Az enyhe depresszió az emberek körülbelül 15 százalékát érinti életének egy bizonyos szakaszában. Ha enyhe depresszióban szenved, szomorúságot, bűntudatot, méltatlanságot vagy érdektelenséget érezhet. Az enyhe depresszió befolyásolhatja egy személy szakmai és személyes életét, de az enyhe depresszió bizonyos lépésekkel kezelhető. Ezek a lépések magukban foglalják a depresszió diagnosztizálását, a szakmai segítség kérését, az egészségügyi és életmódbeli változtatásokat, valamint az alternatív gyógymódok kipróbálását. Ha súlyosabb tüneteket tapasztal, olvassa el a „Szabaduljon meg a depressziótól” című részt. Azonnal kérjen segítséget, ha öngyilkossági gondolatai támadnak.
Lépések
1. módszer a 6 -ból: A depresszió diagnosztizálása
1. lépés: A depresszió tüneteinek megértése
A depresszió tünetei enyhe és közepes súlyosság között változhatnak. Enyhe depresszió esetén gyakran szomorúnak érezheti magát, vagy hiányozhat az érdeklődés az olyan tevékenységek iránt, amelyeket korábban élvezetesnek talált. Ezenkívül az enyhe depresszió általában néhány (de általában nem minden) tünetet tartalmaz:
- Étvágytalanság vagy súlygyarapodás.
- Túl sokat vagy túl keveset alszik.
- Fokozott izgatottság.
- Csökkent mozgás.
- Alacsony energia minden nap.
- Értéktelen érzés
- Nem megfelelő bűntudat érzése.
- Koncentrációs nehézség.
2. lépés Ismerje fel a szezonális affektív rendellenességet
A szezonális affektív rendellenesség (SAD) több embert érint az őszi és téli hónapokban, és az lehet az oka, hogy a szervezet kevesebb napfényt kap. Ez azt jelentheti, hogy a szervezet kevesebb szerotonint termel, egy olyan vegyi anyagot, amely befolyásolja a hangulatot. Ismerje fel a SAD tüneteit:
- Fokozott alvási igény.
- Fáradtság vagy csökkent energia.
- A koncentráció hiánya.
- Fokozott érzés, hogy egyedül akar lenni.
- Ezek a tünetek általában tavasszal és nyáron enyhülnek, de télen még enyhe depressziót okozhatnak.
3. Légy figyelmes, ha megvan a blues
Ha úgy érzi, hogy a blues esete van, fontos, hogy figyeljen a tüneteire, hogy megállapítsa, depressziós lesz -e. Gyakrabban tapasztalhat érzéseket vagy tüneteket, vagy tünetei 2 hétnél tovább tarthatnak.
Ha bizonytalan a tünetek progressziójában, kérdezzen meg egy megbízható barátot vagy családtagot a véleményéről. Bár a saját tapasztalata és perspektívája a legfontosabb, hasznos lehet, ha valaki más szemszögéből látja, hogyan viselkedik
4. lépés. Figyeljen arra, hogyan érzi magát egy traumatikus esemény után
Egy jelentős traumatikus életesemény, például egy családtag váratlan halála, depresszióhoz hasonló tüneteket okozhat. De lehet, hogy nem súlyos depressziós rendellenesség. Az esemény kontextusa és a tünetek időtartama részben segíthet annak meghatározásában, hogy valaki gyászt vagy súlyos depressziós rendellenességet tapasztal.
- Az értéktelenség érzése és az öngyilkossági gondolatok általában nincsenek jelen gyász közben. A gyász során lehetséges pozitív emlékek az elhunytról, és bizonyos tevékenységek (például az elhunyt tiszteletére végzett tevékenységek) továbbra is örömet okozhatnak.
- Enyhe depresszió során negatív hangulatokat, negatív gondolatokat tapasztalhat, nem tud örömet szerezni a kedvenc tevékenységeiből vagy más tünetekből. Ezek a tünetek gyakran előfordulhatnak.
