A tudatosabb étkezés gyakorlása nagyon előnyös folyamat. A tudatos evés segít abban, hogy jobban jelen lehessen evés közben, teljes mértékben élvezze az ételt, és segíthet abban, hogy kevesebbet egyen és elégedett legyen kevesebb étellel. Sokan azt tapasztalják, hogy a tudatos evés segíthet leállni a legeltetéssel és az esztelen nassolással, sőt, még egy kis súlyvesztéssel is. A tudatos étkezésnek számos aspektusa van, ezért jó ötlet néhány gyakorlattal kezdeni. Folytassa az egyre tudatosabb étkezési technikák beépítését, hogy ez az életmód természetes részévé váljon.
Lépések
1/3 rész: Lassítás étkezés közben
1. lépés Szánjon legalább 20-30 percet egy teljes étkezés elfogyasztására
Sok egészségügyi szakember, különösen a regisztrált dietetikusok azt javasolják, hogy legalább 20-30 percet szánjon az egész étkezésre. Ez sok más tudatos étkezési gyakorlat támogatását segíti elő.
- Ennek a szabálynak az az alapja, hogy 20 vagy 30 percbe telik, mire a gyomor és az emésztőrendszer elkezdi megemészteni és felszívni az ételt vagy az uzsonnát. Legalább 20 percbe telik, amíg a GI rendszer jelzi az agyadnak, hogy elegendő étel van.
- Ha 20 percnél gyorsabban eszel, nagyobb valószínűséggel eszel túl sokat, mert nem kaptál jelzést az agyadtól, hogy eleget evett.
- Sokszor, amikor gyorsan eszik, a gyomorból érkezik a „teltség” első jele. A nyújtó receptorok akkor aktiválódnak, ha a gyomor tele van étellel, és túl sokat evett.
- Ha kint vagy egy csoporttal, könnyebb lehet időt szakítani. Ha van köztudottan lassú evő a csoportjában, próbálja utánozni az étkezési sebességüket. Vagy vegyen részt beszélgetésben, hogy lelassítson.
2. lépés Harapjon kisebb falatokat és alaposan rágja meg
Annak érdekében, hogy lelassítsa az étkezési tempót, és hogy kihasználhassa ezt a 20 vagy 30 percet, törekedjen arra, hogy kisebb falatokat vegyen, és alaposan rágja meg minden falatot.
- Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik kisebb falatokat fogyasztanak, akár 30% -kal is kevesebbet fogyaszthatnak, mint azok, akik normális vagy nagyobb falatokat fogyasztottak. Ezenkívül, még akkor is, ha azok az emberek, akik kisebb falatokat fogyasztottak, elvonják a figyelmüket, mégis kevesebb ételt fogyasztanak.
- A kis falatok mellett a tanulmányok azt is kimutatták, hogy ha ezt a falatot 15-30 -szor rágja, akkor kevesebbet eszik, és többet fogy. Az étel további rágása természetesen lelassít, és segít jelezni a jóllakottság jeleit az agyadban.
- Fókuszáljon arra, hogy sokkal kisebb darabokra vágja az ételt, és csak kis mennyiséget (a normál harapás 1/2 -ét) célozza fel a villájára vagy a kanáljára. Ezután számoljon harapásonként 15 vagy 30 rágást.
Lépés 3. Igyon evés közben
Nehéz lehet gyakorolni a lassú étkezést, és várni, amíg az agy jelei azt mondják, hogy elégedett. A folyamat elősegítése érdekében igyon egy pohár vizet (vagy kettőt) evés közben.
- Az evés közben fogyasztott víz segíthet a tudatos étkezési gyakorlatban azáltal, hogy lassít. Tegye le a villát, igyon egy kortyot és nyelje le, mielőtt ismét felkapja a villát egy újabb falatért.
- Az étkezés közben elfogyasztott víz gyorsíthatja a telítettség jeleit az agyba, és elégedettebbé teheti magát kevesebb étellel.
