A stressz kezelése néha nagyon nehéz, és a mértéktelen evés az egyetlen módja annak, hogy megbirkózzon vele. A mértéktelen evés a stresszre adott válasz, mert a szervezet stresszre adott válaszként felszabadítja az étvágynövelő kortizolt. A túlzott evés azonban általában súlyosbítja a problémákat, és gyakran súlygyarapodáshoz vezet, ezért valószínűleg abba kell hagynia. Küzdje le vágyait úgy, hogy elvonja a figyelmét, foglalkozik érzelmeivel, és új módszereket tanul a stressz kezeléséhez. Ezenkívül harcoljon a kísértés ellen azáltal, hogy eltávolítja a kiváltó ételeket, és jól vigyáz magára.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Elvonja a vágyait
1. lépés. Kihívja magát, hogy egyszerre 10 percre tegye le vágyait
Nagyon nehéz leküzdeni a vágyakat, különösen stresszes helyzetekben. Ahelyett, hogy azt mondaná magának, hogy nem kaphatja meg a kívánt ételt, ígérje meg magának, hogy vár 10 percet evés előtt. 10 perc elteltével tűzze ki célul, hogy várjon még 10 -et. Sóvárgása valószínűleg magától elmúlik.
- Ha engedsz és megeszel valamit, ne haragudj magadra, és ne add fel. Ehelyett kezdje elölről a folyamatot, és mondja meg magának, hogy vár 10 percet, mielőtt bármit megeszik.
- Ha várakozás közben egy teljes pohár vizet iszik, az segíthet a jóllakottság érzésében, ami megkönnyítheti a bingert.
2. lépés. Beszélje meg barátjával, hogy mi az, ami stresszel
A baráthoz való szellőztetés nagyszerű módja annak, hogy leküzdjük a stresszt, mivel segít megőrizni az eszét az ételtől és enyhíti a stresszt. Hívjon, írjon üzenetet, vagy látogasson el egy barátjához, és mondja el, mit érez. Mondja el nekik, ha tanácsot szeretne kapni, vagy csak szellőzni szeretne.
- Azt mondhatná: „Úgy érzem, túl sok a munkahelyi és iskolai feladatom ahhoz, hogy mindent időben elvégezzek”, vagy „2 hét múlva költözöm, de még el sem kezdtem pakolni. Nem tudom, hogyan tudom mindezt megvalósítani.”
- Ha dolgozik, megpróbálhat beszélni egy megbízható munkatársával vagy mentorával.
Tipp:
Ha teheted, lógj a barátaiddal. Ez segít növelni a hangulatát, és kevésbé érzi magát magányosnak, így kevésbé valószínű, hogy meginni fog.
3. Nézzen online vicces mémeket vagy videókat
Szánjon néhány percet arra, hogy élvezze azt, ami nevet. Görgessen egy olyan webhelyen, mint a Reddit, nézzen videókat a YouTube -on, vagy keressen kedvenc mémében. Ez javítja a hangulatát, így kevésbé valószínű, hogy inni fog.
- Ne nézzen mémeket vagy videókat, amelyek az étkezéshez kapcsolódnak, mert ettől jobban vágyhat az ételre.
- Például nézhet buta macska videókat vagy dalparódiákat.
4. lépés: Olvasson el egy lebilincselő könyvet, hogy elvegye a kedvét az ételtől
Az olvasás egyszerre zavaró és stresszoldó. Válasszon olyan könyvet, amely felkelti a figyelmét, és folyamatosan lapozgat. Olvasson, amíg az idő engedi, vagy amíg a vágyai el nem múlnak.
Válasszon olyan műfajt, amely vonzza Önt. Például elolvashatja a legújabb fiatal felnőtt regényt, amely népszerű. Alternatív megoldásként választhat egy fantasy vagy sci -fi könyvet, amely egy másik világba merít
5. lépés. Menjen 10-15 perc sétára, hogy kitisztuljon az elméje
Egy séta eltereli a figyelmét a stresszorról, és olyan teljesítményérzetet adhat, amely segíthet abban, hogy jobban érezze magát. Tegyen egy rövid sétát a szabadban, hogy lazítson és javítsa a hangulatát. Ha nem tud kimenni, használja ki az otthonában vagy a munkahelyén rendelkezésre álló teret.
