A klinikai depresszió nem a "blues" esete, vagy csak néha szomorúság. A klinikai depresszió azt jelenti, hogy klinikai szinten depressziós - azaz mentális egészségügyi diagnózissal rendelkezik. Számos diagnózis létezik, amelyek klinikai depressziós tüneteket tartalmaznak, beleértve: súlyos depressziós rendellenességet, zavaró hangulatzavarokat, perzisztens depressziós rendellenességet (disztímia) és premenstruációs diszfórikus rendellenességet. Vannak olyan depressziós rendellenességek is, amelyeket anyaghasználat, gyógyszerek vagy egészségügyi állapot okoz. Bármelyik depressziós rendellenessége van, sikeresen kezelheti depressziós tüneteit támogatással, megküzdési stratégiákkal és a depressziós gondolkodás megváltoztatásával.
Lépések
4. módszer: Szakmai segítség kérése
1. Lépés. Vigyázzon magára, ha gondolatai támadnak önmagának
Ha jelenleg gondolatai támadnak, hogy valamilyen módon ártson önmagának, vagy öngyilkos legyen, azonnal segítséget kell kérnie. Ha valaha öngyilkosnak érzi magát, vagy szándékában áll kárt tenni önmagában, és nem bízik az impulzusvezérlésben, akkor azonnal kérjen külső támogatást.
- Hívja a helyi segélyhívó számot, például a 911 -et.
- Hívjon egy öngyilkossági forródrótot, például a Nemzeti öngyilkosságmegelőzési forródrótot (USA) az 1-800-273-TALK (8255) számon, vagy használjon online csevegési segélyvonalat.
- Menjen a legközelebbi sürgősségi osztályra, és magyarázza meg, hogyan érzi magát. Mondd el nekik, hogy öngyilkos vagy.
2. lépés. Beszéljen egy terapeutával
Ha úgy dönt, hogy terapeuta segítségét kéri, feltétlenül válasszon egyet, aki alkalmas a depressziós emberekkel való együttműködésre, és akivel kompatibilisnek érzi magát. A megfelelő terapeuta nem tudja azonnal megoldani minden problémáját, de segít megtanulni önmaga segítésében, szükség esetén pszichiáterhez irányítani (gyógyszeres kezelés), és támogatást nyújt a nehéz időkben.
- Lépjen kapcsolatba egészségügyi biztosítójával, hogy megtalálja az Ön területén jóváhagyott orvosok listáját. Feltétlenül érdeklődjön arról, hogy milyen típusú szolgáltatásokat tartalmaz a terv.
- Ha nem rendelkezik egészségügyi biztosítással, végezzen online keresést a területének csúszó skálájú, olcsó vagy ingyenes mentálhigiénés klinikáira. Vagy lépjen kapcsolatba a helyi szociális szolgálatokkal vagy kormányzati szervezettel, ha pénzügyi segítségről vagy az alacsony jövedelmű családokat segítő programokról érdeklődik.
- Ha találsz egy neked megfelelő terapeutát, folytasd, amíg az neked beválik. Tudja meg, hogy tud -e hívni a látogatások között, ha váratlan esemény történik.
- Keressen vagy kérjen beutalót terápiás csoportokhoz. Például a depresszió kezelés (CWD) hatékony kezelés a meglévő depresszió csökkentésére.
3. lépés. Fontolja meg a gyógyszer beszerzését
Az olyan gyógyszerek, mint az antidepresszáns SSRI -k, hasznosak lehetnek a súlyos depresszió kezelésében. Tudja meg, hogy a terapeuta szerint a gyógyszer segít -e Önnek. Kérdezze meg a pszichiáterek nevét, akikről a terapeuta tudja, hogy hasznosak voltak a hasonló múltú emberek számára.
