A mértéktelen evés (más néven BED vagy Binge Eating Disorder) a leggyakoribb étkezési rendellenesség az Egyesült Államokban. Ez magában foglalja a rendszeres, nagy mennyiségű étel rövid időn belüli fogyasztását. Ez különbözik a túlevéstől, amelyben az ember sajnálhatja magát a túltelítettség fizikai kényelmetlensége miatt: a túlfogyasztással a túlevést érzelmi összetevő kíséri, beleértve a bűntudatot és a szégyent. A legtöbb szokáshoz hasonlóan nehéz abbahagyni az evést, de nem lehetetlen.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Megállás a binge előtt vagy alatt
1. Légy kedves magadhoz
Ha küszködik a mértéktelenség késztetésével, vagy ha már elkezdte, és abba akarja hagyni, akkor szánjon egy pillanatot arra, hogy elismerje, hogy valami jót tesz magának azzal, hogy meg akar állni. Ahelyett, hogy haragudna magára vagy negatív önbeszélgetésekbe kezdene, engedje meg magának egy pillanatra, hogy büszke legyen arra, hogy át akarja venni az étvágyat.
Az önmagadhoz való hozzáállás része a negatív önbeszéd leállítása. Zavargás közben az elméd negatív gondolatokkal versenyezhet. Ahelyett, hogy azt mondaná ezeknek a gondolatoknak, hogy „menjen el”, vagy próbáljon figyelmen kívül hagyni, próbálja pozitív gondolatokkal ellensúlyozni ezeket a gondolatokat - például: „Elég erős vagyok ahhoz, hogy beismerjem, ez a probléma”, vagy: „Kedves voltam a telemarketinhez korábban.”(Ha ez igaz, akkor sokkal erősebb vagy, mint a legtöbb ember)
Lépés 2. Tekintsen minden falatot új kezdetnek
Nem kell új napra várnia, hogy újrakezdhesse. Kezdje most frissen. Lehet, hogy már több falatot is belevágtál. Talán úgy érzi, mintha nem tudna abbahagyni, ha elkezdte, de megteheti. Próbáljon minden falatot külön döntésnek tekinteni: úgy dönt, hogy megharap, de ennek nem kell teljes kihajtássá válnia.
Lehet, hogy úgy érzi, folytathatja is, és legközelebb csak erősebben próbálkozik, de valójában ez egy remek alkalom arra, hogy gyakorolja, hogy kedvesebb legyen önmagához, és megmutassa magának, hogy meg tud állni
3. Léptesse el figyelmét egy másik tevékenységgel
Csinálj jógát, táncolj, emelj súlyokat, menj futni. Az internet tele van szórakoztató jóga-, tánc- és gyakorlóvideókkal. Ha nem tudsz gyakorolni, akkor csinálj valami kreatívat. Írni, rajzolni, kézműveskedni, valamit építeni. Kapcsolja be kedvenc albumát, és énekeljen együtt. Hívjon valakit, akivel szívesen beszélget.
Lépés 4. Tekintse a késztetést hullámnak, és ahelyett, hogy engedne, „szörfözzen” rajta
Leslie Anderson, PhD, ezt „késztetéses szörfözésnek” nevezi, amelyben a késztetést egy hullámhoz hasonlítják: „felfelé, felfelé, felfelé, és egy bizonyos ponton kezd visszafelé menni”. Nem kell engedni, hogy a hullám lemenjen. A vége akkor is véget ér, ha nem adod fel.
5. Lépés. Kérdezd meg magadtól, hogy a bingeing mit fog elérni
A válasz valószínűleg semmi lesz, azon kívül, hogy rosszul érzi magát és szomorú.
- Ha érzelmileg képesnek érzi magát erre, akkor akár megpróbálhatja feltárni, miért iszik. Talán munkahelyi vagy személyes stresszt él át, vagy talán a napot egy új fürdőruha keresésével töltötte, és gyűlölte a tükörben látottakat.
- Hasznos lehet gondolatait naplóba írni. Nem kell hosszú bejegyzésnek lennie - próbáljon meg három oldalt, függetlenül a folyóirat méretétől.
6. lépés Kérjen segítséget egy harmadik féltől
Számos hasznos erőforrás áll rendelkezésünkre azok számára, akik a túlfogyasztással küzdünk.
