Az egészséges táplálkozás bonyolult feladatnak tűnhet, de nem olyan bonyolult, mint gondolná. Gondos kutatással és élelmiszer -vásárlással diétázás nélkül választhat tápláló, laktató ételeket és rágcsálnivalókat. Amikor ételt vagy snacket eszik, összpontosítson arra, hogy kontrollált, kezelhető adagokat szolgáljon fel. Kitartással, jó szokásokkal és hosszú távú céllal pozitív változásokat tapasztalhat fizikai egészségében anélkül, hogy diétázna!
Lépések
Módszer 1 /3: Tápláló ételek kiválasztása
1. lépés Naponta reggelizzen, hogy fokozza az anyagcserét
Kezdje a reggelét egy laktató, tápláló étellel, mint például egy fehérje turmix egy gyümölcsdarabbal vagy egy tál magas rosttartalmú gabonapehellyel. Ha következetesen reggelizik, észreveheti a BMI pozitív változását. Az étkezés tervezésekor válasszon alacsony zsírtartalmú ételeket, amelyek sok kalciumot és rostot tartalmaznak, és amelyek nagyszerűek az Ön számára.
- Ha jól összegyűjtött reggelit fogyaszt, akkor nagyobb valószínűséggel fogyasztja a napi ajánlott gyümölcs- és zöldségadagot.
- Az alacsony zsírtartalmú joghurt, a zsíros tej és a sajt nagyszerű kalciumforrások.
- A teljes kiőrlésű gabonák, például a korpa és a zabpehely nagyszerű rostforrások, amelyeket hozzáadhat a reggeléhez. A héjas gyümölcsök, például a málna, az alma és a körte is tartalmaznak rostot.
- A kielégítő és tápláló reggelihez próbáljon lenmagot, chia magot és bogyókat fogyasztani.
2. lépés. Gazdagítsa étrendjét kiváló minőségű sovány állati és növényi fehérjékkel
Válasszon különféle fehérjében gazdag harapnivalókat és ételeket, hogy gazdagítsa mindennapi étkezéseit. Töltse meg étrendjét sovány húsokkal, például pulykával, csirkével és hallal. Ha vegetáriánus fehérjeforrást keres, válassza a babot és a hüvelyeseket, valamint a magokat és a diót. Ha szívesebben eszik vörös húst, válasszon egy húsrészt „fűvel táplált” vagy „sovány” felirattal.
- A vörös húsok sokkal kevésbé egészségesek, mint a soványabb ételek, például a csirke és a pulyka. Keressen bio lehetőségeket annak biztosítására, hogy kiváló minőségű, egészséges húsokat kapjon.
- A hal sok omega-3 zsírsavat tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a hosszú távú szívproblémák kockázatát. Ahhoz, hogy kihasználhassa a halak minden előnyét, próbáljon meg hetente két, 99 g (3,5 oz) adag halat enni. Általában véve a vadon fogott halak egészségesebbek és kevesebb szennyezőanyagot tartalmaznak, mint a gazdaságban tenyésztett halak.
Tudtad?
A makréla, a szardínia, a lazac és a hering különösen magas az omega-3 zsírsavakban.
3. Válassza ki a sok rostot tartalmazó ételeket és italokat
Optimalizálja az emésztőrendszert úgy, hogy naponta legalább 20 gramm (0,71 oz) étkezési rostot fogyaszt. Keressen rágcsálnivalókat és italokat teljes kiőrlésű gabonából, vagy fogyasszon el egy adag hüvelyest, gyümölcsöt és zöldséget. Ha egyenletes mennyiségű rostot eszel, pozitív változást észlelhet a fürdőszobában.
- A nőknek legalább 21–25 gramm (0,74–0,88 oz) rostot kell tartalmazniuk naponta, míg a férfiaknak 30–38 grammot (1,1–1,3 uncia).
- Az élelmi rost segít kielégíteni az étvágyat, ami megakadályozhatja a túlevést és a felesleges súlygyarapodást.
- A rost természetesen csökkenti a koleszterinszintet, és segít kiegyensúlyozni a vércukorszintet.
