A munkával kapcsolatos depresszió valószínűleg megnehezíti a mindennapjait. Bár a depresszió miatt úgy érezheti magát, mintha egyedül lenne, valójában ez egy meglehetősen gyakori élmény. A modern munkaerő körében a munkával kapcsolatos depresszió egyre nagyobb gondot okoz, mivel a munkavállalók megpróbálják kezelni az igényes ütemtervet és a bizonytalanság érzését. Szerencsére van lehetősége a depresszió kezelésére, hogy boldogabb legyen a munkája.
Lépések
1. módszer az 5 -ből: Teljesítmény megtalálása a munkájában
Lépés 1. Keressen értéket a munkájában, miközben valami jobbat keres
A munkahelyváltás nagyon nehéz lehet, ezért úgy érezheti, hogy elakadt a jelenlegi munkahelyén. Ha értéket és célt rendel a munkájához, akkor pozitívabban érezheti magát. Gondoljon arra, hogy a munkája milyen előnyökkel jár az életében, például pénzt biztosít az otthon, az étel és egyéb tárgyak kifizetésére. Ezenkívül ötleteljen azokon a módokon, ahogyan a munkája lehetővé teszi, hogy segítsen másoknak, hozzájáruljon a társadalomhoz vagy teljesítse érdekeit.
- Tegyük fel például, hogy kiskereskedelemben dolgozik. Arra összpontosíthat, hogy segítsen másoknak megtalálni a szükséges tárgyakat. Ezenkívül önkéntesként végezhet olyan feladatokat, amelyek jó érzéssel töltik el önmagát, például kreativitását a kijelző tervezéséhez.
- Hasonlóképpen tegyük fel, hogy olyan tanár vagy, aki túlterhelt. Emlékeztetheti magát arra, hogy segít a fiatalok életének alakításában, és a diákjaival kialakított kapcsolatokra összpontosít.
2. lépés: Fókuszáljon olyan feladatokra és helyzetekre a munkahelyén, amelyeket Ön irányíthat
Gyakran előfordul, hogy a munkával kapcsolatos depresszió akkor fordul elő, amikor úgy érzi, hogy nincs irányítása a munkahelyen. Ideges lehet, mert az ütemterve rugalmatlan, a hangja nem hallható, vagy a feladatai túlterheltek. Ahelyett, hogy azon gondolkodna, hogy mit nem tud irányítani, használja a meglévő hatalmat. Vedd felelőssé az önállóan elvégezhető feladatokat, és építsd be személyiséged apró részeit a munkádba.
Például használhat saját tollat és jegyzettömböt, hogy személyre szabható legyen. Hasonlóképpen megkérdezheti a főnökét, hogy eldöntheti -e, hogy milyen sorrendben hajtja végre a feladatokat
3. lépés. Beszéljen a felettesével a munkájában végrehajtható változtatásokról
Szükség lehet a felettesére a munkával kapcsolatos depresszió leküzdésére, különösen akkor, ha elégedetlen a munkájával. Találkozzon felettesével, hogy megbeszélje a munkaterhelés beállítását, más pozícióba való áthelyezést, a munkaterület megváltoztatását vagy néhány nap szabadságot.
Mondhatod: „Az utóbbi időben nagyon küzdök, mert depressziós vagyok. Továbbra is itt akarok dolgozni, ezért remélem, hogy tudtok segíteni abban, hogy néhány olyan változtatást eszközöljek a munkaterületemen, amelyek előnyösek mind az üzlet, mind a lelki egészségem szempontjából.”
Tipp:
Lehangoltnak érezheti magát, mert nem világosak a munkahelyi elvárásai, és rengeteg nyomást gyakorol önmagára. Kérd meg a felettesét, hogy tisztázza, mit várnak el a teljesítményétől, hogy tudja, milyen célok érdekében kell dolgoznia.
4. lépés. Frissítse önéletrajzát, hogy másik munkát kereshessen
Ha a munkája depressziós, akkor ideje lehet egy másik karrierre lépni. Szüksége van egy aktuális önéletrajzra, hogy segítsen megtalálni a megfelelő karriert. Hozzon létre egy frissített önéletrajzot, amely tükrözi jelenlegi végzettségét és munkaköri készségeit, hogy megkezdhesse az új állásokra való jelentkezést.
