Az étel az élet szükséges része, ezért fontos, hogy egészséges kapcsolat legyen az étkezéssel. Ha úgy érzi, hogy az étel az ellenség, vagy ha keményen ítéli meg önmagát étrendi döntései miatt, akkor szükség lehet arra, hogy újraértékelje az ételhez való viszonyát. Ha megváltoztatja étkezési módját, ha meghallgatja a testét, és újrafogalmazza, hogyan vélekedik az ételről, az segít az egészségesebb táplálkozáshoz.
Lépések
1/2 módszer: Az étkezési mód megváltoztatása
Lépés 1. Étkezéskor figyeljen az ételeire
Étkezzen figyelmesen úgy, hogy elterel minden zavaró tényezőt, és valóban odafigyel az étel ízére és textúrájára. Ez élvezetesebbé teszi az étkezést és növeli elégedettségét.
- Kapcsolja ki a televíziót, tegye el a telefont, és egyél nyugodt környezetben, hogy könnyebben összpontosítson az ételeire evés közben.
- A tudatos étkezés nagyszerű gyakorlat az olyan egészségtelen táplálkozási szokások leküzdésére, mint a mértéktelen vagy korlátozó étkezés.
2. lépés: Egyél, ha fizikailag éhes vagy, és ne érzelmileg
Amikor gondolkodni kezd az evésen, álljon meg egy pillanatra, és mérlegelje, hogy valóban éhes -e. Amikor fizikailag éhes, zúgást tapasztalhat a gyomrában, alacsony energiát vagy nehézséget okoz a fókuszálásban. Amikor érzelmileg éhesnek érzi magát, vágyhat egy bizonyos ételre (általában valami sós, édes, krémes vagy ropogós). Tedd fel magadnak a következő kérdéseket, hogy megállapítsd, milyen éhes vagy:
- Gondoljon vissza arra az időre, amikor rendkívül éhes volt. Hol érezte az éhséget a testében, és milyen fizikai érzéseket észlelt? Érzi most ezeket az érzéseket?
- Vegyen néhány mély lélegzetet, és kérdezze meg magától: „Mire van szükségem most? Szükségem van valódi ételre, vagy szomorú vagyok, dühös vagy ideges, és vigasztalásra van szükségem?”
- Ha éhes a kényelemre, hallgassa meg a pihentető zenét, bújjon össze kedvencével, kortyoljon egy forró teát, vagy hívjon fel egy barátját, hogy csak beszélgessen. Tegyen bármit (az evésen kívül), ami csökkenti a stresszt és felemeli a hangulatát!
Lépés 3. Építsen kiegyensúlyozott tányért minden élelmiszercsoportból származó ételekkel
Töltse fel a tányérját különféle ételekkel (pl. Fehérjék, szénhidrátok, zsírok, gyümölcsök és zöldségek). Ne vágjon ki egy teljes élelmiszercsoportot, mert ez a korlátozó étkezés egy formája, és étkezési rendellenességhez vezethet. A kiegyensúlyozott étkezés segít elmének és testnek jóllakottnak érezni magát.
- Például a kiegyensúlyozott étkezés tartalmazhat zöldeket, rizst (szénhidrát), tofu (fehérje) és avokádó (zsír).
- Egyél egy darab gyümölcsöt uzsonnának vagy étkezés után, hogy kielégítse az édesszájúakat.
