A stressz az élet természetes velejárója, amit mindenki tapasztal, és kis adagokban valójában előnyös lehet. A túlzott stressz azonban számos negatív fizikai, mentális és érzelmi hatással járhat. A krónikus munkahelyi stressz az amerikai munkavállalók legalább egyharmadát érinti, és egyes becslések szerint évente 300 milliárd dollárba kerül a termelékenység csökkenése. Ha az irodában (vagy más munkahelyen) folyó mindennapi túlzott stressz okozza Önt, akkor számos lehetősége van a stresszorok azonosítására, elkerülésére és kezelésére.
Lépések
Rész 1 /3: A munkahelyi stressz azonosítása és elkerülése
1. lépés Ismerje fel az okokat és a tüneteket
Nem számít a pozíciója vagy a szakterülete, vagy mennyire szereti vagy megveti a munkáját, minden munka legalább némi stresszt okoz. Hogyan állapítható meg, hogy szokatlan vagy egészségtelen mértékű stresszt tapasztal? Ha ismeri a keresendő gyakori jeleket és tüneteket, akkor megkezdheti a stressz kezelésének folyamatát.
- A munkahelyi stressz gyakori okai a következők: alacsony bérek; túlzott terhelés; korlátozott növekedési vagy előrelépési lehetőségek; kihívást jelentő munka hiánya; támogatás hiánya; az ellenőrzés hiánya; ellentmondó követelmények; tisztázatlan elvárások; a munkahely elvesztésétől való félelem; megnövelt túlórák; rossz kapcsolatok egy munkatárssal vagy munkásokkal.
- A túlzott munkahelyi stressz tünetei a következők lehetnek: szorongás, ingerlékenység vagy depresszió; fásultság; a munka iránti érdeklődés elvesztése; alvási problémák; fáradtság; koncentrációs nehézségek; izomfeszültség vagy fejfájás; gyomorproblémák; szociális visszahúzódás; a nemi vágy elvesztése; szerhasználat; magas vérnyomás; elhízottság; szívbetegség.
2. lépés. Kövesse nyomon a stresszorokat
Azt gondolhatja magáról, hogy túl öreg vagy túl elfoglalt ahhoz, hogy „naplót” vezessen, de a stressznapló egy -két hétig történő használata kiváló módja annak, hogy azonosítsa az irodai stresszorokat, és hogyan reagáljon rájuk. Készítsen apró megjegyzéseket a nap folyamán, rögzítse azokat az eseményeket vagy személyeket, amelyek miatt stressztüneteket tapasztalt, valamint a reakcióját.
Légy alapos és őszinte; csak akkor csalod meg magad, ha nem. Használja az egy -két hét alatt összegyűjtött információkat, hogy tisztább képet kapjon az elsődleges munkahelyi stresszorokról. Ezen információk birtokában elkezdhet konkrét stratégiák kidolgozását a stresszorok semlegesítésére és ellensúlyozására
Lépés 3. Ne aggódjon olyan dolgok miatt, amelyek nem állnak az Ön kezében
A stressznapló itt hasznos lehet - a létszámleépítésről szóló pletykák vagy egy problémás munkatárs kelt stresszt? Ha az ilyen okok a munkakörülményei és felelősségei szerint nem irányíthatók, emlékeztesse magát arra, hogy nem érdemes aggódniuk, mivel ezek a dolgok nem befolyásolhatók.
- Összpontosítsd energiáidat a munkádra (amit te irányítasz), ne arra, hogy mások mit gondolnak róla vagy te (amit nem tudsz irányítani). Gyerekkorod óta hallottad, de ez ugyanolyan igaz, mint valaha - csak annyit tehetsz, hogy mindent megteszel.
- Olyan egyszerű lehet, mint megkérdezni: „Tehetek -e valamit ez ellen?” Ha a válasz nem, miért kell aggódnia emiatt?
