A citokinek a sejtek által felszabaduló kis fehérjék, és bizonyos típusú citokinek kiváltják a szervezet gyulladásos válaszát. A krónikus gyulladás viszont alapvető tényező lehet olyan betegségekben, mint a cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, immunrendellenességek és rák. Az egészséges, nagyrészt növényi táplálkozás és más pozitív életmódbeli változtatások csökkenthetik ezeket a „rossz” citokineket, és javíthatják az általános egészségi állapotot.
Lépések
1 /2 módszer: A polifenolok növelése az étrendben
1. lépés: Fogyasszon gyümölcsben, zöldségben, teljes kiőrlésű gabonában és dióban gazdag étrendet
Minden növényi alapú élelmiszer tartalmaz polifenolokat, egy olyan vegyületosztályt, amely csökkenti a szervezetben az NF-kB fehérjekomplex aktiválását, ami csökkenti a gyulladást elősegítő citokinek termelését. Röviden összefoglalva tehát, ha elsősorban növényi alapú étrendet fogyaszt, csökkentheti a krónikus gyulladást és számos betegség kialakulásának esélyét.
- Próbáljon meg betartani egy 80-20 szabályt, ahol az idő 80% -ában egészségesen étkezik, majd korlátozza a finomságokat az étrend 20% -ára.
- Nem feltétlenül kell lemondania az állati eredetű élelmiszerekről, de a sovány fehérjékre kell összpontosítania, mint a hal és a baromfi, és korlátoznia kell a vörös hús és a teljes zsírtartalmú tejtermékek bevitelét.
- Ha naponta sokféle növényi eredetű ételt fogyaszt, hozzáférhet a sokféle polifenolhoz. Ez úgy tűnik, hogy jobb, mint egy bizonyos típusú polifenol fogyasztására összpontosítani a krónikus gyulladás csökkentésében.
2. lépés. Növelje az Omega-3 zsírt és csökkentse az Omega-6 bevitelét.
Az omega-3 zsírsavak technikailag nem polifenolok, de hasonló hatással vannak a gyulladást elősegítő citokinek termelődésének csökkentésére. Az omega-6 zsírsavak viszont ellenkező hatást fejtenek ki, és nagyrészt kerülni kell őket.
- A hidegvízi halak, mint a lazac és az óceáni tonhal az Omega-3 kiváló forrásai. Így a tojás, a bab, a len és a repceolaj is, többek között.
- Az Omega-3 étrend-kiegészítőket is fontolóra veheti, de mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen típusú kiegészítőt elkezdene szedni.
- Az omega-6-ok elsősorban a vörös húsokban és a tejtermékekben találhatók meg.
Lépés 3. Fogyassz napi 1-2 oz (28–57 g) diót
A dió lehet a legközelebb egyetlen „szuperételhez”, amely csökkenti a gyulladást elősegítő citokinszintet. Többféle polifenolt és Omega-3-t tartalmaznak, így napi legalább 28 gramm dió elfogyasztása nagy lökést adhat citokin-csökkentési célod eléréséhez.
- 1 gramm (28 g) dió szokásos adagjának számít, de napi 57 gramm fogyasztása még előnyösebb lehet.
- A főzéshez dióolajat is használhat.
Lépés 4. Fogyasszon piros vagy rózsaszínű gyümölcsöket és zöldségeket
A polifenol-likopin a gyümölcsöknek és zöldségeknek piros vagy rózsaszínű színt kölcsönöz, így a növényi eredetű élelmiszerek kiválasztása ebben a színtartományban egyszerű módja a citokinek csökkentésének.
- A paradicsom nagyszerű likopinforrás.
- Próbálja ki a görögdinnyét, a rózsaszín grapefruitot, a piros bogyókat és a gránátalmát is.
5. lépés Keressen sötétzöld és mélysárga gyümölcsöket és zöldségeket
A retinoidoknak nevezett polifenolok osztálya zöld vagy sárga színt eredményez a gyümölcsökben és zöldségekben. Tehát ismét szín szerint étkezhet, és tudja, hogy gyulladáscsökkentő előnyökkel jár.
- Keressen sötét, leveles zöldeket, tököt és más zöld és sárga növényi eredetű ételeket.
- Ne felejtsen el választani a különböző színek közül, hogy szélesebb körű polifenolokat kapjon. Készíthet salátát például spenótból, szeletelt paradicsomból és apróra vágott sárga paprikából-és adhat hozzá dióolaj alapú öntetet!
6. Töltsön fel keresztesvirágú zöldségeket, hagymát és fokhagymát
Az ilyen típusú zöldségek kénvegyületeket tartalmaznak, amelyek szintén a polifenolok kategóriájába tartoznak. Tehát találjon módot arra, hogy hozzáadja őket salátáihoz, mártásaihoz és önteteihez, vagy köretként.
- A keresztesvirágú zöldségek közé tartozik többek között a brokkoli, a karfiol, a káposzta és a kelbimbó.
- A póréhagyma és a zöldhagyma is tartalmazza ezeket a hasznos kénvegyületeket.
