Az étkezési mód megváltoztatása nagy lépés az egészségesebb élet felé. A kiegyensúlyozott étrend több, mint puszta gyümölcs- és zöldségfogyasztás, ezért ha tudod, hogy milyen ételekre kell odafigyelned, segíthetsz olyan táplálkozási tervet készíteni, amely erősíti a tested és összességében jobban érzed magad. A megfelelő táplálkozás több energiát adhat Önnek, és sok más előnnyel is járhat, mint például alacsonyabb vérnyomás, alacsonyabb koleszterinszint és kevesebb stressz.
Lépések
Módszer 1 /3: Kiegyensúlyozott étrend kialakítása
1. lépés Naponta fogyasszon 225-325 gramm (1-2,5 csésze) összetett szénhidrátot
Az összetett szénhidrátokat a szervezet lassan emészti fel és szívja fel, ami azt jelenti, hogy több tápanyagot biztosítanak, és tovább tartanak teltségben. Érdemes összetett szénhidrátokhoz nyúlni, beleértve a teljes kiőrlésű lisztet, édesburgonyát, zabot és/vagy barna rizst. Ezek az egészséges szénhidrátok általában magasabbak vitaminokban és egyéb tápanyagokban, mint az egyszerű szénhidrátok, például a fehér kenyér és a fehér rizs.
- Válasszon búzát, többszemű vagy rozskenyeret és teljes kiőrlésű tésztát.
- Ha szereti a zabpelyhet reggelire, válasszon teljes zabot.
- Az egyéni igényektől függően orvosa javasolhatja, hogy kevesebb szénhidrátot fogyasszon.
2. Töltse fel a tányérja legalább felét zöldséggel, hogy napi 5 adagot kapjon
A zöldségek tele vannak tápanyagokkal, és meglepően könnyen belekerülhetnek az étrendbe. Fontolja meg sötét leveles zöldségek fogyasztását, például kelkáposztát, gallérzöldet, mustárzöldet és svájci mángoldot. Készítsen egyszerű pörköltet olívaolajjal, fokhagymával és kevés sóval és borssal, ami meglepően ízletes és tápláló étel lesz.
- Reggel adjon spenótot a turmixhoz, hogy hozzáadjon egy adag leveles zöldet, amelyet észre sem fog venni.
- Amikor legközelebb tacót készít, próbálja meg beledobni a paprikát és a hagymát.
- A tésztaételek kiváló helyek további zöldségek hozzáadására. Dobjon hozzá néhány gombát a spagettivel vagy a lasagnával.
- Ne féljen új ételeket kipróbálni. Ha úgy gondolja, hogy nem szereti a zöldségeket, próbáljon ki más fajtát.
Lépés 3. Napi 2-3 adag gyümölcsöt fogyasszon extra vitaminokért
A gyümölcsök jót tesznek Önnek, és finom fogások lehetnek. Foghat egy almát vagy körtét délelőtti snackként, vagy kereshet módokat a gyümölcsök más ételekbe való integrálására.
- Adjon bogyókat vagy banánt a reggeli gabonafélékhez vagy zabpehelyhez.
- Friss gyümölcsök ízletesek salátákban. Próbáljon hozzá néhány szárított áfonyát az íz fokozásához, vagy egyesítsen egy körtét kecskesajttal néhány leveles zölden.
4. Lépjen egészséges, sovány fehérjéket, hogy több energiát kapjon
A fehérje segít az izomépítésben, és folyamatos energiaellátást biztosít egész nap. Válassz sovány fehérjéket, nehogy túl sok zsírt adj az étrendedhez. Nagyszerű lehetőségek vannak, amelyek magukban foglalják a húst és a növényi fehérjéket. Folyamatos vita folyik arról, hogy mennyi fehérjére van szüksége naponta, ezért kérdezze meg kezelőorvosát, vagy használjon online számológépet bizonyos mennyiségekhez. Néhány példa az egészséges fehérjékre:
- Sovány vágott csirke, sertés és pulyka
- Halak, például lazac, fehér hal és tonhal
- Diófélék, mint a kesudió, mandula és pisztácia
- Bab, például fekete bab, pinto bab és cannellini bab
- Lencse és csicseriborsó
5. lépés Válasszon egészséges zsírokat a napi kalóriák 20-35% -ához
A szervezet megfelelő működéséhez zsírt kell fogyasztania. Fontos azonban a megfelelő zsírok kiválasztása. Olvassa el az élelmiszerek címkéit, és válasszon olyan ételeket, amelyekben kevés a telített zsír. Általában törekedni kell arra, hogy naponta kevesebb mint 20-30 gramm telített zsírt fogyasszon. Válasszon olyan ételeket, mint az avokádó, a lazac, a tonhal és a dióvaj, hogy megkapja a szükséges egészséges zsírokat.
