Az enyhe depresszió olyan betegség, amelyet hetekig vagy hónapokig tartó szomorúság, harag, kilátástalanság és frusztráció érzése jellemez. Negatív érzelmi állapota zavarja mindennapi életét, és álmatlanságban, koncentrációhiányban vagy dührohamokban szenvedhet. Bár az enyhe depresszió kezelésére professzionális kezelésre van szükség, életmódbeli változtatásokat hajthat végre, amelyek segíthetnek megbirkózni vele és hatékonyabbá tehetik a kezelést. Az egészséges táplálkozás, a testmozgás, a stressz csökkentése és a fokozott szocializáció hangsúlyozása segíthet megbirkózni az enyhe depresszióval. Ezenkívül az antidepresszánsok nem mindig segítenek azoknak, akik enyhe depresszióban szenvednek, ezért a nem gyógyszeres tevékenységek és jogorvoslatok néha hasznosabbak lehetnek.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: A szomorúság és az elszigeteltség érzése elleni küzdelem
1. lépés Forduljon orvoshoz vagy pszichiáterhez a diagnózisért és a kezelési tervért
Az enyhe depresszió kezelésének első lépése a szakmai segítség kérése. Beszéljen orvosával vagy pszichiáterével a tüneteiről, például a reménytelenségről vagy az álmatlanságról, és nézze meg, hogy valóban enyhe depresszióban szenved -e. Orvosa felírhat Önnek valamit a kezdéshez, majd pszichiáterhez irányítja, vagy kereshet önállóan pszichiátert, és először elmehet hozzájuk.
- Kérdezze meg, hogy az antidepresszáns hasznos lehet -e.
- Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával a terápiás ülések hozzáadásáról vagy növeléséről, és kérdezze meg, hogy az egyéni vagy csoportos terápia lenne a leghasznosabb az Ön számára.
SZAKÉRTŐ TIPP
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
2. lépés Kapcsolattartás az emberekkel
Vegye fel a kapcsolatot barátaival, akik segíthetnek elkerülni az elszigeteltséget és a magányt, amelyek a depresszió kockázati tényezői. Töltsön több időt családjával és barátaival fenntartott kapcsolatainak fenntartásával. Az étkezéseket közösen ütemezheti, vagy csak sétálhat egy csoporttal. Határozza meg azokat az embereket, akikben megbízhat, akik meghallgatnak, amikor szüksége van rájuk. Hagyja, hogy ezek a megbízható emberek tudják, min megy keresztül, és kérje meg őket, hogy rendszeresen forduljanak hozzá, vagy szervezzenek kirándulásokat.
- A társasági lét különösen fontos az extrovertáltak vagy azok számára, akik általában boldogulnak a társasági életben.
- A depresszióban szenvedők körében gyakori a másokkal való kapcsolat elkerülése, és ez segíthet a hangulat romlásában.
- Ne feledje, hogy több időre van szüksége a helyreállításhoz, miután emberekkel töltött időt. Feltétlenül engedje meg magának ezt az időt, de folytassa a szocializációt, amennyire csak tudja.
Lépés 3. Vegyen egy osztályt vagy csatlakozzon egy csoporthoz
Egy másik módja annak, hogy biztosítsuk, hogy szociális vagy, és ne zárkózz el enyhe depressziód miatt, ha kihívod magad egy órára, vagy csatlakozol egy könyvklubhoz vagy más csoporthoz.
- A helyi rekreációs központok jó forrást jelentenek az osztályok megtalálásához. Általában olyan témákat kínálnak, amelyek a főzéstől a testmozgáson át a kutyakiképzésig terjednek. A könyvtárak is jó források lehetnek, gyakran könyvklubokat, vitacsoportokat vagy számítógépes órákat tartanak.
- Az osztályba való beiratkozásnak duplán pozitív hatása lesz. Az emberek közelében leszel, és új készségeket fogsz tanulni. Ez segít növelni önbizalmát és önbecsülését, ami segíthet a depresszióban.
4. lépés: Önkéntes a közösségben
Ha elkötelezi magát mások segítése mellett, akkor arra kényszeríti magát, hogy rendszeresen az emberek közelében legyen. Mások segítése valójában segít abban, hogy jobban összekapcsolódjon társadalmilag, ami következésképpen segít enyhíteni a magány és a depresszió érzését. Az önkéntesség segít a hála építésében és a negatív gondolatok ellensúlyozásában is.
- Az önkéntes lehetőségek köre szinte végtelen, az olvasótanárként való szolgálattól a csecsemők ölelésére egy újszülött osztályon. Ön is jelentkezhet helyi könyvtárba vagy állatmenhelyre.
- A hobbijain és érdeklődési körén való gondolkodás jó módja annak, hogy megtalálják az önkéntesség módját.