Próbáljon a környezetére koncentrálni sétálás közben. Figyelje meg a tájat, hangokat, illatokat és érzéseket, amelyeket sétálás közben tapasztal
6. Lépjen hobbiba, hogy elterelje a figyelmét, miközben csökkenti a stresszt
Válasszon egy hobbit, amely megfelel az Ön érdeklődésének, és könnyen illeszkedik az ütemtervéhez. Ezután forduljon a hobbijához, amikor úgy érzi, hogy a stressz miatt kísértést érez a bódításra. Állítson be időkorlátot hobbijának, ha nem tud sok időt szánni rá. Íme néhány hobbi, amit érdemes kipróbálni:
- Kötött
- Puzzle-t kirak
- Rajzoljon vagy fessen
- Játssz egy videojátékot
- Írj blogot
- Készítsen agyagfigurákat
- Tánc
- Építs madárházakat
- Kert
2. módszer a 4 -ből: Az érzelmek feldolgozása
1. lépés Engedje meg magának, hogy stresszesnek érezze magát, mert azzal harcolva rosszabbá teszi azt
Ha stresszesnek érzi magát, normális, ha csak azt akarja, hogy az érzés elmúljon. Azonban, ha megpróbálja leküzdeni a stressz érzéseit, az rosszabbá teheti őket. Gyakran ez váltja ki a túlzott evést. Ehelyett adj magadnak engedélyt arra, hogy stresszesnek érezd magad.
Mondd magadnak: „Jelenleg stresszesnek érzem magam, és ez normális. Sok dolgom van most.”
2. lépés Határozza meg, miért érzi magát stresszesnek
Bármi stresszt okozhat, beleértve a boldog dolgokat is az életedben. Gondoljon arra, mi történt, amikor stresszesnek érezte magát, és gondoljon arra, hogy milyen nyomást kell elérnie. Készíts egy gyors listát arról, hogy szerinted mi az, ami megterheli.
- Készíthet mentális vagy fizikai listát.
- Írhat ilyeneket: „határidők betartása a munkahelyen”, „a ház takarítása a vendégek érkezése előtt”, „Luisa születésnapjának megtervezése” és „az e havi számlák kifizetése”.
Figyelem:
Ha nem találja a stressz okát, lehetséges, hogy olyan mentális egészségi állapottal van dolga, mint az általános szorongásos zavar. Beszéljen orvosával, hogy megtudja, szükség lehet -e kezelésre.
3. Lépés. Figyelje meg, hogy a stressz milyen érzéseket kelt a testben
A negatív érzelmek valamilyen módon megnyilvánulnak a testedben. Például a stressz szorító érzéseket okozhat a mellkasban, fájdalmat okozhat a vállában vagy a hátában, vagy gyomorrontást okozhat. Csukja be a szemét, és összpontosítson az érzéseire, hogy lássa, milyen hatással van rád a stressz. Ezután koncentráljon az érzés felszabadítására.
Például rájöhet, hogy a válla megfeszül. Vegyen egy mély lélegzetet, és próbálja elengedni ezt a feszültséget
4. lépés: Használjon pozitív önbeszélgetést, hogy emlékeztesse magát arra, hogy a stressz átmeneti
Amikor túlterheltnek érzed magad, úgy érezheted, hogy nincs vége. Ez vezethet az egészségtelen megküzdési stratégiájához, a túlfogyasztáshoz. Változtasd meg a szemléletedet azzal, hogy pozitív maradsz. Emlékeztesd magad, hogy túl leszel ezen, és az érzés nem örök.
Mondj magadnak valami olyasmit, hogy „ezt már én is kezeltem, és tudom, hogy ez az érzés elmúlik”, vagy „Tudom, hogy rendben leszek, ha csak folytatom.”
5. lépés. Beszéljen egy terapeutával, ha problémái vannak az érzéseivel való megbirkózásban
Lehet, hogy önállóan nem tud megbirkózni érzéseivel, és ez így van rendjén. A terapeuta segíthet feldolgozni érzéseit, és új módszereket tanulhat a megbirkózáshoz. Ez segíthet abban, hogy abbahagyja az evést, ha stresszes. Kérje meg kezelőorvosát, hogy terapeutához irányítson, vagy keressen terapeutát az interneten.