- Érdemes inni egy pohárral közvetlenül étkezés előtt. Ez segíthet abban, hogy a gyomor mesterségesen tele legyen, és könnyebben összpontosíthat az étkezési gyakorlatokra étkezés közben.
- Az étkezés közben az ivóvíz másik előnye, hogy segíti a gyomrot az élelmiszerek emésztésében, és segít a szervezetnek felszívni az étkezések összes fontos tápanyagát.
- Ha egy csoportban vagy, próbálj inni, miközben mások beszélnek. Ez segít figyelmesebben hallgatni, de lassít, és több vizet fogyaszt.
4. lépés. Beszéljen másokkal
Legyen az ebéd a munkatársaival vagy a vacsora a családjával, próbáljon meg beszélgetni azokkal, akik veled esznek. A beszélgetés segíthet lelassítani és jobban odafigyelni evés közben.
- Amikor egyedül vagy, és eszel, nehéz lehet másra koncentrálni, mint az előtted álló ételekre. Bár ez nagyszerű a tudatos étkezési gyakorlathoz, könnyebb lehet elkezdeni, amikor barátaival vagy családjával vacsorázik.
- Minden falat között tegye le a villáját, és tegyen fel egy kérdést valakinek, hozzon fel témát vagy válaszoljon egy kérdésre. Ez jelentősen meghosszabbíthatja az étkezést.
5. lépés: Nehezítse az étkezést
A villák és a kanalak kis lapátként működhetnek étkezés közben. Túl könnyűvé teszik az étkezést, ha a lassításon dolgoznak. Ha fizikailag nehezebbé teszi az étkezést, akkor lelassul.
- Nehezítse meg étkezését. Ez természetesen segíthet lelassítani, így kénytelen időt szánni arra, hogy figyeljen arra, mit és hogyan eszik.
- Egyél nem domináns kezeddel. Ha jobbkezes, tegye a villát vagy a kanalat a bal kezébe evés közben (vagy fordítva, ha balkezes). Ez kissé kínos lesz, és nehezen fog enni, és a tempó természetesen lelassul.
- Az étkezési ütem lassításának másik módja, ha villával vagy kanállal helyett pálcikával eszik. A pálcikákat nehéz használni, és nem teszik lehetővé, hogy nagyot harapjon.
2. rész a 3 -ból: Figyelem és jelenlét étkezés közben
1. lépés: Vegye el a zavaró tényezőket evés közben
Az egyik legnagyobb ok, amiért az emberek nem esznek rendszeresen tudatosan, az az, hogy étkezés közben elvonják a figyelmüket, és más dolgokra figyelnek.
- Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik zavartan esznek, hajlamosak többet enni és többet is súlyozni.
- Ennek hátterében az az érvelés áll, hogy miközben zavart, sokkal gyorsabban eszel, és nem teremti meg az evés emlékét. Mindkettő fokozott táplálékbevitelt okozhat.
- Próbáljon meg eltávolítani minden zavaró tényezőt étkezés vagy snack közben. Kapcsolja ki a TV -t, kerülje a mobiltelefonon való beszélgetést, és maradjon távol az e -mailjeitől vagy az internettől. Lehet, hogy tudnia kell másokkal is, például munkatársaival, hogy 20 percet adjon magának evés közben, ahelyett, hogy kérdéseivel vagy tennivalóival jelentkezne.
- Ha egy csoporttal étkezik - például a családjával -, távolítsa el a zavaró tényezőket is. Ez segíthet az egész csoportnak egymásra és a beszélgetésre összpontosítani, ahelyett, hogy tévét nézne vagy SMS -t írna a telefonján.
2. lépés Gondoljon az étkezésére néhány pillanatra evés előtt
A tudatos étkezési gyakorlatot az étkezés előtt kell elkezdeni. Ha egy -két pillanatot vesz igénybe az étkezés megkezdése előtt, segíthet abban, hogy jobban odafigyeljen és jelen legyen étkezés közben.