4. lépés. Töltse fel a tányért megfelelő adagméretekkel
Tanulja meg a szemgolyó megfelelő adagméreteit, hogy tudja, megkapja -e az összes szükséges tápanyagot. A tányér körülbelül felét zöldségeknek, 1/4 részét szénhidrátoknak és 1/4 részét fehérjéknek szentelje. A kezével megbecsülheti az adagok méretét:
- 1 csésze zöldség vagy teljes kiőrlésű gabona (220 gramm) = ökölbe szorított öklének mérete
- 3-4 uncia hal, hús vagy baromfi (85–113 gramm) = a tenyér mérete
- 2 evőkanál vaj vagy humusz (28 gramm) = a hüvelykujja mérete (a csülöktől a hegyéig)
- 1 teáskanál cukor vagy só (4 gramm) = az ujjhegy mérete
5. lépés Minden étkezést és harapnivalót fogyasszon, ha éhes
Az étkezések kihagyása annak a jele, hogy zavart étkezhet. Bármi legyen is az oka annak, hogy ki kell hagynia az étkezést, nem olyan fontos, mint megadni testének és lelkének azt, amire szüksége van a működéshez.
- Tartsa be az általános étkezési ütemtervet, étkezzen és harapnivalókat minden nap nagyjából azonos időben.
- Például, ha a főétkezéseket reggel 8: 00 -kor, 12: 30 -kor és 19: 00 -kor fogyasztja, harapnivalókat fogyaszthat 10:30 és 16:00 óra között, hogy egész nap energiát és jóllakottságot biztosítson. Így nem fog éhesen belemenni a következő étkezésbe, és kevésbé valószínű, hogy inni fog.
- A testünknek nem célja az élelmiszer korlátozása. Ha korlátozzuk az ételt, akkor végül bingunk.
6. lépés: Ne próbálja meg pótolni az étkezést korlátozással vagy túlzott gyakorlással
Bízz abban, hogy a szervezeted tudja, hogyan kell használni a kapott üzemanyagot. Ha megbünteti magát a túlfogyasztásért vagy az élvezetes ételek fogyasztásáért, az bekerül az étel-szégyen körforgásába, és étkezési rendellenességhez vezethet.
Például, ha vacsorára magas kalóriatartalmú ételt fogyasztott, ne hagyja ki a reggelit, vagy ne rabszolgasson el az edzőterembe másnap azzal a szándékkal, hogy „eltörölje” a nehéz ételek „károsodását”
2/2 módszer: A gondolkodásmód megváltoztatása
1. lépés: Ne címkézze az élelmiszereket jónak vagy rossznak
Ellenálljon a késztetésnek, hogy minden ételt jónak vagy rossznak jelöljön. Ha így tesz, az szégyenérzetet okozhat bizonyos ételek fogyasztása körül. Például, ha hozzászokott ahhoz, hogy a csokitortát „rossznak” minősítse, alakítsa át gondolkodási folyamatát, hogy összpontosítson arra, hogy milyen ízű, és mennyit érdemel, hogy élvezze ezt a finomságot!
Az ételnek nincs erkölcsi helyzete, csak étel
Lépés 2. Adjon engedélyt magának, hogy élvezze az evést
Kerülje azt, hogy az étkezés csak házimunka legyen. Végül is az étel nem csak az ön feltöltését szolgálja, hanem a másokkal való kapcsolatteremtést, valamint a test, az elme és a lélek táplálását! Ha szükséges, írjon magának engedélyt, hogy élvezze az evést.
- Például, ha aggódik, hogy szülinapi vacsorára megy, írja meg az engedélykivonatot, és emlékeztetőül tartsa a zsebében.
- Példaként: „Megengedem magamnak, hogy egyek és élvezem ezt az ételt, mert megérdemlem, hogy élvezzem a barátaimmal való ünneplést.”
Lépés 3. Kerülje a megszállott kalóriákat
Ellenálljon a késztetésnek, hogy minden étkezéskor összegezze a kalóriabevitelt, mert ez korlátozó vagy rendezetlen viselkedéshez vezethet. A kalóriaszámolás az örömöt is kiveszi az evésből-az ételek íze sokkal jobb, mint a számok!
