Az egyetemre járás izgalmas, de egyben lehengerlő, sőt magányos élmény is lehet. Sok egyetemista küzd depresszióval és az ezzel kapcsolatos mentális egészségügyi problémákkal. A depresszió súlyos mentális betegség, amelyet szomorúság, bűntudat, koncentrációs problémák, étvágy- vagy alvási szokások megváltozása és öngyilkossági gondolatok jellemeznek. Ha egyetemistaként depresszióban szenved, megtanulhatja hatékonyan megbirkózni azzal, hogy lépéseket tesz a tünetek minimalizálása érdekében, megtanul olyan technikákat, amelyek segítenek megbirkózni a stresszel, megkapja a szükséges segítséget, és kezelni tudja a megbélyegzést vagy a szégyent.
Lépések
4. módszer: A tünetek minimalizálása
1. lépés. Aludjon sokat
Az alvás elengedhetetlen a mentális és fizikai egészséghez, és ha nem kap eleget, súlyosbíthatja depresszióját. Amikor egyetemista vagy, nehéz lehet aludni, amire szükséged van. A legtöbb fiatal felnőttnek 7-9 óra alvásra van szüksége éjszaka, hogy egészséges legyen.
- Tervezze meg az alvásra szánt időt ugyanúgy, mint a tanulásra és egyéb kötelezettségekre. Próbáljon következetes ütemtervet készíteni arra vonatkozóan, hogy mikor alszik le és mikor ébred fel.
- Ügyeljen arra, hogy minden este leálljon, mielőtt lefeküdne. Töltsön el egy kis időt valami békés dologgal, például könyv olvasásával, meleg zuhanyozással vagy egy kis meditációval.
- Kerülje a telefon vagy számítógép használatát közvetlenül lefekvés előtt, mivel a képernyő fénye megnehezítheti az elalvást.
2. lépés: Tartsa be az egészséges étrendet
A megfelelő ételek és italok javíthatják a hangulatot, segíthetnek a koncentrációban és segítenek jobban aludni. Az is fontos, hogy kerüljük azokat az ételeket és italokat, amelyek súlyosbíthatják a depresszió tüneteit.
- Fogyasszon B12 -vitaminban és folsavban gazdag ételeket, például lencsét, mandulát, spenótot, csirkét és halat.
- Győződjön meg arról, hogy elegendő D -vitamint kap, amelyet gyakran adnak a tejhez, gyümölcslevekhez és a reggeli gabonafélékhez.
- Egyél sok halat, vagy keress omega-3 zsírsavakkal dúsított ételeket.
- Kerülje a finomított cukrot tartalmazó ételeket, például a cukros desszerteket és üdítőket.
- Kerülje a túl sok koffein fogyasztását. Bár ideiglenesen növelheti energiáját, megzavarhatja az alvási ciklust, és idegesnek vagy ingerlékenynek érezheti magát.
Lépés 3. Kerülje a túlzott alkoholfogyasztást
Míg a barátaival időnként egy -két ital elfogyasztása szórakoztató módja lehet a szocializációnak és a gőzfúvásnak, a túl sok alkoholfogyasztás negatív hatással lehet a hangulatára és az egészségére. A túlzott alkoholfogyasztás rosszullétet és fáradtságot okozhat, megzavarhatja az alvást és súlyosbíthatja a depressziós tüneteket. Súlyosabb egészségügyi problémákhoz is vezethet, beleértve a májbetegségeket, az emésztőrendszeri problémákat és a szív- és érrendszeri betegségeket.
Ha úgy érzi, hogy az ivása súlyosan befolyásolja az egészségét, kapcsolatait vagy a munkára való képességét, vagy ha problémái vannak az alkoholfogyasztás csökkentésével, kérjen orvosi segítséget orvosától vagy a hallgatói egészségügyi központtól
4. lépés. Mozogjon sokat
A testmozgás arra ösztönözheti az agyat, hogy vegyi anyagokat szabadítson fel, amelyek javítják a hangulatot. Segíthet az önbizalom érzésének kialakításában is, és élvezetes figyelemelterelést biztosíthat az életedben lévő olyan dolgoktól, amelyek stresszelnek.
- Minden héten szánjon egy kis időt valamilyen fizikai tevékenységre. Még a heti 3 nap 30 perces edzés is segíthet a depresszió tüneteinek javításában.
- Döntse el, hogy milyen típusú tevékenységet szeretne élvezni. Vegyen részt egy alkalmi sportban, amelyet barátaival végezhet, töltsön egy kis időt az edzőteremben, vagy sétáljon vagy kocogjon.
5. lépés. Töltsön időt olyan tevékenységek elvégzésére, amelyek tetszenek
Minden héten szánjon egy kis időt a szórakozásra és a társalgásra. Ha időt szán arra, hogy élvezze önmagát, mind javítja a hangulatát, és végső soron segít produktívabbá válni.
