Elkötelezettségre, kitartásra és pár életmódváltásra van szükség ahhoz, hogy egy hónap alatt lapos has legyen, de lehetséges, ha elkötelezett vagy! A laposabb gyomor elérésének legjobb módja az, ha csökkentjük a testzsír szintjét alacsony kalóriatartalmú, magas tápértékű étrenddel és rendszeres kalóriaégető gyakorlattal. Bár lehet, hogy egy hónap alatt nem lesz képes tökéletes mosólapi hasizmokat elérni, határozottan új, egészségesebb szokásokat alakíthat ki, amelyek ez idő alatt ellapítják a gyomrot, és jó úton haladnak a fitneszcélok elérése érdekében.
Lépések
Rész 1 /3: Az étrend javítása
1. lépés. Csökkentse a kalóriabevitelt
Ha laposabb gyomrot szeretne, csökkentenie kell a testzsírt, és ezt úgy kell elérnie, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. A kalóriabevitel csökkentésével a szervezet a belső üzemanyag -tartalékához fordul - a zsírhoz, amelyet ki szeretne küszöbölni.
- Alapvetően egy font zsír nagyjából 3,500 kalóriát jelent. Ez általánosságban azt jelenti, hogy napi 500 kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt, hogy hetente fél kilót fogyjon, ami egészséges súlycsökkentési aránynak számít.
- Amikor csökkenteni kívánja a kalóriabevitelt, fontos, hogy minden kalóriát úgy számoljon, hogy alacsony kalóriatartalmú, magas tápértékű ételeket választ, például zöldségeket, gyümölcsöket és sovány fehérjéket. A Mayo Klinikán keresztül elérhető táblázatok példákat mutatnak arra, hogy viszonylag egyszerű ételek „cseréje” és az adagok megváltoztatása hogyan segíthet jelentősen csökkenteni a kalóriabevitelt.
2. lépés. Növelje a rostbevitelt
A gyümölcsök, zöldségek, bab és hüvelyesek, valamint a teljes kiőrlésű gabonák nemcsak tápanyagokat kínálnak, hanem magas rosttartalmú ételek is, amelyek többféleképpen is segíthetik a fogyókúrát. Az ajánlott napi rostbevitel korától és nemétől függ; nézze meg ezt a táblázatot, hogy megtudja, mennyi rostra van szüksége.
- Vannak, akik a rostokat a puffadással hozzák összefüggésbe, ezért nem tanácsolják, ha laposabb pocakot keresnek. A valóságban azonban a rost segít kiüríteni a rendszert, ami segíthet csökkenteni a dagadt megjelenést.
- A rost azonban tartósabb teltségérzetet biztosít, ami segíthet csökkenteni a napi kalóriabevitelt.
3. lépés Válasszon sovány fehérjéket
A sovány fehérjék, például a hal, a baromfi és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek jótékony tápanyagokat kínálnak felesleges kalóriák vagy egészségtelen zsírok nélkül. Segíthetnek abban is, hogy energiával láthassák el az aktív edzésprogram fenntartásához, ami szintén fontos eleme a lapos has elérésének.
- Fehérjével, alacsony szénhidrát- és összkalóriatartalommal teli tojás kiváló reggeli lehetőség lehet, amely elősegíti a nap beindítását.
- Bizonyíték van arra is, hogy a tejfehérjék segítenek a jóllakottság növelésében (teltségérzet), ami segíthet abban, hogy kevesebbet együnk napközben. Keressen alacsony zsírtartalmú lehetőségeket.
Lépés 4. Kezdje az étkezést leveszel
Az egészségesebb étrend elérése azt jelenti, hogy kevesebb kalóriával elégedettnek érzi magát, és anélkül, hogy feláldozná a hasznos tápanyagokat. Kiderült, hogy valami olyan egyszerű, mint a leves, nagy segítség lehet.
- A Penn State Egyetemen végzett tanulmány szerint egy tál alacsony kalóriatartalmú leves elfogyasztása ebéd vagy vacsora előtt körülbelül 20%-kal csökkenti az étkezés teljes kalóriabevitelét. Alapvetően segít feltölteni, mielőtt eljutna az étkezés fő részéhez.
- A legjobb táplálkozási előnyök érdekében válasszon levest, amely alacsony kalória-, zsír- és nátriumtartalmú, valamint zöldség-, sovány fehérje- és rosttartalmú. Ha elkészített levest használ, ellenőrizze a címkéket.
5. lépés. Ne vásároljon a hasi zsírbontó élelmiszer-mítoszokba
Légy szkeptikus bármikor, amikor azt olvassa vagy hallja, hogy "ez a" turmix vagy "az" fajta fehérje célja, és segít megszüntetni a hasi zsírt. Semmilyen étel (vagy gyakorlat) nem célozhatja meg a zsírt a test egy bizonyos területén; vagy csökkenti a testzsír mennyiségét mindenhol, vagy sehol.
