A munkanapok elég hosszúak anélkül, hogy a délutáni lassúsággal kellene foglalkozni. Sokszor, amikor délután kettő vagy délután 3 óra körül kering, ásítunk, és fontolóra vesszük, hogy rövid szundikálással felébresztünk. Ennek oka az, hogy a glükóz, a kortizol és az inzulin szintje csökkenni kezd, ami miatt lassúnak és álmosnak érzi magát. Mivel a legtöbb iroda nem engedélyezi a délutáni szundikálást, számos trükköt tehet az energiaszint növelésére. Ezenkívül néhány dolgot tehet egész nap, hogy megelőzze azt a délutáni fáradtságot is.
Lépések
Rész 1 /2: Fokozza az energiát délután
1. lépés. Tedd be a zenét
Néha csak egy kis motivációra van szüksége, hogy segítsen egy kicsit energikusabbnak érezni magát. Tegye be kedvenc zenéit. A gyorsabb ütem segíthet kicsit energikusabbnak érezni magát.
- Ha teheti, hallgassa kicsit hangosan a zenéjét. Ez segíthet kizökkenteni a déli ködből. Ha nem tudja, próbálja meg hallgatni a zenét a fejhallgatóban, hogy ne zavarja munkatársait.
- Próbáljon meg énekelni vagy dúdolni is a dalhoz. Ez elősegítheti az agy koncentrálását és összpontosítását a zónák helyett.
2. lépés Fogjon egy délutáni snacket
Egy kis délutáni snack egy kis táplálást és energiát biztosíthat a szervezetnek. Csak győződjön meg arról, hogy a megfelelő snack -t választotta, hogy a nap hátralévő részében növelje energiáját.
- Válasszon fehérjét és összetett szénhidrátokat a rágcsálnivalókhoz. A fehérje növelheti az energiát és elégedett lehet. Az összetett szénhidrátok magasabb rosttartalmúak, és segítenek megakadályozni a vércukorszint gyors növekedését. Együtt alkotják a tökéletes délutáni snack kombinációt.
- Próbáljon ki olyan snackeket, mint: sárgarépa és humusz, alacsony zsírtartalmú görög joghurt, egy darab gyümölcs és egy sajtos bot, vagy akár egy kis tál zabpehely.
- Próbáljon ki egy darab étcsokoládét, amely koffeint tartalmaz, és javíthatja a fókuszt. Keressen olyan csokoládét, amely legalább 60% kakaót tartalmaz.
- Kerülje a magas cukortartalmú ételeket, például cukorkákat, édesített italokat vagy desszerteket. Ezek hatására a vércukorszint gyorsan emelkedik, majd összeomlik, ami további fáradtságot okoz.
- Kerülje a magas zsírtartalmú ételeket is. A túl sok zsír lassúnak és fáradtnak érezheti magát, mivel hosszú ideig tart az emésztése.
Lépés 3. Öntsön magának egy csésze teát vagy kávét
Kis mennyiségű koffein segíthet legyőzni a délutáni fáradtságot is. A koffein olyan stimuláns, amely segít éberebbnek és koncentráltabbnak érezni magát.
- Főzzen egy csésze kávét vagy teát, hogy felébredjen. Ügyeljen a használt édesítőszerre - a túl sok cukor később összeomlást okozhat. Használjon nagyon minimális cukrot, természetes kalóriamentes cukrot vagy egyáltalán ne használjon.
- Tartsa mérsékelten a koffeinbevitelt. A túl sok irritáló lehet hosszú távon. A legtöbb tanulmány azonban azt mutatja, hogy két -három csésze kávé egész nap biztonságos a legtöbb egészséges felnőtt számára.
- Ne feledje, hogy a koffeinnek ellenkező hatása is lehet - különösen azoknál, akik már némileg nagy mennyiséget isznak belőle. Ha már koffeinfüggő vagy, hagyd abba néhány hétig, hátha segít a fáradtságodon.
4. lépés. Fröccsenje le arcát hideg vízzel
Mossa le a napi stresszt az agyából, hideg vizet öntve az arcára és a nyakára. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a hideg víz segít felébredni és koncentráltabbnak érezni magát.
- Amikor kicsit álmosnak érzi magát, tegyen egy kis szünetet a fürdőszobába, és kapcsolja be a csapot. Csobbanjon néhány percig, amíg egy kicsit éberebbnek érzi magát.
- Ugyanez a tanulmány azt is kimutatta, hogy a reggeli hideg zuhany, bár eleinte kellemetlen, többet segíthet az ébredésben és a stresszoldásban, mint egy tipikus meleg zuhany.
5. lépés Szánjon egy percet a nyújtásra és a lélegzetre
Csak néhány másodpercet vesz igénybe, és a nyújtás érzése meglepően újjáéleszthet. Nyújtson egy kicsit, hogy felébredjen, oldja a stresszt és pihenjen.