- Miután felszolgáltad magadnak az ételt vagy a harapnivalót, ülj le egy asztalhoz, étel előtted. Szánjon néhány pillanatot arra, hogy átgondolja, hogyan érzi magát, mi a kedve és mit tervez enni.
- Ezt a kis mini meditációt úgy kezdheti el, hogy vesz néhány mély lélegzetet, és csak nézi az étkezését, és az előttünk álló ételekre koncentrál.
- Szánjon időt arra, hogy áttekintse, hogyan fog tudatosan étkezni (például lassan étkezni és kisebb falatokat fogyasztani), és milyen előnyökkel jár a tudatos étkezés.
- Ha úgy érzi, hogy túl gyorsan eszik, vagy nagy falatokat fogyaszt, vagy akár elvonja a figyelmét, hagyja abba az evést, és térjen vissza néhány pillanatra a légzéshez, hogy újra összpontosítsa gondolatait.
- Ha egy csoporttal vagy, kommentálhatod, hogy milyen jól néz ki az étkezésed, vagy milyen remekül néz ki a menü, és ezeket a pillanatokat magadnak is kihasználhatod, hogy tisztább legyen a gondolkodásmódod.
Lépés 3. Értékelje éhségét
Az étkezés megkezdése előtt vegye figyelembe az éhség szintjét is. Ha megérti, mennyire éhes, akkor hatékonyabban tudja szabályozni, hogyan étkezik étkezés közben.
- Hallgassa meg testének éhségjeleit. Morog a gyomra? Üres érzés van a gyomrodban? Könnyűnek vagy émelygőnek érzi magát az éhség miatt?
- Próbálja meg értékelni az éhségét egy skálán egytől 10 -ig úgy, hogy az egyik teljesen éhes, a 10 pedig annyira tele van, hogy rosszul lesz a gyomrától.
- Ha az éhségét egynek, kettőnek vagy háromnak minősíti, akkor előfordulhat, hogy nagyon gyorsan szeretne enni, nagyokat falatozni, vagy többet enni, mint amennyire szüksége van.
- Ha megérti, hogy az alacsony éhség skála besorolása megnehezítheti a tudatos étkezést, segíthet abban, hogy jobban uralkodjon és visszafogottabb legyen étkezés közben, így elkerülheti ezeket a hibákat.
- Próbáljon három -négy célt elérni étkezés előtt. Ez azt jelenti, hogy éhes vagy, és éhség tüneteit tapasztalod, de étkezés közben könnyebben tudsz uralkodni magadon. Ez nagyban megkönnyíti a tudatos étkezés gyakorlását.
- Ha egy csoporttal vagy, talán hangosan elmondva, hogy mennyire éhes vagy, segíthet értékelni az éhséget.
Lépés 4. Hallgassa meg testének telítődési jeleit
A tudatos étkezés egyik nagyon fontos része, hogy elkezdünk és megtanulunk hallgatni a testünkre és a jóllakottság jeleire. A szervezet sok információt fog kapni arról, hogy érdemes -e enni, enni, vagy akár abbahagyni.
- Ha 20 vagy 30 percet szán egy étkezésre, elegendő időt ad a szervezetének, hogy kommunikáljon az agyával a telítettség vagy teltségérzet tekintetében. Nagyon figyelnie kell, hogy "hallhassa" és kitalálhassa ezeket a jeleket.
- Fontos, hogy hallgass a tested "elégedett" jelzéseire. Ha elégedett, a testének megfelelő mennyiségű ételt evett. Ha túl sokat eszel és jóllakottnak érzed magad, túlzásba vitted. Ha folyamatosan túl sokat eszel, a végén hízni is tudsz.
