Hogyan lehet nyugodt stresszes helyzetben

Tartalomjegyzék:

Hogyan lehet nyugodt stresszes helyzetben
Hogyan lehet nyugodt stresszes helyzetben

Videó: Hogyan lehet nyugodt stresszes helyzetben

Videó: Hogyan lehet nyugodt stresszes helyzetben
Videó: Így küzdj meg a stresszel! Stresszkezelési Technikák! 2024, Március
Anonim

Az óra ketyeg. Mindenki számít rád. Melyik drótot vágja le? Míg a legtöbbünknek soha nem kell megbirkóznia egy bombabogár élet-halál dilemmáival, a mindennapi helyzetek, például az állásinterjúk, a nyilvános beszéd és a családi vészhelyzetek mindenképpen stresszesek lehetnek, ha nem szoktunk velük foglalkozni. Ha megtanulod, hogyan maradj nyugodt a stressz idején, nemcsak azonnali nyugtató hatása lesz; idővel ez is hozzájárulhat az egészségesebb, boldogabb élethez.

Lépések

Segítsen megnyugodni

Image
Image

Minta meditációs technikák

Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.

Image
Image

Stressznapló -bejegyzés minta

Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.

Image
Image

A megnyugvás módjai

Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.

1. rész a 4 -ből: Nyugalom a pillanatban

Légy nyugodt stresszes helyzetben 1. lépés
Légy nyugodt stresszes helyzetben 1. lépés

1. lépés Állítsa le, amit csinál

Az egyik legjobb módja annak, hogy megnyugodjon, ha már stresszes, ha lehet, hagyja abba a kölcsönhatást a stresszorral. Néha még néhány másodperc elteltével is visszatérhet a helyzetbe, és segíthet lehűlni.

  • Próbáljon tízig számolni vagy 3-5 mély lélegzetet venni, mielőtt heves beszélgetésben vagy helyzetben válaszol.
  • Szünetet tartani. Például, ha a házastársával való vita egyre hevesebbé válik, álljon meg és mentegesse magát egy pillanatra valami ilyesmivel: „Most kicsit túlterheltnek érzem magam. 15 perces szünetet kell tartanom, mielőtt folytatnánk a megbeszélést.” Menjen egy másik helyre, koncentráljon a mély lélegzésre, és mondjon el egy nyugtató mantrát, például: „Ezt nyugodtan tudom kezelni. Meg tudom csinálni ezt."
Légy nyugodt stresszes helyzetben 2. lépés
Légy nyugodt stresszes helyzetben 2. lépés

2. lépés. Fókuszáljon érzékeire

Amikor stresszben vagyunk, testünk néha a támadást támadásként értelmezi, és „harci vagy repülési módba” rúg. Ez serkenti az olyan hormonok felszabadulását, mint az adrenalin, amelyek összeszorítják az ereket, felgyorsítják és felszínesen lélegeznek, és felgyorsítják a pulzusszámot. Idővel ez a pánikválasz szokássá válhat az agy számára az úgynevezett „automatikus reaktivitás” során.

  • Ha lassít, és az egyéni fizikai válaszokra összpontosít, akkor megtanulhatja felismerni, milyen érzés, amikor maximális stresszben van. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy ez a tudatos folyamat, amely észreveszi, hogy mi történik a testében, segíthet az agy automatikus szokásainak átképzésében.
  • Figyeld meg minden dolgot, ami a testedben zajlik, de próbáld meg elkerülni annak megítélését. Például, ha aggódik amiatt, hogy néhány perc múlva jól teljesít egy záróvizsgán, észreveheti magában: „Az arcom forró és kipirult. A szívem nagyon gyorsan dobog. Izzad a tenyerem. Émelygést érzek.” Próbálja meg a lehető semleges módon észrevenni ezeket a dolgokat.
Légy nyugodt stresszes helyzetben 3. lépés
Légy nyugodt stresszes helyzetben 3. lépés

Lépés 3. Vegyen néhány mély lélegzetet

Amikor a tested „harci vagy repülési módba” lép, a szimpatikus idegrendszered komolyan zavarhatja a légzésedet. Lehet, hogy nehezen kap levegőt, ha stresszes, de fontos, hogy összpontosítson néhány hosszú, egyenletes lélegzetvételre. Ez visszaállítja az oxigént a szervezetbe, és csökkenti a laktát mennyiségét a véráramban, így nyugodtabbnak és nyugodtabbnak érzi magát.

  • Valószínűleg észreveszi, hogy amikor stresszes vagy ideges, akkor a légzése a mellkas legtetejéről, még a torkáról is úgy tűnik. Inkább a rekeszizomból lélegezzen. Tegye egyik kezét az alsó hasára, közvetlenül a bordái alá, egyet pedig a mellkasára.
  • Lélegezzen be lassan az orrán keresztül. Ha lehet, törekedjen arra, hogy lélegezzen be 4 számot. Belégzéskor éreznie kell, hogy a hasa kitágul a mellkasával együtt: ez a rekeszizom légzése.
  • Tartsa vissza a lélegzetet 1-2 másodpercig. Ezután lassan lélegezzen ki az orrán vagy a szájon keresztül. Ha lehet, törekedjen a 4 kilométeres kilégzésre. Ismételje meg ezt az eljárást percenként 6-10 alkalommal néhány percig.
  • Hasznos lehet az is, ha lélegzés közben elmond egy mantrát, vagy számolja a légzéseket, hogy ne zavarja el magát. A mantra lehet szótag, például "ohm", vagy mondat, például "belélegzés a testembe [belégzés közben], kilégzés elengedés [kilégzés közben").
Légy nyugodt stresszes helyzetben 4. lépés
Légy nyugodt stresszes helyzetben 4. lépés