- Amikor a gyász alatti hangulatváltozás szorongatja és/vagy befolyásolni kezdi az életét, akkor lehet, hogy nem csak egy normális gyászfolyamatot tapasztal.
5. lépés. Tartsa nyomon érzéseit és tevékenységeit két hétig
Kövesse nyomon érzéseit és tevékenységeit körülbelül két hét alatt. Jegyezze fel, hogyan érzi magát minden nap. Készíts egy listát a tevékenységeidről. Ezt a listát nem kell részletezni; csak írjon egy gyors listát, hogy azonosítsa a felmerülő mintákat.
- Kövesse nyomon, milyen gyakran tapasztalhat provokálatlan sírást. Ez többre utalhat, mint az enyhe depresszió.
- Ha gondjai vannak a dolgok nyomon követésével, kérjen meg egy megbízható barátot vagy családtagot, hogy segítsen. Ez annak a jele lehet, hogy depressziósabb vagy, mint eredetileg sejtetted.
2. módszer a 6 -ból: Szakmai segítség kérése
Lépés 1. Látogassa meg orvosát
Rendszeres orvosa jó első lépés, ha gyanítja, hogy enyhe depressziója van.
Egyes betegségek, különösen azok, amelyek a pajzsmirigyhez vagy a test egyéb hormonrendszeréhez kapcsolódnak, depressziós tüneteket okoznak. Más egészségügyi állapotok, különösen a terminális vagy krónikus állapotok, szintén depressziós tünetek kockázatát hordozhatják. Ilyen esetekben orvosa segíthet megérteni a tünetek forrását és azok enyhítésének módját
2. Látogasson el egy tanácsadóhoz
A pszichoterápiában való részvétel vagy a „talk -terápia” nagyon hasznos lehet az enyhe depresszió kezelésében. Az Ön egyedi igényeitől függően megpróbálhat egy bizonyos típusú mentális egészségügyi szakembert találni, beleértve a tanácsadó pszichológusokat, klinikai pszichológusokat, pszichiátereket vagy engedéllyel rendelkező szakmai tanácsadókat. Ha enyhe depresszióban szenved, valószínűleg először tanácsadóval látogatna.
-
Tanácsadó pszichológusok:
A tanácsadó pszichológusok a segítő készségekre összpontosítanak, és segítenek az embereknek leküzdeni életük nehéz időszakait. Ez a fajta terápia lehet rövid vagy hosszú távú, és gyakran probléma-specifikus és célirányos. A tanácsadók kérdéseket tesznek fel, és meghallgatják mondanivalóját. A tanácsadó objektív megfigyelő lesz, aki segít a jelentős ötletek azonosításában és részletesebb megbeszélésében. Ez segít olyan érzelmi és környezeti problémák megoldásában, amelyek hozzájárulhatnak a depresszióhoz.
-
Klinikai pszichológusok:
Ezek a pszichológusok képzettek a diagnózis megerősítésére szolgáló tesztek elvégzésére, és ezért inkább a pszichopatológiára összpontosítanak. A klinikai pszichológusokat is képzik a terápiás technikák széles skálájának használatára.
-
Pszichiáterek:
A pszichiáterek pszichoterápiát és mérlegeket vagy teszteket használhatnak a gyakorlatban. Általában akkor fordulnak elő, ha a beteg gyógyszeres kezelést szeretne végezni. A legtöbb államban csak pszichiáterek írhatnak fel gyógyszereket.
- Az Ön igényeitől függően többféle terapeuta is találkozhat.
3. Lépés a különböző terápiákba
A kognitív viselkedésterápia, az interperszonális terápia és a viselkedési pszichoterápiák következetesen előnyöket mutatnak a betegek számára.
