Sok divatos diéta létezik, amelyek azt állítják, hogy egy hónap alatt 10, 20 vagy 30 kilót tudsz leadni, de az igazság az, hogy nem kell őrült étrendet követned az eredmények megtekintéséhez. Végül is a kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb divatos diéta egyszerűen nem működik, mert az emberek nem képesek ragaszkodni hozzájuk hosszú távon, és végül visszahíznak. Ez a cikk megmutatja, hogyan lehet lemondani a divatos étrendről, és ehelyett egészséges, fenntartható életmódbeli változtatásokat kell végrehajtani, amelyekhez ragaszkodni fog. Kiegyensúlyozott étkezéssel, elegendő testmozgással és a kalóriabevitel figyelésével egy hónapon belül látni fogja az eredményeket, amelyek megmaradnak.
Lépések
Rész 1 /4: Felkészülés a fogyásra
1. lépés Állítson be egy célt
A reális súly- vagy egészségügyi cél kitűzése nagyszerű kezdet a súlycsökkentési tervben. Egy hónap alatt nyomon követheti és dolgozhat rajta.
- Gondolja át, hogy mennyi súlyt szeretne leadni, milyen időkeretet és egyéb egészségügyi vagy wellness célokat szeretne elérni. Állítson be egy célt, hogy mennyi súlyt és célsúlyt szeretne elérni egy hónapon belül.
- Az egészséges arány általában heti 1-2 font. Mit jelent ez? Általában akár 4-8 kilót is leadhat egy hónap alatt. Az a cél, hogy ennél többet veszítsen, általában nem reális.
- Érdemes célokat kitűzni a testmozgással vagy az életmóddal kapcsolatban is. Például kitűzhet egy célt, hogy heti három napon 30 percig edzjen. Ez egy nagyszerű egészségügyi cél, de támogatja a fogyást is.
- Ne feledje, a drámai fogyás kockázatos és gyakran hatástalan; minél gyorsabban fogysz, annál könnyebben vissza tudod szerezni. Csak valódi életmódbeli változtatások eredményezhetnek hatékony eredményeket. A „divatos diéták”, például a diétás pirulák vagy a folyékony tisztítók segíthetnek a vízveszteség csökkentésében, de a legtöbben lényegében éheztetik.
2. lépés. Végezze el a méréseket
A mérés a leghatékonyabb módja a fejlődés nyomon követésének. Információt is nyújthat arról, hogy az étrendje és a testmozgási programja hatékony -e.
- A rendszeres mérlegelés egyszerű módja a fejlődés követésének. Hetente 1-2 alkalommal lépjen a mérlegre, és idővel kövesse nyomon súlyát. Valószínűleg a legtöbb fogyást az első egy -két hétben fogja látni a havi időszakban.
- Mivel a súly önmagában nem mondja el a fogyás teljes történetét, érdemes mérlegelni. Ez segíthet látni, hogy hol fogy.
- Mérje meg a vállát, a mellkasát, a derekát, a csípőjét, a combját, és kéthetente mérje meg őket. Egy hónap alatt észrevehető változásokat kell látnia.
Lépés 3. Indítson naplót
A napló nagyszerű eszköz a fogyás során. Segítségével előkészítheti a súlycsökkenést, motiválhat a fogyás során, és segít megőrizni a súlyát.
- Kezdetben jegyezzen fel jegyzeteket a fogyásról vagy az egészségügyi célokról a naplójába. Írja le, hogy mennyi súlyt szeretne leadni, és hogyan fogja nyomon követni a fejlődést.
- Azt is jegyzetelheti, hogy étrendjének vagy életmódjának mely aspektusain szeretne változtatni. Például kihagyhatja az üdítőt, növelheti tevékenységét, vagy több gyümölcsöt és zöldséget fogyaszthat.
- Ezenkívül a naplója segítségével étkezési és edzésnaplót vezethet. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik nyomon követik az étkezést és a testmozgást, tovább tudják tartani a fogyást.