4. lépés Reális célok kitűzése
A sikeres emberek általában nagyon sokat várnak el önmaguktól, és keményen erőltetik céljaikat. A kihívásokkal teli célok és a feléjük irányuló munkával járó stressz jó dolgok. Az irreális, megvalósíthatatlan célok, amelyek csak túlzott stresszt okoznak, nem azok. Szánjon időt arra, hogy őszintén felmérje karriercéljait, és határozza meg, hogy a lehetetlent követeli -e magától.
Légy reális azzal kapcsolatban is, hogy mennyit tehetsz. Ne terjessze túl vékonynak magát, és ne vállaljon túlzott feladatokat. Tanuljon meg nemet mondani, és rangsorolja munkáját; különbséget tenni a „kötelező” és a „kell” között
5. Létrehozás kevésbé stresszes munkakörnyezetben
Szélsőséges esetekben a munkahelyváltás lehet az egyetlen módja a stressz csökkentésének. Gyakrabban azonban eredményeket érhet el, ha apró változtatásokat hajt végre a környezetben, amelyben jelenleg dolgozik.
- Például, ha az irodája vagy a munkaterülete disznóól, akkor próbálja meg kitakarítani és rendben tartani. A kutatások azt mutatják, hogy a rendetlenség és a rendellenesség növeli a stressz szintjét (ne feledje, hogy „a rendetlenség egyenlő a stresszel”).
- Hallgassa meg anyját, és üljön egyenesen. Ha jó testtartással ül és áll, és erőteljesebben, határozottabban mutatkozik meg, valójában csökkentheti a stressz szintjét is. Ha magabiztosnak látszik, akkor magabiztosabbnak érzi magát, és kevésbé aggódik a triviális stresszorok miatt.
- Ha lehetséges, kerülje el az „aggodalomra okot adó szemölcsöket”, a rosszallókat és a stresszkedőket az irodájában. Ehelyett társuljon pozitív, támogató munkatársakkal, akik stratégiákat dolgoztak ki saját stresszük kezelésére. Hagyja, hogy pozitív energiáik némelyike rád dörzsölje.
Rész 3 /3: Az elkerülhetetlen stressz kezelése
1. lépés: Szervezze meg és rangsorolja munkáját
Eredetileg stresszes hétfőn besétálni az irodába, és rájönni, hogy aznap 47 feladatot kell elvégeznie. Ne hagyja, hogy ennek a munkaterhelésnek a teljes súlya a vállán pihenjen egész nap. Az elvégzendő feladatok lebontásával, hatékonyabb szervezésével és a legfontosabb dolgok kezelésével először sokkal könnyebbé teheti ezt a terhet.
Ha egy óriási, stresszes feladattal kell szembenéznie, például egy bemutatóval vagy értékesítési jelentéssel, bontsa fel kisebb, jobban kezelhető egyéni feladatokra. Apránként rágcsálja meg, szánjon időt minden sikeres „harapás” értékelésére, ahelyett, hogy megpróbálná, és nem sikerülne lenyelnie a dolgot
2. lépés. Tervezzen előre figyelemelterelést
Néha úgy tűnhet, hogy minden kudarc nélkül, amikor éppen egy fontos feladathoz ért, csörög a telefon, vagy idegesítő kolléga vándorol be. Néhány zavaró tényező egyedi és váratlan; mások azonban visszatérőek és kiszámíthatóak. Utóbbi esetén előzze meg a figyelemelterelést, és előre készítse el válaszát annak érdekében, hogy minimálisra csökkentse a stresszt okozó hatást.
