Sokan tudják, hogy az egészséges táplálkozási szokások segíthetnek az egészséges testsúly fenntartásában, a krónikus betegségek kezelésében vagy javításában, valamint az általános jó közérzet fenntartásában. De a több feldolgozott, kevésbé tápláló ételt tartalmazó étrend súlygyarapodáshoz és rossz egészségi állapothoz vezethet. Ha egészséges táplálkozási szokásokat szeretne kialakítani, végezzen apró változtatásokat hosszabb időn keresztül. Összpontosítania kell az egyenletes, kiegyensúlyozott étkezésre és a különféle ételek fogyasztására. Ez segít biztosítani, hogy elegendő tápanyagot fogyasszon, hogy támogassa a testét és a napi tevékenységeit. Az egészséges táplálkozási szokások kialakítása nagyszerű módja annak, hogy javítsa egészségét, és csak néhány apró változtatás lehet.
Lépések
Módszer 1 /3: Felkészülés az étkezési szokások javítására
1. lépés. Beszéljen orvosával
Kérjen időpontot, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen életmódot, testmozgást vagy étrendi változtatást végez. Képes lesz megmondani, hogy mi a megfelelő és biztonságos az Ön egészségi állapotához.
- Magyarázza el, hogy érdekli az étrend tisztítása és a jobb étkezés. Adjon meg néhány információt arról, hogy miért hajtja végre ezeket a módosításokat, és mit szeretne elérni.
- Kérdezze meg orvosát is, hogy van -e javaslata az Ön számára. Sokszor, ha bizonyos gyógyszereket szed, bizonyos egészségi állapota van, vagy le kell fogynia, orvosa néhány tippet adhat az induláshoz.
2. lépés. Beszéljen regisztrált dietetikusával
Ezek az egészségügyi szakemberek engedéllyel rendelkező táplálkozási szakértők, és valóban nagyszerű források lehetnek, ha egészséges táplálkozási szokásokat szeretne kialakítani. Ez a terület a specialitásuk.
- Kérje orvosától a beutalót egy helyi dietetikushoz vagy valakihez, akivel dolgozik. Online keresést is végezhet a környékbeli dietetikushoz.
- Beszélje meg dietetikusával az étkezési szokások javításának célját, és azt, hogy mit szeretne elérni a jobb szokásokkal.
- Kérdezze meg tőle azokat a változásokat, amelyek szerintük hasznosak lehetnek Önnek. Lehet, hogy további változtatásokat javasolhat azokon kívül, amelyekre gondolt.
3. lépés. Indítson el egy élelmiszernaplót
Mielőtt átalakítaná étrendjét és étkezési szokásait, érdemes naplót írni arról, hogy hol tart jelenleg az étrendjével. A naplóírás kitűnő kiindulópont, mert betekintést nyújt abba, hogy hol van a kiindulópont. Felismeri erősségeit, és tudatosítja gyengeségeit. A napló segít abban is, hogy elszámoltatható legyen, miközben új, egészséges táplálkozási szokásokat alakít ki.
- Kövesse nyomon az összes ételt és italt legalább egy hétig. Próbáljon a lehető legpontosabb lenni, amikor követi az ételt. Még néhány falatot is figyelembe kell venni az ételek elkészítése közben.
- Ne felejtse el nyomon követni, hogy hány uncia tiszta, hidratáló folyadékot iszik. Ez egy olyan terület, amely szintén fontos része az egészséges táplálkozásnak.
- Miután néhány napig megőrizte a naplóját, jelölje ki vagy jelölje ki azokat a területeket, ahol úgy gondolja, hogy változtathat. Például észreveheti, hogy nem iszik elég vizet, vagy általában kihagyja a reggelit. Ezek nagy területek, ahol egészséges változtatásokat hajthat végre.
4. lépés. Írjon magának egy tervet
A naplója és az orvos tanácsa alapján készítsen tervet az új egészséges táplálkozási szokásairól. Ez a "teendők listája" segít a hosszú távú sikerhez való felkészülésben.
- Hasznos lehet, ha először ír egy listát azokról az apró változtatásokról, amelyeket az étrenden és étkezési szokásokon szeretne végrehajtani.