Ennek ellenére vannak olyan ételek, amelyek segíthetnek a gyomor karcsúbb megjelenésében a puffadással vagy a lassú emésztőrendszerrel, például rostot vagy probiotikumot vagy alacsonyabb nátriumtartalmúakat
2. rész a 3 -ból: Hatékony edzés
1. lépés. Vegye le a „kövér kabátot
„Ez egy egyszerű analógia, de segít megérteni azokat a gyakorlatokat, amelyek a legjobb eredményt nyújtják a zsírcsökkentéshez és a laposabb hashoz. Gondolj arra, hogy a tested zsírrétege a gyomrodat (és másutt) „kabátként” borítja (egyik célja végül is a testhő visszatartása). A gyakorlat célja az, hogy ledobja ezt a kabátot.
- Gondolj csak bele - ha világos kabátot viselnél, akkor az a fajta gyakorlat, amit csinálsz, le akarod venni? Olyan aerob gyakorlatokat szeretne választani, amelyek annyira felmelegítik a testet, hogy valódi kabátot szeretnének levetni - élénk gyaloglás, kerékpározás, tánc, úszás stb. Az ilyen típusú szív- és érrendszeri gyakorlatok elegendő kalóriát égethetnek el ahhoz, hogy a szervezet energiát merítsen a „kövér kabátból” (és ezáltal „ledobja”).
- Meg kell azonban jegyeznünk, hogy nem csak kardio gyakorlatokat szeretne végezni, és figyelmen kívül hagyja az izmok és az erő építését. A kardió több zsírt éget el az edzés során, de az izom zsírt éget el nyugalmi állapotban - az izomépítés tehát végső soron több zsírt éget el. Mindkét típusú testmozgásra van szüksége a csontok egészségéhez és az anyagcseréhez.
2. lépés. Változtassa meg a szív- és érrendszeri gyakorlatokat
A zsírcsökkentés és a fogyás érdekében célként kell kitűzni, hogy naponta átlagosan harminc -hatvan perc aerob edzést végezzen. A gyakorlatnak nem kell intenzívnek lennie, de kellően nehezen kell lélegeznie ahhoz, hogy a beszélgetést kissé kihívássá tegye, és legalább enyhén izzadjon (gondoljon újra a kabát analógiájára felülről).
- A szív- és érrendszeri gyakorlatok felpumpálják a szívet, és kiválóan alkalmasak a zsigeri zsírok elégetésére.
- Vannak, akik inkább azt a fegyelmet és rutint részesítik előnyben, hogy minden reggel ugyanazt kocogják a környéken, de sokunk számára a változatosság segít vonzóbbá tenni az aerob gyakorlatokat. Még az olyan tevékenységek is számíthatnak, mint a takarítás vagy az udvari munkák, ha gyors tempót tart. Érdemes napi tevékenységi naplót vezetni a napi aerob edzés nyomon követéséhez.
Lépés 3. Vonjon be erősítő edzést
Bár igaz, hogy a hasizmok felett el kell veszítenie a zsírt, hogy az izomtónusa látszódjon, ne bízzon csak a kardióban a munka elvégzéséhez. Az izom segít átalakítani testét, és lehetővé teszi, hogy ténylegesen kalóriát égessen, miközben a teste nyugalomban van, nem csak az edzőteremben. Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak, akik súlyokat emelnek, alacsonyabb a zsírtömegük, mint azoknak, akik egyedül aerob edzést végeznek.
Míg az egyszerű felülés és a ropogtatás egy lehetőség, a végtelennek tűnő ab-tonizáló gyakorlatok léteznek, olyan nevekkel, mint a „csípő dip deszka” és a „comb belső ránctalanítása”. Különböző mag-erősítő gyakorlatok alkalmazása nagyobb valószínűséggel nyújt általános alakformálást, de ne feledje, hogy az aerob edzésnek kell elsőbbséget élveznie
4. lépés. Szerezzen több "bummot" az ab-gyakorlat "bakjáért
Ideális esetben ahelyett, hogy az izomtónusos gyakorlatokra összpontosítana, amelyek csak a hasat célozzák, inkább alternatívákat kell keresnie, amelyek más izomcsoportokat is hasznosítanak. Gyakran több erőfeszítést igényelnek, ami segíthet a zsírégetésben. Emellett további izomtónus a hát, a mellkas, a vállak, a lábak stb. javíthatják a testtartást, és egyébként segíthetnek karcsúbbnak tűnni.
-
Például megpróbálhatja:
- A "csuka és nyújtsd ki". Feküdj a hátadra, karjaidat és lábaidat felfelé nyújtva. Törje össze a hasizmát, és próbálja megérinteni a lábujjait a kezével. Tegye le mindkét kezét és egyik lábát, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval (és a testével). Ismételje meg a mozdulatot lábak váltakozása közben.