4. lépés. Próbálja meg ellazítani az izmait

Ha stresszes vagy, akkor öntudatlanul megfeszítheted és megfeszítheted az izmaidat, ami miatt még jobban stresszesnek érezheted magad és „felcsavarodhatsz”. A progresszív izomlazítás (PMR) segítségével oldhatja ezt a feszültséget, és nyugodtabbnak és nyugodtabbnak érezheti magát. A PMR az izmok tudatos megfeszítésére, majd elengedésére összpontosít.

  • Számos ingyenes irányított PMR rutin létezik az interneten. Berkeley rendelkezik egy forgatókönyvvel, amelyet követhet. Az MIT ingyenes 11 perces audio útmutatóval rendelkezik a PMR elvégzéséhez.
  • Keressen nyugodt, kényelmes helyet, ha tud. Ha ez nem lehetséges, akkor is végezhet néhány PMR technikát.
  • Ha lehetséges, lazítsa meg a szoros ruházatot. Üljön kényelmesen vagy feküdjön le (bár a fekvés annyira ellazíthat, hogy elalszol!). Lélegezzen egyenletesen a PMR csoportok során.
  • Kezdje az arc izmaival, mivel sok ember hordozza a stresszt az arcán, a nyakán és a vállán. Kezdje azzal, hogy 5 másodpercig kinyitja a szemét, amennyire csak akarja, majd engedje el a feszültséget. Csukja be szorosan a szemét 5 másodpercig, majd engedje el a feszültséget. Adjon magának 10 másodpercet, hogy észrevegye, hogyan érzik magukat ezek a területek.
  • Ugrás a következő csoportra. Öblítse le szorosan az ajkait 5 másodpercig, majd engedje el. Mosolyogjon olyan szélesre, amennyire csak tud 5 másodpercig, majd engedje el. Ismét hagyja magát élvezni a relaxáció érzését 10 másodpercig, mielőtt továbblép.
  • Folytassa az izomcsoportok feszítését 5 másodpercig, majd engedje el a feszültséget. Adjon magának 10 másodperces relaxációs szünetet a csoportok között.
  • Haladjon a többi izomcsoporton keresztül (ha az idő engedi): nyak, vállak, karok, mellkas, gyomor, fenék, comb, alsó lábszár, lábfej és lábujjak.
  • Ha nincs ideje egy teljes PMR kiadásra, próbálja meg csak az arcizmaival csinálni. Kipróbálhatja a gyors kézmasszázst is, mivel gyakran sok feszültséget hordozunk a kezünkben.
Légy nyugodt stresszes helyzetben 5. lépés
Légy nyugodt stresszes helyzetben 5. lépés

5. Lépés

A testmozgás természetes hangulatjavító, mivel endorfinokat, természetes vegyi anyagokat szabadít fel, amelyek nyugodtnak és boldognak érzik magukat. Számos tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres testmozgás általánosságban nyugodtabbnak és boldogabbnak érezheti magát. Akár futni, kaliszténizni, jógázni, vagy súlyzózni, a napi 30 perces testmozgás segíthet a pihenésben.

  • A testmozgásnak megelőző hatása is lehet. Tanulmányok kimutatták, hogy néhány aerob edzés a stresszes tapasztalatok előtt valójában segít megőrizni a nyugalmat az élmény során.
  • Próbáljon ki olyan gyakorlatokat, mint a jóga vagy a tai chi. A mély légzésre, a meditációra és a gyengéd fizikai mozgásra való összpontosításuk valóban segíthet megnyugtatni.

2. rész a 4 -ből: A stressz forrásainak azonosítása

Légy nyugodt stresszes helyzetben 6. lépés
Légy nyugodt stresszes helyzetben 6. lépés

1. Lépés. Ismerje fel, hogy a stressz milyen számodra

Különféle jeleket mutathat, ha stresszes vagy szorongó. Ha tudja, hogy mit kell keresnie, segít elkerülni a stresszt, hogy váratlanul előkerüljön. Mindenki másként éli meg és reagál a stresszre, de néhány gyakori tünetet kereshet:

  • A pszichológiai jelek a következők lehetnek: koncentrációs zavar, memóriazavar, könnyű figyelemelterelés, kevésbé kreatív vagy határozott érzés, aggodalom vagy gyakori negatív gondolkodás.
  • Az érzelmi jelek közé tartozhat a könnyezés, ingerlékenység, hangulatváltozások, szokatlan érzések az Ön iránt, védekezés, a motiváció hiányának érzése vagy a halogatási vágy, alacsony önbizalom vagy alacsony önértékelés, frusztráció, idegesség vagy idegesség, jellegtelen agresszió vagy harag.
  • A fizikai jelek a következők lehetnek: fájások, csökkent immunrendszer, súly- vagy alvásváltozások, pánikrohamok, kimerültség vagy fáradtság, valamint a nemi vágy megváltozása.
  • A viselkedési jelek a következők lehetnek: feledékenység, önhanyagság, társadalmi visszahúzódás, alvászavar, párkapcsolati gondok, rossz időgazdálkodás és önmotiváció, valamint olyan anyagok, mint az alkohol, a nikotin vagy a kábítószerek használata a megküzdéshez.
Légy nyugodt stresszes helyzetben 7. lépés
Légy nyugodt stresszes helyzetben 7. lépés