- Számozza meg vagy sorolja fel a módosításokat abban a sorrendben, hogy mikor fogja kezelni mindegyiket. A legjobb, ha egyszerre csak egy -két módosítást választ. Nehéz és nehéz hosszú távon fenntartani az étrend egyszerre történő átalakítását.
- Ütemezzen be vagy írjon a naptárába, hogy mely módosításokat hajtja végre hetente vagy néhány hetente. Kövesse nyomon, hogy mennyire sikeres vagy sikertelen minden változtatás után.
5. lépés. Haver fel
Amikor életmódbeli változtatásokat próbál végrehajtani, előnyös lehet barátot, családtagot vagy más támogató rendszert találni, amely segít. Sok ember sikeresebb, ha a változásokkal támogatják őket.
- Beszéljen barátaival, családtagjaival vagy munkatársaival az étrend javítására vonatkozó tervéről. Kérdezd meg, hogy szeretne -e valaki csatlakozni hozzád. Együtt együtt dolgozhat különböző egészséges táplálkozási ötleteken, recepteken vagy ötleteken, ha nehéz lesz.
- Feliratkozhat online támogató csoportokra vagy fórumokra is, ahol mások is próbálják javítani étkezési szokásaikat.
2. módszer a 3 -ból: Az étkezés megváltoztatása
1. lépés Naponta rendszeresen étkezzen
Az egészséges táplálkozás csak a harc része. Az ütemezett étrend szerinti étkezés ugyanolyan fontos, ha nem több, fontos. Tudnod kell, hogy a túl gyakori vagy nem gyakori evés réseket okozhat a napodban, csökkentheti az anyagcserét és rendszertelen sóvárgást okozhat. Fontos, hogy egész nap megfelelően táplálkozzunk, hogy megelőzzük a fáradtságot, a fáradtságot és az optimális teljesítményt.
- Fontos, hogy rendszeresen, egyenletesen étkezzen minden nap. Általánosságban elmondható, hogy körülbelül három -négy óránként kell enni. Vannak, akik szívesebben étkeznek naponta négy -öt alkalommal, míg mások napi háromszor. Ez az idővonal mindenki számára eltérő lehet, de még mindig nem egészséges kihagyni az étkezést.
- Egy tanulmány kimutatta, hogy amikor az egerek naponta csak egy nagy ételt ettek, és a nap többi részében böjtöltek, megnőtt az inzulinrezisztenciájuk és a hasi zsírjuk.
- Tervezzen gyors vagy könnyen elkészíthető ételeket, hogy könnyebben tudjon megfelelni az étkezési ütemtervének. Az olyan ételeket, mint az egyedi joghurtok, gyümölcsök, diófélék, kemény tojás, sajtpálca vagy fehérje turmix, könnyű elfogyasztani futás közben, és minimális előkészítő munkát igényelnek.
Lépés 2. Fogyasszon fehérjében és rostban gazdag reggelit
Ha következetesebb étkezést tervez, az is fontos, hogy minden étkezéskor a megfelelő ételeket fogyassza. Ez különösen igaz a reggelire. Ez az étkezés utat nyit a nap hátralévő részére.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli segít az éhség jobb kezelésében a nap folyamán. Az emberek elégedettebbnek érezték magukat, és a nap folyamán csökkent a vágyuk.
- A reggeli, amely szintén nagy mennyiségű rostot tartalmazott, hasznosnak bizonyult. A rost tömeget ad az ételekhez, és hosszabb ideig tart az emésztése az alacsony rosttartalmú ételekhez képest. Ez segít növelni az elégedettséget és kezelni az éhséget egész nap.
- A magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú reggelire példa egy kis teljes kiőrlésű tortilla rántottával és sajttal, túró gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű zab, szárított gyümölcsökkel és diófélékkel vagy görög joghurtból és gyümölcsből készült reggeli turmix.
3. Válasszon egészséges ételeket
Sokan azt gondolják, hogy a nassolás súlygyarapodáshoz vezet. Azonban az okosan megtervezett snackek az étkezések között segíthetnek csökkenteni az étvágyat, és egy kis energiát biztosítanak a nap folyamán.
- Ne hagyja magát olyan éhesnek, hogy étkezés közben túl sokat eszik. Ha a következő étkezés több mint egy óra múlva van, akkor az uzsonna segíthet csökkenteni az étvágyat és megakadályozni a túlevést.