- Mielőtt azt gondolná, hogy a gyógyszerek a legjobb módja a depresszió enyhítésének, ne feledje, hogy hónapok és évek telhetnek el, amíg megtalálja az Önnek megfelelő gyógyszert. Ennek azonban nem kell így lennie. A farmakogenetikai vizsgálat egyfajta genetikai teszt, amely bizonyos esetekben megjósolhatja, hogy egy személy hogyan reagál bizonyos gyógyszerekre. Ezt PGx tesztnek is nevezik. Ez a teszt az első lépés a precíziós orvostudomány felé, és eltávolítja a hónapokig/évekig tartó próba és hiba módszert. A teszt elvégzése után jelentést kap, amely meghatározza, hogy képes -e metabolizálni bizonyos gyógyszereket (például depressziós gyógyszereket). A kezelés megfelelő gyógyszeres kezeléssel történő elindítását precíziós gyógyászatnak nevezik, és a próba és hiba módszer eltávolítása biztosítja, hogy az embernek ne legyenek mellékhatásai vagy gyógyszerreakciói, ha követi a PGX tesztjelentésében szereplő értékeket.
- Még akkor sem, ha már vényköteles gyógyszereket szed, ne gondolja, hogy a tabletták könnyen megoldhatók. Sok más módszer is létezik a depresszió leküzdésére, amelyeket érdemes kipróbálni.
- Fogadd el, hogy minden pszichiáter nem egyenlő. Kérdezze meg pszichiáterét, hogy milyen kezeléseket javasol gyakran az Ön helyzetében lévő embereknek. Érdeklődjön, hogy mely gyógyszereket használ, felír -e több gyógyszert, és hogyan dönt az adagolás módosításáról. Ha nem tűnik megfelelőnek, nem baj, ha talál valaki mást.
- Ha úgy dönt, hogy gyógyszereket használ depressziójának enyhítésére, akkor a különböző gyógyszerek másképpen fognak hatni Önre. Néhányan súlyosbíthatják a depressziót egy ideig vagy ideig, vagy fokozhatják az öngyilkossági gondolatokat, mielőtt elkezdenének segíteni. Ha ez megtörténik, forduljon orvosához vagy terapeutájához.
- Soha ne hagyja abba a gyógyszeres hideg pulykát. Ez negatív reakciókat válthat ki (rázkódás, hő- és hideghullámok stb.), És súlyosbíthatja a depressziót. Csak a pszichiáter felügyelete alatt módosítsa a receptjét, vagy szüntesse meg a gyógyszer szedését.
2. módszer a 4 -ből: Szociális támogatás igénybevétele
1. lépés Kérjen támogatást a családtól
A szociális támogatás az egyik leghasznosabb forrás a depresszió kezelésében. A támogatás segíthet abban az érzésben, hogy megbecsülnek, szeretnek, és vannak olyan személyek, akik hajlandóak segíteni és törődni veled.
- A depresszió örökletes mentális egészségügyi probléma. Nézz körül a biológiai családodban. Vannak más depressziós emberek? Nézze meg őket, és nézze meg, mit csinálnak, ami úgy tűnik, hogy működik.
- Ha a család egyes tagjai támogatóbbak, mint mások, először kérjen segítséget azoktól. Ha nem érzi jól magát, ha támogatást szeretne kérni valamelyik közeli családtagjától (szülő, testvér), keressen a nukleáris családon kívül segítséget a nagyszülők, nagynénik, nagybácsik és unokatestvérek számára. Ha továbbra sem találja a támogatást, menjen családján kívül a közeli barátokhoz.
- Ha a terapeutád az egyetlen személy, akire jelenleg számíthatsz támogatásra, akkor semmi baj. A terapeuta összekapcsolhatja Önt csoportterápiával, amely szociális támogatást nyújthat, ha nincsenek barátai vagy családja, akikre számíthat.
2. lépés: Ossza meg érzéseit másokkal
Az érzelmi támogatás gyakori erőforrás a depresszió kezelésében. Ez azért van, mert segít felszabadítani érzelmeit mások társaságában, ahelyett, hogy palackozná őket, ami kirobbanáshoz vagy összeomláshoz vezethet.
- Beszéljen barátaival. Ha még a szokásosnál is rosszabbul érzi magát, az, ha van egy barátja, aki meghallgat és támogat, még akkor is, ha csak ott van, megmentheti az életét. Néha nehéz elkezdeni, ha depressziós vagy, és nincs szégyen, ha egy barátod gurítja a labdát.