2. rész a 4 -ből: Az étrend megváltoztatása
1. lépés. Számítsa ki a kalóriahatárt
Annak érdekében, hogy lefogyjon, naponta ki kell csökkentenie néhány kalóriát. Választhat úgy, hogy kivonja a kalóriákat az étrendből, vagy kombinálja a diétát és a testmozgást.
- Egy font zsír körülbelül 3500 kalória. Ahhoz, hogy hetente egy kiló zsírt fogyjon, 3500 kalóriával kevesebbet kell ennie, mint amit hetente fogyaszt. Ha napi 500 kalóriát vág le, akkor hetente egy -két kilót tud elveszíteni. Ennek a tervnek a követése a hónap folyamán segít elveszíteni ezt az 5–8 kilót.
- Használja ételnaplóját vagy ételnapló alkalmazását, hogy képet kapjon arról, hány kalóriát vághat ki az étrendből. Vonjon le 500 kalóriát egy tipikus napról, hogy kalóriaszintet kapjon, amely segít körülbelül egy -két kiló fogyásban hetente.
- Ne menjen napi 1200 kalória alá. Ez hosszú távon tápanyaghiányhoz, sovány izomtömeg csökkenéshez és lassabb fogyáshoz vezethet. Ha egy hónap alatt folyamatosan nem eszel megfelelő mennyiségű kalóriát, észreveheti, hogy a fogyás lelassul vagy leáll.
- A kalória csökkentésének legjobb módja a tápanyagban gazdag, alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása rendszeres fizikai aktivitással kombinálva.
Lépés 2. Minden étkezéshez vegyen be fehérjét, gyümölcsöt és zöldséget
Ha egy hónap alatt fogyni és kalóriát szeretne csökkenteni az étrendből, akkor az alacsony kalóriatartalmú, mégis tápanyagban gazdag ételek fogyasztására kell összpontosítania. Ezek az ételek segítenek az alacsonyabb kalóriaszintek elérésében, miközben napi megfelelő táplálékot fogyasztanak.
- Tápanyagban sűrű ételek azok, amelyek mérsékelten alacsony kalóriatartalmúak, de nagyon magas tápanyagtartalmúak, mint a fehérje, rost, vitaminok vagy ásványi anyagok. Nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaznak kevés kalóriához.
- A sovány fehérje nagyszerű példa a tápanyagokban gazdag ételekre, amelyek elősegítik a fogyást. Segít abban, hogy egész nap hosszabb ideig elégedett legyen, és ha karcsúbb vágásokat választ, akkor alacsonyabb kalóriatartalmú lehetőségeket választ.
- Tartalmaz egy 3-4 oz adag sovány fehérjét minden étkezéshez és snackhez. Próbáljon ki olyan termékeket, mint: baromfi, sovány marhahús, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tofu vagy hüvelyesek.
- A fehérjék mellett a gyümölcsöket és a zöldségeket is alacsony kalóriatartalmúnak és tápanyagban sűrűnek tekintik. Nagyobb mennyiségű rostot tartalmaznak, amelyek elősegíthetik az emésztést és a teltségérzetet és az elégedettséget.
- Minden étkezéshez és snackhez vegyen be gyümölcsöt vagy zöldséget. Célként 1/2 csésze gyümölcsöt vagy egy kis darabot, egy csésze zöldséget vagy két csésze leveles zöldet tálaljon.
Lépés 3. A választott gabonafélék 50% -a legyen teljes kiőrlésű
A 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát jobb és táplálóbb választásnak tekintik a finomított szemekhez vagy a fehér liszthez képest. Próbálja meg a gabonaválasztás felét teljes kiőrlésűvé tenni a legnagyobb táplálkozási előny érdekében.