Lépés 7. Élvezze a zöld teát, a vörösbort és az étcsokoládét
A zöld tea a flavonoidok néven ismert polifenolok kategóriáját tartalmazza, ami kiváló forró italválaszték. A vörösbor a polifenol-rezveratrolt tartalmazza, így a napi pohárfogyasztás gyulladáscsökkentő hatású lehet.
- A napi 1 vagy több pohár vörösbor elfogyasztása azonban valószínűleg több negatív, mint pozitív egészségügyi hatással jár.
- A 28 g étcsokoládé adagok mérsékelt fogyasztása hetente 3-4 alkalommal-a polifenolok egészségügyi előnyeit is biztosíthatja.
8. Lépés. Növelje a kurkumint és a magnéziumot az étrendben
Ez még két vegyület, amelyek bizonyítékokat mutatnak a lehetséges citokinredukáló tulajdonságokra. A kurkumin bőségesen megtalálható a kurkuma, a fűszer a curry ételekben és más ételekben. A magnézium megtalálható a spenótban, a mandulában, a fekete babban és a tofuban, más növényi eredetű élelmiszerek mellett.
Ha fontolóra veszi kurkumin vagy magnézium -kiegészítők szedését, először beszéljen orvosával
2. módszer 2 -ből: A krónikus gyulladás csökkentése életmódbeli változásokkal
1. lépés Minden nap végezzen legalább 20 perc mérsékelt testmozgást
A jelenlegi általános egészségügyi iránymutatás szerint egy átlagos felnőttnek heti 150 perc közepes aktivitású testmozgást kell végeznie. Azonban ezen a 150-en belül legalább 20 perces edzésekre kell törekednie ahhoz, hogy gyulladáscsökkentő előnyöket kapjon.
- A bizonyítékok azt mutatják, hogy egy 20 perces mérsékelt testmozgás elegendő a „rossz” citokinszint csökkentésének megkezdéséhez.
- Egy gyakorlat akkor tekinthető „mérsékeltnek”, ha még tud beszélni, de nehéz a teljes beszélgetés folytatása a nehezebb légzés miatt.
Lépés 2. Hagyja abba a dohányzást és kezelje alkoholfogyasztását
A dohányzás számos egyéb negatív egészségügyi hatása mellett növeli a krónikus gyulladás szintjét. Ugyanez igaz a túlzott alkoholfogyasztásra is.
- Ha naponta több mint 1 vagy esetleg 2 ital vörösbort vagy más alkoholt fogyaszt, az esetleges egészségügyi előnyök elvesznek.
- Ha még nem fogyaszt alkoholt, a legtöbb szakértő nem javasolja, hogy csak a lehetséges egészségügyi előnyök elérése érdekében kezdje el.
- Ha Ön az Egyesült Államokban tartózkodik, akkor hívja a nemzeti kilépési vonalat az 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) telefonszámon, hogy segítséget kapjon a kilépéshez, és kapcsolatba léphessen a környékbeli erőforrásokkal.
Lépés 3. Csökkentse a stressz szintjét elme/test gyakorlatokkal
Ha állandó stressz alatt áll, a szervezet több citokint termel, és ezáltal fokozza a krónikus gyulladást. Ez viszont fogékonyabbá teheti a cukorbetegségre, a szívbetegségekre és a rákra.
- Próbálja ki az elme/test gyakorlatokat, például a jógát, a meditációt, a mély légzést és a vizualizációt, hogy csökkentse a stressz szintjét.
- Előnyös lehet az is, ha egy engedéllyel rendelkező terapeutával dolgozik együtt, hogy stratégiákat dolgozzon ki a stressz csökkentésére.
4. lépés. Beszéljen orvosával az aszpirin terápiáról
Az alacsony dózisú (gyakran 81 mg) napi aszpirin csökkentheti a szívroham vagy a stroke kockázatát, és ez az előny részben összefügghet azzal a lehetőséggel, hogy az aszpirin csökkentheti a citokinek termelését. Beszéljen orvosával arról, hogy az aszpirin terápia megfelelő -e Önnek.
- Ne kezdje el a napi aszpirin kezelést-először beszéljen orvosával.
- Az aszpirin súlyos mellékhatásokat okozhat, beleértve a belső vérzést vagy allergiás reakciókat.
- Ha magas vérnyomása vagy veseproblémái vannak, beszéljen kezelőorvosával a GFR ellenőrzéséről az aszpirin szedése előtt. Az ilyen nem szteroid gyulladáscsökkentő szereket (NSAID-okat) általában nem javasolják az ilyen állapotú embereknek.
Tippek
- A citokinek alapvető szerepet játszanak a szervezet immunválaszában. Ez csak akkor jelent problémát, ha sok szövetsérülés van, és túl sok immunválasz lép fel.
- Erősítse immunrendszerét a túl sok cukor elkerülésével, az alvással és az egészséges életmód követésével.
- Az NF-kB fontos szerepet játszik a szervezet fertőzésekkel szembeni immunválaszának szabályozásában.
