A fogyásnak nem kell fárasztó edzésprogramokat vagy hiper-korlátozó divatos étrendeket tartalmaznia. Az igazság az, hogy a fogyás legjobb módja az, ha fenntartható életmódbeli változtatásokat hajt végre, amelyekhez valójában hosszú távon is ragaszkodhat, és mi itt vagyunk, hogy megmutassuk, hogyan! Ez a cikk végigvezet mindent, amit tudnia kell a fogyókúra megkezdéséhez, például arról, hogyan lehet egészséges, kiegyensúlyozott étkezéseket készíteni, biztonságos és egészséges módon csökkenteni a kalóriákat, és olyan gyakorlatokat végezni, amelyek anélkül teszik a legjobb eredményt, hogy hogy kiégj.
Lépések
Rész 1 /3: Felkészülés és motiváció
1. lépés Látogassa meg háziorvosát, mielőtt elkezdi a fogyókúrát
Mindig fontos, hogy mielőtt elkezdené, beszélje meg kezelőorvosával a fontosabb életmódbeli változásokat. Ellenőrizhetik, hogy nincsenek -e olyan szisztémás problémái, mint például a cukorbetegség vagy az ízületi gyulladás, amelyek befolyásolhatják a súlycsökkentési célokat.
Érdemes lehet feliratkozni fizikoterápiára vagy személyi edzői foglalkozásokra is. Ez különösen fontos ahhoz, hogy segítsen reális célokat kitűzni, és olyan szakmai támogatást kapni, amelyre szüksége van ahhoz, hogy egészséges, hatékony változásokat hajtson végre az életében
Lépés 2. Tartson fitness naplót
Fontolja meg három rész beillesztését a naplójába: egyet az érzéseinek rögzítésére, egyet a mindennapi étkezéshez és egyet a napi tevékenységhez. Kezdje naplóját a fogyás okainak részletezésével. Visszatérve erre az oldalra frissítheti motivációját a fogyás során.
- Az ételbejegyzéseknél próbálja meg feltüntetni az összes elfogyasztott tételt, az egyes tételek mennyiségét és minden egészségügyi statisztikát, amelyről tud (kalória, gramm zsír, szénhidrát vagy más).
- A tevékenységbejegyzéseknél adja meg a tevékenység típusát, időtartamát és intenzitását. Például, ha 30 percig sétál a futópadon, írja le azt a gyorsasággal együtt - vagy az intenzitás számát a gépen, vagy egy leíróbb kifejezést, mint a „közepes intenzitású”, ha izzad.
3. lépés. Készítsen ütemtervet legfeljebb 11 hetes fogyásra
Tanulmányok kimutatták, hogy 11 hétnél tovább nehéz motiválni a súlycsökkenést. Állítson be egy dátumot a fogyókúra befejezéséhez és kezdje meg a karbantartási időszakot.
- A karbantartási időszak segíthet pihenni a szervezetben, és jelentős súlycsökkenés után helyreállni/stabilizálódni.
- Gondoljon arra, hol kell valóban változtatnia-talán vannak olyan napok, amikor hajlamos a túlfogyasztásra, vagy olyan ételekre, amikor gyakran túl sokat eszik. Ez segíthet abban, hogy cselekvési tervet dolgozzon ki, hogyan lehet szándékosan továbblépni.
4. lépés. Hozzon létre egy erős támogató rendszert
Fontolja meg egy barátjának megkérését, hogy csatlakozzon Önhöz a súlycsökkentési tervben. Az erkölcsi támogatás megnöveli annak valószínűségét, hogy 9,1 kg -ot veszít. Ha csatlakozik egy családtaghoz, az tovább segíthet az étrend megváltoztatásában és az aktívabb szokások kialakításában.
Fontolja meg a súlycsökkentő hálózathoz való csatlakozást. Könnyebb motivált maradni, ha van egy csoport ember, aki bátorít. Az olyan programok, mint a Súlyfigyelők találkozókat tartanak, ahol az emberek megoszthatják egymással az információkat, és elkötelezettek maradhatnak
2. rész a 3 -ból: Az étrend javítása
1. lépés Csökkentse a teljes kalóriabevitelt körülbelül 700 kalóriával
A cél eléréséhez minden nap 1167 kalória hiányt kell létrehoznia. Ezt a célt diétával és testmozgással lehet elérni. Ha naponta átlagosan 500 kalóriát éget el, akkor 700 kalóriával kevesebbet kell ennie, mint általában a jelenlegi súlyának fenntartásához. A kalóriabevitelt minden nap jegyezze fel a fogyás naplójába.
Soha ne tervezzen napi 1500 kalóriánál kevesebbet, ha férfi, vagy 1200 kalóriát naponta, ha nő. Az online kalóriakalkulátorok segítségével előre megtervezheti vagy áttekintheti a korábbi étkezéseket
2. lépés Minden étkezéskor készítse el a tányérját az ajánlott étrendi szabályok szerint
Töltse fel a tányérját 1/2 tele gyümölcsökkel és zöldségekkel. Ossza meg a fennmaradó helyet a sovány fehérje és a teljes kiőrlésű gabonák között. Tedd ezt minden étkezésnél.