Amikor Bob vagy Janet megáll a napi zavaró egyirányú beszélgetésre, legyen készen arra, hogy ott folytathassa, ahol abbahagyta. Kérjen udvariasan egy másodpercet, és írjon le egy gyors jegyzetet arról, hogy mit és mit fog tenni, hogy gyorsan visszatérhessen a sebességhez. Készítse elő részvényválaszait, például „Igen, ez érdekes” és „Ez csak veled történhet meg, Bob/Janet”. Említse meg, hogy valaminek a közepén volt, és felajánlja, hogy kávézás közben vagy ebéd közben felveszi a beszélgetést. Ha minden más nem sikerül, zárja be az ajtót (ha van)
Lépés 3. Tartson rendszeres stresszszüneteket
Néha, amikor megterhelő munkahelyi projektet vagy más helyzetet tapasztal, úgy érezheti, hogy „át kell lépnie”, amíg a munka nem a legjobb (vagy egyetlen) lehetőség. Valójában, ha akár kilencven perc intenzív munkatevékenység után rövid szüneteket is tart, valószínűleg stresszcsökkentő osztalékot fizet. Meditálj, sétálj, hívj egy barátot, köss sapkát; végezze el azt az egészséges, stresszmentes tevékenységet, amely az Ön számára hasznos.
- Próbálja meg az otthoni időt is hosszabb ideig pihenni a munkahelyi stressztől. Lehet, hogy nincs más választása, mint hogy bizonyos mértékig „hozza haza munkáját”, de választhat határokat is, amelyek korlátozzák a munka otthoni és családi életbe való behatolását. Még ha egy kicsit csökkenti is a termelékenységet, a legtöbb ember számára ez egy kompromisszum.
- A stresszszünetek témájában is használja ki a szabadságát. És amikor nyaralni megy, legyen nyaralás, ne üzleti út. Kapcsolódjon le a lehető legnagyobb mértékben a munkahelyi feladataitól. Szánjon rá egy hetet, hogy felfrissüljön és feltöltődjön.
4. Lépés és nevetés támogató emberekkel
Ha túl sok stresszt tapasztal a munkahelyen, akkor jó eséllyel más emberek is az irodában vannak. A közös bajok iránti elnézés nyugtató hatással lehet, és a stresszcsökkentési stratégiák megosztása is hozadékot hozhat.
Ha a nevetés nem mindig a legjobb gyógyszer a stressz csökkentésére, akkor gyakran hatékony. Egy időszerű vicc vagy akár csak kuncogás önmagában, mivel úgy tűnik, hogy az iroda összeomlik körülötted, segíthet megnyugodni és újra összpontosítani. Ne röhögjön azonban más emberek rovására - aligha tűnik helyesnek, ha valaki más stresszének növelésével próbálja csökkenteni a stresszt
5. lépés: Fogadja el a stressz tényét, és keresse meg annak pozitívumait
Senki sem tudja megszüntetni az összes stresszt, és ez jó dolog. A stressz a test „harcolj vagy menekülj” válaszából ered, amely jól szolgálta távoli (és még nem is olyan távoli) őseinket, amikor a veszély minden sarkon állt, és továbbra is szolgálhat olyan helyzetekben, amikor adrenalin -fokozásra és fokozott tudatosságra van szüksége. Megfelelő adagokban élesíti a fókuszt, tisztítja az elmét, és felkészíti a testet a kihívásokra.
- Ha el tudja kerülni a felesleges stresszt és csökkenti a túlzott stresszt, a maradékot nem kell ellenségének tekinteni. Ahelyett, hogy félne vagy harcolna ellene, használja fel arra, hogy munkája során eredményeket érjen el. Ha egyszerűen elfogadjuk azt a gondolkodásmódot, miszerint a stressz előnyös lehet, és nem csak gyengítheti, javíthatja a munkateljesítményt és csökkentheti a stressz pszichológiai tüneteit.
- Ennek egyik módja, hogy megpróbálja újraformálni. Amikor felbukkan valami stresszes helyzet, vagy úgy érzi, hogy stresszes helyzetben van - az utolsó pillanatban végzett megbízatása a munkahelyen, vagy gondolatok arról, hogy mit hozhat a jövő -, szüneteltesse és keretezze újra, mérlegelve, mi lehet pozitív a helyzetben. Mondja el magának, hogy az utolsó pillanatban megvalósuló projekt kihívás, esély arra, hogy próbára tegye készségeit, és próbára tegye magát. Emlékeztesd magad arra, hogy a jövő bizonytalansága valójában nagyon izgalmas - amennyire tudod, hat hónap múlva azon kaphatod magad, hogy egy másik országban dolgozol vagy tanulsz, vagy felfedezsz egy olyan szenvedélyt, amelyről soha nem is tudtad, hogy véletlenül.
