják, amelyek mind a közösségi média használatának jellemzői. A dopamin felszabadulása az online közösségi hálózatok során sokkal nehezebbé teszi az emberek ellenállását a tevékenységnek
11. lépés. Ne használja túl a zenét
A zene érzelmek és gondolatok széles skáláját idézheti elő, és nagy változásokat idézhet elő a hangulatban vagy az energiában. Inspiráció, termelékenység vagy hangulatjavító eszközként használható. A zene által nyújtott összes előny mellett nem meglepő, hogy a zene túlzott felhasználásra képes. A szinte végtelen számú dal segítségével könnyen elfelejtheti, mennyi időt tölt hallgatással. A krónikus zene használata idővel potenciálisan befolyásolhatja dopaminérzékenységét. Még ha nem is függő, a zenehallgatás időtartamának csökkentése segíthet az érzelmek egyensúlyának helyreállításában, és megtaníthatja az agyát az érzelmek megtapasztalására zene nélkül.
12. lépés: Csökkentse a YouTube -nézést
A YouTube algoritmusa célja, hogy felfedezze érdeklődési körét a megtekintési előzményeken keresztül, és olyan videókat jelenít meg, amelyek előre láthatólag tetszeni fognak. A webhely a lehető legnavigálhatóbb felépítésű, így könnyen kattinthat egyik videóról a másikra. Összességében ez egy szórakoztató platform, amely nagyon addiktív potenciállal rendelkezik. A legjobb, ha a lehető legkevesebbre csökkented YouTube -nézésedet, de ha a jövőben használni szeretnéd az oldalt, ne kattints videóról videóra, és próbálj csak olyan videókat nézni, amelyeket eredetileg meg akartál nézni.
13. lépés: Korlátozza a koffeinfogyasztást
A koffein segíthet abban, hogy éberebbnek és éberebbnek érezzük magunkat, de a túl sok alkoholfogyasztás káros lehet az egészségre és az agyra. A koffein természetellenes energiakitörést biztosított, és ha helytelenül használják, érzéketlenné teheti az adenozint (az ébrenlétben részt vevő neurotranszmitter) és a dopamin receptorokat. A koffein abbahagyása a test és az elme visszaállításához, valamint a koffein csúcspontjainak elhagyásához nehéz lehet, de a legtöbb ember meglehetősen gyorsan érzi a koffeinmentes élet előnyeit.
- A koffein drog, és mint minden drog, annak érdekében, hogy megszabaduljon tőlük, el kell köteleznie magát a cselekvési terv mellett, és készen kell állnia az elvonási tünetekre és az energiaszint komoly csökkenésére.
- A kutatók és az egészségügyi szakemberek a koffeinfogyasztás korlátozását tartják hatékony eszköznek a dopaminérzékenység növelésében.
- A túlzott koffeinfogyasztás növeli a dopamin koncentrációját az agyi szinapszisokban, ami nem sokban különbözik a kokaintól.
14. lépés Általában kerülje a túlzott, mesterséges dopaminerg tevékenységeket
Valóban számos olyan cikk található az interneten, amelyek a sztoicizmust mint életmódot támogatják. Bármi mesterséges, amely valakit túlságosan "boldoggá" tehet, ha elég sokáig bántalmazzák, elzsibbad. A homeosztázis (egyensúly) fenntartása érdekében, ha felesleges mennyiségű dopamin szabadul fel, a dopamin receptorok lelassulnak, így több dopaminra van szükség az azonos boldogság eléréséhez. Ezért a lét lehangolóvá válik, és végül hiányzik a motiváció, amire szükségünk van a mindennapi életünk folytatásához.
- A kutatások azt is sugallták, hogy az azonnali kielégülés késleltetése hosszú távon magasabb dopaminszinthez vezet, bár a megadás átmenetileg növelheti a szintet.
- A hedonista életmód csak a telítetlen szakadékot táplálja és bátorítja.
- A dopaminreceptorok szenzibilizálása érdekében kulcsfontosságú a sztoicizmus és az alkalmi késztetés feladása közötti egyensúly megteremtése. Az is segít, ha időt vesz igénybe, és hagyja, hogy a dopamin szintje normalizálódjon az agyában, tartózkodva a "gyors javításoktól".
- A gyakorlatban leáll a gyakorlás, azt csinálod, amit el kell végezned (dolgozni/tanulni), és hagyod magad elhinni, hogy nem kell külső jutalom mindenért, amit csinálsz, anélkül, hogy megfeledkeznél az alkalmi desszertről.
- Sok olyan dolog van az életben, amelyeket magától értetődőnek tartunk és függővé válunk, anélkül, hogy észrevennénk. Az a személy, aki méltó a saját tiszteletére, értelmesebb, mint a végtelenségig rövid távú öröm megszerzése, csak anélkül találja magát kétségbeesésben.
15. lépés. A gyorsjavításokat egészségesebb érdeklődési körrel és hobbival helyettesítse
Ha nem hoz létre kiteljesedési és természetes örömforrásokat az életében, akkor elkerülhetetlenül vissza fog térni az azonnal örömteli viselkedéshez és tevékenységhez. A hobbik segítségével felfedezheti a tevékenységi körén kívüli érdekeket. Lehetővé teszik, hogy kreatív legyél, és mindenféle új dolgot kipróbálj. Ha értelmes élvezeti források (késleltetett kielégítés) köré építi életét, nem pedig üres forrásokat (azonnali kielégítés), jelentősen javíthatja életminőségét.