- A cékla nagy rosttartalmú étel. A zöldségturmixokból is rengeteg egészséges rostot és tápanyagot nyerhet.
4. lépés Válassza ki a teljes kiőrlésű gabonát a finomított szemek helyett
Adjon hozzá vasat, rezet, magnéziumot és számos B -vitamint teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásával. A finomított és feldolgozott szemek helyett olyan élelmiszereket válasszon, mint az árpa, a barna rizs, a zab, a rozs, a köles és az amarant. Bármely gabonaterméknél ellenőrizze az összetevők címkéjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a teljes kiőrlésű gabona az első a listán.
- A teljes kiőrlésű gabonák nagyszerű rostforrások.
- Ha következetesen teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, akkor kisebb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség, a vastagbélrák vagy a szívbetegség kialakulásának.
- Ha olyan tüneteket tapasztal, mint a hasi fájdalom, puffadás vagy böfögés, amikor ezeket az ételeket eszi, lehetséges, hogy gluténérzékenysége van. Nem minden gabona tartalmaz glutént, ezért ha orvosa megerősíti a gluténérzékenységet, kérdezze meg tőlük, hogy mely teljes kiőrlésű gabonákat fogyaszthatja biztonságosan.
5. lépés Olvassa el a táplálkozási tényeket, mielőtt új élelmiszereket vásárol és fogyaszt
Ellenőrizze az élelmiszercsomag oldalát vagy hátulját, hogy megtalálja a táplálkozási címkét, amely tartalmazza az adott termék kalória-, zsír-, koleszterin-, nátrium-, fehérje- és szénhidráttartalmát. Hüvelykujjszabályként próbálja meg elkerülni a transzzsírokat és a túlzott telített zsírokat tartalmazó ételeket és italokat. Ezenkívül figyeljen a napi érték (DV) százalékára, amely megmutatja, hogy mennyi tápanyagot fogyaszt.
- Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok jóak az Ön számára, és segítenek csökkenteni a rossz koleszterinszintet a szervezetben.
- A táplálkozási címke alsó felén az ételben vagy italban található különböző tápanyagok, valamint az összetevők láthatók.
- Összességében a telített zsíroknak csak a napi kalóriabevitel körülbelül 5-6% -át kell számítaniuk. Ha naponta körülbelül 2000 kalóriát eszel, törekedjen arra, hogy naponta körülbelül 13 gramm (0,46 oz) telített zsírt fogyasszon el.
- A DV százalékos aránya általában egy általános ajánláson alapul, például 2000 kalória. Ha egy tápanyag túlzottan káros, mint például a telített zsír vagy a nátrium, törekedjen arra, hogy kevesebb mint 100% -át fogyassza el. Ha egy tápanyag hasznos a szervezet számára, mint például az élelmi rost vagy a kalcium, törekedjen arra, hogy az ajánlott DV legalább 100% -át megegye.
6. Lépjen ki a cukros italokból az étrendből
Próbálja korlátozni a rendszeresen fogyasztott szóda, energiaitalok, gyümölcslé, sportitalok és egyéb édesített italok mennyiségét. Ehelyett a vizet válassza választott italként. Ha túl sok cukros italt fogyaszt, növelheti a 2-es típusú cukorbetegség esélyét.
Bár nem kell teljesen eltávolítania a cukrot az étrendből, keressen módokat arra, hogy korlátozza azt a mindennapi életében. Például próbáljon meg 1 kanál cukrot használni a kávéban 2-3 helyett
7. lépés: Cserélje ki az egészségtelen ételeket egy egészségesebbre
Vizsgálja meg a különböző összetevőket és ételeket az életében, és nézze meg, hogy van -e módosítás. Ha rajong a pálmaolajért, próbáljon inkább olíva- vagy kókuszolajat használni. Ha gyümölcskonzervet vásárol, akkor szörp helyett gyümölcslébe csomagolt termékeket keressen.
- Próbálja meg otthon elkészíteni saját salátaöntetét!