- Az egyszeresen telítetlen zsírok és az omega-3 zsírsavak jó zsírok, amelyeket érdemes rendszeresen fogyasztani. Segítenek csökkenteni a "rossz koleszterin" szintjét a szervezetben azáltal, hogy növelik a "jó koleszterint".
- A magas zsírsavtartalmú élelmiszerek az olívaolaj, a diófélék, a halolaj és a különféle magvak. Ha ezeket a "jó" zsírokat hozzáadja a heti étrendhez, csökkentheti a koleszterinszintjét és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
- Kerülje a transzzsírokat és a telített zsírokat. A transzzsírok, más néven részben hidrogénezett olajok, a telítetlen zsírok egyik formája, amelyet általában a feldolgozott élelmiszerekben találnak. Ezek fogyasztása növeli a szívbetegségek kockázatát.
6. lépés: A nátrium csökkentése érdekében korlátozza a sóbevitelt
Egy kis nátrium jót tesz az Ön számára, és elegendő lehet, ha egészséges táplálkozással táplálkozik. Kerülje a só hozzáadását az ételhez az elkészítése után, és próbálja elkerülni a csomagolt élelmiszereket, amelyek sok extra nátriumot tartalmazhatnak.
- Ahelyett, hogy sóval ízesítené ételeit, próbáljon friss fűszernövényeket hozzáadni, például koriandert, metélőhagymát vagy kaprot, hogy nagy ízt kapjon.
- A konzerv zöldségek sok nátriumot tartalmazhatnak, ezért lehetőség szerint nyúljon frissen vagy fagyasztva.
- Beszélje meg orvosával, hogy mennyi sót szabad fogyasztania. Ha magas vérnyomása vagy szívproblémái vannak, előfordulhat, hogy még inkább korlátoznia kell a bevitelét.
7. lépés Igyon meg legalább 11,5 csésze (2,7 l) vizet minden nap
A víz elengedhetetlen a jó egészséghez, ezért ügyeljen arra, hogy legalább 11,5 (2,7 L) csészét igyon meg naponta, ha nő, és 15,5 csészét (3,7 L), ha férfi. Próbálja nyomon követni, hogy mennyi vizet iszik, hogy tudja, eleget fogyaszt. Próbáljon vizespalackot beszerezni, amely egyértelműen meg van jelölve, így könnyen mérhető. Egy másik jó ötlet, hogy inni kell, mielőtt még szomjas lesz. Ez segít megbizonyosodni arról, hogy nem kiszárad.
- Vigyen magával vizet, hogy szomjasan könnyen felvehesse.
- Ha kemény edzést végez, vagy kint tölt egy időt egy forró napon, feltétlenül töltse fel testét azáltal, hogy aznap extra vizet iszik.
2. módszer a 3 -ból: Gondosan étkezzen
1. lépés. Beszéljen orvosával, mielőtt drasztikusan megváltoztatja étrendjét
Orvosa nagyszerű forrás, ezért ne féljen segítséget kérni tőlük. Forduljon orvosához, hogy melyik diéta lesz a legjobb az Ön számára. Mindenkinek más az egészsége és a teste, ezért kérje meg, hogy adjon néhány, az Ön számára szabott ötletet.
- Orvosa is segíthet az egészséges testsúly megállapításában, és javasolhat egy edzéstervet, ha ez érdekli.
- Mindig kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt vitaminokat vagy kiegészítőket is szed.
2. lépés Étkezéskor egyél, ne pedig érzelmileg
Normális az ételhez fordulni, ha bizonyos érzelmeket tapasztal. A legfontosabb, hogy figyeljen arra, hogy miért eszik, és csak akkor próbálja meg ezt tenni, amikor valóban éhes. Ha azon kapja magát, hogy többet eszik, mint szeretne, akkor kezdje el leírni, mikor eszik, és hogy érzi magát, hogy nyomon tudja követni a mintákat.
- Például talán akkor eszik, amikor stresszes vagy szomorú. Próbáljon megtalálni egy pihentető tevékenységet, amely helyettesítheti. Próbáljon meg sétálni, vagy hallgatni egy jó podcastot, ahelyett, hogy rágcsálnivalót keresne.
- Ha az ételt ünneplésként használja, teljesen rendben van, ha mérsékelten teszi. Ha azt tapasztalod, hogy túlságosan elkényezteted magad a boldog időkben, próbálj meg ünnepelni azzal, hogy valami mással kényezteti magát, mint az étellel. Talán lefoglalhat egy utat, vagy vásárolhat magának egy új cipőt.