- Próbáljon beütemezni egy órát vacsorára, vagy csak minden este lógni a barátaival.
- Csatlakozzon egy diákklubhoz vagy szervezethez, amely elkötelezett egy tevékenység iránt.
- Döntse el, hogy minden nap rendes időpontot szeretne játszani, vagy megnézni egy kedvenc TV -műsor egyik epizódját.
2. módszer a 4 -ből: A stressz elleni küzdelem
1. lépés. Ne terhelje túl magát
Amikor zsonglőrködik az órákkal, a házi feladatokkal, a tanórán kívüli tevékenységekkel és a társasági életével, könnyen túl sok a tányéron. Ha családi vagy munkahelyi kötelezettségei vannak, az egyetemi élet még lehengerlőbb lehet.
- Ne vállaljon felesleges kötelezettségeket, pl. negyedévenként vagy félévenként a szükséges tanfolyamterhelést meghaladó kiegészítő kurzusok.
- Ha úgy érzi, túlterhelt az iskolai terhelés, beszéljen egyetemi tanácsadójával egy kezelhetőbb ütemterv összeállításáról.
2. lépés. Írjon össze heti ütemtervet
A munkaterhelése kevésbé lesz túlterhelő, ha szervezetten közelít hozzá. Írjon össze egy ütemtervet, amely világosan megmutatja, hol kell lennie, és mit kell tennie a hét minden napján. Tartsa be az összes óráját, de zárjon időt más fontos dolgokra is, például tanulásra, evésre, testmozgásra, alvásra és szórakozásra.
3. Kövesse nyomon a fontos dátumokat és határidőket
Írja le őket egy naptárba vagy egy tervezőbe, vagy használjon olyan programot, mint a Google Naptár, hogy naprakész legyen a tennivalókról. Így előzetesen felkészülhet a fontos feladatokra és eseményekre.
4. Lépés: rangsorolja kötelezettségeit
Minden héten szánjon egy kis időt arra, hogy felmérje, mely feladatok a legfontosabbak, és melyek a legtöbb időt veszik igénybe. Készítsen tervet a magas prioritású feladatok megoldására, majd a kisebb és könnyebb feladatok megoldására.
5. lépés Tartson szüneteket és tempózzon
Arra kényszeríteni magát, hogy folytassa a munkát, ha túl fáradt vagy stresszes ahhoz, hogy koncentráljon, kontraproduktív. Ha úgy érzi, hogy munka közben fáradt vagy elzavarodott, szánjon néhány percet arra, hogy körbejárja és kinyújtsa a lábát, egyen egy egészséges harapnivalót, vagy akár tegye le a fejét egy gyors sziesztára.
6. lépés. Meditálj
A meditáció segíthet abban, hogy nyugodtabbnak érezze magát, és elterelje figyelmét azokra a dolgokra, amelyek aggasztanak, mivel segít abban, hogy a pillanatban maradjon.
- Keressen egy békés helyet az egyetemen, ahol figyelemelterelés nélkül meditálhat.
- Üljön kényelmes helyzetben, és csukja be a szemét. Próbáljon csak a légzésére összpontosítani. Ha úgy érzi, hogy elméje vándorolni kezd, óvatosan irányítsa figyelmét a légzésre.
- Egy idő után engedd meg magadnak, hogy átgondold, hogyan érzed magad lelkileg és fizikailag. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy elismerje érzéseit anélkül, hogy elítélné őket.
3. módszer a 4 -ből: Segítség kérése
1. Látogassa meg az egyetemi tanácsadót
A legtöbb főiskola és egyetem tanácsadási szolgáltatást nyújt. Ha depresszióval küzd, vagy éppen durva időszakon megy keresztül, akkor egy tanácsadó segíthet abban, hogy erősebb megküzdési készségeket fejlesszen ki, és további forrásokhoz is kapcsolódhat.
- Ha nem biztos abban, hogyan érheti el a tanácsadási szolgáltatásokat az egyetemen, keresse fel az iskola webhelyét, keresse fel a diákügyeket vagy a hallgatói forrásokat, vagy kérje meg tudományos tanácsadóját vagy RA -t, hogy segítsen a helyes irányba terelni.
- Beszéljen tanácsadójával a depresszió korábbi történeteiről, és arról, hogy milyen kezeléseket használhatott a múltban (tanácsadás, gyógyszerek stb.).
2. lépés. Beszéljen orvosával
Látogasson el a campus hallgatói egészségügyi központjába, és kérjen időpontot egy orvoshoz vagy ápolónőhöz. Magyarázza el, hogy depressziósnak érzi magát, és segítséget szeretne kérni. Orvosa beutalót adhat Önnek tanácsadóhoz, pszichiáterhez vagy más mentálhigiénés szakemberhez, vagy tippeket adhat az egészséges életmód fenntartásához, ami segíthet csökkenteni a depresszió tüneteit.