2. lépés Határozza meg a stressz okát

Azért dobog a szíved, mert az illető csak elvágott az autópályán, vagy emiatt a prezentáció miatt kell előadnod a főnöködnek ma délután? Gondolkozz egy pillanatra, és próbáld meg kitalálni, hogy mi az, ami igazán zavar. Ha segít, különféle dolgokat felírhat egy papírra, majd rangsorolhatja őket. A gyakori stresszforrások a következők:

  • Család. A szülőkkel, szeretteivel vagy romantikus partnerével való konfliktusok valóban stresszt okozhatnak.
  • Iskola vagy munka. Nyomást érezhet a teljesítésre, a határidők betartására vagy bizonyos feladatok elérésére. Feszültnek érezheti magát a munka és a magánélet összeegyeztetése miatt, vagy a fontos döntések meghozatala miatt.
  • Személyes. Ezek a források intenzívek lehetnek. Aggódhat attól, hogy „elég jónak” érzi magát. Lehet, hogy stresszes a kapcsolatai miatt, vagy problémái lehetnek az egészségi állapotával vagy a pénzügyeivel, amelyek stresszt okoznak. Lehet, hogy unatkozik vagy magányos, vagy korlátozott pihenési és öngondoskodási ideje van.
Légy nyugodt stresszes helyzetben 8. lépés
Légy nyugodt stresszes helyzetben 8. lépés

3. Lépés elismerése

Előfordulhat, hogy a stressz annyira szerves része lett annak, ahogyan elképzeli magát, hogy észre sem veszi, mennyire lekötött. Lépjen hátra, és gondolja át, hogyan vélekedik a stresszről.

  • Gyakran érzi magát stresszesnek, még akkor is, ha a stressz mindig ideiglenesnek tűnik? Például azt mondhatod, hogy „Nagyon őrült a munka a héten”, hogy megmagyarázd a stresszedet. Ha azonban gyakran érzi ezt a stresszt, ez azt sugallja, hogy ez több, mint egy átmeneti „ütés”, ami okozza.
  • Úgy érzed, hogy a stressz az identitásod része, vagy az életed „normális” része? Például talán azt gondolja: „A családom mindannyian aggódnak. Ilyenek vagyunk mi”vagy„ Csak stresszes életet élek, ennyi az egész”. Ez a fajta gondolkodás úgy tűnhet, mintha semmit sem tehetne a stressz kezelése érdekében.
  • Úgy érzi, hogy a stressz mások hibája vagy felelőssége? Például a főiskolai esszével kapcsolatos stresszt a tanár szigorú normáira teheti, nem pedig a halogatásáért. Ez megakadályozhatja, hogy saját magatartásának megváltoztatásával tegyen lépéseket a stressz csökkentése érdekében.
Légy nyugodt stresszes helyzetben 9. lépés
Légy nyugodt stresszes helyzetben 9. lépés

4. lépés Határozza meg, hogy stresszel -e valami miatt, ami a múltban van

Néha beleragadhatunk a múlt megszállottságába, és ez annyira stresszel minket a jelenben. A múlton nem tudsz változtatni, de reagálhatsz a jelenre, és felkészülhetsz a jövőre.

  • A múltban történtek állandó újrafogalmazása a rümmögés jele lehet, egy egészségtelen gondolkodási szokás, amikor megismétli a negatív ötletek „megszakadt rekordhurokját”. Ez szorongást és depressziót okozhat. Ez azért is terméketlen, mert a kérlelés nem tanít semmit a múlt tapasztalatairól, és nem segít a jövőbeli problémák megoldásában.
  • Ehelyett, ha azon kapja magát, hogy stresszel valamit, ami már megtörtént, szánjon egy pillanatot arra, hogy emlékeztesse magát arra, hogy nem tudja megváltoztatni a múltat. Ebből azonban lehet tanulni és fejlődni, és a tanulságait felhasználva jobb eredményeket érhet el a jövőben. Például, ha azon kapja magát, hogy azt gondolja: „Miért szakítanak velem mindig a partnereim? Csak lúzer vagyok”, ez nem hasznos, és mindenképpen stresszt okozhat.
  • Próbáljon produktívabban gondolkodni a múltjáról. Például megvizsgálhatja a múltbeli kapcsolatait, hogy megtalálják -e a trendeket, például azt, hogy milyen típusú emberrel szoktál randizni, a kommunikációs stílusodat vagy az egyes szakításokat körülvevő eseményeket. Olyan mintákat találhat, amelyek segítenek megérteni, hogy mi történik, és új terveket készíthet a jövőbeli kapcsolatokhoz. Elkerüli a saját magával kapcsolatos lényeges dolgokat is, ami segít abban, hogy motiváltnak érezze magát a szükséges változtatások elvégzésére.
Légy nyugodt stresszes helyzetben 10. lépés
Légy nyugodt stresszes helyzetben 10. lépés

5. lépés Határozza meg, hogy stresszel -e a jövő miatt

Mindannyian aggódunk a jövőnk miatt. Azonban annyira bele tudunk borulni a jövő előrejelzésébe, hogy stresszelünk és elfelejtünk a jelenben élni. Ez a fajta gondolkodás nem hasznos, de meg lehet tanulni változtatni. Ne feledje: a jövő nincs beállítva.