- A teljes kiőrlésű gabonák nagyobb mennyiségben tartalmaznak fehérjét, rostot és más alapvető tápanyagokat. Ezenkívül kevésbé feldolgozottak.
- Egy adag gabona körülbelül 1/2 csésze vagy egy uncia. Naponta két -három adag gabona.
- Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a gabonafélékben és más szénhidrátokban alacsonyabb étrend gyorsabb fogyást eredményez, mint önmagában az alacsony kalóriatartalmú étrend. Próbálja korlátozni a gabona választását a gyorsabb fogyás érdekében.
4. lépés. Korlátozza a nassolást
A túlzott nassolás vagy legeltetés egész nap hatással lehet a fogyásra, sőt súlygyarapodást is okozhat - különösen akkor, ha csak egy hónapot ad a fogyásra. Ügyeljen a rágcsálnivalókra, és korlátozza azokat, hogy segítsen a fogyásban.
- Néhány snack belefér a súlycsökkentési tervébe. Válasszon olyan ételeket, amelyek legfeljebb 150 kalóriát tartalmaznak, és amelyek magas fehérje- és rosttartalmúak. Ez a kombináció energiát, alapvető tápanyagokat ad, és hosszabb ideig elégedettnek érzi magát.
- Néhány példa az egészséges ételekre: alacsony zsírtartalmú sajtpálca és egy darab gyümölcs, egy kis görög joghurt vagy egy kemény főtt tojás.
- Próbáljon csak nassolni, ha fizikailag éhes, és több mint egy óra van hátra a következő tervezett étkezésig vagy snackig.
- Ha éhesnek érzi magát, és majdnem elérkezett a tervezett étkezés ideje, várjon vele. Igyon egy kis vizet vagy más kalóriamentes italt, hogy enyhítse éhségét, amíg el nem jön az evés ideje.
5. lépés Vágja ki az egészségtelen ételeket
Rendben van, ha időnként kényezteti magát, de a fogyáshoz korlátoznia kell a napi étrendből származó egészségtelen termékeket, ha egy hónapon belül le akar fogyni. Ezek az ételek általában magasabb kalóriatartalmúak és sokkal alacsonyabb tápanyagtartalmúak. Íme néhány gyakori bűnös, akit el kell kerülni:
- Szóda
- Chips és keksz
- Cukorkák és desszertek
- Fehér tészta, rizs, kenyér
- Magas feldolgozott cukrot, nádcukrot vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmazó ételek
- Energiaitalok és cukros/krémes kávék
6. lépés Igyon vizet
A víz nemcsak teltségérzetet biztosíthat, hanem segíthet az éhség kezelésében és a nap folyamán hidratált állapotban maradni.
- Naponta legalább 64 oz vagy 8 pohár vizet igyon meg. Néhány embernek akár napi 13 pohár vízre is szüksége lehet ahhoz, hogy megfelelően hidratált maradjon.
- Vigyen magával egy kulacsot. Láthatja, hogy a teli vizes palack emlékeztetőjével sokkal több vizet iszik, egyszerűen azért, mert ott van.
- Vannak módok a víz jazzítésére, anélkül, hogy sok kalóriát adna hozzá. Próbáljon citrusszeleteket (citrom, lime, narancs), 0 kalóriás italkeveréket hozzáadni, vagy koffeinmentes vagy gyógyteákat készíteni.
3. rész a 4 -ből: Integráló gyakorlat
1. lépés. Tartalmazza a rendszeres aerob edzést
A kardiovaszkuláris edzést azért nevezték el, mert felpumpálja a szívét. Hetente 150 perc (2 óra 30 perc) aerob edzést kell végezni. Egy hónap alatt a fizikai aktivitással komolyan hozzájárulhat a fogyáshoz.
- A gyakorlásra időt kell szánni. Legyen kreatív! Sétáljon munka előtt, vagy menjen edzőterembe munka után. Kerékpározzon munkába, és még a hétvégén kezdjen ütemezni több fizikai tevékenységet.
