Amikor ketogén étrendet követ, a szervezet gyorsabban veszíti el az ásványi anyagokat, amelyeket elektrolitoknak neveznek, mint más emberek. Ez azért történik, mert a keto diéta alacsony szénhidráttartalmú étrend, ezért gyakrabban kell vizelnie. Ha nem pótolja az elveszett elektrolitokat, akkor valószínűleg kiszáradtnak, fáradtnak és szédültnek érzi magát. Szerencsére elkerülheti ezeket a tüneteket, ha olyan ételeket, italokat vagy táplálék -kiegészítőket választ, amelyek magas tápanyagtartalmúak, például nátrium, kálium és magnézium.
Lépések
Módszer 1 /3: Több elektrolit fogyasztása
1. lépés: Fogyasszon diót vagy tökmagot a magnézium, a nátrium és a klorid növelésére
Diót, napraforgómagot vagy tökmagot fogyaszthat önmagában vagy öntetként. Magas a kálium- és magnéziumtartalmuk, és viszonylag alacsony a nettó szénhidráttartalmuk, így jó lehetőség a ketogén étrendhez. Ha sózott tökmagot kap, akkor nátriumot és kloridot is biztosítanak.
- Amíg megméri a diófélét vagy a tökmagot, és beleszámítja a szénhidrát -határértékbe, egészséges kiegészítője a keto -étrendnek.
- Választhat nyers vagy sült és sózott tökmagot. A pörkölt és sózott magvak azonban a legjobbak, ha nátriumot és kloridot, valamint magnéziumot szeretnénk kapni.
2. lépés Fogyasszon tonhal- vagy lazackonzervet a nátrium és a klorid helyett
A tonhal és a lazac egyaránt alacsony szénhidráttartalmú, ezért kiválóan alkalmas ketogén étrendhez. Ezenkívül jó nátrium- és kloridforrás, mivel sót tartalmaznak. Étkezzen bele ezekbe a fehérjeforrásokba, hogy könnyen növelje az elektrolitokat.
Például választhat tonhalkonzervet vagy lazacot ebédre, vagy fogyaszthatja gyors snackként
Lépés 3. Válassza az alacsony szénhidráttartalmú levest, hogy tápláló módon pótolja az elveszett elektrolitokat
A leves az elektrolitok és más tápanyagok nagy forrása, mivel gyakran tartalmaz zöldségeket. Mivel pótolni szeretné az elveszett elektrolitokat, keressen egy levest, amely sok húslevest tartalmaz, és sót tartalmaz. Adjon hozzá egy tál levest az egyik napi étkezéshez, hogy növelje az elektrolitokat és támogassa táplálkozási igényeit.
- A só mind nátriumot, mind kloridot biztosít, ezért válasszon levest, amely hozzáadott sót tartalmaz. A húsleves nem biztosít annyi elektrolitot, ha sótartalma alacsony.
- Ha előre elkészített levest vásárol, figyelmesen olvassa el a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem tartalmaz túl sok szénhidrátot. A levest a legjobb, ha maga készíti el.
- Az interneten megtalálhatja a házi keto-barát levesek receptjeit.
Lépés 4. Dörzsölje savanyúságon az elveszett nátrium, klorid és kálium pótlására
A savanyúság 3 szükséges elektrolitot kínál, így remek snack. Viszonylag alacsony a szénhidráttartalmuk is, így jó választás a ketoditán.
Másik lehetőségként savanyúságlét is ihat, hogy gyorsan növelje az elektrolitokat
5. lépés Fogyasszon sima görög joghurtot vagy túrót, hogy több kalciumot kapjon
Mindkét tejtermék nagyszerű kalciumforrás, ráadásul tele van más tápanyagokkal, például fehérjével és vitaminokkal. Adjon hozzá 1 csésze (240 ml) görög joghurtot vagy túrót reggelire vagy uzsonnára.
- Ellenőrizze a joghurt címkéjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem tartalmaz édesítőszert.
- Ha édesíteni szeretné joghurtját, keverje hozzá kedvenc cukormentes édesítőszerét, például szerzetes gyümölcskivonatot.
Lépés 6. Fogyasszon leveles zöldeket, például a spenótot, a kelkáposztát és a rukkolát a kalciumért és a káliumért
Zöldségeit nyersen vagy pirítva is fogyaszthatja. A zöldek megpirításához öntsön körülbelül 1 evőkanál (15 ml) olívaolajat egy meleg serpenyőbe, majd adja hozzá a zöldeket. A zöldeket közepes lángon addig keverjük, amíg megpuhulnak.
- Ha a zöldjeit sóval és borssal fűszerezi, akkor a nátrium- és kloridszintet is pótolhatja.
- A zöldeket könnyen be lehet építeni a keto diétába, de ügyeljen arra, hogy számolja be őket a szénhidrát -határértékbe.
Lépés 7. Adjon hozzá 3 szelet szalonnát az étkezéshez, hogy növelje káliumszintjét
A legtöbb ember a banánra gondol, amikor növelni akarja a káliumot, de nehéz enni, ha ketózisban próbál maradni. A szalonna egyszerű módja annak, hogy több káliumot szerezzen, miközben ragaszkodik a szénhidrátcélokhoz. Hozzáadhatja étkezéséhez, vagy harapnivalóként fogyaszthatja.