A biztosító fizethet a terapeuta látogatásaiért, ezért ellenőrizze az előnyöket
3. módszer a 4 -ből: Egészséges megküzdési stratégiák elfogadása
Lépés 1. Meditáljon napi 15-30 percig, hogy segítsen pihenni
Állítson be egy időzítőt arra, hogy meddig szeretne meditálni. Üljön vagy álljon kényelmes helyzetbe, majd csukja be a szemét. Vegyen hosszú, mély lélegzeteket, és koncentráljon a légzésére. Ha elméd vándorol, óvatosan lélegezd vissza.
- Segíthet számolni a légzéseket.
- Ezenkívül követhet vezetett meditációt egy olyan alkalmazással, mint a Headspace, Calm vagy Insight Timer.
Lépés 2. Végezzen légzőgyakorlatokat, hogy megnyugodjon, ha stresszesnek érzi magát
A légzőgyakorlatok segíthetnek abban, hogy nyugodtnak és nyugodtnak érezzék magukat, és oldják a feszültséget a testben. Használjon légzőgyakorlatokat, ha stresszesnek érzi magát, vagy segít a napi stressz kezelésében. Íme néhány légzőgyakorlat, amelyeket kipróbálhat:
- Lélegezzen be az orrán keresztül 5-ször, majd tartsa vissza a lélegzetét, amikor 5-ig számol. Lélegezzen ki lassan a szájából 5-ször. Ismételje meg 5 -ször.
- Fedje le 1 orrlyukát, majd lassan lélegezzen be nyitott orrlyukán keresztül. Lassan lélegezzen ki ugyanazon az orrlyukon, majd váltson orrlyukakat, és ismételje meg. Végezzen 5 légzést mindkét oldalon.
- Feküdjön le, és tegye az egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül, és szívja le a levegőt a tüdejébe. A gyomornak fel kell emelkednie, de a mellkasának nem. Tartsa vissza a lélegzetét 1-2 másodpercig, majd lassan lélegezzen ki a száján keresztül.
3. lépés: Aromaterápia segítségével nyugodjon meg
Vegyen egy kis illóolajat, hogy segítsen ellazulni. Alternatív megoldásként keverjen 1-2 csepp illóolajat 0,5 csésze (120 ml) hordozóolajba, például jojoba- vagy szőlőmagolajba, majd dörzsölje az olajat a bőrére. Ha fürdik, adjon hozzá 3-5 csepp illóolajat a fürdővízhez. Íme néhány illat, amely segíthet a nyugodt érzésben:
- Levendula
- Citrom
- Yuzu
- Bergamott
- Ylang Ylang
- Clary bölcs
- Jázmin
Lépés 4. Végezzen progresszív izomlazítást az izomfeszültség oldására
Üljön vagy feküdjön kényelmes helyzetben. Ezután koncentráljon a lábujjaira, húzza meg őket, és engedje el. Dolgozzon felfelé a lábujjaitól a válláig, feszítse meg és lazítsa el az egyes izomcsoportokat. Ennek segíthet a nyugalomban.
Ezt a technikát akkor használhatja, amikor túlterheltnek érzi magát, vagy napi gyakorlatként segíthet a napi stressz kezelésében
5. lépés: Végezzen jógát, hogy segítsen oldani a stresszt és jobban lélegezzen
A jóga segít a légzésedre összpontosítani, és összekapcsolni a testedet és az elmédet. Tanuljon meg néhány jógapózot, és végezze el azokat, amikor stresszes. A mélyebb gyakorlatokhoz vegyen részt egy jógaórán, ahol útmutatást kap a rutinhoz és szakértő tanácsokat kap az alakjáról. Alternatív megoldásként kövesse a jóga videó edzését.
Keressen online olyan jógastúdiót vagy edzőtermet, amely jógaórákat kínál a környéken. Lehet, hogy fizethet osztályonként, de egyes helyeken tagságot kell vásárolnia
6. lépés. Kifejezze érzéseit a művészeten keresztül, hogy segítsen megbirkózni
Az olyan művészeti lehetőségek, mint a rajzolás, festés és írás segítenek az érzelmek feldolgozásában. Válassza ki az Önnek megfelelő kreatív aljzatot, vagy próbálja ki a kreativitás kifejezési módjait. Íme néhány ötlet:
- Készítsen ceruzarajzokat egy füzetben.