- Baráttal vagy családtaggal való sírás érzelmileg katartikus lehet.
- Ha készen állsz a felvidulásra, kérd meg a barátaidat, hogy csináljanak valami szórakoztatót veled.
3. lépés: ápolja az egészséges kapcsolatokat
Tanulmányok kimutatták, hogy a partnerekkel, családokkal és barátokkal fenntartott kapcsolatok minősége jelentős kockázati tényező a súlyos depresszióban. Az egészségtelen párkapcsolatban élő embereknek vagy a támogatás hiányának több mint kétszerese a depresszió kockázata, mint az egészséges kapcsolatokkal rendelkezőknek. Az egészségtelen kapcsolatok azonosítása és megszüntetése segíthet a depresszióban.
- Az egészséges kapcsolatok tiszteletteljesek, bizakodóak, együttműködők és elfogadók. Ezek magukban foglalják a fizikai ragaszkodást, a nyílt kommunikációt és a tisztességet.
- Az egészségtelen kapcsolatok jellemzően megfélemlítőek, megalázóak, fenyegetőek, uralkodók, ítélők és hibáztatók. A bántalmazáshoz (verbális, fizikai, szexuális) és a birtokláshoz is társulnak.
- Készítsen leltárt jelenlegi barátságairól és kapcsolatairól. Vannak olyan személyek, akik lebuktatnak vagy kritizálnak? Talán ezek az emberek többet ártanak, mint használnak. Fontolja meg, ha távolságot kell teremtenie az egészségtelen kapcsolatokban, vagy újakat kell építenie.
3. módszer a 4 -ből: A megküzdési stratégiák használata
1. lépés. Nevelje magát
A probléma megoldására irányuló törekvések jó kiindulópontja a kutatás és az oktatás. A tudás hatalom, és tudni, hogy mi befolyásolja a depressziót, fél siker. Az információs támogatás segíthet a depressziós egyéneknek megbirkózni a nehéz helyzetekkel.
- A pszichoedukáció az a speciális kifejezés, amellyel az adott rendellenességről tanult. Kérheti pszichoterapeuta pszichológiai oktatását a rendellenességről, és dolgozza fel a kezelési tervben.
- Szerezzen könyveket, kutatási cikkeket, nézzen dokumentumfilmeket, és végezzen internetes kereséseket, hogy többet megtudjon az Ön állapotáról.
2. lépés. Célok kitűzése
A célok kitűzése szerves része minden olyan terápiának, amely csökkenti a depresszió tüneteit. A depresszió csökkentése érdekében tervre van szükség.
- Kérdezd meg magadtól, hogy mit szeretnél elérni a klinikai depresszió kezelésében. Hogyan szeretné kezelni a depresszióját? Szeretné, hogy kevésbé súlyos legyen? Szeretnél új megküzdési stratégiákat tanulni? Legyen konkrét, és állítson be időkorlátot (egy hét, egy hónap, hat hónap) és elérhető célokat. Például a depresszió teljes felszámolása egy hónap alatt irreális cél lehet. Azonban a depresszió egytől tízig terjedő skálán történő csökkentése (tíz a leginkább depressziós, egy pedig egyáltalán nem depressziós) kilencről hétre jobban elérhető.
- Készítsen tervet a depresszió csökkentésére. Használja az itt felsorolt megküzdési stratégiákat útmutatóként konkrét célok létrehozásához. Például az egyik cél lehet, hogy legalább hetente egyszer végezzen kutatást a hangulatzavarával kapcsolatban.
- Értékelje, hogy a terve működik -e. Ha szükséges, módosítsa a tervet, hogy új stratégiákat vegyen fel, amelyeket még nem próbált ki.
3. lépés. Növelje az Önnek megfelelő kellemes tevékenységeket
A depresszió kezelésének módja az adott stressztényezőktől, kultúrától, személyes erőforrásoktól és egyedi társadalmi helyzettől függ.