- Egy jól elkészített tányérra példa lehet egy adag teljes kiőrlésű gabona (például barna rizs vagy quinoa) egy adag grillezett csirkemellel, amely a tányér felét teszi ki. A másik feléhez tegyen egy adag brokkolit és egy adag sárgarépát.
- Próbálja elkerülni azokat a dolgokat, amelyek finomított szénhidrátot és cukrot tartalmaznak. Ehelyett helyettesítse azokat terményekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal.
- Ha lehetséges, távolítsa el az étrendből a legtöbb feldolgozott élelmiszert. Ezek általában tele vannak rejtett cukorral, zsírral és kalóriával. Tanulmányok szerint a friss ételek főzése segíthet a fogyásban.
- Bár összességében az egészséges táplálkozás nagyszerű cél, kerülje a túlzottan korlátozó étrendeket. Ezek hosszú távon nem tesznek jót a szervezetednek, és nagyon nehéz fenntartani őket.
Lépés 3. Fontolja meg, hogy gyakrabban eszik kis ételeket
Az étkezések időzítése, hogy a vércukorszint ne csökkenjen jelentősen-például a reggeli étkezés, a reggeli snack és az edzés utáni étkezés vagy snack-segíthet betartani a kalóriakorlátozást. Próbáljon kisebb adagokat enni gyakrabban a nap folyamán.
- Az étkezések között próbáljon meg egy falat almát egy marék mandulával, fél csésze túrót szeletelt gyümölccsel vagy zöldséggel, zellerrudakat mogyoróvajjal vagy sárgarépa rudakat hummussal.
- Próbálja meg előre megtervezni étkezéseit, hogy megkönnyítse a napi nassolást. Tervezze meg, hogy mit készít minden vasárnap, beleértve a harapnivalókat és italokat.
4. lépés. Távolítsa el a folyékony kalóriákat
Az alkohol, a magas zsírtartalmú tejtermékek vagy tejszín, a kávéitalok és a szóda jelentős mennyiségű üres kalóriát ad az étrendhez. Korlátozza őket, mint más feldolgozott élelmiszereket. Ehelyett igyon többnyire vizet, amikor frissítő italra van szüksége.
- Ezeknek a felesleges kalóriáknak a csökkentése segíthet a gyorsabb fogyásban.
- Legyen óvatos a zsírmentes és cukormentes italokkal, amelyek mesterséges édesítőszereket tartalmaznak. Ezek az adalékanyagok súlygyarapodáshoz vezethetnek.
- Ha gyorsan szeretne fogyni, akkor jobb, ha ragaszkodik az ivóvízhez.
Rész 3 /3: Hatékony gyakorló rutin létrehozása
1. lépés. Beszéljen orvosával, hogy megtudja, elég egészséges -e a testmozgáshoz
Mindig beszélje meg orvosával a testmozgás változásait, de ez különösen fontos, ha korábban nem volt túl aktív. Ha túl gyorsan növeli a gyakorlatokat, sérülésekhez vagy egészségügyi komplikációkhoz vezethet. Ez nemcsak veszélyes, hanem késlelteti a kívánt eredményeket.
Tájékoztassa kezelőorvosát, hogy a heti 5-6 napon belül edzeni fog, beleértve a kardió és az ellenállást
2. lépés Hetente 5-6 napot végezzen legalább 30 perc kardió edzést
A kardió a fogyás egyik legjobb módja, bár ezt étrendi változtatásokkal kell kombinálnia. A fokozott fogyás érdekében hetente 5 alkalommal végezzen 45 perc és 1 óra kardió edzést. A jó kardió gyakorlatok közé tartozik a séta, futás, úszás, kerékpározás, evezés és ugrókötél.
- Kezdjen valami alacsony hatású dologgal (például gyaloglással vagy úszással), majd haladjon tovább nagy intenzitású kardiótevékenységekig (például futás vagy evezés).
- Hagyjon időt a testének, hogy alkalmazkodjon a kardió edzéstervhez. Edzjen minden második napon az első 1-2 hétben, ha korábban inaktív volt. Adjon hozzá több időt és napokat a tervéhez, amíg el nem éri a 6 napos fitneszcélt.
- Használjon intervallum edzési módszereket. Edzjen mérsékelt intenzitással, és végezzen nagy intenzitású vagy ellenálló mozgásokat. Időközönként több zsírt éget el ugyanabban az időszakban.
- Ne feledje, hogy a testmozgás során bekövetkező kalóriaégetést a kalóriahiánnyal kell párosítania az étrendben, hogy láthassa a kívánt eredményt.