- Egyeztessen edzésnapokat másokkal. Ha valaki más iránt elkötelezi magát, sokkal kevésbé valószínű, hogy megszegi azt.
- Próbáljon olyan tevékenységet találni, amely tetszik. Az edzés sokkal kevésbé fájdalmas, ha úgy érzi, hogy jól érzi magát.
- A kipróbálható tevékenységek közé tartozik: futás, túrázás, úszás, táncórák és otthoni gyakorlószalagok.
2. lépés. Tartson be néhány napos erősítő edzést
A kardió és az aerob edzés mellett próbáljon meg egy -három napos erőnléti edzést is beiktatni. Ez segít fenntartani a fogyást a fogyókúra hónapja után.
- A súlyemelés vagy a súlyzógépek használata segít a testnek a sovány izomtömeg felépítésében. Minél több izomtömege van, annál kisebb a csontritkulás kockázata, és annál több kalóriát éget el a szervezet nyugalomban.
- A súlyemelés mellett a jóga és a pilates az erő és az állóképesség fejlesztésére összpontosít. Ezek elsőre kihívást jelenthetnek, de hihetetlenül pihentetővé válnak, miközben izomtömeget építenek.
3. lépés. Ne sportoljon túlságosan
Attól, hogy most edzel, még nem lehet annyit enni, amennyit akarsz. Próbálja meg ugyanazt a tápláló, fogyókúrás étrendet fenntartani edzés közben.
- Ha meg kell jutalmaznia magát, vagy étvágya van, próbáljon ki alacsonyabb kalóriatartalmú, táplálóbb lehetőséget. Például, ha valami édességre vágyik, próbáljon joghurtot és gyümölcsparfétet vagy gyümölcssalátát fogyasztani.
- Próbálja meg élvezni az endorfin -rohanást, amely az edzés befejezése után következik, ahelyett, hogy snackhez nyúlna. Például lefeküdhet egy székre, és összpontosíthat a testének érzéseire, vagy hosszú pihentető zuhany alatt.
- Ezenkívül a fokozott testmozgás miatt egész nap éhesebbnek érezheti magát. Győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjét eszik a nap folyamán, és rendszeresen eszik. Ha extra snackre van szüksége, tartsa a maximális 150 kalóriát.
4. lépés: Növelje a teljes mozgást a nap folyamán
Az erőnléti edzésen és a tervezett aerob edzésen kívül a teljes kalóriaégetés és a fogyás növelésének másik módja az, ha egész nap többet mozog.
- Az életmóddal kapcsolatos tevékenységek, vagy azok a gyakorlatok, amelyek a napi rutin rendszeres részét képezik, segíthetnek további kalóriák elégetésében. Ezek olyan tevékenységek, amelyeket naponta végez - sétál az autójába és onnan, fel -alá lépcsőn, sétál, hogy megkapja a postát, vagy gereblyézze a leveleket az udvaron.
- Sok ilyen tevékenység nem éget el rengeteg kalóriát önmagában. Ha azonban a nap végére összevonjuk, jelentősen hozzájárulhatnak ahhoz, hogy hány kalóriát égett el egész nap.
- Növelje napi tevékenységeit és mozgását a havi időszakban. Próbáljon távolabb parkolni, mindig lépcsőzni, menjen egy rövid sétára az ebédidőben, vagy végezzen könnyű jógát lefekvés előtt.
4. rész a 4 -ből: A fogyás fenntartása és az előrehaladás értékelése
1. lépés: Támogató csoport létrehozása
Amikor csak rövid idő alatt is le akar fogyni, hasznos lehet egy támogató csoport.
- Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik támogató csoportokkal rendelkeznek, sikeresebbek hosszú távon a fogyásban.
- Kérje meg barátait vagy családtagjait, hogy segítsenek a fogyásban. Ott lehetnek, hogy motiváljanak, vagy felelősségre vonják Önt.