- A "térdig érő felülnyomással". Üljön le a földre, térdét hajlítva, lábát a földön. Tartsa a súlyzókat mindkét kezében vállmagasságban. Dőljön kissé hátra, nyújtsa karját egyenesen a feje fölé, és húzza be a térdét. Tartsa egy ütemre, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Rész 3 /3: A gyomor megjelenésének javítása
1. lépés: Gyakorolja a jó testtartást
Édesanyád valamire gondolt, amikor arra buzdított, hogy egyenesen állj fel. A jobb testtartással álló és ülő helyzet jelentősen észrevehetően csökkenti a hasi dudor megjelenését, még mielőtt figyelembe veszi a zsírcsökkentő és izomtónusos stratégiákat.
- Legtöbbünk megpróbálta valamikor „beszívni a bélünket”, de ez természetesen nem fenntartható. A helyes testtartás azonban fenntartható. Meg lehet tanulni, és állandósítani lehet.
- Látogassa meg a Hogyan álljunk fel egyenesen néhány egyszerű testtartási stratégiát és gyakorlatot.
2. lépés Dolgozzon a stresszszint csökkentésén
Kiderült, hogy a domború hasadért való felelősség egy kicsit a barlangász őseinkre hárulhat. A „harcolj vagy menekülj” reflex egy része, amely elősegítette elődeink védelmét a kardfogú tigrisektől, kortizol felszabadulást vált ki, ami jelzi a szervezetnek, hogy zsírt tárol a hasi területen - energiát takarítva meg a nehéz időkre.
- Kiderült, hogy a kortizolszint csökkentésének egyik legjobb módja az általános stressz csökkentése (alapvetően a „harcolj vagy menekülj” válasz csökkentése). Ennek viszont segítenie kell a hasi területen tárolt zsír mennyiségének csökkentésében.
- Nézze meg, hogyan lehet enyhíteni a stresszt, és talál sokféle stratégiát a stresszszint felismerésére, kezelésére és csökkentésére.
3. lépés. Aludjon többet
Az elégtelen alvás stresszt is okoz a szervezetben, és megnövekedett kortizolszintet eredményez, ami ismét zsírraktározást vált ki. A megfelelő mennyiségű alvás megszerzése segíthet csökkenteni a kortizolszintet, és ezáltal a zsírraktározási mechanizmust.
A legtöbb felnőttnek napi hét -kilenc óra alvásra van szüksége, de a pontos szükségletek mindenkinek mások. A Hogyan legyél reggeli ember néhány hasznos tippet kínál annak megállapításához, hogy mennyi alvásra van szüksége - és hogyan segíthet abban, hogy megkapja
Lépés 4. Harci puffadás
A hasi zsír feleslege mellett a puffadás fő (ha gyakran átmeneti) bűnös lehet a laposnál kevésbé gyomor okozásában. Az étrendben és a szokásokban végrehajtott némi változtatás segíthet csökkenteni a puffadás élményét.
- A túlzott sóbevitel gyakori oka a puffadásnak, mert megkönnyíti a vízvisszatartást a szervezetben. A sótartó kihagyása jó ötlet, de a legtöbb ember nátriumbevitelének túlnyomó része kész és csomagolt ételekből származik. Olvassa el a címkéket és a menütáblákat a nátriumtartalom tekintetében, és dolgozzon azon, hogy az ajánlott napi szinten vagy az alatt maradjon.
- A szénsavas italok nemcsak üres kalóriákat biztosítanak, tápérték nélkül, hanem maga a szénsav is puffadást okozhat - ez csak egy újabb ok a szóda kihagyására.
- A puffadást néha emésztési problémák okozhatják, és a probiotikumokat tartalmazó tejtermékek segíthetnek néhány embernek megoldani ezt a problémát. Keressen olyan termékeket, mint a joghurt és a kefir, amelyek „élő és aktív kultúrákat” tartalmaznak.
- Vegye figyelembe, hogy a székrekedés puffadást és kövér has érzését okozhatja. A testmozgás az egyik módja a székrekedés enyhítésének.
5. lépés Igyon több vizet
Annak ellenére, amit egyesek feltételeznek, a sok víz fogyasztása nem okoz „víz-súlygyarapodást”. Inkább az ivóvíz segít a rendszer kiöblítésében és a puffadás csökkentésében.
- A hagyományos tanács az volt, hogy egy felnőttnek naponta nyolc, 8 uncia pohár (két liter) vizet kell innia.
- Több vizet kell inni edzés közben vagy forró napon. Gyakran még akkor sem érezzük szomjasnak magunkat, ha szervezetünknek folyadékra van szüksége, ezért érdemes egész nap rendszeresen vizet inni.
- Ha egy pohár vizet iszik étkezés előtt, az is segíthet gyorsabban feltölteni, ezáltal csökkentve a kalóriabevitelt.
Gyakorlatok és ételek a lapos has eléréséhez
Gyakorlat rutin lapos gyomorért egy hónap alatt
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Ételek, amelyeket el kell kerülni, és ne kerüljön lapos gyomor egy hónap alatt
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Étkezési terv lapos has eléréséhez egy hónap alatt
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