Ha különböző típusú állásokra jelentkezik, létrehozhat egynél több önéletrajzot, hogy kiemelje a munkára jellemző készségeket
Tipp:
Ha úgy érzi, hogy készségei vagy tapasztalatai hiányoznak, iratkozzon be egy osztályba vagy műhelybe, hogy segítsen további képzésben. Keressen osztályt vagy műhelyt a helyi főiskolán, könyvtárban, munkaerő -ügynökségben vagy online. Ezenkívül önkénteskedjen egy helyi ügynökségnél, vagy kérdezzen meg valakit az iparágban, ahol szeretne dolgozni, hogy lehet -e a gyakornoka. Ez segít több készség és tapasztalat megszerzésében az önéletrajzhoz.
5. lépés Minden héten szánjon időt az álláspályázatok kiküldésére
Előfordulhat, hogy sok állásra kell jelentkeznie, mielőtt megtalálja az Önnek megfelelőt. Tervezzen időt a hétre, hogy munkát keressen, és jelentkezzen az Önnek megfelelő munkára. Adja meg önéletrajzát, kísérőlevelét és minden egyéb kért információt.
- Például jelentkezhet munkára minden szombat reggel 8:00 és 10:00 között.
- Lehet, hogy ugyanazt a kísérőlevelet újra felhasználhatja hasonló munkákhoz. Mindazonáltal alaposan lektorálja, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megváltoztatott -e minden fontos adatot, például a munkakörét vagy a vállalat nevét.
6. Lépjen ki a szabadságból, ha rendelkezésre áll
Fontos, hogy szünetet tartson a munkában, különösen, ha depressziós. A mentális egészség ugyanolyan fontos, mint a fizikai egészsége, ezért ne féljen szánni a szükséges időt. Használjon ki minden felhalmozott szabadságot vagy beteg időt, vagy kérjen néhány nap fizetés nélküli szabadságot, ha megengedheti magának. Használja ezt az időt pihenésre és olyan dolgokra, amelyek boldoggá tesznek.
- Tartson mentálhigiénés napot! Például kérjen szabadságot pénteken vagy hétfőn, ha hétvégéi vannak, így különleges 3 napos hétvégét tarthat. Ha hétvégén dolgozik, kérdezze meg, hogy a hét folyamán együtt töltheti -e a szabadnapokat.
- Ha lehetséges, nyugodtan pihenhet. Ha nem engedheti meg magának, hogy valahol maradjon, nézze meg, hogy egy barátja vagy családtagja hagyja -e, hogy velük maradjon néhány napig.
2. módszer az 5 -ből: Maradjon erős az egész munkanapon
1. lépés Mosolyogjon, amikor másokkal lép kapcsolatba, annak ellenére, hogy rosszul érzi magát
Ha a munkája depressziós, akkor valószínűleg utálja az ottlétet, ami az arckifejezésében is megmutatkozhat. Tegyen meg mindent a mosoly kényszerítéséért, amikor ügyfelekkel vagy munkatársaival beszél. Próbáljon valami pozitívra gondolni, amely segít mosolyogni, például háziállatának vagy egy boldog emléknek.
Fantáziálhat arról a napról is, amikor már nem kell foglalkoznia az ügyfelekkel. Bármi, ami átvészeli a napot
2. lépés. Ne panaszkodjon a munkahelyi munkájára
Rendben van, ha a barátaival vagy a családjával kiábrándítja azt, ami nem tetszik. Tartsa azonban magában gondolatait, amikor a munkahelyen tartózkodik, nehogy véletlenül károsítsa hírnevét. Amikor eljön az ideje, hogy egy másik munkára lépjen, ezt saját feltételei szerint teheti meg, és nagyobb valószínűséggel kap pozitív referenciát.
Például kísértésbe eshet, hogy panaszt tesz egy munkatársának, hogy a főnöke hogyan viselkedik a durva ügyfelekkel. A legjobb azonban inkább egy barátjával beszélni, nehogy a főnöke megtudja
3. Légy figyelmes a munkában, nehogy túlterhelődj
Valószínűleg sokat kell foglalkoznia a munkahelyén, például a határidőkkel, a közelgő projektekkel és az ügyfelek igényeivel. Könnyű elfoglalni a jövőt és mindazt, amit meg kell valósítani, ami depressziót válthat ki. Ehelyett légy figyelmes azzal, hogy gondolataidat a pillanatban történtekre összpontosítod. Csak próbáljon túlélni egy napot, hogy ne érezze magát túlterheltnek.