5. lépés Csatlakozzon egy támogató csoporthoz
Érezni fogja az összetartozás érzését, és megérteni, hogy az emberek milyen küzdelmekkel néznek szembe, amikor csatlakoznak egy depressziót támogató csoporthoz. Ha találkozik a tagjaival, többet tudhat meg az enyhe depresszióról és arról, hogy a többi tag hogyan oldja meg problémáit.
- A terapeuta segíthet abban, hogy támogató csoportot találjon az Ön területén.
- Látogasson el a Nemzeti Szövetség a Mentális Betegségek (NAMI) weboldalára, ahol támogató csoportokat talál.
- A támogató csoportok nem helyettesítik a terápiát, de hatékony kiegészítői lehetnek. A csoportterápia is isteni kiegészítő lehet az egyéni terápiához, és a biztosítás is fedezheti.
6. lépés: Próbálja ki a fényterápiát
Ha szomorúságát és depresszióját szezonális affektív rendellenesség (SAD) okozza, amely a téli napfény hiányából adódik, egy fénydoboz segíthet. Győződjön meg arról, hogy a fénydoboz kevés UV -fényt bocsát ki, de 10 000 lux fényt tesz ki. Kezdje azzal, hogy minden nap 15 percig ül a fénydoboz előtt, és fokozatosan növeli az időt.
- A kutatók úgy vélik, hogy a fénydobozban lévő fény típusa aktiválhatja az agy egy olyan területét, amely szabályozza a cirkadián ritmust, és elősegítheti a melatonin -termelést. Mindkettő hasznos lehet a depresszió tüneteinek kezelésében.
- Vény nélkül vásárolhat fénydobozt, de a legtöbb biztosítási terv nem fedezi a költségeket.
- A nap folyamán egyszerűen több időt tölthet kint. Ebédszünetben menjen ki a szabadba, vagy este sétáljon kint, hogy jobban ki legyen téve a természetes fénynek.
2. módszer a 4 -ből: A depresszió okozta feszültség, stressz és szorongás leküzdése
1. lépés. Gyakoroljon valamit
A testmozgásban részt vevő depressziós betegek gyakran gyorsabban javítják tüneteiket, mint a nem edzők, és a rendszeres fizikai aktivitás jó módszer lehet a stressz csökkentésére. Célja, hogy heti három -ötször gyakoroljon 20-30 percig, hogy a legtöbbet hozhassa ki. Tűzzön ki kis célokat, például rövid sétát vagy könnyű úszást, hogy segítsen kialakítani a fizikai aktivitás növelésének mintáját.
- A testmozgás megváltoztathatja a hangulat-szabályozó agyi vegyi anyagokat, a noradrenalint és a szerotonint, és "jó közérzetű" endorfinokat is felszabadíthat, amelyek mind enyhíthetik az enyhe depressziót.
- A nap bármely szakában gyakorolhat, de egyesek úgy vélik, hogy a reggeli edzés javítja a hangulatot, és segít beállítani a jó nap alaphangját.
Lépés 2. Vegyen részt egy jógaórán
A depresszió bizonyos tüneteit, beleértve a stresszt és az érzelmi szorongást, jóga gyakorlásával lehet enyhíteni. A jóga segíthet az alvás minőségének javításában és az energiaszint javításában is.
A jóga folyamatos gyakorlása segíthet a test stresszválaszrendszereinek ellenőrzésében
3. lépés. Aludjon eleget
A krónikus fáradtság stresszelheti a rendszert, fokozhatja a szorongást és a depressziót. Ennek leküzdése érdekében feküdjön le és ébredjen fel a szokásos időben. Ne egyen nagy ételt, és ne igyon alkoholt közvetlenül lefekvés előtt. Próbáljon nyugtató rituálékat, például halk zenét hallgatni, vagy masszírozni a fejét és a kezét lefekvés előtt.
- Az agyban lévő, a hangulatot támogató neurotranszmittereket az alvás pótolja.
- Azok az emberek, akik alváshiányban szenvednek, nagyobb valószínűséggel látják a semleges képeket „negatívnak”, így torz benyomást keltve a mindennapi tárgyakról.
4. lépés. Szüntesse meg a szükségtelen stresszhatásokat
Ha túl sok van a tányéron, akkor nagyobb valószínűséggel érez stresszt. Próbálja meg csökkenteni kötelezettségeit, amikor csak lehetséges, és ne vállaljon többet, mint amennyit elbír. Szokja meg azt a szokását, hogy „nem” -et mond, amikor valaki olyan dolgot kér, amire nincs ideje.
5. Lépjen be relaxációs technikákba
A mély légzési gyakorlatok, a meditáció és a progresszív izomlazítás mind hasznos módszerek a stressz enyhítésére. Ügyeljen arra, hogy minden nap szánjon egy kis időt egy vagy több ilyen stresszoldó technikára. Ne csináljon mást ebben az időben. Csak a pihenésre koncentráljon.