-
Kognitív viselkedésterápia (CBT):
A CBT célja, hogy megkérdőjelezze és megváltoztassa a hiedelmeket, attitűdöket és előítéleteket, amelyekről úgy vélik, hogy a depressziós tünetek hátterében állnak, és megváltoztatja a rosszul alkalmazkodó viselkedést.
-
Interperszonális terápia (IPT):
Az IPT az élet változásaira, a társadalmi elszigeteltségre, a szociális készségek hiányára és más interperszonális problémákra összpontosít, amelyek hozzájárulhatnak a depressziós tünetek kialakulásához. Az IPT különösen akkor lehet hatékony, ha egy konkrét esemény, például egy halál, egy közelmúltbeli depressziós epizódot váltott ki.
-
Viselkedési terápiák:
Az ilyen típusú terápiák célja kellemes tevékenységek ütemezése, miközben minimalizálják a kellemetlen élményeket olyan technikákkal, mint a tevékenységütemezés, az önkontroll terápia, a szociális készségek képzése és a problémamegoldás.
4. lépés Kérjen tanácsadói ajánlásokat
Fontolja meg barátai vagy családja, vallási közösségének vezetői, a közösség mentális egészségügyi központja, a munkavállalói segítségnyújtási programja (ha a munkáltatója felajánlja) ajánlásait, vagy forduljon orvosához, hogy segítsen tanácsadó keresésében.
Az Állami és Tartományi Pszichológiai Testületek Szövetsége alapvető információkat nyújt a terapeuta kiválasztásáról, az Ön államának engedélyezési követelményeiről és arról, hogyan ellenőrizhető, hogy valaki jogosult -e. Más szakmai szövetségek, például az Amerikai Pszichológiai Szövetség, keresési funkciókat biztosíthatnak a területen tevékenykedő gyakorlók kereséséhez
5. lépés. Ellenőrizze egészségbiztosítását
A tanácsadói látogatásokat az egészségbiztosításnak kell fedeznie. Bár a mentális betegségeket törvényileg ugyanolyan mértékben kell fedezni, mint a fizikai betegségeket, a biztosított biztosítás típusa továbbra is befolyásolhatja a kapott terápia típusát és összegét. Feltétlenül ellenőrizze a biztosító társaságával, hogy a kezelés megkezdése előtt megkapja -e a szükséges utalványokat, és hogy lát -e valakit, aki elfogadja a biztosítását, és a biztosítótársaság kifizeti.
6. Kérdezze meg tanácsadóját az antidepresszánsokról
Az antidepresszánsok befolyásolják az agy neurotranszmitter rendszerét, hogy megpróbálják ellensúlyozni a neurotranszmitterek agyi előállításának és/vagy felhasználásának problémáit.
- Egyes szakemberek úgy érzik, hogy az antidepresszánsokat túlírták, és nem túl hatékonyak az enyhe depresszió kezelésére. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az antidepresszánsok a leghatékonyabbak súlyos vagy krónikus depresszió esetén.
- A gyógyszeres kezelés jó módszer lehet a hangulat javítására és a pszichoterápia teljesebb hasznára.
- Sok ember számára az antidepresszánsokkal való rövid távú kezelés segíthet az enyhe depresszió kezelésében.
3. módszer a 6 -ból: Az étkezési szokások megváltoztatása
1. lépés Tápanyagban gazdag ételeket fogyasszon
Néha nehéz megfigyelni, hogyan befolyásolja a táplálkozás a hangulatot, mivel az étel hatása nem azonnali. Fontos azonban figyelni arra, hogy mit eszik, és milyen érzéseket kelt a depresszió követésében.
- Egyél olyan ételeket, amelyek kevesebb depressziós tünetre vonatkoznak, beleértve a gyümölcsöt, zöldséget és halat.
- Kerülje az olyan ételeket, amelyek a depresszió több tünetéhez kapcsolódnak, beleértve a feldolgozott élelmiszereket, például feldolgozott húsokat, csokoládét, édes desszerteket, sült ételeket, feldolgozott gabonaféléket és magas zsírtartalmú tejtermékeket.