- Binge Eating Support Groups online fórum
- A Sápadt Tükröződések Étkezési zavarokat támogató közösség, valamint az étkezési rendellenességekre utaló és információs központ számos hivatkozást tartalmaz az online és telefonos támogatásokhoz, beleértve a forródrótot világszerte.
- A Binge Eating Disorder Association honlapja jó forrás nemcsak a BED -ben szenvedőknek, hanem a családnak és a barátoknak is, akik aggódhatnak amiatt, hogy valaki, akit érdekel, küzd vele.
7. Olvassa el mások sikertörténeteit, akik küzdöttek a BED -el
Történeteiket olvasva kevésbé érzi magát egyedül, és megerősítheti elhatározását, hogy abbahagyja a mértéktelen evést. A National Eating Disorders Association (NEDA) rendelkezik egy sikertörténetekkel foglalkozó oldallal.
8. lépés. Értsd meg, hogy nincs gyors megoldás
Nem igazságos önmagával szemben, ha elvárja, hogy a bingingból azonnal az egészséges táplálkozás felé forduljon. Légy türelmes és szelíd magadhoz. Valószínűleg lesznek jó és rossz napjai. Fontos megjegyezni, hogy minden pillanat egy lehetőség az új kezdésre. Nem kell várnia holnapig, hogy újra megpróbálja. Válassza most, hogy egészséges legyen.
Tíz perccel a választás után megint bódulsz? Rendben van. Válassza újra, hogy egészséges legyen. Minél többet gyakorolja ezt, annál erősebb lesz
9. lépés. Ne büntesse magát
A legrosszabb dolog, amit tehet az evés után, ha másnap túlzott testmozgással vagy éhezéssel büntetheti magát. Egyél rendszeres étkezést. Egyél, mert táplál. Gyakorolj, mert jó érzéssel tölt el. Nem érdemled meg a szenvedést.
2. módszer a 3 -ból: A mértéktelen evés megakadályozása érzelmi tudatosságon keresztül
1. Légy együttérző magaddal
Egy közös ciklus a bingeinggel valahogy így zajlik: rosszul érzed magad, ezért eszel, amitől rosszul érzed magad, ezért eszel. Ahelyett, hogy legyőzné magát a bódulatért, bánjon úgy önmagával, mint a legjobb barátjával, kedvességgel és megértéssel.
- Ellensúlyozza a negatív önbeszédet pozitív kijelentésekkel. Ha egy hang benned azt mondja: „kövér vagyok”, akkor ezt ellensúlyozhatod: „kreatív vagyok” vagy „okos vagyok”, vagy bármi, ami alkalmazható, és amely miatt jól érzed magad.
- Bánj úgy magaddal, mint egy gyerekkel. Elmondaná egy gyermeknek, hogy igaza volt, ha azt mondta, hogy „kövér vagyok”? Talán meg is kérdezné: "Mitől mond ilyet?" Ha párbeszédet kezdeményez önmagával, több betekintést nyerhet abba, hogy miért eszik sokat.
- Fontos, hogy kevésbé összpontosítson a dolgok étkezési oldalára, és inkább a saját jólétére. Valószínűleg nem az étel a probléma. Valószínűbb, hogy valami olyan tünet, amellyel érzelmi szinten küzdesz.
2. lépés. Cserélje ki az ételt más kellemes tevékenységekkel
Ide tartozhat a testmozgás, a helyi közösségi központ osztályába való belépés, a nyelvtanulás - valójában minden, ami jól érzi magát.
3. lépés. Naplóban kövesse nyomon gondolatait, érzéseit és sürgetéseit
Próbáljon meg legalább három oldalt írni minden nap, ügyelve arra, hogy jegyezze fel azokat a napokat, amikor inni vágyik. Ha jobban érintkezik érzéseivel és késztetéseivel, segíthet abban, hogy „a problémát úgy alakítsa át, hogy„ éhes vagyok”, vagy„ Érzem, hogy figyelmen kívül hagyom vagy jelentéktelennek érzem magam”, vagy bármi lehet, és sorolja fel a megoldásokat ahhoz” - mondja Doug Bunnell, PhD.
Lépés 4. Meditáljon, képzelje el, hogy egészséges vagy
Tanulmányok kimutatták, hogy a vizualizáció önmagában mérhető hatással lehet az emberi testre. Üljön kényelmes helyre, csukja be a szemét, és képzelje el, hogy ellenáll a bódulat kísértésének. Képzeld el, hogy egészséges ételt eszel, és megállsz, mielőtt rosszul érzed magad.