Lépés 3. Élvezze az ételt, és lassan egyen
Időbe telik, amíg a gyomor megmondja az agyának, hogy tele van. Kerülje el a problémát, ha lassabban fogyasztja az ételt. Így mire megkapja az üzenetet és elégedettnek érzi magát, még nem fogyasztott extra ételt. Bónuszként a lassabb evés segíthet igazán ízlelni és értékelni az étkezést.
- Rágjon minden falatot 20-40 alkalommal, hogy az összes íz teljesen felszabaduljon.
- Lassítson le, és várjon 5 vagy 10 percet minden fogás között, ha nagy ételt fogyaszt.
- Igyon egy teljes pohár vizet étkezés közben. Ha kortyolásra megáll, lelassítja az evést, és segít teltebbnek érezni magát.
- Tegye le a villát a harapások között. Ez egy fizikai emlékeztető, hogy fejezze be az ételt a szájában, mielőtt újabb falatot fogyaszt.
4. lépés. Fókuszáljon arra, hogy az egyes ételek milyen érzéseket keltenek étkezés után
Minden étkezés után figyeljen arra, hogyan érzi magát. Előfordulhat, hogy észreveszi, hogy ha sok zsírt fogyaszt, például egy sajtburgert, akkor túlságosan jóllakottnak és lassúnak érzi magát. Vagy rájössz, hogy ha fehérjét tartalmazó salátát eszel, energiát érzel. Próbálja meg leírni, hogy mit érez minden étkezés után, hogy emlékezzen ezekre az érzésekre.
Ha egy étel rosszindulatúnak érzi magát, keressen egészségesebb helyettesítőt. Például cserélje ki a mélytálból készült kolbászos pizzáját egy zöldséges pizzára egy vékony, teljes kiőrlésű héjon
5. lépés: Érezze jobban magát az élelmiszerrel, ha odafigyel arra, hogy honnan származik
Ez segít jobban odafigyelni, ami egészséges kapcsolathoz vezethet az étellel. Minél jobban figyel az ételek elkészítésére és honnan származik, annál valószínűbb, hogy egészségesen dönt. Próbáljon friss, helyi ételeket vásárolni, ha a tartózkodási helye és a költségvetése ezt lehetővé teszi.
- Például, ha választhat a helyi paradicsom és a nagy távolságból szállított paradicsom között, válassza a helyit. Jól érezheti magát, hogy támogatja a helyi gazdaságot, és a termékei valószínűleg frissebbek lesznek.
- Olvassa el a címkéket. Ha nem ismeri fel a fő összetevőket, próbáljon mást választani. A legegyszerűbb étel a legkevesebb tartósítószerrel gyakran a legegészségesebb választás.
3 /3 -as módszer: Az étkezések megtervezése
Lépés 1. Egyél reggelit, még akkor is, ha nem vagy igazán éhes
A reggeli elfogyasztásával felgyorsul az anyagcsere, és egész délelőtt aktív marad. Ez egész délelőtt energiát ad. Ha kihagyja a reggelit, az éhes lehet ebédre, és emiatt bódulhat a kompenzáció érdekében. Tervezze meg a reggelijeit a hétre előre, hogy könnyen kezdhessen egy egyszerű, egészséges ételt a nap kezdetéhez.
- Egy kis reggeli jobb, mint a reggeli hiánya. Ha nem érzi jól magát a teljes étkezésig, legalább igyon egy kis vizet, és egyél egy darab gyümölcsöt, fehérjeszeleteket vagy egy darab teljes kiőrlésű pirítóst.
- Próbáljon ki néhány előre elkészíthető lehetőséget, például gyümölcs- és joghurtparfétot, frittatát vagy éjszakai zabot.
- Kerülje el a reggeli kihagyását egy fontos vizsga, állásinterjú vagy más kritikus esemény napján, amikor az éhség elvonja a figyelmét, vagy nincs elég energiája ahhoz, hogy agya teljes mértékben működjön.
Lépés 2. Egyél több kis étkezést és harapnivalót a nap folyamán
Próbáljon naponta háromszor enni (reggeli, ebéd és vacsora), két snack között. Ez lehetővé teszi, hogy valamivel kevesebbet fogyasszon az étkezések során, így a szervezet kezelhetőbb mennyiségű ételt emészthet meg, és a vércukorszintet állandó szinten tartja egész nap. Egy jó terv a napra így nézhet ki:
- Reggeli: smoothie fehérjével, gyümölcsökkel és zöldségekkel.