- Az elégedett úgy érzi, mintha hiányozna a fizikai éhség (nincs több morgó gyomor vagy üres érzés). A gyomorban nincs teltségérzet vagy nyújtás. Valójában talán az utolsó falatokat akarta befejezni a tányérján, de kifejezetten úgy döntött, hogy elhagyja őket.
- Bár a telítettség különböző szintjei vannak, el szeretne kerülni minden olyan érzést, mint például: a gyomor nyújtása, enyhe kellemetlen érzés, a gondolat, hogy „elhagyhattam volna az utolsó néhány falatot”, beteg érzés vagy fájó gyomor.
Lépés 5. Szolgálja magát és egyél az asztalnál
Egy másik trükk, amely segíthet a tudatos étkezés gyakorlásában, az, hogy felszolgál magának egy adag ételt, és a maradékot elhagyja attól a helytől, ahol étkezni fog.
- Amikor kiszolgálod magad, átveszed az irányítást, hogy mit teszel a tányérodra és mennyit. Mások talán túl sokat vagy túl keveset adnak.
- Ne tegyen az asztalra nagy tányérokat vagy tálakat. Hagyja őket a konyhában, hogy ne kísértse, hogy másodpercekre visszamenjen az asztalhoz.
- Az asztalnál ülés és evés nagyszerű gyakorlat a tudatos étkezéshez. Arra kényszerít, hogy összpontosítson, és bekapcsolódjon az észszerű étkezés gondolkodásmódjába.
- Ez az elmélet a snackekre is vonatkozik. Soha nem bölcs dolog leülni egy doboz keksz vagy egy zacskó chips mellett. Nem tudod megmondani, mennyit eszel. Tálaljon magának megfelelő méretű adagot, majd tegye el a tartályt.
Lépés 6. Snack figyelmesen
Nem minden étkezési alkalom lesz tele vacsorával az ebédlőasztalnál, vagy akár a munkaasztalnál. Ha ennyi időnként eszik egy kis harapnivalót, akkor jobban oda tud figyelni a következő étkezések tápláló minőségére, mint bármi, amit gyorsan elfogyaszthat. Ügyeljen arra, hogy figyeljen ezekre a gyors falatokra vagy rágcsálnivalókra is.
- Néhány ember bajba kerülhet, ha esztelenül nassol. Ha azon kapja magát, hogy a tévé előtt egy zacskó zsetonnal zónázik, ez túlevéshez és túl sok kalória fogyasztásához vezethet.
- Annak elkerülése érdekében, hogy harapnivalókon keresztül esztelenül étkezzen, mindig előre mérje meg vagy ossza el az ételt. Soha ne üljön le egy teljes dobozzal, táskával vagy tartállyal.
- Próbálja meg felmérni éhségszintjét és a következő étkezésig eltelt időt is. Az enyhe éhségérzet miatt ne csak uzsonnázzon. Ha éhesnek érzi magát, és a következő étkezés 30 perc múlva van, várjon az evéssel.
3. rész a 3 -ból: A tudatos étkezés gyakorlásának megkezdése
1. lépés. Beszéljen regisztrált dietetikusával
A regisztrált dietetikus egy táplálkozási szakértő, aki segít eligazodni a tudatos étkezési gyakorlatban. Fontolja meg, hogy konzultáljon egy helyi dietetikussal, hogy segítsen a tudatos étkezésben.
- Nézzen szét az interneten, vagy kérjen beutalót az alapellátásától a környékbeli dietetikushoz. Egyeztessen időpontot, és kérje meg őket, hogy segítsenek megtanítani Önt, és útmutatást adnak a figyelmesebb étkezéshez.
- Ügyeljen arra, hogy ossza meg dietetikusával az érvelést, amellyel óvatosabban szeretne étkezni. Érdekel a fogyás? Szeretnéd javítani étrended minőségén?