Szeretünk igazunk lenni. Agyunk ragaszkodik ahhoz, amit igaznak hiszünk, és dolgozni fog, hogy bebizonyítsa igazunkat. Ha azt hisszük, hogy a világ gyűlöl minket, mindenhol látni fogunk erre bizonyítékot. Ha azt gondoljuk, hogy egészségtelenek és méltatlanok vagyunk, olyan dolgokat fogunk tenni, mint a mértéktelen evés, hogy bebizonyítsuk igazunkat. Átprogramozhatja az agyát. A vizualizáció és a pozitív önbeszéd segít
Lépés 5. Kérjen szakmai segítséget
Érdemes egy orvosnál kezdeni, aki javasolhat gyógyszereket és/vagy utalhat egy táplálkozási zavarokra szakosodott terapeuta és/vagy támogató csoporthoz. Sokak számára a terápia lesz az ideális út, mivel a gyógyszerek gyakran olyan hátrányokkal is járnak, mint a mellékhatások és a költségek. Ha úgy dönt, hogy gyógyszert szed, lehetőleg kombinálja azt terápiával.
Számos gyógyszer áll rendelkezésre, amelyek segítenek a túlfogyasztás elleni küzdelemben. Ezek az antidepresszánsoktól kezdve az étkezést elősegítő receptekig terjednek. A legtöbb gyógyszerhez hasonlóan jelentős mellékhatásokat is meg kell érteni, ezért a legjobb, ha orvosával konzultál a legmegfelelőbb megoldásról
6. lépés Csatlakozzon egy támogató csoporthoz
Keressen fel egy helyi támogató csoportot, és/vagy csatlakozzon egy online fórumhoz, ahol az emberek nyíltan megbeszélik az evés elleni küzdelmüket. Az alábbi webhelyek jó kiindulópontok, de érdemes lehet internetes keresést is végezni, amely tartalmazza a lakott várost, valamint a „binge eating support” vagy „binge eaters” szavakat.
- Névtelen túlevők
- Névtelen kényszerfalók
- Étkezési rendellenességekre utaló és információs központ
- Nemzeti étkezési zavarok szövetsége (NEDA)
Lépés 7. Tervezze meg, mit fog tenni legközelebb, amikor ingerlékenység támad
Írd le. Legyen a lehető legrészletesebb. Amikor legközelebb késztetést érez a berúgásra, tudni fogja, hogy van egy másik lehetőség is: követni a tervét.
Ha azon kapja magát, hogy nehezen tudja megvalósítani a tervét, ígérd meg magadnak, hogy legalább három lépést teljesítesz, mielőtt megadod magad és megeszed. Mint sok mindenben, a legnehezebb rész is gyakran kezdődik. Előfordulhat, hogy három lépés után folytatni szeretné a tervét, és az étvágy csökkenhet
3. módszer a 3 -ból: A mértéktelen evés megakadályozása az étkezés és az ivásmód megváltoztatásával
1. lépés. Ne diétázz
Ez az egyik leggyakrabban idézett elő a túlevés. Ne korlátozza az étkezést. Fogyasszon egészséges zsírokban, fehérjékben, rostokban és egyéb tápanyagokban gazdag étrendet, hogy tápláltnak és elégedettnek érezze magát. Ha éhesnek és fáradtnak érzi magát, akkor valószínűleg kevesebb akaratereje marad, hogy harcoljon a mértéktelenség iránt.
- Mondta már valaki, hogy nem kaphat valamit? Általában jobban vágyik rá, nem? Ugyanez a gondolat vonatkozik az evésre is. Ha csokoládéra vágysz, igyál egy keveset. Zsetonokra vágysz? Legyen egy adag. A mindent vagy semmit szemléletet sokkal nehezebb fenntartani, és nagyobb valószínűséggel eszméletvesztéshez vezet.
- Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy amikor a testünk nem kap elegendő táplálékot, agyunk kétségbeesetten vágyik a cukorra.
SZAKÉRTŐ TIPP
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
Lépés 2. Dobja el azokat az ételeket, amelyekben a legvalószínűbb, hogy inni fog
Leslie Anderson, PhD szerint ez segít eltávolítani a kísértést. Ez nem jelenti azt, hogy soha nem eheted meg azokat az ételeket, amelyekre vágysz; ez csak annyit jelent, hogy amikor szeretnéd őket, először ki kell menned megvenni őket, így tudatosabb döntésnek kell lenni, hogy megeszed őket.