- A repceolaj egészséges zsírokat és omega-3 zsírsavakat tartalmaz, de a repceolaj előállítása jellemzően sok feldolgozást foglal magában, ami csökkentheti néhány egészséges előnyét. Keressen kiváló minőségű hidegen sajtolt olajokat (amelyek „hidegen sajtolt”, „finomítatlan” vagy „szűz” címkével is elláthatók), ha egészségesebb, kevésbé feldolgozott alternatívát szeretne.
- A kókuszolaj sok egészséges zsírt tartalmaz, és magas hőindexe miatt jól működik étolajként. Ugyanakkor sok telített zsírt is tartalmaz, és túl sok fogyasztása megemelheti triglicerid- és rossz koleszterinszintjét (LDL). A legjobb, ha mérsékelten használja.
8. lépés. Beszéljen orvosával az egészséges testsúly fenntartását elősegítő kiegészítőkről
Egyes kiegészítők, mint például az alfa-liponsav, a CLA és a króm ígéretesnek bizonyultak a súly csökkentésében vagy fenntartásában. Ezek a kiegészítők segíthetnek a zsírégetés elősegítésében, a sovány izomtömeg építésében vagy az étvágy csökkentésében. Mielőtt bármilyen kiegészítőt kipróbálna, kérdezze meg orvosát, hogy biztonságosan szedheti -e.
- Egyes kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek más gyógyszerekkel, vitaminokkal vagy kiegészítőkkel. Adja meg orvosának a jelenleg szedett gyógyszerek vagy kiegészítők teljes listáját.
- Tájékoztassa kezelőorvosát, ha bármilyen egészségügyi problémája van, például terhesség vagy krónikus egészségi állapot, mivel ezek befolyásolhatják, hogy milyen kiegészítéseket szedhet biztonságosan.
2. módszer a 3 -ból: A részek kezelése
1. lépés Kövesse az ajánlott adagméretet, amikor nassol
Ha burgonya chipshez, édességhez vagy más ételhez nyúl, használja a tálat vagy tányért az adagok szabályozásához. Mielőtt bármilyen ételt kifőzne, olvassa el a táplálkozási címke oldalán, hogy megtudja, mi az étel egy adagja. Ezután öntsük ezt a mennyiséget a tányérra vagy a tálba. Kisebb adaggal sok felesleges kalóriát csökkenthet!
Ugyanezt az elvet kövesse, ha öntsön magának egy italt. Ha tejet, gyümölcslevet vagy más italt fogyaszt, olvassa el a palack címkéjét, hogy megtudja, mekkora az adag
Lépés 2. Tálaljon kisebb mennyiségű ételt étkezés közben
Mielőtt bármilyen ételt elrendezne a tányérján, ellenőrizze kétszer az adagokat. Hús tálalásakor adjon magának egy darabot, amely akkora, mint egy pakli kártya. Ha valamilyen terméket nassol, vegye figyelembe, hogy egy kis gyümölcs vagy egy szelet dinnye 1 adagnak számít, míg a nagy alma 2 adagnak számít.
- A folyékony tejtermékek, például a tej és a joghurt adagolási mérete 1 csésze (240 ml).
- Gabonaevéskor ne feledje, hogy 1 szelet kenyér, vagy 50 gramm (1,8 oz), vagy ½ csésze (100 g) főtt tészta számít 1 adagnak.
Lépés 3. Helyezze a gyorsételeket vörös tányérokra, hogy megelőzze a túlevést
Játssz egy kis elmejátékot magaddal, hogy csökkentsd a snack adagokat. Mivel az agy a vöröset a „stop” fogalmához társítja, kevésbé érezheti magát enni, ha a harapnivalókat piros tányérra vagy tálra helyezi. Amikor egészséges ételeket fogyaszt, helyezze az ételt egy zöld tányérra, ami ellenkező reakciót vált ki az elmében.
Ez a fajta színelmélet alkalmazható az étkező és a lakóterek falszínére is. Például a konyhát vagy az étkezőt zöldre festheti, míg a nappalit vagy a hálószobát vörös árnyalattal festheti
4. lépés. Összességében minden nap figyelje a kalóriabevitelt
Bár nem kell kalóriaszámlálónak lenned, próbálj meg becslést készíteni arról, hogy naponta hány kalóriát veszel be. Egy átlagos napon vegye figyelembe, hogy a felnőtt nőknek körülbelül 1 600–2 400 kalóriára van szükségük, míg a felnőtt férfiaknak 2000–3 000 kalóriára van szükségük. Amikor étkezik vagy harapnivalót fogyaszt, vegye figyelembe, hogy mennyi kalóriát fogyasztott. eddig. Bár a kalóriatartomány nincs kőbe vésve, segíthet kiegyensúlyozottabb életmódban.