- Fontolja meg azt is, hogy kérje meg őket, hogy csatlakozzanak a fogyókúrához. Sokan szeretnének leadni egy plusz súlyt, és szórakoztatóbb lehet együtt csinálni.
2. lépés: Végezze el újra a méréseket
Hasonlítsa össze az első héten végzett mérésekkel. Kövesse nyomon eredményeit, és hagyja, hogy az apró győzelmek tartsanak.
- Továbbra is mérlegelje magát. Egy hónap elteltével dönthet úgy, hogy további 5 kilót fogy, vagy további egy hónapig folytatja a diétát, hogy megtudja, mennyi további súlyt tud leadni.
- Kövesse nyomon a méréseit is. Lehet, hogy mindenütt lehangolt voltál, de most a tested alakformálására és izomépítésére akarsz összpontosítani.
3. Jutalmazd meg magad
A jó úton járáshoz és a motiváció fenntartásához szórakoztató módon jutalmazhatja magát. A kis ösztönzők beállítása segíthet a pályán maradásban, vagy hosszú távon a fogyás fenntartásában.
- Állítson be apró jutalmakat, ha kisebb célokat teljesít. Például, ha követi az új étrend- és edzésprogram első hetét, néhány új edzésdalgal jutalmazhatja magát.
- Állítson be nagyobb jutalmakat, ha nagyobb célokat teljesít. Például vásárolhat magának új ruhát, amikor elveszíti az első 5 kilót.
- Általában nem ajánlott étellel vagy vacsorával jutalmazni magát, ha fogyni próbál. Az ilyen típusú jutalmak ellensúlyozhatják hosszú távú célját.
4. lépés: Tekintse át céljait
Szóval lejárt a hónapod. Valószínűleg lefogytál, és talán még jobb is lettél. Nézze meg újra a testsúlycélját, hogy lássa, folytatni kívánja -e a jelenlegi étrendjét.
- Bár jelentős előrelépést érhet el egy hónap alatt, ha több mint 10 kilót kell leadnia, akkor valószínűleg folytatnia kell az étrendjét és a testmozgást, hogy további fogyást tapasztaljon. Ha elérte a kitűzött célt, fontolja meg az egészséges táplálkozási terv folytatását az eredmények megőrzése érdekében.
- Még ha el is érte a testsúlycélját, érdemes megfontolnia, hogy lépést tartson -e a fokozott aktivitással a fogyás és a fizikai erőnlét fenntartása érdekében.
- Ha még nem érte el súlyát, folytassa. Vagy ha szükséges, változtasson étrendjén és edzéstervén, hogy elősegítse a fogyást, vagy hogy a terv jobban illeszkedjen az életmódjához.
Ételek és italok, amelyeket enni és kerülni kell
Minta étel és ital, hogy elkerülje a fogyást egy hónap alatt
Minta az élelmiszerek és italok fogyásához egy hónap alatt
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Az orvos gondosan kövesse nyomon a haladást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden biztonságosan és egészségesen történik.
- Kerülje az élelmiszer -vásárlást üres gyomorral; lehet, hogy nehezebb ellenállni az élelmiszerek csomagolásának reklámozásának és az "értékesítési pontok" ingereknek (mint például a pénztárcánál váró édességek/csokoládék), amikor éhes vagy, és a legsebezhetőbb ezekkel a trükkökkel szemben.
- Próbáljon mindig átgondoltan elkészíteni az élelmiszerboltokat, és törekedjen arra, hogy a lehető legszorosabban kövesse a listát. Ha valamit vásárolnia kell, amelyet elfelejtett felvenni a listára, akkor hajtsa végre a legegészségesebb lehetőséget.
- Mindenki más, és a konkrét súlycsökkentési tervek nagymértékben változnak a testtípusától függően. Feltétlenül beszéljen orvosával, mielőtt bármi túl ambiciózusba kezdene.