Nem a szalonna az egyetlen hús, amely káliumot tartalmaz. A káliumszintet növelheti 110 gramm lazac, marhabélszín steak vagy csont nélküli sertésszelet elfogyasztásával is
8. lépés. Válasszon 1 csésze (72 g) brokkolit vagy fél avokádót extra káliumhoz
Ha vegetáriánus ételt szeretne kapni káliumhoz, akkor a legjobb választás a brokkoli és az avokádó. Mindkettő segít a káliumszükséglet kielégítésében, miközben más tápanyagokat is biztosít. Az avokádó egészséges zsírokat is tartalmaz, amelyek segítenek fenntartani a ketózist.
- A brokkolit nyersen, párolva vagy főzve fogyaszthatja.
- Fogyassza nyersen az avokádót, akár önmagában, akár öntetként.
2. módszer a 3 -ból: elektrolit ital kiválasztása
1. lépés Válasszon cukormentes sportitalt az elektrolitok gyors cseréje érdekében
A sportitalok az egyik legegyszerűbb módja az elektrolitok növelésének. Győződjön meg arról, hogy a választott ital cukormentes címkével van ellátva, nehogy véletlenül túl sok szénhidrátot fogyasszon.
A legtöbb nagy márka rendelkezik cukormentes opcióval, ráadásul sportitalokat is talál, amelyeket kifejezetten a keto diétázók számára készítettek
2. lépés Készítse el saját, cukormentes sportitalát a természetes lehetőségért
Öntsön 1 csésze (240 ml) vizet egy sportpalackba vagy pohárba. Adjon hozzá 2 evőkanál (30 ml) citromlevet, egy csipet sót és tetszés szerint kedvenc cukormentes édesítőszerét. Keverje meg vagy rázza fel az italt, hogy inni kezdje az összetevőket.
- A citromlé káliumot biztosít, míg a só kloridot és nátriumot tartalmaz.
- A szükséges tápanyagok beszerzéséhez nem kell sok só. Csak egy kis sószórás kielégíti az Ön igényeit!
Lépés 3. Igyon csont- vagy húsleveslevest, hogy gyorsan növelje az elektrolitokat
A húsleves elektrolitok és más vitaminok keverékét biztosítja. A csontleves több tápanyagot tartalmaz, mint a húsleves, így ez a legjobb megoldás. Mindkét ital segít növelni az elektrolitokat. Vásárolhat egy dobozt vagy egy doboz húslevest a helyi élelmiszerboltból, vagy egyszerűen feloldhat egy húsleveskockát forró vízben.
- A húslevesben lévő elektrolitok típusa és mennyisége a választott terméktől függ. Ellenőrizze a címkén az egyes tápanyagok százalékos arányát, valamint a húslevesben lévő nátrium mennyiségét. Amikor pótolja az elveszett elektrolitokat, jó inni egy húsleveset, amely magas nátriumtartalmú.
- A húsleves akkor lesz a legjobb ízű, ha forró.
- A leves legegyszerűbb módja, ha teaként kezeljük. Melegítse fel a vizet, majd tegyen bele egy húsleveskockát. Kortyolgassa a húslevest, amíg még forró.
Lépés 4. Kortyoljon cukrozatlan kókuszvizet a kálium és a nátrium helyett
A kókuszvíz a sportitalok népszerű alternatívájává válik, mivel magas az elektrolit tartalma. Lehet, hogy ízletes és frissítő is. Csak győződjön meg arról, hogy olyat kap, amely nem tartalmaz cukrot.
A kókuszvizet megtalálhatja a helyi élelmiszerboltban vagy az interneten
3. módszer 3 -ból: Kiegészítők szedése
1. lépés: Fogyasszon folyadékpótlást az elveszett elektrolitok gyors pótlására
Nem csak a folyékony kiegészítők kényelmesek, hanem gyorsabban is működnek, mint más lehetőségek. Ezek a kiegészítők hasonlóak a sportitalokhoz, de általában koncentráltabbak. Válasszon olyan étrend-kiegészítőt, amely cukormentes vagy keto-barátnak minősül.
- Folyékony kiegészítőt talál a helyi egészségügyi élelmiszerboltban, élelmiszerboltban vagy az interneten.
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítőt szedne.
Lépés 2. Adjon hozzá egy porított kiegészítőt az ételhez vagy egy turmixhoz
A nátriumot, káliumot és magnéziumot tartalmazó porított kiegészítők nagyszerű módja annak, hogy több elektrolitot adjunk az ételekhez. Ráadásul néhányuk más tápanyagokkal is tele van. Válasszon olyan étrend-kiegészítőt, amely alacsony cukortartalmú vagy keto-barát. A táplálékkiegészítőt megszórhatja ételeire, vagy keverheti vízbe vagy turmixba.
- A porított kiegészítőket könnyen megtalálhatja az egészséges élelmiszerboltban, az élelmiszerboltban vagy az interneten.
- Beszéljen orvosával arról, hogy mely kiegészítők megfelelőek az Ön számára.
3. lépés. Válasszon tablettát az elektrolitok egyszerű cseréjéhez
Ha rendszeresen alacsony elektrolitszinttel van dolgában, és más lehetőségek nem működnek, akkor egy tabletta kiegészítés lehet a válasz. Olvassa el és kövesse a kiegészítés összes utasítását, beleértve az adagolási utasításokat is. Soha ne vegyen be többet, mint az utasítás.
- Keressen tablettát a helyi egészségügyi élelmiszerboltban, élelmiszerboltban vagy az interneten.
- Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy ez a kiegészítés megfelelő -e az Ön számára.
Tippek
- Ha fáradtnak és kiszáradtnak érzi magát, az elektrolit szintje alacsony lehet. Ez gyakori jelenség, ha ketogén diétát tart.
- Az elektrolitok növelése a ketogén diéta megkezdésekor enyhítheti a fáradt, gyenge és fájó érzés tipikus „keto -influenza” tüneteit.