- Néhány példa a jó tevékenységekre: olvasás, filmnézés, írás (folyóiratban vagy novellák írása), festés, szobrászat, állattal való játék, főzés, zenélés, varrás és kötés.
- Tervezze be ezeket a kellemes tevékenységeket a napi rutinjába.
- A spirituális és vallási gyakorlatokról kimutatták, hogy ha ennyire hajlamosak, csökkentik a depressziót, különösen az időseknél.
4. lépés. Dolgozzon a probléma megoldásán
Néha vannak speciális életesemények és stresszes helyzetek, amelyek hozzájárulnak vagy fokozzák a depressziót. Ha a problémamegoldást megküzdő erőforrásként használja ezekben az időkben, akkor csökkentheti a depressziót. Fókuszáljon arra, hogy mit tud irányítani a helyzeten (saját reakciói vagy gondolatai ezzel kapcsolatban), ahelyett, hogy aggódna olyan dolgok miatt, amelyeket nem tud ellenőrizni (például arra, amit mások tesznek).
- Néha az interperszonális konfliktus fokozhatja a depressziót. Használja a konfliktusmegoldást, ha problémái vannak másokkal. Például beszélje meg érzéseit nyílt, de nem agresszív módon. Használjon határozottságot az „én” kijelentések használatával, például: „Szomorú vagyok, amikor elfelejt visszahívni”.
- Kerülje az új információk folyamatos keresését a cselekvés elhalasztása érdekében; ez gyakori lehet depresszióban szenvedő egyéneknél. Dolgozzon annak elfogadásán, hogy a dolgok változásához végül cselekednie kell. A döntés meghozatalában hasznos, ha tájékozódik minden lehetőségéről, de egy bizonyos ponton előre kell lépnie, és meg kell hoznia ezt a döntést, legyen szó akár egy pusztító barátság megszüntetéséről, akár egy új terápiás forma kipróbálásáról.
- Csak arra koncentráljon, amire irányítani tud. Fókuszáljon a változtatható dolgok tervezésére és problémamegoldására, ahelyett, hogy túl sokat gondolna arra, hogy mások mit csinálnak rosszul, vagy mi történik a környezetében (forgalom, hangos szomszédok stb.).
5. lépés Gyakorlat
A nagyobb fizikai aktivitás erősen összefügg a depresszió csökkenésével. A testmozgás még a depressziót is segítheti az orvosi problémák és a negatív életesemények ellenére.
- Végezzen bármilyen gyakorlatot, beleértve: gyaloglást, futást, kerékpározást, elliptikus, túrázó vagy súlyemeléses gyakorlatokat.
- Próbáljon ki olyan szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket esetleg még nem próbált ki, például: Zumba, tánc aerobik, jóga, Pilates és kajakozás.
6. lépés Használjon éberséget vagy meditációt
A tudatosságon alapuló meditáció segíthet a jólét növelésében és a depresszió csökkentésében. A mindfulness arról szól, hogy a jelen pillanatban kell lenni, itt és most. Arra összpontosít, amivel éppen foglalkozik, ahelyett, hogy elmélkedne a múlton vagy aggódna azon, ami holnap történhet.
- Az éberség gyakorlatok nagyszerű módszerek a kezdők számára, hogy gyakorolják az éberséget. Próbáljon ki egy figyelemfelkeltő gyakorlatot, például eszik egy darab gyümölcsöt (alma, banán, eper, bármi, amit szeret). Először nézze meg a gyümölcsöt. Milyen színeket és formákat vesz észre? Ezután érintse meg a gyümölcsöt. Milyen érzés? Lágy, sima vagy göröngyös? Értékelje, milyen érzés, és vegyen észre mindent, amit a textúrával kapcsolatban megtehet. Ezután szagolja meg a gyümölcsöt és élvezze illatát. Ezután vegyen egy kis falatot a gyümölcsből. Milyen az íze? Fanyar vagy édes? Milyen az állaga a szájában? Fogyassza lassan, miközben gondolkodik, és a gyümölcs evésének élményére összpontosít. Figyelje meg az esetleges egyéb gondolatait, amelyek megpróbálják elterelni a figyelmét, és a gondolatok megítélése nélkül engedje el őket.