  • A jövővel kapcsolatos aggodalom gyakori típusa a „katasztrofális”, ahol a lehető legrosszabb forgatókönyvet jósolja minden eseménynek, még a kisebb eseményeknek is. Például, ha stresszesnek érzi magát a közelgő vizsga miatt, a katasztrófa a következőképpen nézhet ki: „Ha nem teszek jó minősítést ezen a teszten, akkor megbukok a tanfolyamon. Még a félévet is elbuktam. Ha elbukom a félévet, elveszítem az ösztöndíjamat, és nem mehetek tovább egyetemre. Végül nincs pénzem és munkám, és egy híd alatt kell laknom egy dobozban.” Nyilvánvaló, hogy ez egy extrém példa, de illusztrálja azt a fajta gondolkodást, amely megtörténhet.
  • Az egyik módja ennek a kihívásnak az, hogy elképzeljük a legrosszabb dolgot, ami valójában megtörténhet. Például a fenti forgatókönyv szerint a legrosszabb az lehet, hogy valóban kudarcot vall az egyetemen, és vissza kell költöznie anyához és apához. Ezután gondolja át, hogy tudja -e kezelni. Az esély szinte mindig igen. Végezetül fontolja meg ennek valószínûségét. Ebben az esetben meglehetősen karcsú: a sikertelen teszt nem egyenlő az osztály lebukásával, ami nem egyenlő az egyetemi bukással stb.
  • Azt is megkérdőjelezheti a katasztrófával, ha megáll minden egyes „következtetésnél”, és logikus bizonyítékokat és ellenpontokat talál rá. Például, ha sikertelen a vizsgán, akkor elbukhatja a tanfolyamot - vagy újból leteszi a vizsgát, vagy felhozza az érdemjegyét extra kreditért.

3. rész a 4 -ből: Terv készítése

Légy nyugodt stresszes helyzetben 11. lépés
Légy nyugodt stresszes helyzetben 11. lépés

1. lépés. Gyakorold a relaxációt

Mindig próbáljon meg terveket és döntéseket hozni, amikor nyugodt és nyugodt. Ha stresszesnek vagy dühösnek érzi magát, az ronthatja az ítélőképességét, és elhamarkodott vagy haszontalan döntéseket hozhat.

  • Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül. Gondolkodj, számolj öt másodpercig, majd lassan lélegezz ki a szádon keresztül, még öt másodpercig. Ismételje meg ezt a légzési mintát, amíg jól érzi magát vele.
  • Gondolj valami másra. Kerülje el az elméjét a stressztől, ha valami olyanra gondol, ami boldoggá tesz, például a gyerekeire vagy a házastársára (feltéve, hogy nem ők okozzák a jelenlegi stresszt), vagy ha azokra a dolgokra koncentrál, amelyeket aznapra tervezett.
  • Képzeljen el pihentető dolgokat, például egy elhagyatott szigetet vagy országutat. Csukja be a szemét, és próbáljon meg apró részleteket is elképzelni a képzeletbeli helyről, és ebbe a helyzetbe hozhatja magát ahelyett, amiben van.
  • Távolodj el a stressz okától. Ha fizikailag elkerülheti a stressz kiváltó okát, tegye meg. Hagyja el a szobát, vagy egy pillanatra térjen le az útról, hogy perspektívába tegye a dolgokat.
  • Vedd tudomásul, hogy a szorongás nem mindig rossz. Néha a szorongás vagy a stressz arra utalhat, hogy jelentős vagy akár haszontalan döntést fontolgat. Például stresszes lehet, ha eladja minden holmiját, vesz egy iskolabuszt, és nomád életet él a sivatagban. Ez nyilvánvalóan nagy döntés, és hogy komolyan gondolja -e, hogy megfelel -e Önnek, vagy sem. A szorongás a figyelmeztető jel itt, hogy lassítson és alaposan gondolkozzon.
Légy nyugodt stresszes helyzetben 12. lépés
Légy nyugodt stresszes helyzetben 12. lépés

2. Válassza ki a választ

Általánosságban elmondható, hogy kétféleképpen válaszolhat a stresszhelyzetekre: dönthet úgy, hogy megváltoztatja a helyzetet vagy az arra adott választ. Még ha tehetetlen is vagy a stressz forrásának megváltoztatásában, megvan a hatalma arra, hogy megválaszd, hogyan reagálsz rá. Dönthet úgy, hogy új technikákat tanul, hogy pillanatnyilag reagáljon. Dönthet úgy, hogy átirányítja gondolkodását. Vegye figyelembe néhány kérdést, amikor dönt a megközelítésről.