- Vegyél egy festőórát.
- Színes felnőtt kifestőkönyvben.
- Írjon egy naplóba, vagy fejezze ki érzéseit történeteken keresztül.
- Írj verset arról, hogyan érzed magad.
4. módszer a 4 -ből: Ellenállni a túlcsábításnak
Lépés 1. Dobja ki az összes olyan ételt, amelyet jellemzően meginni szokott
Nehezebb lesz inni, ha stresszes vagy, ha nincsenek meg az általad vágyott ételek. Tisztítsa meg a kamrát, a szekrényeket és a hűtőszekrényt. Szabaduljon meg az étvágytól, amely csábítja az étvágyat, majd töltse fel konyháját egészségesebb lehetőségekkel, például zöldségekkel és diófélékkel.
Még ha a binginghez is folyamodik, jobb, ha egészséges ételeket fogyaszt, például bébi sárgarépát vagy szőlőt
2. lépés: Ne tartsa otthon a cukros és magas kalóriatartalmú ételeket
Miután kitisztította a konyháját, vállalja, hogy nem vesz szemétet otthonába. Ez sokkal nehezebbé teszi az ivást. Ha szeretné élvezni kedvenc csemegéit vagy harapnivalóit, vásároljon egyetlen adagot, és tartsa be ezt.
Nem kell félnie a kedvelt ételektől. A legjobb azonban, ha távol tartja őket otthonától, ha tudja, hogy megzavarhatja őket
3. lépés. Egyél egy ételt 2-3 óránként, nehogy túl éhes legyél
Nehezebb ellenállni a mértéktelenségnek, ha éhes vagy, ezért néhány óránként egyél, hogy elhárítsd az éhséget. Tervezzen egészséges ételeket, amelyek megadják a szükséges tápanyagokat, és segítenek a teltségérzetben. Étkezzen a sovány fehérjék és zöldségek köré.
- Például reggelire enni lehet tojásfehérjét spenóttal és paradicsommal, ebédre salátát tonhalhallal, vacsorára pedig sült csirkét burgonyával és cukkinivel. Snackekhez rágcsáljunk bébi sárgarépát, almaszeleteket és mandulát.
- A táplálékbevitel korlátozása csak még több binghoz vezet. Ügyeljen arra, hogy a szervezet minden nap megkapja a szükséges tápanyagokat.
4. lépés Válasszon antioxidánsokban gazdag ételeket a sóvárgás elhárításához
A tápláló ételek fogyasztása segíthet a jóllakottság megőrzésében, így kevésbé valószínű, hogy inni fog. Ezenkívül ezek az ételek segíthetnek a jobb hangulatban, ami segíthet a stressz kezelésében. Étkezzen bele antioxidánsokban gazdag ételeket. Íme néhány étel, amelyet kipróbálhat:
- Avokádó
- Áfonya
- Lazac
- Mandula
- Étcsokoládé
- Zöldségek
5. lépés Ha más utat választ haza, ha stresszel eszik munka után
A munkahelyi stressz gyakori probléma, és úgy érezheti, hogy unatkozik egy nehéz nap után. Ha elhalad olyan éttermek mellett, ahol általában megáll, változtassa meg az útvonalat, hogy kevésbé legyen kísértés a hazafelé vezető úton. Ez segíthet megváltoztatni a szokásait, így végre abbahagyhatja a bingást.
Példaként tegyük fel, hogy hazafelé igyekszik megállni egy gyorsétteremben kényelmi ételekért. Egy másik útvonal segíthet megszabadulni ettől a szokástól, mert többé nem fog elhaladni azon a helyen
6. Aludjon éjszaka 7-9 órát, hogy segítsen kezelni a stresszt
A fáradtság miatt nehezen tud ellenállni az ivás kísértésének. Ezenkívül nehéz kezelni a stresszt. Segítsen kipihenten maradni úgy, hogy minden este ugyanabban az időben alszik. Ezenkívül kövesse az alvási rutinot, hogy gyorsabban elaludjon.
- A jó alvási rutin magában foglalhatja a meleg fürdőt, a pizsamába való bejutást, és egy könyv egy fejezetének elolvasását az ágyban.
- Kapcsolja ki a képernyőt legalább egy órával lefekvés előtt. A képernyőn megjelenő kék fény ébren tarthat.