3. lépés Csatlakozzon az egyetemi támogató csoporthoz
Ha az Ön kampusza mentálhigiénés szolgáltatásokat kínál, akkor segíthetnek a hasonló kérdésekkel foglalkozó diákok támogató csoportjaiban. Egy támogató csoport érzelmi támogatást és megküzdési tippeket kínálhat, és segíthet kapcsolatba lépni más emberekkel, akik ugyanabban a csónakban vannak, mint te.
4. lépés. Beszéljen tudományos tanácsadójával vagy megbízható professzorával
Tanácsadói és professzorai segítenek Önnek. Ha depressziója miatt akadémiai nehézségei vannak, segíthet, ha beszél a professzorokkal vagy a tudományos tanácsadójával. Előfordulhat, hogy segítenek kidolgozni egy stratégiát a tudományos munka irányíthatóbbá tételére, vagy összeköthetnek olyan erőforrásokkal, amelyek segíthetnek Önnek.
- Lépjen be professzora vagy tanácsadója nyitvatartási idejébe, vagy egyeztessen időpontot arra, hogy privát módon találkozzon velük.
- Próbáljon meg ilyesmit mondani: „Jelenleg depresszióval küzdök, és ez nagyon megnehezíti számomra, hogy a munkám tetején maradjak. Beszélhetnénk a lehetőségeimről?”
5. Lépjen kapcsolatba barátaival és családjával
A magány, a honvágy és a társadalmi elszigeteltség nagymértékben hozzájárulhatnak a depresszió kialakulásához. Ha vannak családtagjai vagy barátai, akikkel kényelmesen beszél az érzéseiről, ne féljen elérni őket.
- Mondja el megbízható barátjának vagy szobatársának, hogy érzi magát. Előfordulhat, hogy ugyanazokon a dolgokon mennek keresztül, mint te.
- Szánjon időt arra, hogy telefonáljon vagy skype -ozzon családjával vagy barátaival otthon.
- Ha problémái adódnak a barátságok megszerzésével az egyetemen, akkor egy támogató csoporthoz való csatlakozás vagy egy diákszervezetben való részvétel segíthet kapcsolatba lépni más emberekkel, akik hasonló problémákkal küzdenek.
6. lépés. Kérjen segítséget, ha öngyilkosnak érzi magát
Ha úgy gondolja, hogy öngyilkosságot akar elvenni, azonnal szakember segítségét kell kérnie. Az egyetemi tanácsadó központban vagy az egészségügyi irodában valószínűleg van egy 24 órás krízisvonal, amelyet felhívhat, hogy beszéljen egy tanácsadóval. Ez a személy segíthet megoldani a negatív gondolatokat vagy érzéseket, vagy kapcsolatba léphet a sürgősségi szolgálatokkal.
Ha nem tudja az egyetemi válságvonal számát, hívhatja a Nemzeti Öngyilkossági Megelőzési Lifeline telefonszámot az 1-800-273-8255 számon, vagy lépjen kapcsolatba a helyi sürgősségi szolgálattal
4. módszer a 4 -ből: A megbélyegzés és a szégyen leküzdése
1. lépés. Ne feledje, hogy nincs egyedül
A depresszió és a szorongás rendkívül gyakori az egyetemisták körében. A mentális egészséggel kapcsolatban megkérdezett egyetemisták közel 50% -a arról számolt be, hogy depressziós vagy más mentális egészségügyi problémákkal foglalkozó tanácsadáson vett részt. Ne feledje, hogy nagyon jó esély van arra, hogy valaki, akit ismersz - osztálytársa, szobatársa vagy barátja - ugyanazokat a dolgokat éli meg, mint te.
Lépés 2. Nevelje magát a depresszióra
Ha megismeri a depressziót és annak okait, segíthet megérteni, hogy min megy keresztül, és hogyan lehet jobbá válni, és segít megérteni azt a tényt is, hogy a depresszió nem a te hibád, és nincs miért szégyenkezned.
- A depresszióval kapcsolatos információkat megtalálhatja az iskola diák -egészségügyi központjában vagy tanácsadó irodájában, vagy az iskola tanulói weboldalán.
- Keressen információt a depresszióról jó hírű webhelyeken, például az Országos Mentális Egészségügyi Intézet honlapján.
- Fontolja meg, hogy feliratkozik -e osztályára vagy szemináriumára a mentális egészségről az iskolájában.
3. lépés Csatlakozzon egy mentális egészségügyi tudatossággal vagy érdekképviseleti szervezethez
Lehet, hogy az egyetemen olyan hallgatói szervezetek vagy klubok működnek, amelyek elkötelezettek a mentális egészség iránt, mint például a NAMI on Campus. Ezek a szervezetek elkötelezettek a mentális betegségekkel kapcsolatos megbélyegzés lebontása mellett, és kiváló támogatási forrást jelenthetnek a depresszióval és más mentális egészségügyi problémákkal küzdő diákok számára.