- Az éberségi gyakorlat másik példája az éberségi séta. Egyszerűen sétáljon a környéken (amíg biztonságos) vagy egy helyi parkban. Csakúgy, mint a gyümölcsgyakorlat, figyelje meg, mit lát, szagol, hall, érez és érez bőrén és testén.
7. lépés. Földelje le magát
A földelő gyakorlatok vagy a figyelemelterelési technikák akkor hasznosak, ha ideiglenesen el kell vonni az érzelmi fájdalomtól. A földelés lehetővé teszi, hogy szünetet tartson a depressziós és kérődző érzésektől, és másra koncentráljon.
- Próbáljon ki egy mentális megalapozási technikát az összes állapot, szín vagy állat megnevezésére, amire gondol (A -tól Z -ig).
- Vegyen részt egy fizikai földelő gyakorlatban, például hideg vízzel folyó kezén, habfürdőben vagy állatsimogatóban.
- Sok más földelő gyakorlat is megtalálható az interneten.
Lépés 8. Kerülje a megküzdés negatív módjait
A megküzdés negatív módjai összefüggésben állnak a depresszió növekedésével. A negatív megbirkózás magában foglalhatja a társadalmi elszigetelődést (a társas érintkezés elkerülését), az agresszió alkalmazását (például kiabálást, erőszakot vagy mások ártását), vagy túlzott alkoholfogyasztást.
Kerülje a drogokat és az alkoholt a depressziós hangulat vagy más depressziós tünetek kezelésére. Az anyaghasználati problémák gyakoriak a depresszióban szenvedőknél
4. módszer a 4 -ből: A depressziós gondolkodás megváltoztatása
1. lépés. Szervezze át az automatikus gondolatokat
Az, ahogyan magunkat, másokat és a világot érzékeljük vagy gondolunk, megteremti egyedi valóságunkat. A gondolataink közvetlenül kapcsolódnak érzéseinkhez. Ha negatívan gondolkodunk, valószínűbb, hogy depressziósak leszünk. A kognitív szerkezetátalakítás arról szól, hogy megváltoztatjuk ezeket a negatív és nem konstruktív gondolatokat, amelyek fokozzák a depressziót, és helyettesítik őket reálisabb ötletekkel. Ha tudatosan megváltoztatja ezeket a gondolatokat, csökkentheti általános depresszióját.
Lépés 2. Harcoljon a fekete-fehér gondolkodás ellen
Ez azt jelenti, hogy vagy azt hiszi, hogy valami rossz, vagy minden jó. Próbáljon helyet adni a középútnak. Ha úgy gondolja, hogy valami vagy valaki rossz, nevezzen meg legalább néhány pozitív dolgot, és koncentráljon ezekre a szempontokra.
3. lépés Csökkentse az önvádat
Az önmaga hibáztatása olyan gondolatoknak tűnhet, mint: „Ez az én hibám. Senki sem szeret engem, mert szörnyű ember vagyok.” Ezek a gondolatok helytelenek, mert semmi sem lehet a te hibád, mindig más tényezők is vannak az adott helyzetben.
Ugyanakkor ne tegyen minden felelősséget másokra. Fogadja el felelősségét, és próbálja reálisan értékelni a helyzetet
4. lépés: Kerülje a katasztrófát
Ez azt jelenti, hogy azt gondoljuk, hogy a legrosszabb történik, és megpróbáljuk megjósolni a jövőt.
- Dolgozzon azon, hogy alternatív módon gondolkodjon a helyzeten. Például, ha biztos abban, hogy nem kapja meg az interjút, amelyre interjút készített, akkor vegye figyelembe, hogy az interjúztatóknak tetszett, és még mindig van esélye.
- Próbálja meg kitalálni, mennyire valószínű, hogy a lehető legrosszabb történik. ha logikusan belegondolsz, valószínűleg kicsi az esélye annak, hogy vége lesz a világnak.