Rész 3 /3: Általános stresszcsökkentési stratégiák használata
1. lépés: Egyél jól, aludj többet és gyakorolj rendszeresen
Egy erős, egészséges test sikeresebben tudja kezelni a stressz fizikai hatásait. Sajnos stresszhelyzetben sokan olyan egészségtelen megküzdési szokásokhoz fordulnak, mint a túlevés, a dohányzás vagy a túlzott alkoholfogyasztás. Ehelyett adja meg testének azt, amire szüksége van a hatékonyabb működéshez, és ez segít elkerülni a stressz negatív hatásait.
- Az egészséges ételek, például zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék és sovány fehérjék választása mellett próbáljon gyakrabban enni kisebb ételeket a nap folyamán. Ez segíthet a vércukorszint egyensúlyban tartásában, és megelőzheti a tüskéket és összeomlásokat, amelyek súlyosbíthatják a stressz szintjét.
- Az ajánlott napi hét -kilenc óra alvás megszerzése segít leküzdeni a stresszt. Természetesen stresszes helyzetben nehezen alszhat el. Vessen egy pillantást az egyszerű stratégiákra, amelyekkel jobban aludhat, és szükség esetén konzultáljon orvosával.
- Célja, hogy naponta legalább 30 percig végezzen aerob gyakorlatokat - gyaloglás, kerékpározás, úszás, tánc stb. Fordítsa el gondolatait a stresszoroktól és a jelenlegi tapasztalataihoz - a légzéséhez, a mozgásához, a környezetéhez -, és újjáélesztheti elméjét és testét.
2. lépés. Ne feledje a stresszcsökkentés „öt R” -ét
Millió stresszcsökkentési stratégia létezik, de a legtöbb jó megoldás néhány közös koncepcióra vezethető vissza. Az egyszerűség kedvéért az alábbi öt szó megjegyzése (mindegyik „R” betűvel kezdődik) jó kiindulópont lehet:
- Szervezze újra - Végezzen életmódváltást a stressz elkerülése és enyhítése érdekében.
- Újragondolni - Távolítsa el a hangsúlyt a stresszoroktól.
- Csökkentse - Rendetlenítse elméjét és környezetét.
- Pihenjen - Használjon meditációt, éberséget, jógát és más relaxációs technikákat.
- Kiadás - Tanuld meg elengedni azokat a dolgokat, amelyeket nem tudsz irányítani.
3. lépés Keressen további stresszcsökkentő forrásokat
Általános segítségért a stressz azonosításában és kezelésében először a részletes wikiHow cikk Hogyan lehet enyhíteni a stresszt című cikkében olvashat. Továbbá:
- Keressen egy jó hallgatót. Ha túl stresszes vagy, néha csak ki kell fejezned az érzelmeidet, vagy ki kell fejezned a frusztrációidat egy másik személynek. Gyakran az a legjobb, ha az illető nem próbálja diagnosztizálni vagy megoldani a problémáit, hanem csak szimpatikus füllel szolgál. Ha már van ilyen személy az életében, keresse meg őt, és legyen hálás.
- Természetesen fordulhat professzionális tanácsadókhoz vagy terapeutákhoz is, akiket kiképeztek arra, hogy figyeljenek és segítsenek a stresszproblémákban. Beszéljen felettesével vagy HR képviselőjével a lehetséges munkahelyi erőforrásokról, vagy kérjen tanácsot családjától és barátaitól. Ne szégyellje és ne féljen; Mindenkinek szüksége van segítségre a stressz kezelésében. Győződjön meg róla, hogy egészséges és hatékony módon végzi.