Amikor teendőlistát készít, azonosítsa azokat a dolgokat, amelyeket ma ténylegesen el tud végezni, és adjon engedélyt magának, hogy később gondoljon a többi dologra. Az, hogy stresszelni fog a közelgő munkán, és legyőzi magát a dolgokon, nem segít produktívabbnak lenni
4. lépés: Állítsa fontossági sorrendbe a munkafeladatait, hogy elkerülje a lemaradást
Valószínűleg vannak olyan feladatai, amelyek elengedhetetlenek a befejezéshez, és vannak olyanok, amelyek várhatnak. Határozza meg, hogy mely feladatokat kell elvégeznie, és mit halaszthat el, ha szükséges. Először dolgozzon kiemelt feladatain, hogy ne érezze úgy, hogy lemarad a munkában.
- Ha irodában dolgozik, akkor előnyben részesítheti az e -mailekre való válaszadást, az ügyfelek igényeinek kielégítését és a jelentések küldését a főnökének. Kevesebb időt tölthet a munkatársakkal való találkozók ütemezésével, dokumentumok benyújtásával és új projektek tervezésével.
- Hasonlóképpen, a kiskereskedelmi munkáknál elsőbbséget élvezhet az ügyfelek segítése, a nyilvántartás ápolása és a polcok rendben tartása.
3. módszer az 5 -ből: A munkaidő javítása
1. lépés Vidám vagy személyre szabott dekoráció hozzáadása a munkaterülethez
A munkaterület díszítése segíthet abban, hogy otthon érezze magát, és felemelheti a hangulatát. Válasszon olyan tárgyakat, amelyek boldogságot inspirálnak, bátorítást kínálnak, vagy kényelmesebbnek érzik magukat. Az alábbiak közül egyet vagy többet tartalmazhat:
- Cserepes növény
- Egy fotó a szeretteiről
- Inspiráló idézetek
- Kávésbögre vagy kulacs, ami boldoggá tesz
- Élénk színű tollak
Variáció:
Ha nem szabad díszíteni, vagy nincs kijelölt munkaterülete, válasszon olyan tárgyat, amelyet viselhet vagy hordozhat. Például viselhet olyan nyakláncot, amely jelentőséggel bír az Ön számára, vagy vizes palackot hordhat, amely pozitív idézetet tartalmaz.
2. Töltsön időt munkatársaival, hogy ne érezze magát egyedül
A munkahelyi elszigeteltség és magányosság gyakori kiváltója a munkahelyi depressziónak, ezért segíthet mások körül lenni. Állítsa be a munkaállomást, hogy láthassa a többi embert. Ha lehetséges, élvezze a szüneteket és ebédeket munkatársával vagy barátjával. Ha emlékezteti magát, hogy nincs egyedül, az segíthet abban, hogy időben jobban érezze magát.
- Például az asztalával a fal helyett a szoba közepe felé nézhet. Hasonlóképpen párosíthat egy munkatársával az áruház folyosóinak zónájához.
- A depresszió miatt elvonhatod magad másoktól, de ettől rosszabbul érzed magad. Próbáljon meg beszélni valaki mással, még akkor is, ha csak 5 percig tart.
Lépés 3. Tartson szüneteket, hogy elvegye a kedvét a munkától
A 10-15 perces szünet időt ad arra, hogy kitisztuljon a gondolata, összpontosítson valami másra, és kezdje újra. Hasonlóképpen, az ebédszünetek lehetővé teszik a feltöltődést és a szórakozást a munkanap közepén. Tervezzen legalább 2 szünetet a napjába, hogy legyen ideje önmagára. Töltse ezt az időt csevegéssel valakivel, sétáljon, olvasson egy cikket, firkáljon vagy élvezze a csemegét.
- Ne beszéljen munkáról vagy stresszes témákról a szünetekben. Kezelje ezt az időt "én időmként".
- Ideális esetben tartson rövid délelőtti szünetet, ebédet és rövid délutáni szünetet.