2. lépés Igyon sok vizet
A kiszáradás hozzájárulhat az érzelmi és fizikai változásokhoz. A hangulatát még az enyhe kiszáradás is negatívan befolyásolhatja. Igyon sok vizet egész nap, nem csak akkor, ha szomjasnak érzi magát, vagy amikor edz.
A férfiaknak napi 13 nyolc uncia adag vizet kell meginniuk, a nőknek napi 9 nyolc uncia adag vizet
Lépés 3. Vegyen halolaj -kiegészítőket
A depressziós emberek alacsony agyi vegyi anyagok, eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) szintjében alacsonyak lehetnek. A halolaj kapszulák omega-3 zsírsavat tartalmaznak, és EPA-t és DHA-t tartalmaznak. Ezek segíthetnek enyhíteni a depresszió néhány enyhe tünetét.
Vegyen 3 grammot vagy kevesebbet naponta. A nagyobb mennyiségű halolaj megakadályozhatja a véralvadást, ami növelheti a vérzés esélyét
4. lépés. Növelje a folsavbevitelt
Sok depresszióban szenvedő ember hiányzik a folsavból, ami egy B -vitamin. Növelje a folsavszintet sok spenót, dió, bab, spárga és kelbimbó fogyasztásával.
4. módszer a 6 -ból: Életmódbeli változtatások
1. lépés. Javítsa az alvási szokásait
Ha nem alszol jól, a védekező mechanizmusaid veszélybe kerülhetnek. Ez megnehezítheti az enyhe depresszió tüneteinek kezelését. Próbáljon lefeküdni a szokásosnál korábban, hogy minden este 7-8 órát aludjon. Az alvás egy helyreállító tevékenység, amely lehetővé teszi a szervezet számára, hogy meggyógyítsa önmagát. Ha nem alszik eleget, beszéljen orvosával. Esetleg felírhat altatót. Megpróbálhatja megváltoztatni az alvási időt is.
Az, hogy nem tud eleget aludni, depressziós tüneteket jelezhet. Ha nehezen tud elaludni, próbáljon nyugodt zenét hallgatni lefekvés előtt. Kapcsolja ki a számítógépet és a telefont legalább 30 perccel lefekvés előtt, hogy a szeme és az agya pihenjen a képernyőtől
2. lépés. Fókuszáljon a gyakorlatra
A testmozgás kihasználatlan módszer lehet a hangulat fokozására. Tanulmányok azt sugallják, hogy a testmozgás segít a hangulat javításában és megakadályozza a visszaesést. Célja, hogy a hét legtöbb napján 30 perc gyakorlást végezzen.
- Tűzz ki elérendő célokat magad elé. Függetlenül attól, hogy milyen könnyűnek tartja a cél elérését, annak elérése a siker korai élményét és a következő cél kitűzéséhez szükséges önbizalmat adja. Kezdje azzal a céllal, hogy a hét folyamán néhány napig napi 10 perc sétát végezzen, majd erőltesse meg magát, hogy többet tegyen, például sétáljon 10 percig minden héten egy héten keresztül; majd minden hónapban egy hónapig; aztán egész évben. Nézze meg, meddig tudja tartani a sorozatát.
- A testmozgás legjobb része a depresszió kezelésében az, hogy az olyan tevékenységek, mint a gyaloglás és a futás, nem kerülnek sok pénzbe.
- Mielőtt új gyakorlatokat kezdene, beszéljen orvosával és/vagy személyi edzőjével, hogy meghatározza a legjobb gyakorlatokat az Ön fitneszszintjének megfelelően.
- Tekintsen minden edzést a hangulatának kezelésére és a javulási szándék pozitív tükrözésére.