- Dietetikusa is segíthet a célok kitűzésében a tudatos étkezéssel. Találkozhat egyszer, hogy kitűzzön célokat, vagy rendszeresen láthatja őket, hogy kiigazodjon, és segítsen elszámoltatni.
2. lépés. Indítson el egy élelmiszernaplót
Egy másik eszköz, amely segíthet a tudatos étkezés gyakorlásában, az élelmiszernapló. Ez sokat taníthat az étkezési szokásairól, és tippeket adhat arra vonatkozóan, hogy hová kell összpontosítania a tudatos étkezési gyakorlatra.
- Élelmiszernapló indításához vásároljon papírnaplót, vagy töltsön le egy naplóalkalmazást. A papírnapló jobb lehet, mert a tényleges táplálékfelvételén kívül más dolgokat is jegyzetelhet.
- Kezdje el naplózni, hogy milyen ételeket fogyaszt naponta. Adjon meg információkat arról is, hogy mennyire éhes volt, hogyan érezte magát evés közben és hogyan érezte magát evés után.
- Miután elkezdte a tudatos étkezési gyakorlatot, vegye figyelembe, hogy ez hogyan változtatta meg étkezési szokásait. Mely részek voltak könnyűek? Mely részek voltak nehezebbek és több gyakorlatot igényelnek?
3. lépés: Tűzz ki célokat magad elé
Amikor megváltoztatni szeretné étrendjét vagy étkezési módját, célszerű célokat kitűzni magának. A célok segíthetnek eligazítani és motiválni a kívánt változtatások elvégzésére.
- A tudatos étkezés nehéz lehet, és általában sok gyakorlatot és türelmet igényel. Kezdje néhány apró cél kitűzésével. Ezek legyenek rövid távú célok, amelyeket néhány hetente teljesíthet. Célja a rövid távú cél: 0,5-2 kiló fogyás hetente.
- Kezdheti például azzal, hogy minden este az asztalnál vacsorázik, vagy kikapcsolja az összes zavaró tényezőt az ebédszünetben.
- Fontolja meg néhány hosszabb távú cél kitűzését is. Ezek nagyobbak lehetnek, vagy több gyakorlatot igényelnek a megszokáshoz. Például hosszú távú célt tűzhet ki, hogy 15 kilót fogyjon kisebb adagokkal és lassabban.
4. lépés. Támogatást kérhet
Számos oka lehet annak, hogy az emberek tudatosan akarnak enni; azonban sokan a súly körül forognak, kezelik az étvágyat vagy a mértéktelenséget, vagy táplálóbb étrendet fogyasztanak.
- Remek ötlet, ha támogatást kapsz a tudatos étkezéshez és más célokhoz. Egy támogató csoport segíthet bátorítani és motiválni az amellett, hogy segít a csúszásokon.
- Fontolja meg, hogy kérje meg családját, hogy segítsenek a tudatos étkezésben. Szerezzen be mindenkit a fedélzetre az étkezés közbeni zavaró tényezők eltávolításával, az asztalnál étkezve és lassan.
- Érdemes segítséget kérni barátaitól vagy munkatársaitól is. Kérje meg munkatársait, hogy adjanak meg egy meghatározott időpontot az ebédre, ahol nem szakad meg, és az étkezésre koncentrálhat.
Tippek
- A tudatos étkezés gyakorlatot és türelmet igényel. Ha elcsúszik vagy hibázik, az rendben van. A következő étkezésnél kezdje újra a tudatos étkezési gyakorlatot.
- A tudatos étkezésnek számos aspektusa van. Válasszon egyet -kettőt, hogy hetente dolgozzon.
- A legfontosabb tipp, amelyet emlékezni kell a tudatos étkezésre, hogy nincs jó vagy rossz étel. Csak értékeli a testre és a közérzetre gyakorolt hatását. Ne feledje ezt, amikor az étkezési lehetőségeket vizsgálja.
- Az étkezések megtervezésével jobban érezheti magát az éhség és az egészség felett.