4. módszer az 5 -ből: Támogató rendszer kiépítése
1. lépés Támogassa magát pozitív önbeszélgetéssel
Amikor depresszióval foglalkozik, akkor állandóan negatív, ítélkező gondolatok folyhatnak a fejében. Ha ezeket a gondolatokat pozitív önbeszéddel szembesíti, akkor jobban érezheti magát. Beszéljen magával, mintha egy barátjával beszélne, aki munkahelyi stresszel és depresszióval küzd. Fogadd el a küzdelmeket, és bízd magad a folytatásra.
- Töltsön napi 5 percet, hogy emlékeztesse magát erősségeire és eredményeire.
- Ha azon kapja magát, hogy azt gondolja: „Ma nagyon le vagyok maradva! Soha nem fogok utolérni” - cserélje le valami ilyesmivel:„ Csak a legjobbamat tudom nyújtani. Mindenkinek vannak produktív és nem produktív napjai, ezért csak dolgozni fogok, és bízom benne, hogy utolérem.”
2. lépés. Beszélje meg családjával és barátaival, hogyan érzi magát
Szerettei nyújthatnak Önnek támogatást, amire szüksége van, miközben megbirkózik a munkájával kapcsolatos depresszióval. Mondja el nekik, min megy keresztül, és hogyan befolyásolja az életét. Kérd meg őket, hogy legyenek melletted és segítsenek, amikor szükséged van rá.
- Azt mondhatná: „A munka most eluralkodik rajtam, és nem vagyok benne biztos, hogy bírom -e. Tényleg depressziós vagyok. Felhívhatom, ha beszélnem kell?”
- Ha segítségre van szüksége a feladatai ellátásához, akkor azt mondhatja: „Jelenleg a munka mindent kivesz belőlem. Gondolod, hogy ezen a héten el tudod intézni a mosodát?”
3. Lépjen kapcsolatba egy mentorral, munkatárssal vagy felügyelővel, aki tanácsot adhat Önnek
Valószínűleg van szövetségese a munkában, aki segíthet ebben a nehéz időszakban. Beszéljen valakivel, akiben megbízik, és kérjen tőle tanácsot. Hallgassa meg mondanivalójukat, és nézze meg, hogy működhet -e Önnek.
Mondhatod: „Most üresnek érzem magam. A munkád melyik része tesz teljessé?”
4. Lépés. Használja ki a munkavállalói segítségnyújtási programok előnyeit, ha azok rendelkezésre állnak
Sok munkáltató kínál munkavállalói segítségnyújtási programokat, amelyek mentális egészségügyi támogatást is tartalmaznak. Beszéljen az emberi erőforrásokkal vagy a felettesével, hogy megtudja, rendelkezésre állnak -e ezek. Ha igen, jelentkezzen be egy programba, hogy megkapja a szükséges segítséget.
Lehet, hogy ingyenes vagy olcsó tanácsadást kap. Ezenkívül képzést vagy támogatást is kaphat
5. lépés. Egy terapeuta segítségével dolgozzon együtt az új megküzdési stratégiák elsajátításában
Lehet, hogy önállóan nem tudja leküzdeni a depresszióját, és ez így van rendjén. A terapeuta segít megváltoztatni gondolatait és viselkedését, így kezelheti a tüneteit. Ezenkívül segíthetnek megtanulni az önbeszéd megváltoztatását. Kérje meg kezelőorvosát, hogy utaljon terapeutahoz, vagy keressen egyet az interneten.
A terápiás találkozókat biztosítással fedezheti, ezért ellenőrizze az ellátásait
5. módszer az 5-ből: A munka és a magánélet egyensúlyának kialakítása
1. lépés Gyakorolja az öngondoskodást, hogy átvészelje ezt a nehéz időszakot
A depressziós érzés rendkívül megnehezítheti az igényeinek kielégítését. Rendkívül fontos azonban, hogy jól vigyázzon magára, hogy jobban érezze magát. Egyél egészséges ételeket, fürödj naponta, kövesd az edzéstervet, aludj 7-9 órát éjszaka, és minden nap tegyél valamit, amitől jól érzed magad.