  • El tudja kerülni? Néha elkerülheti a stresszt, ezáltal megváltoztathatja a helyzetet. Például, ha gyakran stresszesnek találja magát az elfoglaltsága miatt, megvizsgálhatja a napirendjét, hogy mit tehet. Azt is megtanulhatod, hogy gyakrabban mondj nemet a kérésekre, vagy kérj segítséget.
  • Meg tudod változtatni? Néhány stresszhatást nem lehet elkerülni, de megváltoztathatja a hozzáállásukat, és ezáltal megváltoztathatja a helyzetet. Például neked és a romantikus partnerednek némi nézeteltérése lesz; ez minden kapcsolatra természetes, még akkor is, ha te vagy a világ legszeretőbb párja. Ezeknek azonban nem kell megerőltetőnek lenniük, ha megváltoztatja a megközelítését, például kompromisszumkeresést vagy érzelmek közvetlen kifejezését a passzív agresszió alkalmazása helyett.
  • Tud alkalmazkodni hozzá? Néha megváltoztathatja megközelítését vagy viselkedését a stressz csökkentése érdekében, még akkor is, ha nem tudja megváltoztatni a helyzetet. Például, ha gyakran stresszesnek találja magát a csúcsforgalomban, akkor ezen nem tud változtatni: dolgoznia kell, és a csúcsforgalom világméretű probléma. Mindazonáltal megváltoztathatja a stresszel kapcsolatos szemléletmódját, ha tömegközlekedéssel megy a munkahelyére, másik útvonalat keres haza, vagy egy kicsit korábban vagy később indul a nap folyamán.
  • El tudja fogadni? Vannak dolgok, amelyeken egyszerűen nem tudsz változtatni. Nem tudod megváltoztatni vagy irányítani mások érzéseit, tetteit vagy reakcióit. Nem változtathat azon a tényen, hogy eső esett az esküvője napján, vagy hogy a főnöke önző bunkó, bármennyire is igyekszik jó kommunikátor lenni. Ezeket azonban elfogadhatja, mint olyan dolgokat, amelyeken kívül esik, és elengedheti az irányítás iránti igényét. Úgy is tekinthet rájuk, mint tanulási tapasztalatokra, amelyekből fejlődhet.
Légy nyugodt stresszes helyzetben 13. lépés
Légy nyugodt stresszes helyzetben 13. lépés

3. lépés Tervezzen

Néha egy mozdulattal azonnal megoldhatja a stresszes helyzetet, de gyakran több lépésre van szüksége, talán hosszú időn keresztül. Írjon össze egy tervet az elérhető célokkal és a célok elérésének ütemtervével.

Ezenkívül sok stresszes helyzet elkerülhető. Ha előre felkészül a fontos eseményekre és készenléti terveket készít, akkor előfordulhat, hogy később nem kell megbirkóznia akkora stresszel. Egy uncia megelőzés megér egy kiló gyógyulást

Légy nyugodt stresszes helyzetben 14. lépés
Légy nyugodt stresszes helyzetben 14. lépés

4. Légy reális

Ha továbbra is stresszt tapasztal, mert bármennyire is igyekszik, nem tudja elég gyorsan megtenni a lépéseket, valószínűleg nem tűzött ki reális célokat. Egy olyan kultúrában, amely értékeli a megtehető hozzáállást, nehéz lehet elfogadni, hogy néha nem tud valamit megtenni, legalábbis egy adott időn belül nem. Ebben az esetben módosítsa az idővonalat, vagy csökkentse elvárásait. Ha ezt nem tudja megtenni, a helyzet olyannak minősül, amelyet nem tud irányítani. Tanulj a tapasztalataidból, de hagyd abba.

Ha azt tapasztalja, hogy folyamatosan nem felel meg valaki más irreális normáinak, olvassa el a Hogyan hagyja abba az emberek örömét és hogyan lehet legyőzni a mártír szindrómát

Légy nyugodt stresszes helyzetben 15. lépés
Légy nyugodt stresszes helyzetben 15. lépés

Lépés 5. Tegyen egy lépést egyszerre

Egy összetett probléma lenyűgöző lehet, még akkor is, ha elkészült a terve, de ne feledje: az ezer mérföldes utazás egyetlen lépéssel kezdődik. Csak egy kis célra összpontosítson egyszerre.

Mutasson türelmet és kedvességet, amikor megvalósítja terveit. Ne feledje, hogy a személyes fejlődés kemény munka, amely nem jön gyorsan. Ha kudarcokkal vagy kihívásokkal találkozik (és valószínűleg egy bizonyos ponton), akkor tekintse azokat akadályoknak, amelyekből a „kudarcok” helyett új módszereket tanulhat a helyzet megközelítéséhez

4. rész a 4 -ből: Cselekvés

Légy nyugodt stresszes helyzetben 16. lépés
Légy nyugodt stresszes helyzetben 16. lépés

1. lépés: Hagyja abba a halogatást

A halogatás gyakran félelemből és szorongásból ered, ami megállíthat minket a nyomunkban. Gyakran a perfekcionizmus a bűnös. Lehet, hogy annyira belemerül abba, hogy „tökéletesnek” kell lennie (ami egyszerre rendkívül szubjektív és mindig elérhetetlen), és úgy találja, hogy képtelen ténylegesen megtenni azt, amit tennie kell, mert attól tart, hogy nem úgy alakul, ahogy reméli. Szerencsére megtanulhat néhány technikát, amelyek segítenek leküzdeni a halogatást és az általa okozott stresszt.