Beszéljen orvosával, hogy megtudja, mennyi kalóriát kell naponta fogyasztania
3 /3 -as módszer: Jó szokások gyakorlása egész nap
1. lépés Lassan és óvatosan rágjon, amikor eszik
Ne kapkodja el magát, miközben étkezést vagy snacket fogyaszt. Ehelyett adjon sok időt magának, hogy alaposan rágja és lenyelje az ételt. Ha túl gyorsan eszik, fennáll az esélye, hogy túlfogyasztja.
Azok az emberek, akik gyorsan esznek, nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak, mint azok, akik lassabban étkeznek
2. lépés Igyon legalább 11 -et 1⁄2 csésze (2,7 l) vizet naponta.
A nap folyamán próbáljon meg több pohár vizet inni. Ha a test jól hidratált, akkor nagyobb valószínűséggel lesz állandó hőmérséklete. Ezt szem előtt tartva próbáljon meg naponta több pohár vizet inni.
- A férfiaknak körülbelül 15 -öt kell inniuk 1⁄2 csésze (3,7 l) vizet naponta, míg a nőknek 11 -et kell inniuk 1⁄2 csészék (2,7 L).
- Edzés előtt, közben és után mindig igyon vizet.
- A szervezet hatékonyabban működik, ha stabil hőmérsékletet tart fenn.
Lépés 3. Kerülje az elektronika használatát evés közben
Akár nassolni, akár ételt fogyasztani, próbáljon zavartalan környezetben enni vagy inni. Ha nassolás közben tévét néz vagy a telefont nézi, akkor a végén túlevés és felesleges mennyiségű kalória fogyasztása lehet.
Próbáljon meg egy harapnivalót vagy ételt egy barátjával vagy családtagjával együtt, de legyen óvatos! A kutatások azt mutatják, hogy az emberek hajlamosak többet enni, ha társasággal étkeznek
4. lépés Aludjon 7-9 órát a normál étvágy fenntartása érdekében
Próbáljon meg jól aludni, hogy a teste reggel kalibrálhassa magát. Ha nem alszol eleget, az étvágyad meredeken megnő, ami túlevéshez vezethet. Ehelyett próbálja meg kialakítani a lefekvés időpontját, hogy minden éjszaka egyenletes ideig aludjon.
5. lépés Készítse el ételeit otthon, ahelyett, hogy étkezne
Bár az éttermek kényelmesebbnek tűnhetnek, sok kalóriát spórolhat meg, ha otthon főz. Saját konyhájában szabályozhatja az ételekbe kerülő összetevőket és tápanyagokat, amelyek összességében egészségesebb ételt hozhatnak létre. Saját összetevői és receptjei használatával több száz kalóriát takaríthat meg a nem kívánt zsírban és nátriumban.
Például egy házi hamburger körülbelül 300 kalóriával kevesebb, mint egy gyorséttermi hamburger
6. lépés: Próbálja ki a szakaszos böjtöt, hogy egészségesebb étkezési ütemtervet építsen ki
A szakaszos böjt magában foglalja az összes étkezést korlátozott időtartamon belül, például napközben, reggel 7 és délután 3 óra között. Használjon szakaszos böjtöt testmozgással és kiegyensúlyozott, tápláló étrenddel kombinálva, hogy minden lehetséges előnyhöz jusson.
- Tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjtölési étrend csökkenti a vérnyomást és segít szabályozni az inzulinszintet. Az időszakos böjti étrendet követõ emberek étvágyuk általános csökkenésérõl is beszámolnak.
- Ha úgy dönt, hogy szakaszos böjtöt próbál, kerülje a nassolást az étkezések között és a kijelölt határidő után, hogy szervezetének legyen ideje zsírt égetni.