Lépés 3. Végezzen erősítő edzést 30 percig heti 2 napon
Használjon szabad súlyokat, súlyzógépeket, ellenállási szalagokat vagy kombinációt, hogy beindítsa az anyagcserét és lefogyjon. Az izmok megerősítése segít a zsírok elvesztésében az izmok szélesebb köréből.
- Ne feledje, hogy az izom súlya nagyobb, mint a zsíré. Tehát az erősítő edzések segítenek karcsúbbá válni és zsírt fogyni, még akkor is, ha a mérleg nem mutat sok fogyást.
- Folytassa az erősítő edzést heti 2 napon az első 2–4 héten. Amint a tested hozzászokik az edzéshez, heti 3 napra növelheti. Ez általában körülbelül egy hónapot vesz igénybe.
Lépés 4. Nyújtson a sérülések elkerülése érdekében
A fogyókúrát úgy kell kezelni, mint egy sporteseményre való edzést. Ha nem iszik vizet, nyújtózkodik és nem ad pihenőt a testének, az sérülést okozhat, és csak jó táplálkozással nehezebb lesz lefogyni. Minden edzés előtt szánjon 5-10 percet a test felmelegedésére.
- A bemelegítéshez próbáljon ki dinamikus nyújtásokat (olyanokat, amelyek szabályozott mozdulatokat végeznek, amelyek fokozatosan növelik mozgástartományát). A dinamikus nyújtások a legjobbak a bemelegítéshez, mert a vér áramlik az egész testben.
- Ne végezzen statikus nyújtásokat, amikor az izmok hidegek, mert ez sérüléshez vezethet és csökkentheti teljesítményét.
Lépés 5. Vegyen fitnesz órákat
Feliratkozás fitnesz órákra egy barátjával csodálatos módja annak, hogy motivált maradjon. Az egy órás fitneszcélok elérése könnyebb, ha előre megbeszélte az órát, és részt vesz egy strukturált edzésórán.
Ha feliratkozik az órákra, az azt jelenti, hogy mások várni fognak arra, hogy ott lássák Önt, különösen miután már egy ideje elment. Ez is motiválni fogja Önt, hogy folytassa az órákat
Lépés 6. Kapcsolja fel az edzéseket
Miután elérkezett a második hónaphoz, próbáljon ki néhány új edzést. Ha különböző izmokat használ az erőnléti edzéshez és a kardió edzéshez, akkor növeli az anyagcserét és segít a fogyásban.
- Amint hozzászokik bizonyos kardió gyakorlatokhoz, fontolja meg a gépek/tevékenységek váltakozását. Például töltsön el egy napot az elliptikus gépen, majd másnap menjen úszni.
- Az erősítő edzés során győződjön meg arról, hogy minden izomcsoportnak van ideje helyreállni a következő edzés előtt.
- Az izomzavar, vagy a különböző izomcsoportok megcélzása, amint a szervezet megszokja az adott edzésprogramot, növelheti a fogyást.
7. lépés. Rendeljen rendszeres foglalkozásokat személyi edzőjével, ha van ilyen
Kérje meg edzőjét, hogy 1 hónap és 2 hónap múlva végezzen fitneszteszteket, hogy segítsen elérni a fogyás és a hüvelyk csökkentése célokat.
Személyi edzője képes lesz olyan tevékenységeket ajánlani, amelyek segítenek a súlycsökkentési célok elérésében, kifejezetten a testére szabva
8. Lépés. Tesztelje magát, hogy nyomon kövesse céljait
Ha nincs hozzáférése személyi edzőhöz, fordítson egy kis időt a testére, és vizsgálja meg saját fejlődését. Néhány hetente mérlegelnie kell magát, meg kell mérnie a csípőjét és a derekát, és figyelembe kell vennie az ismétlődések és súlyok növekedését.
- Ezeknek a mérföldköveknek az elemzése segít fenntartani a helyes irányt a súlycsökkentési célok eléréséhez, és győződjön meg arról, hogy nem erőlteti túl magát.
- Tűzzön ki maga elé egyértelmű célokat - például heti 1,1 kg -os fogyást. Minden héten ellenőrizze önmagát, hogy lássa, teljesíti -e céljait.
- Ha rájön, hogy problémás területe van, fontolja meg energiáinak összpontosítását az adott terület megcélzására.
9. lépés: Hűts le edzés után
A lehűlés segít a pulzus normalizálásában az edzés után, és lehetővé teszi az izmok kondicionálását.
- Próbálja meg gyakorolni az evezéseket, hogy kinyújtsa a comb és a vádli izmait.
- Üljön le a földre úgy, hogy lábait szétnyitja maga előtt, és hajtsa karját egyik lábához, hogy kinyújtsa a karját és a hátát. Tartsa a nyújtást néhány pillanatig, majd dőljön hátra a másik láb felé.
Mennyi súlyt adhatok le reálisan 2 hónap alatt?
Néz