  • Emlékeztesse magát arra, hogy az eredményeket nem tudja irányítani, csak a tetteket. Annyira stresszes lehet, hogy professzora mit fog gondolni az esszéjéről, és nem tud szembenézni az írásával. Ne feledje, hogy irányíthatja, amit tesz: mindent megtehet, és megírhatja a legjobb esszét. A többi nincs a kezedben.
  • Ismerje el, hogy a „tökéletesség” irreális mérce. Egyetlen ember sem érheti el a tökéletességet, és elképzeléseink arról, hogy mit jelent a „tökéletes”, különben is nagyon változóak. Ehelyett törekedjen személyes legjobbjára, és ne tegyen magáról feltételezéseket az eredmények alapján. Például egy perfekcionista úgy láthatja, hogy a B+ egy esszén „kudarc”, mert nem tökéletes osztályzat. Azonban valaki, aki személyes legjobbjait célozza, ezt újra megfogalmazhatja: tudja, hogy a legjobbat tette, és büszke lehet erre az erőfeszítésre, függetlenül attól, hogy mit mond az esszé.
  • Ügyeljen a „kell” kijelentésekre. Ezek az alattomos gondolatok arra ösztönözhetnek, hogy legyőzd magad olyan dolgokon, amelyek nem irányíthatók. Például elképzelheti, hogy „Egy jó tanulónak soha nem szabad hibáznia”. Ez azonban irreális szabvány, amelyet senki sem tud teljesíteni. Ehelyett próbáljon ki egy „tud” kijelentést: „A legjobb tudásom szerint teljesíthetek és tiszteletben tarthatom erőfeszítéseimet, még akkor is, ha hibázom. Mindenki hibázik az életben.”
Légy nyugodt stresszes helyzetben 17. lépés
Légy nyugodt stresszes helyzetben 17. lépés

2. lépés. Gyakorold az éberséget

Nem tudsz megszüntetni minden stresszt az életedből, sőt, nem is szeretnéd. A stressz nagy motiváció lehet. Ez annak a jele is lehet, hogy mélyen belefektetett abba, amit csinál vagy tenni fog. Az éberségi technikák segíthetnek észrevenni, amikor stresszes érzéseket tapasztalnak, és elismerni ezeket az érzéseket anélkül, hogy elítélné őket. Ez segít elkerülni, hogy túlságosan a stresszre összpontosítson. Íme néhány gyakorlat, amelyet érdemes kipróbálni:

  • Próbálja ki a mazsolás meditációt. Lehet, hogy kicsit hülyén hangzik, de ez a gyakorlat segít megtanulni lassítani és a jelen pillanatra összpontosítani. Miközben kölcsönhatásba lép a maroknyi mazsolával, gondosan figyelni fog a tapasztalatok minden elemére, elismerve azt saját magának. Próbáld ki napi 5 percig.

    • Kezdje egy marék mazsolával. Vegyen egyet az ujjai közé, és tartsa meg. Fordítsa meg, vegye észre textúráját, gerincét és völgyeit. Jegyezze fel gondolatban, milyen érzés a mazsola.
    • Vizsgálja meg a mazsolát vizuálisan. Szánjon időt arra, hogy valóban lássa a mazsolát, mintha felfedező lenne egy másik világból, akinek az első érintkezése a Földdel ez a figyelemre méltó ráncos dolog. Figyeld meg a színeit, formáját, textúráját.
    • Szagolja meg a mazsolát. Tartsa a mazsolát az orrához, és vegyen néhány mély lélegzetet. Élvezze minden illatát, amelyet szagol. Próbáld meg leírni magadnak. Még azt is tapasztalhatja, hogy bizonyos mazsoláknak más illata van, mint másoknak!
    • Helyezze a mazsolát a nyelvére. Figyeld meg, milyen érzés ott. Érzed a súlyát? Tudod mozgatni a szád körül, feltárva, milyen érzés a különböző helyeken?
    • Kóstolja meg a mazsolát egy kis falattal. Figyelje meg most, hogyan mozgatja a száját rágás közben. Próbálja felismerni, hogy milyen izmokat használ a rágáshoz. Figyelje meg, hogy a mazsola textúrája és íze hogyan reagál a rágásra.
    • Nyelje le a mazsolát. Próbálja meg megfigyelni, hogy követheti -e a mazsolát nyelés közben. Milyen izmokat használsz? Milyen érzés?
  • Próbáljon ki egy önérzetes szünetet. Annyira belemerülhetünk életünk napi feszültségeibe, hogy megszokjuk, hogy miattuk ítélkezzünk. Egy gyors, csak 5 perces önérzeti szünet segíthet abban, hogy jobban odafigyeljen arra, amikor keményen viselkedik önmagával.