Lépés 3. Próbálja ki a fényterápiát
A fényterápia, vagy a napfénynek vagy a napfényt utánzó fénynek való kitettség pozitívan befolyásolhatja a hangulatát. Egyes kutatások azt sugallják, hogy a megnövekedett napfény növeli a szervezet D -vitamin szintjét.
- Próbáljon ki egy hajnali szimulátort. Ez egy időzítő mechanizmus, amelyet a hálószobában lévő lámpához rögzít. A lámpa fokozatosan világítani kezd 30-45 perccel a tervezett ébresztési idő előtt. Az agya azt fogja gondolni, hogy a reggeli fény bejön az ablakon, és becsaphatja a testét, hogy jobban érezze magát.
- Vegyél egy fényterápiás dobozt vagy lámpát. Ez az eszköz szimulált napfényt bocsát ki. Üljön egy fényterápiás doboz elé naponta 30 percig, hogy nagyobb fényhatást érjen el.
Lépés 4. Kezelje a stresszt
Amikor stresszes vagy, a tested válaszul kortizolt, egy stresszhormont szabadít fel. Ha krónikus stresszt tapasztal, a szervezet túlreagálhatja, és nem zárja le a stresszhormon felszabadulását. Próbálja kezelni és csökkenteni a stresszt, hogy a szervezetnek esélye legyen megfiatalodni.
- Próbálja ki a meditációt a stressz csökkentése érdekében.
- Készíts egy listát azokról a dolgokról, amelyek stresszelnek. Próbálja minimalizálni az életében a stresszorok számát.
5. Lépés a szabadban
A kertészkedés, a gyaloglás és más szabadtéri tevékenységek jótékony hatásokat válthatnak ki. A zöld területekre és a természetbe való kijutás felemelheti a hangulatát, és segíthet, ha érzi az enyhe depresszió hatásait.
A kertészkedés és a piszok ásása is pozitív hatásokat válthat ki, köszönhetően a talajban lévő depresszióellenes mikrobáknak, amelyek növelik a szerotoninszintet
6. Légy kreatív
Vannak, akik az elnyomott kreativitás miatt érzik a depresszió hatásait. A depresszió és a kreativitás közötti kapcsolat nagy érdeklődést váltott ki, mert egyesek úgy gondolják, hogy ez inkább a „költség” lehet, ha kreatív személy, nem pedig a kreativitás „szükséges gonosza”. A depresszió akkor fordulhat elő, ha egy kreatív személy nehezen talál kifejező kimenetet.
5. módszer a 6 -ból: Napló vezetése
1. lépés Rendszeresen írjon egy naplóba
A napló vezetése hasznos lehet annak megértéséhez, hogy a környezet hogyan befolyásolja a hangulatát, energiáját, egészségét, alvását stb. A naplóírás segíthet az érzelmek feldolgozásában is, és betekintést nyerhet abba, hogy bizonyos dolgok miért érzik úgy, hogy bizonyos módon érzi magát.
2. lépés: Próbáljon minden nap írni
Még ha csak néhány percre is ír, hasznos lehet az érzéseinek és gondolatainak lejegyzése.
3. lépés: Mindig tartson magánál tollat és papírt
Könnyítsd meg magadnak az írást, amikor a hangulat megáll. Fontolja meg egy egyszerű jegyzetelő alkalmazás használatát telefonján vagy táblagépén.
4. lépés. Írjon bármit és bármennyit
Ne érezze úgy, hogy teljes mondatokat kell írnia, ha könnyebben tud kifejezést vagy pontot írni. Ne aggódjon a helyesírás, a nyelvtan vagy a stílus miatt. Csak írjon, hogy papírra vethesse gondolatait.
Ha több struktúrára van szüksége, kereshet olyan embereket, akik naplóírást tanítanak; könyveket olvashat a naplóírásról; vagy használhat webhelyeket online folyóiratok vezetéséhez
5. lépés. Ossza meg annyit, amennyit megosztani szeretne
Használd a naplódat, ahogy akarod. Mindent privátban tarthat, megoszthat néhány dolgot barátaival, családjával vagy a terapeutájával, vagy nyilvános blogot indíthat.