- Egy másik megfelelő alkalom az uzsonnára az edzés előtt vagy után. A rágcsálnivalók hozzájárulhatnak ahhoz, hogy a szervezetnek elegendő energiája legyen egy jó edzéshez, vagy elősegítse a test helyreállítását az edzés után.
- Ha fogyni szeretne, a rágcsálnivalók nem lehetnek 150 kalóriánál nagyobbak. Harapnivalókat is csak akkor szabad enni, ha valóban éhes vagy, és érdemes nassolni.
- Az egészséges ételek közé tartozik: 1/4 csésze dió, teljes kiőrlésű pita chips hummussal, alma 2 evőkanál (29,6 ml) mogyoróvajjal vagy egy kis görög joghurt.
4. lépés Szánjon legalább 20 percet az étkezésre
Tanulmányok kimutatták, hogy minél lassabban eszik, annál valószínűbb, hogy étkezés után elégedett lesz. Ha legalább 20 percet vesz igénybe az étkezés elfogyasztásához, lassíthatja a fáradtságot, így hamarabb és kevesebb étellel elégedettnek érezheti magát. Ha időt szakít arra, hogy figyelmesen étkezzen, és élvezze minden falatot, nagyszerű módja annak, hogy megelőzze a túlevést, és biztosítsa, hogy a testére hallgat.
- Azok, akik lassabban étkeztek, nemcsak elégedettebbnek érezték magukat, hanem kevesebb ételt is fogyasztottak. Ennek az lehet az oka, hogy rájöttek, hogy elégedettek, és nem ettek addig, amíg túl nem teltek.
- Próbálja ki ezeket a trükköket, hogy segítsen lelassítani magát: állítson be időzítőt 20 percre, tegye le a villát minden falat között, igyon több vizet a falatok között, beszéljen barátaival vagy családjával evés közben, vagy számolja meg, hányszor rágja meg az egyes falatokat.
- Étkezés közben sem szabad elvonni a figyelmet. Étkezés közben kapcsolja ki a tévét és a mobiltelefont. Ezenkívül próbáljon evés közben ne olvasni, ellenőrizni az e -maileket vagy más munkát végezni.
5. lépés Hagyja abba az evést, ha elégedett, nem pedig jóllakott
Ha addig eszel, amíg nem vagy túlságosan tele, akkor valószínűleg túl sok kalóriát fogyasztasz a szervezeted szükségleteihez. Ezt nem egészséges szokás folytatni, mivel súlygyarapodást okozhat.
- Nehéz lehet megmondani, ha csak "elégedett". Körülbelül 20 percbe telik, amíg az agy és a gyomor közli ezt az érzést. Ezért fontos, hogy lassan együnk.
- Általánosságban elmondható, hogy az elégedettség az éhség hiánya, az étel iránti érdektelenség, nagyon enyhe nyújtó érzés vagy az az érzés, hogy néhány órán keresztül nem kell újra ennie. Ha elégedett, hagyjon ételt a tányérján.
- Amikor jóllakottan étkezik, úgy érezheti: kellemetlen, puffadt, beteg, jelentős nyújtó érzés a gyomorban. Ha jóllakott, nagy valószínűséggel kitisztította a tányérját, vagy további adagokat evett.
6. lépés: A helyes étkezési szokásokat nevelje gyermekeibe
Ha javítani szeretne étkezési szokásain, akkor érdemes az egész család étkezési szokásait is javítania.
- A gyerekek nehéz csoportot alkothatnak az egészséges táplálkozáshoz. Azonban gyorsan megtanulják és utánozzák a szüleikben látott viselkedést.
- Ha közösen főz a gyermekeivel, és elviszi őket az élelmiszerboltba, segíthet nekik abban, hogy részt vegyenek, izgatottabbak legyenek új ételek kipróbálására és egészségesebb táplálkozásra.
- Lassan mutasson be új ételeket a gyerekeknek. Ha csak most kezdesz jobban enni otthon, előfordulhat, hogy a gyerekeid nem ugranak fel ilyen gyorsan. Légy türelmes velük, miközben ízlésüket az új étkezési mintához igazítják.
- Légy kreatív az ételeivel és harapnivalóival. Az ételek szórakoztatónak és érdekesnek tűnő megjelenése segíthet abban, hogy a gyerekek jobban érezzék magukat új termékek kipróbálásakor. Például: készítsen mosolygós arcot a feldarabolt gyümölcsökből, vagy készítsen „hangyákat a rönkre” (zeller mogyoróvajjal kenve, mazsolával a tetején).