3. módszer a 4 -ből: A negatív gondolatok kihívása
1. lépés Vizsgálja meg a kognitív viselkedésterápiát (CBT)
Ez a fajta terápia magában foglalja a negatív gondolatok tudatosítását és a romboló minták megváltoztatását, amelyek hozzájárulhatnak enyhe depressziójához. E terápia révén megtanulja felismerni negatív gondolati mintáit, elgondolkodni azok érvényességén, majd egészségesebb gondolkodásmóddal helyettesíteni őket. Kérdezze meg mentálhigiénés szakemberét, hogy ez jó kiegészítője lehet -e a gyógyulási folyamatának.
- A CBT -n való részvétel révén valóban megváltoztatja az agy működését és azt, hogyan reagál bizonyos helyzetekre.
- Megtanulja, hogyan kell megváltoztatni a depresszióját súlyosbító viselkedést.
- A terápiát kiegészítõ anyagokat is kérhet terapeutájától, például házi feladatokat, könyveket és munkafüzeteket.
2. lépés. Gyakorold az éberséget
Ha a jelenre összpontosít, ahelyett, hogy a múltbeli csalódásokat újragondolná vagy rettegne a jövőtől, segíthet elkerülni a potenciálisan negatív gondolatokat. A tudatosságot beépítheti mindennapi tevékenységébe, például fogmosásba vagy mosogatásba.
- Fogmosás közben ügyeljen arra, hogy összpontosítson a kefe mozgására a szája körül. Koncentráljon a fogkefe hangjaira. Gondoljon a fogkrém ízére és a szájban lévő érzésre.
- Az edények mosásakor figyelmes lehet, ha hallgatja a csapvizet, és észreveszi a szappanbuborékok színeit. Ön is tisztában lehet a meleg szappanos víz érzésével a kezén.
- Ha egész nap a jelenre összpontosítja figyelmét, jobban tudja irányítani a negatív érzelmeket, és megakadályozza azok átvételét.
Lépés 3. Próbálja ki a meditációt
Bebizonyosodott, hogy a rendszeres meditációs gyakorlat, akár napi 10 percig is, enyhíti a depresszió tüneteit.
- Vezetett meditációt hallgathat telefonján vagy iPodján.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a meditáció segít csökkenteni az aktivitást az agy azon területén, amely a stresszreakciót szabályozza.
4. módszer a 4 -ből: Helyes táplálkozási döntések meghozatala
1. lépés. Figyeljen az étrendjére
A termékekben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend segít csökkenteni az enyhe depresszióban szenvedők esélyét. Ha ezeket az ételeket egész nap kis adagokban fogyasztja, elősegíti a vércukorszint stabilizálását és az egyenletes energiaszint fenntartását egész nap.
- A B12 -vitaminban és folsavban gazdag ételek segíthetnek a hangulat szabályozásában. A források közé tartozik a lencse, a mandula, a csirke és a hal.
- A D -vitamin -hiányban szenvedők hajlamosabbak a depresszióra, mint az optimális szinttel rendelkezők. Keressen D -vitaminnal dúsított élelmiszereket, például tejet, gabonaféléket és narancslevet, hogy megfeleljen a napi szükséges szintnek.
- A cukros és feldolgozott élelmiszerek, például üdítők vagy sütemények teljes értékű élelmiszerekkel történő felváltása pozitív hatással lehet a hangulatra és az energiaszintre.
SZAKÉRTŐ TIPP
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
2. lépés: Korlátozza az alkohol és a koffein mennyiségét
Ezek a pszichoaktív gyógyszerek befolyásolhatják hangulatát, gondolkodását, észlelését és tudatát. A nagy mennyiségű alkohol vagy koffein fogyasztása kimerítheti a szerotonin szintjét, ami súlyosbíthatja a depressziót. Megpróbálhatja megszüntetni vagy korlátozni ezeket az anyagokat, akár ideiglenesen is, hogy lássa, nem tapasztal -e pozitív hangulatváltozást.
- A napi több csésze kávéról 1 vagy 2 csésze zöld teára való áttérés jó módja annak, hogy lassan csökkentsük az elfogyasztott koffein mennyiségét. Győződjön meg azonban arról, hogy sok vizet iszik, mert a koffein bármilyen formában történő fogyasztása kiszáradáshoz vezethet.
- Ügyeljen a vény nélkül kapható gyógyszerekre is. Ezen gyógyszerek némelyikének rendszeres használata idővel depresszióhoz vezethet. Beszéljen orvosával, mielőtt bármit is szedne.
3. lépés. Növelje az omega-3 zsírsavak fogyasztását
Egyes tanulmányok pozitív kapcsolatot találtak az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek fogyasztása és a depresszió tüneteinek enyhítése között. A halak, például a lazac, a hering, a pisztráng és a szardínia gazdag omega-3 zsírsavakban, és kipróbálhat kiegészítést is.