    • Gondolj a stresszes helyzetre. Figyelje meg a stressz érzéseit a testében, vagy bármilyen érzelmet.
    • Ismételje meg magában: „Ez a szenvedés pillanata” vagy „Ez a stressz”. Annak elismerése, hogy ez történik, anélkül, hogy megítélnénk, segít jobban tudatában lenni a tapasztalataidnak.
    • Most ismételje meg: „A stressz az élet természetes része” vagy „Mindenkinek vannak néha negatív tapasztalatai”. Ez segít felismerni közös emberségét másokkal. Nem vagy hiányos vagy „rossz”, ha megtapasztalod ezeket a dolgokat.
    • Tegye a kezét a szíve fölé, vagy tekerje maga köré, hogy megölelje magát. Ismételje meg magában: „Legyek kedves magamhoz” vagy „Legyek türelmes”. Bármit elmondhatsz, ami a helyzeted szempontjából a legrelevánsabbnak tűnik, de tartsd pozitívan.
  • A berkeley-i Greater Good in Action központban van egy csomó más bizonyítékokon alapuló gyakorlat, amelyeket gyakorolhat a weboldalukon.
Légy nyugodt stresszes helyzetben 18. lépés
Légy nyugodt stresszes helyzetben 18. lépés

3. lépés. Használja a RAIN emlékeztetőt

A RAIN egy hasznos rövidítés, amelyet Michele McDonald pszichológus talált ki, hogy segítsen a tudatosság megközelítésének gyakorlásában. Azt jelenti:

  • Rfelismerni, mi történik. Tudatosan vegye észre és ismerje fel mindazt, ami éppen, ebben a pillanatban történik. Ez azt jelenti, hogy elismerjük a negatívnak tűnő érzéseket vagy gondolatokat, valamint azokat, amelyek pozitívnak tűnnek. Például: „Most nagyon dühös és stresszes vagyok.”
  • AAlacsony az élmény, hogy ott legyél, ahogy van. Ez azt jelenti, hogy ítélet nélkül tudomásul veszed, ami az elmédben és a szívedben történik. Kísértő megítélni magát a látszólag „negatív” érzések vagy reakciók miatt, vagy megpróbálni elkerülni vagy elfojtani ezeket a dolgokat. Ehelyett vegye észre őket, és ismerje el még a kellemetlen gondolatokat és érzéseket is tapasztalatainak érvényes részeként. Például: „Annyira dühös vagyok a partneremre, de szégyellem is, hogy rávágtam.”
  • énn kutass kedvességgel. Ez a kulcsfontosságú rész magában foglalja önmaga és mások együttérzésének kimutatását a jelen pillanat vizsgálata során. Kérdezd meg magadtól, hogy gondolataid és érzéseid mit tükröznek hiedelmeiddel és szükségleteiddel kapcsolatban. Például, ha haragszik a párjára és szégyelli, hogy rávágta, akkor kemény ítéletet tehet mindkettőjük felé: „Rossz ember vagyok, amiért kiabálok vele. Annyira megőrjít.” Ehelyett próbálja meg kedvesen megközelíteni mindkét embert: „kiabáltam vele, és szégyellem magam emiatt, mert szeretem őt. Hibát követtem el, amit elismerem. A párom olyan dolgokat mondott, amik feldühítettek, de tudom, hogy ő is szeret engem. Együtt tudunk dolgozni a probléma megoldásán.”
  • Na kulturális tudatosság abból fakad, hogy nem személyre szabjuk az élményt. Ez azt jelenti, hogy kiszabadítja magát abból a hajlamból, hogy általánosítson magáról egy tapasztalat alapján, például „rossz ember vagyok” vagy „lúzer vagyok”. Az érzéseid a tapasztalatod részei, de nem te vagy. Engedd meg magadnak, hogy elismerje, hogy negatív tapasztalataid vagy érzéseid lehetnek anélkül, hogy azok meghatároznák, ki vagy.
Légy nyugodt stresszes helyzetben 19. lépés
Légy nyugodt stresszes helyzetben 19. lépés

4. lépés. Meditálj

A meditáció lényege, hogy csendben és elfogadva legyünk a jelen pillanatban. A meditáció segíthet abban, hogy nyugodtnak és nyugodtnak érezze magát a napi stresszek ellenére is. Valójában a meditáció idővel akár azt is megváltoztathatja, hogy az agy hogyan reagál a stresszorokra! Különösen az éberségi meditáció az utóbbi időben sok tudományos támogatást kapott. Ön is végezhet meditációt, részt vehet egy órán, vagy használhat audio útmutatót.

  • Kezdje azzal, hogy csendes helyet keres, zavaró vagy megszakítás nélkül. Kerülje a TV, számítógép vagy mobiltelefon bekapcsolását. Ha teheti, szánjon legalább 15 percet a meditációra (bár a 30 még jobb).
  • Csukja be a szemét, és egyenletesen és mélyen lélegezzen. Kezdje azzal, hogy csak a lélegzetére koncentrál. Fókuszát fokozatosan kiterjesztheti más érzékszervi élményeire is.
  • Vedd észre érzéseidet ítélet nélkül. Fogadd el gondolataidat gondolatokként, még akkor is, ha a gondolatok negatívnak tűnnek számodra: „Jelenleg az a gondolatom támad, hogy ez szar.” Fogadja el a gondolatot úgy, ahogy van, anélkül, hogy megpróbálná megváltoztatni vagy elutasítani.
  • Ha azon kapja magát, hogy elvonja a figyelmét, hozza vissza gondolatait a légzés észrevételéhez.
  • Ingyenes audio meditációkat is találhat online. Az MIT és az UCLA Mindful Awareness Research Center egyaránt rendelkezik online MP3 meditációkkal. Olyan mobilalkalmazásokat is találhat, mint például a Calm, amelyek segíthetnek eligazodni.
Légy nyugodt stresszes helyzetben 20. lépés
Légy nyugodt stresszes helyzetben 20. lépés