3. módszer 3 -ból: Az étkezés megváltoztatása
1. lépés Válasszon sovány fehérjeforrásokat
A sovány fehérje elengedhetetlen tápanyag az étrendben. Ez adja az alapját a szervezet legtöbb folyamatának és funkciójának. Az egészséges, sovány fehérjeforrások kiválasztása minden étkezéskor segíthet kielégíteni a szervezet mindennapi szükségleteit.
- Általában egy adag fehérje körülbelül 3-4 uncia. Ez akkora, mint a tenyere vagy egy pakli kártya.
- A legtöbb fehérjeválasztéknak soványnak kell lennie. Ezek nagyobb mennyiségű fehérjét és kevesebb zsírt tartalmaznak, amelyek segíthetnek az egészséges testsúly fenntartásában. Válasszon olyan termékeket, mint a baromfi, tojás, sovány marhahús, tenger gyümölcsei, hüvelyesek, sertés, tofu vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
- Időnként célszerű magasabb zsírtartalmú fehérjeforrásokat fogyasztani. Az ilyen típusú élelmiszerek azonban nem lehetnek a fehérje fő forrásai.
Lépés 2. Naponta öt -kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon el
Mind a gyümölcsök, mind a zöldségek alacsony kalóriatartalmúak és hihetetlenül tápanyagban gazdagok. Ha elegendő adagot fogyaszt ezekből az ételekből, minden nap különféle tápanyagcélokat érhet el.
- Egy adag gyümölcs 1/2 csésze vagy egy kis darab gyümölcs. Egy adag zöldség egy csésze vagy két csésze leveles zöld zöldség. A tányér felét gyümölcsből vagy zöldségből tegye, hogy segítsen elérni napi céljait.
- Válasszon sokféle gyümölcsöt és zöldséget, amelyek mély színűek. Ezek több tápanyagot tartalmaznak, mint a halványabb zöldségek. Például válassza a spenótot a jégsaláta helyett, vagy a vajas tököt a sárga nyári tök helyett.
- Szintén válasszon sokféle gyümölcsöt és zöldséget minden nap és héten. Korlátozni fogja a táplálkozását, ha csak egy vagy kétféle gyümölcsöt és zöldséget eszik.
3. lépés Válasszon teljes kiőrlésű gabonát a finomított szemek helyett
Ha olyan ételeket fogyaszt, mint a kenyér, a rizs vagy a tészta, előnyös, ha a finomított gabonafélék helyett 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt.
- A teljes kiőrlésű gabonafélék kevésbé feldolgozottak, és tartalmazzák a teljes gabonát - korpát, endospermiumot és csírát. Ezek az ételek jellemzően magasabb rost-, fehérje- és egyéb alapvető tápanyagokban gazdagok. Válasszon olyan termékeket, mint a barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű zab vagy 100% teljes kiőrlésű kenyér.
- A finomított szemek azok, amelyek jobban feldolgozottak, és általában nem tartalmazzák a gabona tápanyagtartalmú részeit. A finomított szemekben kevesebb a rost, a fehérje és más tápanyagok. Az olyan termékek, mint a fehér kenyér, a sima tészta vagy a fehér rizs, finomított szemek.
- Egy adag gabona körülbelül 1 uncia. Ez lehet egy szelet kenyér vagy körülbelül 1/2 csésze tészta vagy rizs. Naponta három -négy adagot adjon ezekből az ételekből.
4. lépés: Korlátozza a rendkívül feldolgozott gyorsételeket
Az ilyen típusú élelmiszerek általában több cukrot, zsírt, nátriumot és összkalóriát tartalmaznak. Az egészséges táplálkozás és súly előmozdítása érdekében fontos csökkenteni az ilyen típusú élelmiszerek fogyasztását.
- Korlátozza az olyan élelmiszereket, mint a cukorka, sütemények, sütemények, péksütemények, fagyasztott ételek, feldolgozott húsok és chips vagy keksz.