- Reggeli snack: Alma dióvajjal vagy egy kis adag sajttal.
- Ebéd: Saláta sok zöldséggel, sovány fehérjékkel és olyan gabonafélékkel, mint a quinoa vagy a farro.
- Délutáni snack: humusz, kaliforniai paprika és teljes kiőrlésű pita.
- Vacsora: Grillezett vagy sült hal, édesburgonya és sült brokkoli.
3. Vágja vissza a húsevést, és koncentráljon a növényekre
A vegetáriánusabb étrendnek számos egészségügyi előnye van. Még ha nem is akarsz túl sokat csökkenteni, próbáld ki a Húsmentes hétfőt, ami egy nemzetközi kampány, amely arra ösztönzi az embereket, hogy hetente egyszer hagyjanak fel a húsevéssel. A legtöbb ember étrendjében már elegendő fehérje van, de ha aggódik, forduljon orvosához.
- Sub gomba a húshoz a tésztaételekben, hogy húsos állagot kapjon kevesebb zsírral.
- Próbálja ki a fekete babot a tacoshoz vagy a burritóhoz a hús helyett a kiváló íz és a hozzáadott fehérje érdekében.
4. lépés. Tervezze meg étkezését előre, hogy a pályán maradjon
Írja le, hogy milyen ételeket és harapnivalókat szeretne enni a héten. Az előre történő tervezés segíthet az egészséges döntések meghozatalában, ahelyett, hogy éhesen impulzív módon nyúlna a gyorséttermekhez. Próbáljon olyan ételeket választani, amelyek hasonló összetevőket használnak (a vásárlás megkönnyítése érdekében), de elegendő változatossággal, hogy ne unatkozzon. Ha teheti, próbálja meg előre elkészíteni néhány étkezését, hogy mindig kéznél legyen az egészséges lehetőség.
- Előfordulhat, hogy egy este vegetáriánus fajitát készít, majd másnap például a maradék zöldséget egy mexikói ihletésű salátában használja.
- Mossa meg és vágja fel az összes termékét a héten, miután hazaért a boltból. Így mindig egészséges harapnivalókat kaphat.
- Próbáljon több kemény tojást főzni a hét elején, hogy elfogyaszthassa a reggelit, vagy fehérjét adjon a salátákhoz.
5. lépés. Vigyen egy listát az élelmiszerboltba, és tartsa be azt
Írd le, mire van szükséged az étrendedhez, hogy minden lényegesed megmaradjon. Amikor a boltba mész, csak azt vedd meg, ami a listádon szerepel. Ez segíthet csökkenteni az impulzusos tételeket, például snackeket és édességeket.
- Ne menjen az élelmiszerboltba, ha éhes. Valószínűbb, hogy túlvásárol.
- Próbáljon meg egy alkalmazást használni a telefonján a lista tárolásához. Így kevésbé valószínű, hogy otthon vagy az autóban felejti el a listáját.
A bioélelmiszer táplálóbb?
Néz
Segítség az egészséges ételek és ételek kiválasztásában
Egészséges és egészségtelen ételek
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Egészséges heti étkezési terv
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Egészséges vegetáriánus heti étkezési terv
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Tippek
- Fogyasszon vásárlás előtt, hogy szükségtelen sóvárgás nélkül összpontosíthasson az élelmiszerlistára.
- Az ócska ételek iránti sóvárgás általában körülbelül 2 hét egészséges táplálkozás után megszűnik.
- Próbálja csökkenteni a feldolgozott ócska élelmiszerek (chips, süti, kenyér, keksz) fogyasztását.
- Győződjön meg arról, hogy nincs sok egészségtelen étel a házában, amely csábíthat. Adjon vagy dobjon el olyan ételeket, amelyeket nem szabad enni.
- Próbálja meg saját ízeket készíteni, ahelyett, hogy egészségtelen mártást vásárolna az ízért.
- Egyél kisebb adagokat, használj kisebb tányért a kisebb adagok ösztönzésére.
- Ahelyett, hogy korlátozná az ételeket, cserélje ki őket. Ha szereted az édes sütiket, próbáld ki az édes epret vagy az áfonyát. Ha szereted a chipset, próbáld ki a sótlan pattogatott kukoricát. Gondoljon minden olyan ételre, amelyet ehet, ahelyett, hogy azon töprengne, amiket nem szeretne megenni.
- Korlátozza az alkoholfogyasztást napi 1-2 italra, ha iszik.
- Próbáljon távol maradni a gyorséttermektől. Gyakran magas nátrium- és telített zsírsavtartalommal rendelkezik.