- Könnyű merev lenni a munkában - különösen, ha egész nap íróasztalnál ül. Lehet, hogy görnyedtnek érzi magát, amikor a képernyőt bámulja, vagy úgy érzi, hogy a nyaka megfeszül az egész napos előrehajlás miatt. Kelj fel és nyújtózkodj, hogy a tested ellazuljon.
- Néhány nyújtás kipróbálható: nyaktekercsek, felnyúlás az ég felé és hátrafelé ívelés, lábujjak érintése, oldalsó nyújtások és ülő fordulatok.
6. lépés Tartson szociális szünetet
Szakíts egy pillanatra a munkából, és töltsd nevetéssel a barátaiddal, menj el kávét inni vagy beszélj a hétvégi tervekről.
- A szocializáció nagyszerű módja annak, hogy felfrissüljön, akár csak egy pillanatra is. Elveszi az elméd a stressztől, és a nevetés felveszi a hangulatodat.
- Kérdezze meg barátait vagy kollégáit, ha érdekelnek a rendszeres 15 vagy 16 órás kávészünetben. Felkelhetsz, mozoghatsz és szocializálódhatsz (mindez segíthet egy kicsit éberebbnek és felfrissültebbnek érezni magad).
- Megkérheti munkatársait is, hogy csatlakozzanak hozzá egy napi 10 perces jógaszünetre, nyújtószünetre vagy délutáni sétára. Valószínűleg nem te vagy az egyetlen, aki délutánonként kicsit álmosnak érzi magát.
7. lépés. Sétáljon egyet
Több tanulmány kimutatta, hogy egy gyors séta segíthet felébredni, és energiát ad a délután átvészeléséhez.
- Próbáljon legalább 10 percig menni. A körülbelül 30 perces mozgás azonban még jobb lesz az Ön számára.
- Menj ki, ha teheted. A friss levegő nagy lendületet ad az energiának és a motivációnak. Egy gyors séta felpörgetheti a szívét, és a teste és a lelke már nem lesz lassú.
- Fontolja meg, hogy reggel edzőterembe jár, hogy több energiát kapjon egész nap. A kardióedzés vagy a nyugtató jógagyakorlat segít az állóképesség és az állóképesség fejlesztésében, miközben enyhíti a stresszt.
8. lépés. Alvás
Ha lehetősége nyílik ebéd után rögtön kisurranni (esetleg talál egy konferenciatermet, amely nincs használatban, az autójához megy, vagy becsukja az ajtót, ha irodában van), A 20 perces alvás elegendő lehet ahhoz, hogy a nap hátralévő részében feltöltődjön, javítva az éberséget és a motoros készségeket.
- A hosszabb, 30 és 60 perc közötti alvás javíthatja döntéshozatali készségét és memóriáját.
- Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki a napközbeni alvásból, próbáljon következetes lenni az időzítésben. Célja, hogy 1 és 15 óra között aludjon. Használjon alvó maszkot a fény elzárására, és ha lehetséges, tekerje be meleg takaróba vagy kabátjába.
2/2. Rész: A délutáni fáradtság megelőzése
1. lépés Rendszeresen gyakoroljon
Sok tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres és következetes fizikai aktivitás a legjobb módja a fáradtság leküzdésének és az energia növelésének.
- Az egészségügyi szakemberek úgy vélik, hogy a rendszeres testmozgás fokozza az energiát elősegítő neurotranszmitterek, például a szerotonin és a dopamin felszabadulását, ami segít legyőzni a fáradtságot.
- Ezenkívül az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy naponta legalább 150 perc aerob tevékenységet végezzenek.
- Az aerob tevékenység mellett egy -két nap erőnléti edzést is végezzen, hogy kiegyensúlyozza az edzéseket.
Lépés 2. Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet
A jól kiegyensúlyozott étrend nagyon fontos az általános egészség szempontjából, de meghatározhatja azt is, hogyan érzi magát egész nap.
- A kiegyensúlyozott étrend az étkezés egyik módja, amelyben minden nap minden élelmiszercsoportból származó ételeket fogyaszt. Ezenkívül a nap folyamán sokféle ételt kell fogyasztania.
- A fáradtság megelőzése érdekében ügyeljen arra, hogy minden étkezése kiegyensúlyozott legyen.
- Például a nagy szénhidrátban gazdag ételek (például palacsinta reggeli vagy spagetti ebédre) fáradtnak és lassúnak érezhetik magukat.
- Tartalmazzon sovány fehérjeforrást, gyümölcsöt vagy zöldséget és magas rosttartalmú szénhidrátot, hogy segítsen kiegyensúlyozni az energiaszintjét.
Lépés 3. Egyél kisebb, gyakoribb ételeket
Néha a gyakori étkezés segíthet kiegyensúlyozni a szervezet vércukorszintjét és energiaszintjét egész nap. Próbáljon napi négy -hat kisebb ételt enni. Ezek a kis étkezések segíthetnek a szervezetnek némi tápanyaggal és egy kis energiával egész nap.
Sokan általában a napi háromszori étkezést választják. De ha napközben snackre van szüksége, vagy gyakori délutáni zuhanásokra van szükség, próbáljon gyakrabban enni
Lépés 4. Egyél egy kis ebédet
Amellett, hogy a nap folyamán több kisebb ételt fogyaszt, ügyeljen arra, hogy az ebédidős étkezés is kicsi legyen. Ez segíthet a délutáni energiaszintben.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a cirkadián ritmusok jelentősen eltérnek azoktól az emberektől, akik nagy ebédet fogyasztottak ebédidőben. Ezek a változások lassabban, fáradtabban érezték magukat délután. Ez valószínűleg a vércukorszint csökkenése miatt következik be.
- Ezen hatások minimalizálása érdekében tartsa be a kisebb adagokat ebédidőben. Hagyja abba az evést, ha elégedett, és nem teljes. Ha jóllakott, valószínűleg túl sokat evett, és későbbi álmosság veszélye fenyeget.
- Ha kisebb ebédet fogyaszt, és éhesnek érzi magát délután, fogyasszon el energiát növelő harapnivalót, amely segít csökkenteni az éhséget és lendületet adni.
5. lépés Igyon sok vizet egész nap
A kiszáradás a délutáni fáradtság és fáradtság egyik legfőbb oka. Maradjon hidratált, hogy elkerülje a délutáni zuhanást.
- Ha a szervezeted hidratált, akkor energikusabb lesz. Igyon folyadékot egész nap, hogy megelőzze a délutáni fáradtságot.
- Nyugodtan nyerjen 8-13 pohár tiszta, kalóriamentes folyadékot. Próbálja ki: víz, ízesített víz, koffeinmentes kávé és tea.
- Figyelje az elfogyasztott koffein mennyiségét is. Bár némileg növelheti az energiát, a nagy mennyiségű koffein súlyosbíthatja a kiszáradást.
6. Alvás éjjel hét -kilenc órát
Nyilvánvaló, hogy az, hogy mennyit alszol minden éjszaka, szintén jelentős szerepet játszik abban, hogy másnap mennyire vagy energikus. Törekedjen arra, hogy minden éjszaka eleget aludjon, hogy megelőzze a nappali fáradtságot.
- A legtöbb egészségügyi szakértő azt javasolja, hogy a felnőttek minden este körülbelül hét -kilenc órát aludjanak.
- Próbáljon hamarabb lefeküdni, vagy később felébredni, hogy egy kicsit többet tudjon aludni.
- Ha krónikus alvási problémái vannak, fontos, hogy forduljon orvosához. Lehet, hogy segít megtalálni a gyógyszert, amely segít elaludni és aludni.
7. lépés: A stressz kezelése
Egyes tanulmányok a stresszt az okok több mint feléhez kapcsolják, amiért az emberek délutáni fáradtságot tapasztalnak. Mivel úgy tűnik, hogy a stressz nagy szerepet játszik az energiaszintekben, kezelje a lehető legjobban.
- Beszélj a stresszről. Ez segíthet "szellőzni" és enyhíteni a feszültséget. Beszéljen barátaival, családjával vagy terapeutájával segítségért.
- Próbáljon ki néhány stresszcsökkentő tevékenységet is, például: meditációt, sétát, zenehallgatást vagy jó könyv olvasását.
8. lépés. Beszéljen orvosával
Ha gyakran tapasztal délutáni fáradtságot, súlyos fáradtságot, vagy nem biztos abban, hogy mi okozza a fáradtságot, akkor érdemes beszélni orvosával.
- Ritka esetekben vannak olyan egészségi állapotok, amelyek fáradtságot okozhatnak. Ezek közül sokat orvosának kell kezelnie.
- Beszélje meg orvosával, hogy mennyi ideig érezte magát fáradtnak, milyen gyakran fordul elő és milyen súlyosságú. Ez segít neki jobban kezelni az állapotát.
- Ezenkívül számos krónikus betegség, például a cukorbetegség, az elhízás vagy az alvási apnoe fáradtságot okozhat, ezért orvosának gondosan ellenőriznie kell.
Tippek
- Mindig beszéljen orvosával minden egészségügyi problémájáról. Ne kezelje az egészségügyi állapotokat anélkül, hogy előzetesen konzultálna orvosával.
- A fáradtság leküzdésének egyik legjobb módja az egészséges táplálkozás, a testmozgás és az életmód.
- Aludjon úgy, hogy kipihentnek érezze magát, amikor reggel felébred. Ez körülbelül 7-9 óra lehet.