Ha a kalóriák számolása befolyásolta kapcsolatait és életmódját, forduljon táplálkozási szakemberhez vagy pszichológushoz, aki táplálkozási zavarokra szakosodott
4. Ne vásároljon a divat vagy a szélsőséges diéták mítoszaiba
Ne feledje, hogy a fogyás egyetlen egészséges módja apránként egyszerre. A divatos étrend nem fenntartható, mert jellemzően arra szolgál, hogy gyorsan és nem túl egészségesen fogyjon. Legtöbbször visszanyeri a fogyást, majd szégyellni fogja magát, mintha „megbukott volna” az étrenden. Ez az érzés csak alátámasztja azt az egészségtelen gondolatot (és tévedést), hogy az étel az erkölcsi jóságod mutatója.
- Kerülje a közösségi médiát, amely extrém diétákat szorgalmaz, hogy könnyebb legyen elszakadni a mítoszoktól.
- Fogyókúra helyett jobb, ha minden héten rendszeresen beszerezzük az összes tápanyagot.
5. lépés: Ne hagyja, hogy mások véleménye befolyásolja étrendi döntéseit
Ha egy barátja vagy családtagja megjegyzést fűz ahhoz, hogy mit eszik, vagy ha saját döntései alapján ítéli meg magát, ne hagyja, hogy véleménye befolyásolja Önt. Ha így tesz, valaki szégyellheti az étkezés iránti szégyenét.
- Például, ha egy barátja vagy családtagja azt mondja: „Ezek a sütik egyenesen a combjához kerülnek” vagy „Olyan rossz vagyok, hogy holnap meg kell ölnöm magam az edzőteremben”, akkor hagyja figyelmen kívül őket! Csendben ismerd fel, hogy ezek nem egészséges gondolatok, és engedd el őket.
- Ha valaki folyamatosan jónak vagy rossznak minősíti az élelmiszereket, vagy ítél téged, önmagát vagy másokat az ételválasztásról, akkor próbálja meg elkerülni őket étkezés közben, vagy változtasson a témán.
- Ne hasonlítsa össze táplálkozási igényeit másokéval-mindenki teste más!
6. Lépés 6. Kérjen szakmai segítséget, ha úgy gondolja, hogy étkezési zavara lehet
Ha az ételhez való viszonya befolyásolta a társasági életét vagy a mentális és fizikai jólétét, kérjen segítséget egy táplálkozási zavarokra szakosodott pszichológustól vagy regisztrált táplálkozási szakembertől (vagy mindkettőtől). Lehet étkezési rendellenessége, ha:
- A súly, az élelmiszer, a kalória, a szénhidrát, a zsír és a diéta foglalkoztatja.
- Hagyja el bizonyos ételek fogyasztását, vagy vágjon ki egész élelmiszercsoportokat (pl. „Nincs szénhidrát” vagy „nincs zsír”).
- Rendkívül kényelmetlenül érzi magát, ha mások körül eszik, és elvonja magát a barátaitól és családjától.
- Tartsa be az étkezési rituálékat, például ne engedje meg a különböző ételek érintését, túlzott rágást, az étel nagyon apró darabokra vágását, vagy csak egy élelmiszercsoportból származó ételeket.
- Gyakran hagyja ki az étkezést, vagy szigorúan korlátozza az étkezés közbeni bevitelét.
- Túlmozgás vagy hányás a kalóriabevitel ellensúlyozása érdekében.
- Gyakran ítélje meg magát a tükörben, mérlegelje magát, vagy csípje be, hogy ellenőrizze a zsírt vagy a súlygyarapodást.
- Tapasztalja meg a szélsőséges hangulatingadozásokat.
- Menstruációs rendellenességei vannak, vagy hiányzik a gyors fogyás miatt.
Tippek
- Ne feledje, hogy a kiegyensúlyozott étkezésnek semmi köze a tökéletességhez!
- Ha éhes vagy egy bizonyos ételre, élvezd azt mérsékelten.
- Tartson naplót, hogy rögzítse gondolatait és érzéseit bizonyos ételekkel kapcsolatban.
- Beszéljen kezelőorvosával az étellel vagy a testképpel kapcsolatos bármilyen nyugtalanító érzéséről.