6. módszer a 6 -ból: Alternatív gyógymódok kipróbálása
1. lépés: Próbálja ki az akupunktúrát
Az akupunktúra a hagyományos kínai orvoslás része, amely a test bizonyos pontjain elhelyezett tűket használja az energiablokkok vagy egyensúlyhiány korrigálására.
Egy tanulmány összefüggést mutat az akupunktúra és a gliasejtvonal-eredetű neurotróf faktor nevű neuroprotektív fehérje normalizálása és a fluoxetinnel (a Prozac általános neve) összehasonlítható hatékonyság között. Egy másik tanulmány a pszichoterápiához hasonló hatékonyságot mutat. Ezek a tanulmányok némi hitelességet kölcsönöznek az akupunktúrának, mint a depresszió kezelésének, de további kutatásokra van szükség az akupunktúra hatékonyságának alátámasztására
2. lépés. Fontolja meg a St
Orbáncfű.
Az orbáncfű egy alternatív gyógyszer, amely hatékony volt a kis léptékű vizsgálatokban, különösen a depresszió enyhébb formái esetén. Ha nem szed SSRI -ket (szelektív szerotonin -visszavétel -gátlókat) vagy SNRI -ket (szerotonin és norepinefrin újrafelvétel -gátlók), fontolja meg az orbáncfű kipróbálását.
- Az FDA jóváhagyásához szükséges vizsgálatokhoz hasonló nagyszabású vizsgálatokban az orbáncfű nem volt hatékonyabb, mint a placebo. Ezenkívül az orbáncfű nem bizonyult hatékonyabbnak a rendelkezésre álló terápiáknál (bár csökkentett mellékhatásokat kínálhat).
- Az Amerikai Pszichiátriai Szövetség nem javasolja az orbáncfüvet általános használatra.
- Legyen óvatos, ha orbáncfüvet használ. Ne használja SSRI -kkel vagy SNRI -kkel a szerotonin -szindróma veszélye miatt. Az orbáncfű más gyógyszereket is gyengíthet, ha egyidejűleg szedik őket. Az érintett gyógyszerek közé tartoznak az orális fogamzásgátlók, a retrovírus-ellenes gyógyszerek, az antikoagulánsok, például a warfarin, a hormonpótló terápiák és az immunszuppresszív gyógyszerek. Beszéljen orvosával, ha más gyógyszereket szed.
- Kövesse az adagolási utasításokat, amikor orbáncfüvet használ.
- Az Országos Alternatív és Kiegészítő Orvostudományi Központ óvatosságot javasol a homeopátiás szerek használatakor, és nyílt megbeszéléseket ösztönöz az egészségügyi szolgáltatókkal annak érdekében, hogy a homeopátiás kezelés megfelelően összehangolható legyen és biztonságos eredményeket hozzon.
3. lépés: Próbálja ki a SAMe -kiegészítőket
Alternatív gyógyszer az S-adenozil-metionin (SAMe). A SAMe egy természetben előforduló molekula, és az alacsony SAMe -szint depresszióhoz kapcsolódik.
- A SAMe orálisan, intravénásan és intramuszkulárisan is bevehető. Kövesse az adagolási utasításokat a kiegészítő csomagolásán.
- A SAMe elkészítése nem szabályozott, a hatóanyag és az összetevők a gyártók között eltérőek lehetnek. Nem állapították meg, hogy a SAMe felülmúlja -e a többi rendelkezésre álló kezelést.
- Az Országos Alternatív és Kiegészítő Orvostudományi Központ óvatosságot javasol a homeopátiás szerek használatakor, és nyílt megbeszéléseket ösztönöz az egészségügyi szolgáltatókkal, hogy a kezelés megfelelően összehangolható legyen és biztonságos eredményeket hozzon.