5. lépés: Ismételje meg a pozitív állításokat

Kihívás a negatív gondolatokról, amikor azok megjelennek, pozitív megerősítéseket ismételve meg saját magának. Edzheti az agyát, hogy keressen benned a legjobbat, ne a legrosszabbat, ami segíthet csökkenteni a stresszt. Íme néhány példa:

  • "Meg tudom csinálni ezt."
  • „Minden tőlem telhetőt meg tudok tenni. Ennyit tehetek. Ez elég."
  • - Nagyobb vagyok, mint a problémáim.
  • - A hibáim nem határoznak meg engem.
  • "Ember vagyok. Mindannyian hibázunk.”
  • - Ez ideiglenes és elmúlik.
  • - Segítséget kérhetek, amikor szükségem van rá.
Légy nyugodt stresszes helyzetben 21. lépés
Légy nyugodt stresszes helyzetben 21. lépés

6. lépés. Hatékonyan oldja fel a stresszt

Csábító lehet a stressz nem produktív módon történő kezelése, például alkoholhoz vagy más anyagokhoz való fordulás, vagy más személyre, háziállatra vagy élettelen tárgyra való kivezetése. Kerülje ezeket a tendenciákat, és inkább a stressz kifejezésére irányuló produktív módszerekre koncentráljon.

  • Ellenálljon a kísértésnek, hogy felrobbanjon vagy lecsapjon, amikor stresszes, különösen ha dühös. Ha haragját kiabálással, fizikai erőszakkal vagy akár dolgok megtörésével vagy ütésével fejezi ki, valójában rosszabbá teheti haragját és stresszét. Próbáljon ki valami kevésbé káros anyagot, például szorítson stresszlabdát vagy firkáljon.
  • Másrészt a káromkodás valójában segíthet abban, hogy jobban érezze magát egy stresszes vagy fájdalmas helyzetben. Csak vigyázzon arra, hogy hol csinálja: nyilvánvalóan az, ha az f-bombát a főnöke elé dobja, vagy a gyermeket kipucolja, nemcsak Önnek, hanem másoknak is árthat.
  • Sírj, ha akarsz. Néha csak sírnia kell. Ha ilyen eredményesen cselekszik, valójában jobban is érezheti magát. Feltétlenül ismételje meg megnyugtató, kedves kijelentéseit sírás közben, és hagyja, hogy érezze az érzéseit.
  • Hallgasson valami nyugtató zenét. A British Academy of Sound Therapy összeállította a világ „legpihentetőbb” zenéinek lejátszási listáját. Nyugodt, megnyugtató zene hallgatása stresszes állapotban fiziológiai relaxációs reakciót válthat ki.
  • Vegyen forró zuhanyzót vagy fürdőt. A fizikai melegségről kimutatták, hogy nyugtató hatással van sok emberre.

Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal

Tippek

  • A jövőbeli eseményekkel kapcsolatos stresszt többnyire a félelem okozza, a stresszt pedig a jelen dolgai miatt általában az erőtlenség érzése okozza.
  • Írja naplóba gondolatait és gondjait. Így privátban és hatékonyan dolgozhatja fel őket, és elveheti őket az agyából, és a mellkasáról.
  • Zavarja el figyelmét, ha eszközön játszik vagy tévét néz.
  • Ha úgy érzi, hogy valakit lecsap, mert "teljesen stresszes", akkor csukja be a szemét, lélegezzen, és számoljon tízig.
  • Beszélhetsz valakivel a stresszről, de ha senki sem tud veled beszélni, írd le a stressz okát, mint egy megbeszélésen, ahol részt kell venned, és írd be a naplódba !.
  • Írja a lépések listáját. Mindenki más; lehet, hogy egyedi lépései vannak az önmaga számára.
  • Aludj egy kicsit. Segít világos döntések meghozatalában. Világosabb lesz, és ésszerű döntéseket hoz.
  • Kényeztesse magát. Néha a pezsgőfürdő és a zene javíthatja az érzéseit.

Figyelmeztetések

  • Ne hibáztass mindent magadért. Néha, bármennyire is próbálkozik, egy probléma megoldhatatlannak tűnhet. A témáról való lemondás nem mindig rossz dolog, de önmagadról való lemondás és önbántalmazási módszerek elkezdése kontraproduktív.
  • Ne öngyógyítson. Az alkohol és a kábítószerek átmeneti menekülést nyújthatnak, de a problémáid várni fognak rád, amikor visszatérsz a valóságba. Ezenkívül ön is szeretne függőségi problémát az életében? Lehet, hogy te magad nem törődsz vele, sőt nem is vagy tisztában vele, de ez hatással lesz azokra az emberekre, akik szeretnek téged, valamint önmagadra.
  • A stresszre adott nem megfelelő reakciók vagy a stresszel való megbirkózás képtelenségei évekig borotválják az életedet. Igaz, hogy nem minden lehetséges, de lehetetlen, hogy bármi megváltozzon, ha oda kell figyelned, és csak ülsz és lazulsz. A kemény munka önmagában eredmény.
  • Ha dühös módon üti a dolgokat, erőszakos vagy agresszív emberré válhat. Jobb eloszlatni a haragot, mint megpróbálni más emberekre vagy dolgokra rávenni. Soha ne üsse meg az embert vagy más élőlényt, és ügyeljen arra, hogy az élettelen tárgy, amit megütött, ne bántsa.

Ajánlott: