Valószínűleg idejének nagy részét (vagy egészét) otthon tölti a COVID-19 koronavírus-járvány miatt. A járvány miatt korlátozhatja az élelmiszerboltba való utazásokat, vagy korlátozott mennyiségű friss összetevőt tartalmazhat. Ennek ellenére továbbra is fogyaszthat egészséges, finom ételeket! Függetlenül attól, hogy milyen összetevők vannak kéznél, otthon elkészítheti az egészséges ételt.
Lépések
Módszer 1 /3: Egészséges reggeli
1. lépés Zabpelyhet gyümölcsökkel reggelizni
A sima zabpehely egészséges étel, tele rostokkal és más tápanyagokkal. Keverje össze a zabpelyhet friss vagy fagyasztott gyümölccsel, hogy édesítse, ahelyett, hogy cukrot adna hozzá. Ha úgy tetszik, hozzáadhat egy kis mézet, agavát, juharszirupot vagy cukormentes édesítőszert, hogy egy kis extra ízt adjon hozzá. Próbálja ki az alábbi receptek egyikét:
- Adjon hozzá almát és fahéjat a tűzhelyhez készült zabpehelyhez, hogy megkönnyítse a reggelit.
- A zabpehelyhez banánt, mandulát, fahéjat és egy csepp vaníliakivonatot is keverhet.
- Keverjen össze egy csésze tejet 1/2 csésze (85 g) zabpehellyel és egy csipet fahéjjal. Hagyja egy éjszakán át a hűtőszekrényben, majd adjon hozzá friss vagy fagyasztott banánt, bogyókat vagy mangót.
2. lépés Keverje össze a gyümölcsöket a görög joghurthoz
Friss vagy fagyasztott gyümölcsöket használhat, hogy ízt és táplálékot adjon görög joghurtjához. Tegye a joghurtot egy tálba vagy egy kis tégelybe, majd adja hozzá a gyümölcsét tetszés szerint. Keverje hozzá a gyümölcsöt a joghurthoz, majd élvezze.
- Próbálja ki az eper és a banán, az eper és az áfonya, a kivi és a banán, a vegyes bogyók (eper, áfonya, szeder és málna) vagy az őszibarack és áfonya keverékét.
- A joghurtot felönthetjük granolával vagy dióval.
3. lépés Készítsen tojásfehérje omlettet
Először tegyen egy kevés olíva- vagy avokádóolajat egy serpenyőbe, és pirítsa meg az omlett zöldségeket, amíg puha nem lesz. Tegye át a zöldségeket egy tiszta tálba, majd adja hozzá a tojásfehérjét a serpenyőbe. A tojásfehérjét addig főzzük, amíg meg nem szilárdul, ami 1-2 percet vesz igénybe. Ezután a tojásfehérjét a zöldségekkel és egy kis sajttal meghintjük, ha úgy tetszik. Hajtsa félbe a tojásfehérjét, hogy befejezze az omlettet.
- A finom zöldséglehetőségek közé tartozik a hagyma, a piros vagy zöld kaliforniai paprika, a gomba és a spenót.
- Ha szeretné, készítsen helyette tojásfehérje tálat. A zöldségeket megpirítjuk és egy tálba tesszük. Ezután készítse el a tojásfehérjét, mint általában. Tegyük a tojásfehérjét a zöldségtálba, majd szórjuk meg sajttal. Hozzáadhat forró mártást, mártást vagy pico de gallo -t is, ha úgy tetszik.
4. lépés Készítsen el egy quinoa reggelizőtálat
A quinoa magas fehérjetartalmú és nagyon laktató, és sokáig eláll a kamrájában. Készítse el a quinoát a csomagoláson feltüntetett módon. Sós reggelire a tetejét tojással és pirított zöldségekkel kell megkenni. Édes reggelihez adjunk hozzá egy kis joghurtot és néhány gyümölcsöt.
Ha sós quinoát készít, fontolja meg zöldséglevesben történő főzést az extra íz érdekében
Tipp:
Ha nagy adag quinoát készít, akkor a felesleget körülbelül 3-5 napig hűtőszekrényben tárolhatja.
2. módszer a 3 -ból: ebéd és vacsora főzése
1. lépés Készítsen egy nagy salátát, és töltse fel babbal, tonhalkonzervdel vagy maradék csirkével
A könnyű étkezéshez vegyes zöldeket tegyen egy tálba. Ezután adjunk hozzá zöldségeket, például apróra vágott uborkát, szeletelt sárgarépát és paradicsomot. Dobd fel kedvenc salátaönteteddel, majd töltsd fel fekete babbal, tonhalkonzervdel vagy csirkével.
Ha tetszik, adjunk hozzá egy kis sajtot az ízért
2. lépés: Legyen egyszerű a zöldségekkel, sovány fehérjével és teljes kiőrlésű gabonával
A könnyű egészséges étkezéshez töltse meg a tányér felét friss, pirított vagy sült zöldségekkel. Ezután adjon hozzá körülbelül 3-4 oz (85–113 g) sovány fehérjét, amely a tányér körülbelül 1/4 -ét teszi ki. Töltse fel a tányér fennmaradó negyedét teljes kiőrlésű gabonával.
- Például élvezze a halfilét koriander-lime barna rizzsel, pirított paprikával és hagymával, valamint pörkölt cukkinivel.
- Csirkemellel párosíthat pörkölt zöldségeket, egy kis salátát és quinoa pilafot is.
3. lépés Készítsen burrito tálat sovány fehérjéből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonából
Kezdje barna rizzsel vagy quinoával. Ezután töltse meg a tál felét pirított vagy friss zöldségekkel. A tetejére csirke, pulyka, bab vagy tojásfehérje kerül. Adjunk hozzá friss koriandert, zöldhagymát vagy paprikát, ha van.
- A zöldségekhez próbálja meg pirítani a hagymát és a paprikát. Adjon hozzá kukorica konzervet a főzés utolsó néhány percében, hogy felmelegedjen. Ezután dobjon bele néhány friss paradicsomot, amikor itt az ideje, hogy tálalja a burrito tálat. Ízesítsük köménnyel, chiliporral, sóval, borssal és lime levével.
- A fehérjét sóval és borssal ízesítjük. Ha van, adjon hozzá chili port vagy chipotle chili port.
Tipp:
Ha maradt csirke vagy pulyka, használja a burrito tálba.
Lépés 4. Adjon hozzá zöldségeket egy teljes kiőrlésű tésztához
Az egészséges tésztaételhez készítse el az étel felét zöldségből. Főzzen teljes kiőrlésű tésztát a csomagoláson feltüntetett módon. Közben pirítsa meg a zöldségeket kevés olíva- vagy avokádóolajon körülbelül 7 percig. Ezután add hozzá a kedvenc tésztaszószodat a serpenyőbe, és melegítsd fel, amíg felmelegszik. Tálalás előtt keverje össze a mártást és a zöldségeket a tésztában.
- Válasszon alacsony nátriumtartalmú, alacsony kalóriatartalmú tésztaszószt. Használhat körülbelül 1 evőkanál (17 g) paradicsompürét és 79 oz-os, 284 oz-os doboz kockára vágott paradicsomot is tésztaszósz helyett, ha olasz fűszerezéssel ízesíti.
- Ha több fehérjét szeretne az edénybe, keverjen hozzá apróra vágott csirkemellet.
5. lépés Készítsen zöldség alapú vagy bableveseket
A levesek egyszerű módja annak, hogy a zöldségeket beépítsék az étkezésekbe. Ezenkívül fagyasztott zöldségeket is használhat frissen. Készítsen alaplevest húslevessel, zöldségekkel és az otthon fűszerekkel, vagy kövesse a receptet. Íme néhány ötlet:
- Keverje össze a csirke-, marha- vagy zöldséglevest hagymával, zellerrel és gyökérzöldségekkel. Adjunk hozzá káposztát és felolvasztott fagyasztott zöldbabot, ha van. Ízlés szerint fűszerezzük.
- Készítsen fekete bablevest fekete babból, csirke- vagy zöldséglevesből, és egy doboz kockára vágott paradicsomból. Adjunk hozzá sót, borsot, koriandert és paprikát, ha van.
- Készítsen bab chilit fekete babbal, hagymával, apróra vágott édesburgonyával és egy üveg salsa -val.
6. Kombinálja a quinoát és a zöldségeket egy tápanyagban gazdag ételhez
Készítse el a quinoát a csomagoláson található utasítások szerint, de fontolja meg, hogy víz helyett zöldséglevessel készítse el. Keverjen hozzá egy doboz öblített kukoricát, egy doboz öblített fekete babot, egy marék friss cseresznyeparadicsomot, egy marék korianderzöldet és 5-6 apróra vágott zöldhagymát. Végül keverjük össze 4 amerikai kanál (59 ml) olívaolaj és 2 lime gyümölcslé, valamint kömény, fekete bors, só és pirospaprika pehely keverékével ízlés szerint.
Játssz a quinoával! Például keverje össze a pirított vagy pörkölt zöldségeket a főtt quinoa -val, töltse fel a quinoa ételét feta sajttal vagy tahinivel, vagy ha kívánja, használjon sovány fehérjét
3. módszer a 3 -ból: A konyha feltöltése
1. lépés Hosszú eltarthatósági idejű termékeket vásároljon
Valószínűleg tudja, hogy a zöldségek és gyümölcsök egészségesek az Ön számára. Azonban nehéz lehet kéznél tartani őket, különösen akkor, ha korlátozza a bolti utazásokat. Szerencsére vannak olyan lehetőségek, amelyek néhány héttől hónapig tarthatnak. Vásároljon extrákat az alábbi, hosszú élettartamú termékekből:
- Hagyma
- Paprika, beleértve a paprikát is
- Zeller
- Sárgarépa
- Almák
- Narancs
- Limes
- Citrom
- Fejes káposzta
- Fallabda
- Burgonya, beleértve a Russet burgonyát, az édesburgonyát és a vörösburgonyát.
- Fokhagyma
Tipp:
A paprikát, a zellert, a sárgarépát, az almát, a narancsot, a lime -t, a citromot, a káposztát, a zöldhagymát és a tököt tartsa a hűtőszekrényben, hogy hosszabb ideig megmaradjanak.
2. Lépjen a fagyasztóba fagyasztott zöldségeket és gyümölcsöket, hogy legyen lehetősége
Szerencsére a fagyasztott élelmiszerek ugyanolyan egészségesek, mint a frissek, így a fagyasztott élelmiszerek segítségével kerekítheti a lehetőségeket. Válasszon olyan zöldségeket, amelyek tetszenek, vagy amelyek hasznosak a gyakori receptekhez, például brokkolit vagy vegyes zöldségeket. Próbáljon meg annyit vásárolni, hogy családja körülbelül 2 hétig bírja.
- Ha lehet, vásároljon előre csomagolt fagyasztott zöldségeket.
- Sok gyümölcs, például banán, bogyó, mangó, őszibarack, cseresznye és eper könnyen fagyasztható otthon.
- Próbáljon meg nem túlvásárolni, hogy mindenkinek elegendő étel legyen. Később mindig többet kaphat.
3. lépés: Töltse meg a kamrát egészséges, polcon stabil kapcsokkal
Ha a polcon stabil élelmiszerekre gondol, akkor az esze azonnal a feldolgozott dobozos ételekhez vagy a cukros gabonafélékhez fordulhat. Mindazonáltal sok egészséges összetevő polcálló, így finom és kiegyensúlyozott ételeket fogyaszthat anélkül, hogy „ócska ételekhez” fordulna. Készítsen 2-4 hetet az alábbi termékekből:
- Konzerv hal
- Csirke-, marha- és zöldségleves
- Szárított vagy konzerv bab
- Quinoa, barna rizs és teljes kiőrlésű vagy babos tészta
- Tésztaszósz és paradicsomos termékek
- Dió és dióvaj
- Zabpehely
- Zöldségkonzerv
- Alacsony nátriumtartalmú levesek és chili
- Sima pattogatott kukorica
Tipp:
Ha vesz egy nagy zacskó rizst vagy quinoát, az eltarthat 4 hétnél tovább, és ez így van rendjén. Azonban ne vásároljon túl sok kamrát, mert másoknak is szüksége van rájuk. Több ételhez juthat, amikor szüksége van rá.
Lépés 4. Fagyassza le a sovány hús- és halszeleteket, hogy hosszabb ideig jóak maradjanak
Az egészséges táplálkozás általában tartalmazhat húst, amely általában rövid eltarthatósági idővel rendelkezik. Szerencsére könnyű, hogy a hús tovább tartson, ha a boltból hazatérve beteszi a fagyasztóba. Ha készen áll a hús felhasználására, egy éjszakán át ki kell olvasztani a hűtőszekrényben.
Vásárolhat előre fagyasztott húst egy kényelmes lehetőségért, vagy fagyaszthat friss húst
5. lépés Olvasson tojást vagy tojásfehérjét fehérje opcióként
A tojás fehérjéket és más tápanyagokat biztosít. Ráadásul könnyen elkészíthetők. Általában a tojás körülbelül 3 hétig tart a hűtőszekrényben, de ellenőrizze a dátumot a csomagoláson. Hasonlóképpen ellenőrizze a dátumot a tojásfehérjén.
A bontatlan tojásfehérje általában egy ideig tart. Miután kinyitotta, a legjobb, ha körülbelül egy héten belül használja fel őket
6. lépés Válasszon teljes kiőrlésű kenyérből készült termékeket
A teljes kiőrlésű termékek egészségesebbek és táplálóbbak, mint a finomított kenyerek. Válassza ki a teljes kiőrlésű gabonát, ha kenyeret, tortillát, bejglit és más gabonaalapú termékeket fog enni.
Tipp:
Ha kívánja, fagyaszthat további kenyeret későbbi használatra.
7. lépés. Vásároljon friss és polcálló tejet
Ha szereti a tejterméket, fontolja meg a friss tej vásárlását, ha a dátumok jóval előre vannak. Ellenkező esetben válasszon polcálló tartályokat tejből vagy száraz tejből.
Lehet, hogy kartondoboz tejet vásárolhat egyszerre legfeljebb 2 hétig, attól függően, hogy mikor jár le. Ha azonban a tej kinyílik, általában körülbelül egy héten belül fel kell használni
8. lépés: Korlátozza az előre csomagolt élelmiszerek és csemegék mennyiségét
Érthető, hogy most kedvenc snackjeit és finomságait szeretné. Azonban, ha nagy mennyiségben vásárol ilyen ételeket, az egészségtelen táplálkozás receptje. Ha rágcsálnivalókat szeretne, vásároljon éppen annyit, hogy élvezze az alkalmi finomságot.
Például vásárolhat étcsokoládét, hogy kielégítse édességét, vagy vásárolhat egy korsó fagylaltot
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Használja a kéznél lévő fűszereket és gyógynövényeket, hogy ízt adjon az ételeinek.
- Készítsen nagy adagokat egészséges ételekből, és fagyassza le a maradékot.
- Lehetősége van a szükséges ételek beszerzésére. Ha aggódik az ételvásárlás miatt, próbálja meg házhoz szállítani az élelmiszereket.
- Ha nem engedheti meg magának az élelmiszereket, próbálja ki a helyi élelmiszerbankot. Lehet, hogy egészséges kapcsokat tudnak biztosítani Önnek.