- Próbáljon többnyire egész, minimálisan feldolgozott élelmiszereket enni, például nyers gyümölcsöket és zöldségeket, fagyasztott vagy konzerv gyümölcsöket és zöldségeket szószok vagy fűszerek nélkül, friss vagy fagyasztott fehérjéket szószok vagy fűszerek nélkül, teljes kiőrlésű gabonát és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
5. lépés Igyon több vizet
A megfelelő hidratálás az egészséges táplálkozási terv alapvető eleme. A megfelelő hidratálás segíti a szervezet normális működését.
- Mindenkinek más és más mennyiségű hidratáló folyadékra van szüksége naponta. Az új irányelvek ezt a módszert javasolják, hogy megtudják, hány unciát kell inni naponta: ossza fel a súlyát a felére, és ez megadja a fogyasztott folyadék mennyiségét. Ha súlya 150 kg. meg kell inni 75 oz vagy valamivel több mint kilenc csésze. Próbáljon annyit inni, mint a kezdeti cél. Ezt az összeget megváltoztathatja, ha tovább folytatja étrendjét.
- Válasszon cukormentes és koffeinmentes folyadékokat, mivel ezek hidratálják a legjobban. A víz, az ízesített víz, a koffeinmentes kávé és a tea megfelelő italok.
- Csökkentse vagy csökkentse az édesített italokat. Az édesített italok fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet. Vágjon ki üdítőt, gyümölcslevet, édes teát és alkoholt.
6. lépés. Fontolóra véve a kiegészítők szedését
A vitamin- és ásványianyag -kiegészítők segíthetnek fenntartani az egészséges táplálkozási szokásokat. Ezek a kiegészítők extra táplálékot adhatnak az étrendedhez. Ez különösen hasznos lehet azok számára, akik ételallergiában szenvednek, diétát korlátoznak vagy válogatósak.
- Fontolja meg a multivitamin szedését. Ez egy általános kiegészítő, amely sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Ezek kiváló, univerzális típusú kiegészítők.
- Fontolja meg a kiegészítő vaspótlást. Néhány embernek, különösen a menstruáló nőknek, szükségük lehet további vasra.
- A B12 -vitamin jellemzően állati eredetű élelmiszerekben található meg, és azoknak, akik vegetáriánusok vagy vegánok, szükségük lehet további B12 -kiegészítésre.
- A vitamin- és ásványianyag -kiegészítőkre nem szabad erősen támaszkodni, vagy valódi, teljes értékű ételek helyett használni. Ezek célja az egészséges, kiegyensúlyozott étrend kiegészítése.
- Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen vitamin- vagy ásványianyag -kiegészítést elkezdene. Nem minden kiegészítő biztonságos és megfelelő mindenki számára.
Hogyan tudom értékelni az ételeim tápanyag -sűrűségét?
Néz
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Tartson diagramot arról, hogy hány sikeres és sikertelen napja volt. A diagram vezetésével vizuálisan láthatja és rögzítheti a napi adatokat. Ez segíthet a hibák kijavításában, és motiválhat arra, hogy fokozza a játékot, vagy azt mondja: „jó munkát”.
- Vegyen étkezési és edzési naplót. Segít eligazítani a napi célokban az elszámoltathatóságon keresztül. A baba lépései élhetővé teszik.
- Kényeztesse magát alkalmi diszkrécióval, például egy darab csokoládéval. Korlátozza a kezelés mennyiségét és gyakoriságát.
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt drámai étkezési vagy életmódbeli változtatásokat hajt végre.
- Próbáljon több zöldséget enni, mint húst. A gyümölcsök és zöldségek több tápanyagot tartalmaznak, mint bármely más élelmiszercsoport.
- Próbáljon figyelni a táplálkozással kapcsolatos legújabb kutatásokra.
- Próbálja meg elkerülni azokat a helyeket és embereket, akik túl sok gyors ételt fogyasztanak, mert ez csábító lehet.
- Az állandó edzésprogram felgyorsíthatja a fogyást, de győződjön meg arról, hogy ésszerű fenntartani.
- Szánjon időt a fogyásra. Dolgozzon a fogyás és az általános egészség megőrzése érdekében.
- Mielőtt elfogadná ajánlásaikat, végezzen kutatást egy egészségügyi szervezeten. Az Amerikai Szív Szövetség például finanszírozásának nagy részét élelmiszeripari vállalatoktól kapja. Nem kell bizalmatlannak lennie; egyszerűen óvatosnak kell lenned.