3. Légy tudatosan
A tudatosan történő étkezés azt jelenti, hogy lelassítunk, és odafigyelünk a testünkre és arra, amit belehelyezünk. Szánjon időt arra, hogy megkóstolja, mit eszik, és figyeljen arra, milyen érzés, amikor elégedett, és ne esztelenül étkezzen, amíg kellemetlenül jóllakott.
4. Kérdezze meg magától, hogy valóban éhes -e
Gyakran eszünk, ha unatkozunk vagy fáradtak vagyunk. Evés előtt végezzen gyors önértékelést annak megállapítására, hogy unatkozik-e.
5. lépés Ismerje meg, milyen érzés éhesnek lenni
Ha gyakran korlátozza táplálékbevitelét vagy eszik, ha nem éhes, előfordulhat, hogy már nem tudja, milyen érzés éhesnek lenni. Ha már egy ideje ezt csinálja, akkor lehet, hogy a teste nem is mutatja az éhség szokásos jeleit, beleértve a gyomor morgását, ingerlékenységet, gyengeséget és fejfájást. Ideális esetben nem akarja hagyni, hogy odáig fajuljon, hogy ingerlékeny és gyenge.
6. lépés. Tanulja meg megkülönböztetni az éhséget és a szomjúságot
Gyakran, amikor azt gondoljuk, hogy éhesek vagyunk, valójában szomjasak vagyunk. Ha nem biztos abban, hogy éhes vagy szomjas, igyon egy nagy pohár vizet és várjon 10-15 percet. Ha továbbra is éhesnek érzi magát, akkor valószínűleg az.
7. lépés Igyon elegendő vizet
Megoszlanak a vélemények arról, hogy mennyi vizet kell inni naponta, de általános szabály, hogy nagyjából 2 liter vizet kell inni minden nap. Többet szeretne inni, ha izzadt (például edzés vagy meleg időjárás miatt), vagy ha olyan betegsége van, amely miatt több vizet kell innia (például vesekő).
Érdemes letölteni egy telefonos alkalmazást, amely segít nyomon követni, mennyi vizet iszik naponta. A népszerűek közé tartozik a Waterlogged (iOS) és a Water Your Body (Android)
Tippek
- Tudd, hogy most már képes megállni. Függetlenül attól, hogy a binge elején, közepén vagy akár a végén, szánjon egy pillanatot, és tudassa magával, hogy ennek nem kell folytatódnia. Csak azért, mert elkezdted, nem kell befejezned.
- Fókuszban az egészség a súly felett. Sportoljon, egyél jól, és légy kedves magadhoz mentálisan és fizikailag is, a többi majd következik.
- Edzés közben tekintse úgy, mint a fizikai és mentális egészség javításának egyik módjára, nem pedig büntetésként arra, hogy hány kalóriát fogyasztott. Ellensúlyozza a negatív gondolatokat pozitív gondolatokkal arról, hogy mit tehet a teste. Próbálja meg újjáépíteni az étellel való kapcsolatát úgy, hogy úgy tekint rá, mint az elme és a test üzemanyagára.
- Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy nincs olyan dolog, mint az élelmiszer -függőség, hanem inkább az étkezési függőség - függőségnek lenni a korlátozás/bingeing körében. Segíthet, ha felismeri azt a ciklusnak, amelyet meg tud szakítani, és nem az anyagfüggőség problémáját.
Figyelmeztetések
- A túlfogyasztás egészségügyi következményei közé tartozik a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, a szívbetegségek, a II -es típusú cukorbetegség, az epehólyag -betegség és a gyomorrepedés (a gyomor spontán szakadása, vagy ami még rosszabb).
- Ha gyakran öblít izzadás után, akkor fennáll a nyelőcső esetleges szakadásának (szakadásának vagy felszakadásának) veszélye a hányás miatt, valamint a fogszuvasodás és a maradás, a krónikus szabálytalan bélmozgás/székrekedés, valamint a gyomorfekély és a hasnyálmirigy -gyulladás. A tisztításból származó elektrolit -egyensúlyhiány szabálytalan szívverést vagy akár szívelégtelenséget, valamint halált is okozhat.
- Vigyázzon, ne igyon túl sok vizet. Ez agyduzzanathoz és halálhoz vezethet.