- Egy másik lehetőség, ha a lehető legrosszabb forgatókönyvre gondol, és úgy dönt, hogy még mindig rendben lesz az ilyen és az események közepette. Így ha a legrosszabb az, hogy nem sikerül teljesítenie ezt a nagy próbát, a valóság az, hogy nagy valószínűséggel túléli azt és kitart. Nem halsz meg attól, hogy nem teljesítetted a tesztet. Lépni fog, és megtanulja, hogyan kell jobban csinálni a következő alkalommal. Akkor talán mégsem tűnik olyan rossznak a helyzet.
5. lépés Csökkentse a perfekcionista gondolkodást
A perfekcionizmus vagy az a gondolat, hogy mindennek a kívánt módon kell történnie, depresszióhoz vezethet. Ez azért van így, mert ha irreálisan magas elvárásaid vannak magaddal, másokkal vagy a környezeteddel szemben, csalódást keltesz. A krónikus csalódás egészen biztosan depressziós hangulathoz és más depressziós tünetekhez vezethet (alvászavar, fogyás vagy súlygyarapodás stb.).
- Tűzz ki reális célokat és elvárásokat magaddal szemben. Ha arra számít, hogy tíz kilót veszít. három nap múlva a kudarcra készülsz. Ez nagyon nehéz és nem egészséges a szervezet számára. Ha azonban ésszerűbb célt tűz ki, hogy nyolc kilót fogyjon. egy hónap múlva ez egy elérhetőbb lehetőség, és csökkentheti a perfekcionista gondolkodást.
- Próbálja meg kiterjeszteni nézőpontját a pozitív eredményeire, és ne csak arra, amit nem tett meg, vagy úgy gondolta, hogy jobban is csinálhatta volna. Ahelyett, hogy hibákat keresne cselekedeteiben, vegyen be mindent, amit helyesen vagy jól tett.
- Adjon magának egy kis szünetet. Gondolj bele: "Nem mindig kell minden pillanatban a legjobbamat nyújtanom. Néha rosszul leszek vagy fáradt leszek. Rendben van, ha egy kis időt szánok magamra, hogy felépüljek."
- Határozzon meg határidőket bizonyos projekteken való munkára, és tartsa be azokat. Ha azt tervezi, hogy egy -két órát tölt egy kis iskolai feladat elvégzésével, akkor szánjon magára ennyi időt, majd hagyja abba. Így nem lehet folyamatosan újra és újra elemezni és újraolvasni a munkáját, mint sok perfekcionista. Csak győződjön meg arról, hogy elegendő időt szán magának a korlátra (például nem csak egy órát egy teljes esszére).
6. lépés. Higgy magadban
Bízzon abban, hogy képes megbirkózni a negatív helyzetekkel és érzésekkel. Pozitív gondolataid a depresszióval való megbirkózásról valójában csökkenthetik a depressziót.
Ha olyan negatív gondolatai vannak, mint: „Nem tudom kezelni ezt. Ez túl sok. Nem tudok megbirkózni vele”, tudatosan változtasd meg gondolataidat valami pozitívabbra és reálisabbra, például:„ Ez nehéz és depressziós vagyok, de már túljutottam rajta, és újra meg tudom csinálni. Tudom, hogy túl fogom élni ezt az érzést.”
7. lépés: Fogadja el a szomorúságot és a depressziós hangulatot
A depressziós egyének kevésbé valószínű, hogy azt gondolják, hogy a helyzetek elfogadást igényelnek. Sok helyzetet azonban könnyebben lehet kezelni egyszerűen elfogadva. Például, ha negatív érzelmet érez (például depressziós hangulatot vagy szomorúságot), akkor ha elfogadja ezt az érzést normálisnak és rendben, akkor segíthet abban, hogy egészségesen megbirkózzon vele. Néha, ha nem fogadja el a negatív érzelmeket, blokkolja az érzelmek természetes feldolgozására irányuló képességét. Ha nem engedi meg magának, hogy feldolgozza az érzelmet, hosszabb szomorúságokat vagy depressziós hangulatot tapasztalhat.