Az öngondoskodás többről szól, mint pusztán valami kedves kezelésről. Ez magában foglalja a jó étkezést, a testről való gondoskodást és a felelősségvállalást
2. lépés. Tervezzen minden nap időt arra, hogy valami olyat csináljon, ami tetszik
A szórakozáshoz nem kell nagy idő. Még egy 15-30 perc is elegendő idő lehet egy mozgalmas munkanapon ahhoz, hogy valami olyat csináljon, ami tetszik. Szánjon időt minden nap szórakozásra, hogy ne érezze úgy, hogy a munka irányítja az életét. Íme néhány ötlet:
- Menj egy helyi parkba. Akár barátjával, párjával, gyerekeivel vagy kutyájával is elmehet.
- Nézze meg kedvenc műsorának egyik epizódját.
- Megfürdeni.
- Olvass el egy könyv egy fejezetét.
- Dolgozzon egy műalkotáson vagy kézműves projekten.
- Játssz számítógépet vagy társasjátékot.
- Próbáljon ki egy új éttermet ebédre vagy vacsorára.
Lépés 3. Gyakoroljon napi 30 percig, hogy javítsa a hangulatát
Mivel a testmozgás endorfint szabadít fel, ez segít abban, hogy boldogabb legyen, még akkor is, ha depresszióval küzd. Ezenkívül enyhíti a stresszt, ami segíthet abban, hogy kevésbé érezze magát túlterheltnek a munkával. Válasszon olyan gyakorlatot, amely tetszik, így könnyebb minden nap kitartani mellette.
Például tegyen egy gyors sétát, ússzon köröket, fusson, csatlakozzon egy szabadidős sportcsapathoz, vegyen táncórát vagy vegyen részt egy tornaórán
4. Lépjen pihentető tevékenységekbe, hogy enyhítse a stresszt
Bár a stressz az élet normális része, a túl sok stressz káros lehet. Határozza meg azokat a megküzdési stratégiákat, amelyek segítenek enyhíteni a stresszt. Ezután vegye be őket a napi ütemtervébe, hogy segítsen kezelni a munkahelyi stresszt. Íme néhány módja annak, hogy pihenjen:
- Meditálj 15-30 percig.
- Színes felnőtt kifestőkönyvben.
- Végezzen légzőgyakorlatokat.
- Töltsön időt a természetben.
- Beszélni egy baráthoz.
- Írj egy naplóba.
Tipp:
Használja relaxációs stratégiáit, amikor túlterheltnek érzi magát a munkahelyen. Tegyük fel például, hogy új megbízást kap a munkahelyén. Lehet, hogy légzőgyakorlatot végez vagy nyújt, hogy oldja az izomfeszültséget, nehogy túlterhelődjön.
5. lépés Aludjon legalább 7-9 órát naponta, hogy jobban kipihenje magát
Nagyobb valószínűséggel eshet depresszióba, ha alváshiányban szenved, bár a depresszió miatt többé-kevésbé aludni is lehet. Adjon elegendő időt magának, hogy legalább 7 órát aludjon, így nagyobb valószínűséggel pihenhet ki. Ezenkívül kövesse az esti lefekvés rutinját, amely segít pihenni és jobban elaludni.
- Például este 10 órakor lefeküdhet. minden este, és minden reggel 6: 00 -kor ébredjen.
- Lefekvés előtti rutinja lehet zuhanyozás, pizsama felvétele és egy könyv egy fejezetének elolvasása.
6. lépés. Tervezze be az elektronikus méregtelenítési időt minden napba
Úgy érezheti, hogy mindig kötődik a munkájához, mert e -maileket, hívásokat vagy SMS -eket kap a nap minden órájában. Úgy érezheti, hogy azonnal válaszolnia kell ezekre az üzenetekre, hogy megtarthassa munkáját, de továbbra is fontos a határok meghatározása. Döntse el, hogy a nap mely órái tiltottak az Ön számára. Ebben az időben némítsa el a telefont, és ne válaszoljon az e -mailekre.
- Munkanapokon némítsa a telefont, és ne ellenőrizze e -mailjeit 20:00 után.
- Hétvégén szükség esetén időpontokat jelölhet ki a munkához kapcsolódó e -mailek és szövegek kezelésére. Például csak 10:00 órától délig foglalkozhat a munkafeladatokkal.
